RD könyvismertető: „Hogyan ne fogyókúrázzunk”, Dr. M. Greger

Ez a blog a súlyról, a fogyásról, a mérlegről és a kalóriákról szól, ezért nem minden olvasó számára megfelelő. Ha táplálkozási rendellenességből gyógyul, kérem, hogy NE olvassa el ezt a bejegyzést.

Növényi dietetikusként jól ismerem a táplálkozási üzenetküldést, amelyet a szakterület prominens orvosai hirdetnek. És bár lehet, hogy nem mindig értek egyet ezen üzenetek sajátosságaival, mindannyian egész, feldolgozatlan növényi táplálékot fogyasztok.

De manapság úgy érzi, hogy ez már nem elég.

Vegyük például Dr. Greger-t; az életmódgyógyászat szókimondó szószólója és a táplálkozási videók több mint ezer táplálkozási videójának hangja, amely a nutrfacts.org oldalon található (nem kereskedelmi jellegű, tudományos alapú közszolgáltatás, amely rövid videókat kínál a táplálkozási kutatásról). Noha mélyen értékelem Dr. Gregert és munkáját, úgy tűnik, hogy a leghatásosabb táplálkozási tanácsok elvesznek a webhelyén felszabaduló hatalmas mennyiségű zajban. Ezt figyelembe véve ajánlásai inkább elárasztják, mint inspirálják.

Éppen ezért legújabb kiadása: Hogyan nem fogyókúrázhatok vegyes érzéseket váltott ki belőlem. A következőkben Dr. Greger könyvének személyes (valamint szakmai) értelmezését és értékelését követem. Kiemeltem, mi tetszik a könyvben, mi nem a könyvben, és ami a legfontosabb, milyen változásokra kell igazán összpontosítania, hogy érdemi változásokat láthasson az egészségében és a testsúlyában.

Jól kutatott

Ha van valami, amit Dr. Greger jól csinál, az kutatás. 500 oldalas könyve több mint 4000 referenciát tartalmaz, amelyekhez könnyen hozzáférhet egy lenyűgöző online adatbázis.

Ez azt jelenti, hogy csak azért, mert publikáltak egy cikket (sőt szakértői véleményt is), nem jelenti azt, hogy a megállapítások relevánsak és klinikailag jelentősek (szemben a statisztikailag szignifikánsakkal, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a vizsgálat eredményei nem véletlenül következtek be). Dr. Greger tisztességes munkát végez, rámutatva egy tanulmány hibáira, de nem érzem úgy, hogy következetesen szorgalmas lenne a bizonyítékok hierarchiájának tiszteletben tartása terén, mivel számos gyenge minőségű vizsgálat befolyásolta néhány ajánlását.

(Leginkább) anekdotáktól mentes

Semmi sem készteti a bőrömet, mint egy diétás könyv, amely anekdotákra támaszkodik a tudomány helyett. Dr. Greger anekdotáján kívül, amelynek nagymamája diétával kezeli a végstádiumú szívbetegségét, üdítően kevés anekdotát találunk, és az összes „Huszonegy csípése” (azaz a fogyás „tennivalói” listája) a kutatásokból származik ( bár véleményem szerint nem mindig a legerősebb bizonyíték).

Egyszerű üzenetküldés

Úgy tűnik, hogy minden diétás könyv felsorolja, hogy ezt/ne tedd, vagy egyél/ne egyél, és a Hogyan ne fogyókúrázzak. Az utolsó fejezet összefoglalja Dr. Greger által a legfontosabb szokásokat, amelyek fenntartható fogyáshoz vezetnek. Noha úgy gondolom, hogy könyvének nagy része többet igényel, mint az alapszintű táplálkozási ismeretek, elvihető üzenetei meglehetősen egyértelműek és könnyen megvalósíthatók.

Súly Stigma

Becsületére legyen mondva, Dr. Greger elismeri, mennyire káros a megbélyegzés az azt átélő személy számára. De ez nem azt jelenti, hogy Dr. Greger moderálja a nyelvét, hogy érzékenyebb legyen a nagy testben élő egyénekre.

A súlyvesztés, a megbélyegzés és a diszkrimináció egyre inkább bekerül a társadalmi egyenlőtlenségekről folytatott megbeszélésekbe, mivel a nagyobb testben élők nem kapják meg ugyanazokat a lehetőségeket és bánásmódot, mint a vékony testben élők. (És ha nem hiszed, hogy ez igaz, akkor valószínűleg soha nem élt nagyobb testben.)

Ez nem azt jelenti, hogy a súly nem orvosi kérdés; egy személy mérete abszolút gyengítheti az életminőséget, és hozzájárulhat a betegség fokozott kockázatához. A súly azonban genetikai, étrendi és életmódbeli tényezők eredménye; valójában nem változtathatunk a súlyunkon, csak az egészségügyi szokásainkon.

A „Miért ne” hozzáállás

Míg Dr. Greger a tudomány tudomására jut, hogy megfogalmazza ajánlásait, nem mindig használja a bizonyítékok hierarchiáját annak igazolására, hogy mennyire hatásosak a tanácsai. Időnként visszaesik a „nem árthat” megközelítésre, amikor valami apróságot ajánl (például egy adott fűszer hozzáadását). És biztos, hogy bár nem árthat, de mindenképpen elárasztja az olvasót, és úgy érzi, hogy egy másik jelölőnégyzet bejelöli a „tökéletes” étrend elérését.

Az egészség több mint fizikai

Az orvosok az emberi testet sújtó orvosi betegségek kezelésének és megelőzésének szakértői; fókuszuk főleg a fizikai. Az egyik aggodalmam az, hogy a Hogyan ne diétázzunk szinte kizárólag a fizikai egészségre összpontosít, anélkül, hogy figyelembe venném, hogy a fizikai egészség megváltoztatására fordított időt, figyelmet, motivációt és erőforrásokat kirabolhatták a wellness más területeiről, például a szociális és az érzelmi jólétről -lény.

Például sok sztoikus követõ Dr. Greger éttermi étkezésétõl, figyelembe véve az ilyen étkezésekhez szokásosan hozzáadott zsír-, só- és cukormennyiséget. Bár ez pozitívan befolyásolhatja a fizikai egészséget, káros lehet a társadalmi egészségre, ha a születésnapok, a munkaprogramok és a társasági összejövetelek kihagyását jelenti.

Ne mérje a sikert a skálán

Nem tudom szavakba önteni, mennyire utálom a mérleget. Újra és újra tanúja vagyok annak, hogy az életmentő magatartást felhagyják, mert a skála nem felelt meg a siker elvárásainak. Ha ki akarom értékelni az egészségi állapot javulását, áttekintem a vércukor, a lipidek, a gyulladásos markerek és a vérnyomás változását. Figyelembe veszem az edzettségi szintet, a hangulatot, az életminőséget és az alvásmintát is. Amit nem fogok használni az egészség értékelésére, az a skála.

Dr. Greger könyvében azt ajánlja, hogy naponta kétszer mérje meg magát. Az egyetlen módja, hogy ezt ajánlom: a) NINCS érzelmi reakciója a skála mondatára, és b) nem zavarja az egészségügyi szokásaitokat és a szórakoztató ételek beillesztését.

Ezen áttekintés alapján úgy tűnhet, hogy nem tetszett a könyv. Igazság szerint szerettem és értékes információkat fedeztem fel, amelyeket beépítettem a gyakorlatomba. Fontosnak érzem azonban kiemelni a könyv azon részeit, amelyek nem hasznosak, hogy valóban a jó dolgokra összpontosíthassunk. Most térjünk rá az ajánlásaira, és értékeljük, melyikekre kell fordítanod az időt és a figyelmet, és melyeket kell továbbadnod.

Minden étkezéskor:

Fókuszáljon jobban:

Előretöltés „negatív kalóriatartalmú” ételekkel
Élvezze a zavartalan ételeket
A 20 perces szabály betartása

A negatív kalóriákkal történő előzetes feltöltés, ami lényegében azt jelenti, hogy étkezését gyümölcsök vagy zöldségek előételével kezdik, értékes súlycsökkentő stratégia. Ahhoz, hogy jól érezze magát étkezésénél, elegendő ételt kell fogyasztania (nemcsak a kalóriákat). A zöld leveles saláta elfogyasztása vagy a nyers zöldségek elfogyasztása egy gombócnyi hummussal nemcsak helyet foglal el a gyomrodban (kevesebb helyet hagyva a magasabb kalóriatartalmú ételeknek), hanem remek módszer az étkezés tápanyagsűrűségének javítására is.

Az is jó tanács, ha zavarás nélkül étkezik, és időt szán az étkezésekre. Az étkezés szenzoros élmény, és minél több érzéket alkalmazunk, annál nagyobb örömet szerezünk étkezésünkből. Ezenkívül, ha gyorsan eszünk, hajlamosak nem vesszük észre árnyalt teltségjelzéseinket, gyakran csak akkor állunk meg, ha túlságosan tele vagyunk.

Koncentrálj kevesebbre

Ecetet tartalmaz
Előretöltés vízzel

Bár nincs semmi ellenem ez a két szokás, nem tartanám elengedhetetlennek a fenntartható fogyáshoz. Először is, azok a tanulmányok, amelyek értékelték az ecet súlycsökkentő hatékonyságát, nem voltak szisztematikus áttekintések a metaanalízisekről, és pénzügyi elfogultsággal járhattak. Másodszor, az ezekből a vizsgálatokból kimutatott súlycsökkenés nem éri meg azt a csökkentett örömet, amely az ecet reggel, dél és éjszaka felvételét kísérheti (ez Dr. Greger ajánlott adagolási irányelve). Harmadszor, ez a sav negatívan befolyásolhatja a fogzománcot, ezért mindenképpen gyakorolja a jó szájhigiéniát, ha ezt a szokását beépíteni kívánja.

A jó hidratálás fenntartása elengedhetetlen, de szeretnék következetesebb és jobb minőségű vizsgálatokat látni, mielőtt két csésze hidegvizes étkezést javasolnék az anyagcsere fellendítése érdekében. Azt is aggasztom, hogy ezt az ajánlást ki lehetne vonni a kontextusból, és túlfolyáshoz vezethet (ami bizonyos egészségügyi körülmények között veszélyes lehet). Ha magas a vérnyomása, pangásos szívelégtelensége vagy vesekárosodása van, beszéljen orvosával, mielőtt elfogadja ezt a szokást.

Minden nap

Fókuszáljon jobban

A kalóriák előretöltése
A megvalósítási szándékok teljesítése
Az étrend lisztmentesítése
Hidratált marad
Időkorlátos az étkezés

Számomra a Hogyan nem fogyókúrázhatok legnagyobb elvonása az volt, hogy több ételt fogyasztottam a nap elején. Meggyőzőnek találtam az ebben a témában végzett kutatást, és gyakorlatom során azt vettem észre, hogy az ügyfelek egész nap jóllakottak, amikor nagyobb reggelit esznek (bár ez csak anekdotikus információ). Ehhez hasonlóan hasznos meghatározni az esti órákat, amikor a konyha „bezár”. Ez nem azt jelenti, hogy nem ehet egy esti snacket, de próbáld meg megállapítani, hogy éhség miatt vagy szokásból/érzelmi okokból (unalom, izgalom, jutalom stb.) Eszel-e.

A második legértékesebb információ, amelyet Dr. Greger könyvéből gyűjtöttem, az ép szemek fogyasztásának értéke volt. Bár mindig értékeltem a teljes kiőrlésű gabonák fontosságát étrendünkben, alábecsültem, hogy az ép szemek fogyasztása mennyire hatással van a jóllakottságra és a bél mikrobiomunkra.

A megvalósítási szándékok szintén alulértékelt, de elengedhetetlen elemek a fenntartható súlyváltozáshoz. Az új szokások megteremtése napi figyelmet igényel a viselkedés automatizálásához. Tehát koncentráljon arra, hogy milyen viselkedéseket szeretne kezelni, és hozzon létre egy cselekvésre alkalmas tervet, amely segít elérni ezeket.

Koncentrálj kevesebbre

Fűszerek hozzáadása (kömény, fokhagyma por, gyömbér, cayenne, élesztő élesztő, kömény)
Zöld teát inni

Noha a zöld tea, valamint a különféle gyógynövények és fűszerek hozzáadása kétségtelenül fokozhatja antioxidáns potenciálunkat, kevésbé vagyok meggyőződve arról, hogy ezek a „boosterek” jelentősen befolyásolhatják a súlyt. Ez azt jelenti, hogy ha könnyűnek találja őket beépíteni az étrendbe, mindenképpen hajtsa végre.

Továbbít

Mérje meg magát naponta kétszer
Az edzés időzítésének optimalizálása

Mint fent említettem, határozottan ellenzem a skála használatát az előrelépés mérésére. És a kutatás elolvasása során van egy kis „csirke vs. tojás” forgatókönyv, amikor a skála használatáról van szó. A megfigyelés azt mondja, hogy amikor az emberek jó úton járnak, akkor gyakrabban mérlegelik magukat. Amikor nincsenek, kerülik a méretarányt. Így úgy tűnik, hogy a saját mérlegelés az egészséges viselkedés megváltoztatásának helyettesítője.

Ha mégis meg akarja mérni magát, ne feledje a kritériumokat:

Ne reagáljon érzelmileg a skálára (pozitív vagy negatív)
Ne változtassa meg viselkedését a skála alapján (azaz kerülje a jutalmazási/büntetési magatartást)

Amikor a testmozgásról van szó, akkor a legjobb alkalom arra, amikor valójában megtörténik. A személyes és szakmai tapasztalatok rámutattak, hogy akkor vagyunk a legsikeresebbek azzal a tevékenységgel, amikor reggel az első dolog történik, vagy a munkába menet. Edző haver vagy regisztráció (amely nem mutat díjat számít fel) szintén motiváló stratégiának tűnik.

Minden éjjel

Fókuszáljon jobban:

Kevesebb összpontosítás:

Böjt 19 óra után (ehelyett enni, ha éhes vagy)

Továbbít:

Ez az alvási módszer, ahol az ágy feje hat fokkal le van döntve. Őszintén szólva meg vagyok döbbenve, hogy ez az ajánlás Dr. Greger listáját tette figyelembe véve a kicsi előnyöket és a károkozás lehetséges kockázatát. Az ily módon történő alvás nemcsak szédüléshez és ájuláshoz vezethet, amikor felébred (ami sérülést okozhat), hanem negatív hatással lehet a szív- vagy tüdőbetegekre, savas refluxot okozhat, és növelheti az agy és a szem nyomását. Ezeknek a kockázatoknak a figyelembevételével javasolnám ennek a viselkedésnek teljes elkerülését.

Utolsó megjegyzés: ha érdekel a fogyás, vegye figyelembe a motivációját. Ha egészségének javítására, a betegség kockázatának csökkentésére vagy az életminőség javítására törekszik, akkor a testsúlycsökkenés (a viselkedésváltozás eredményeként) érdemes tevékenység lehet. A fogyás, mint a társadalom vagy az ön általi elfogadás eszköze, azonban káros hatással lehet a pszichológiai jólétre. Nagyon ajánlom, hogy olyan dietetikus/tréner/terapeuta/orvos mellett dolgozzunk, amely súlyt befogadó és érzékeny a tapasztalataira, miközben támogatja Önt az egészség javításában.