Maraton előtti táplálkozás: A glikogén elsajátítása

Beleadta az időt. Naplózta a mérföldeket. Társadalmi áldozatokat hoztál és hónapokig a végsőkig feszítetted a tested, és most végre elérkezett a nap ... Ez így van. Ez a maratoni szezon.

Függetlenül attól, hogy ez az első nagy versenyed, vagy grizzled veterán vagy, elengedhetetlen a terved, a felesleges rejtély kivétele a végső felkészülésből. Mindent tud a kúpos edzésprogramokról, de zavaró lehet, ha tudja, hogyan lehet maximalizálni a táplálkozást az utolsó hetekben. Mennyit kellene enni? És milyen ételek és tápanyagok segítenek elérni a legjobb eredményt?

Rengeteg ellentmondó információ áll rendelkezésre, és a zaj szerinti válogatás elsöprő lehet, amikor egy sportoló csak a futásra akar összpontosítani.

Edzési ideje alatt következetes, kiegyensúlyozott étrendet tartott fenn - A teljes kiőrlésű gabonákra, az egészséges zsírokra, a jó sovány fehérjeforrásokra és a rengeteg gyümölcsre és zöldségre összpontosított. A maraton azonban nem hasonlít másra. A lehetőségek maximális maximalizálása segít megérteni, hogy a test hogyan használja fel az élelmiszereket üzemanyagként.

Étkezés után a test glikogénként tárolja az izmokban a kalóriákat, különösen a szénhidrátokat. A testmozgás során a test megégeti a glikogént, lebontva könnyen használható glükózzá. Minél nehezebben fut, annál több glikogént használ.

Amint elfogy a glikogén, a testednek más energiaforrásra van szüksége, és a zsírt üzemanyagként kezdi használni. De a zsír kevésbé hatékonyan ég, mint a szénhidrátok, így végül a test lassulni kezd. Egy maraton alatt ez probléma.

A futók leküzdik ezt az eredménytelenséget azzal, hogy megtanulják kezelni a glikogénkészleteiket. A cél az, hogy becsapja a testet, hogy a lehető legtöbb glikogént tárolja. Ennek elérése érdekében az orvosok és a táplálkozási szakemberek egy speciális rendszert javasolnak a verseny napjáig.

Kezdje egy hosszú táv teljesítésével egy héttel a maraton előtt. Ez az utolsó távú ülés kimeríti a szervezet glikogénkészleteit, és éhes leszel a szénhidrátokra. De ahelyett, hogy engedne a vágynak, vállaljon három napig alacsony szénhidráttartalmat, a lehető legalacsonyabb szinten tartva a glikogénszintet. Ez jelezni fogja a test számára, hogy a lehető legtöbb glikogént kell tárolnia.

Ezután a következő három napban töltsön fel komplex szénhidrátokat. Ideális esetben az összes kalória 60-70% -ának szénhidrátból kell származnia. A tészta, a burgonya, a rizs, a gabonafélék, a gyümölcs egyaránt jó választás, de szinte minden meg fog tenni. Igyon sok folyadékot, és pihenjen sokat, és hagyja, hogy a glikogén-éhezett teste gondoskodjon a többiről.

A szénhidrátok extra glikogénként kerülnek tárolásra az izmaidban, és készen állnak arra, hogy 26,2 mérföldet tegyenek a célig.