Reddit - Velo - hogyan lehet fenntartani a súlyt a fogyás közben

hallottam, hogy ugyanolyan egyszerű, mint folytatni a lovaglást, és csökkenteni a kalóriákat. Egyéb ötletek ? 140 font - 132 5'7 3/4

Ossza meg a linket

Korábban sokat írtam arról, hogy sovány vagyok. Nagyjából azonos magasságú vagyok, mint te, és tavaly legtöbbször a statisztikám 172cm/55.5kg volt.

Alapvetően, ha a kalória csökkentésével csökken a súlya, az ereje végül szenvedni fog. Lehet, hogy nem veszi észre azonnal, de egy-két hónap múlva észreveszi, hogy a munkameneteket egyre nehezebb befejezni.

Nézz meg néhány dolgot, amiről írtam. Különösen a tavalyi National Hill Climb-re való felkészülés során.

A szénhidrátok csökkentése egy felelősségkorlátozással jár, mivel nem tudsz hosszú állóképességű túrákat megtenni anélkül, hogy feltöltődnél - de olvasd el, és hátha meg akarod próbálni.

Hogyan működik a szénhidrát-visszatöltési módszer intenzív edzésekkel?

Az edzésem nagy része valamilyen intervallum. Úgy találom, hogy sokkal jobb számokat tudok elérni, és így jobban edzek, ha szénhidrátot eszem 2 vagy 3 órával kéz előtt.

Mi akadályozza meg a testet abban, hogy kiégesse a glikogént az étkezés (edzés után) és a majdnem 24 órával későbbi edzés között?

Csak azt találtam, hogy ez egy jó módja annak, hogy valódi egyensúlyt teremtsek mindennek, amire szükségem van (fehérje, zsírok, szénhidrátok, mint korábban, amikor teljes szénhidrát-szajhász voltam), és felhajoltam. Azt hiszem, mondok valahol, függetlenül attól, hogy működik-e a mögöttes „tudomány”, vagy sem - ez karcsúvá és erőssé tett. És a lovaglásom nem szenvedett. Akkoriban nagyon rövid, konkrét erőfeszítéseket edzettem - National Hill Climb. És a túráim soha nem voltak hosszabbak 90 percnél. Sok lassú lovaglás a dombismétlések között, főleg. De a tempóban 30 mérföldes túrákat is végezzen hetente néhányszor, hogy a motor bejárjon.

Megállapítottam, hogy a Carb Backloading rövid ideig intenzíven működött, amíg eleget ettem (fehérjét és zsírt), és előző nap jól felépültem. Nem szabad éhséget éreznie, vagy bármi más.

Az emberi test is furcsa dolog. Ami nekem működik, lehet, hogy másnak nem fog megfelelni.

Személy szerint úgy tűnt, hogy nagyon jól megy a Carb Backloading. Mások talán nem. Néhány napba is beletelik az igazítás. És szigorúnak kell lenned. Nincs csalás, különben értelmetlennek tartom. Ha versenyeznék, néhány órával azelőtt egy tál kása is lenne.

Már nem csinálom, de próbálok valamilyen extra súlyt cipelni, és az edzésem sokban különbözik a Hilly TT szezonjának kezdetéig.

Azt hiszem, mondok valahol, függetlenül attól, hogy működik-e a mögöttes „tudomány”, vagy sem - ez karcsúvá és stronttá tett engem. Az emberi test is furcsa dolog. Ami nekem működik, lehet, hogy másnak nem fog megfelelni.

Pontosan, jól megfogalmazva. Minél jobban utánanézek, annál inkább látszik, hogy a modern tudósok (akik nem próbálnak megkorbácsolni valamit) valóban egyetértenek abban, hogy ami egy ember számára megfelelő, az másoknak nem biztos, hogy talán - az inzulinreakciókat befolyásoló eltérő bélbaktériumok miatt.

Személy szerint nagy súlyú vagyok (80-85 kg), így soha nem sikerült olyan jól a dombmászási szezon meredekebb végén, igazán arra összpontosítok, hogy ebben az évben egy jó 10 millió TT-t szögezzek le, ami szerintem szintén hatással van a dolgokra, 2x20-asokat csinálok és hosszabb V02max intervallumok rágják át a glikogént, mint a senki üzletét (ha minimálisan 2x20-at teszünk a turbón, kb. 1200 kcal-t használunk!).

Teljesen! Most edzek a Hilly TT-khez, és rengeteg szénhidrátot eszem, mielőtt edzek. Ugyanaz, mint te, jó néhány 2x20-as vagy 3x10-es a küszöbértéknél vagy annál magasabb stb., És még így is úgy érzem, mintha az utolsónál üríteném a tartályt, ha nem eszem közben.

Még mindig megtartottam néhány szokást, amelyet a visszatöltés során vettem fel. Azt tapasztaltam, hogy a reggelinél fehérjét fogyasztok, és tele vagyok energiával. Ha kora reggel lovagolok egy nagy tál zabkása helyett, akkor lesz egy kisebb tálam és két tojásos omlettem.

Egy másik dolog, amit felvettem, rengeteg zöldséges zöldség és saláta volt az ebédnél. Csak most adok hozzá egy kis tésztát, vagy más alacsony GI-tartalmú szénhidrátot, és általában egy-két órával később edzek. Mindez csak a megfelelő egyensúly biztosításáról és az egészséges mikrobiom megőrzéséről szól. Ahogy mondod, a baktériumok és az inzulinreakció valójában a táplálkozás és a karcsúság megőrzésének kulcsfontosságú része. Meg kell találnia azt, ami Önnek megfelel.

Sokat kísérleteztem, és végre rátértem egy rutinra, amely úgy tűnik, hogy működik. A nehéz rész jelenleg a súly megtartása és egy kicsit több izom/tömeg felépítése a TT-k és az RR számára az elkövetkező szezonban.

Hacsak nem mérsékelt testedzést végez, nem hiszem, hogy égeti az izom-glikogént. Lásd az "Alacsony intenzitású jobb, jobb?" Alatti táblázatot. például.

Mérsékelt a V02max 60% -a. Az 5 perc maximális teljesítményem 440. mérsékelt 260 W.

Igen, sok mérsékelt és felette edzek. Amikor csak körbe-körbe lovagolok/cirkálok, 250-280-at csinálok (az Endurance felső vége). Amikor 2x20-at csinálok, akkor jócskán északra vagyok a 300 W-tól.

Igyekszem elkerülni az igazán hosszú utazásokat, mivel őszintén szólva nem élvezem őket. Tehát nem nagyon csinálok közepesen alacsony Z2 túrákat. Elég sok Z1-et csinálok, és ehhez nincs szükség szénhidrátra, de mindenképp inkább üzemanyagot szállítok belőlük, mivel úgy érzem, hogy ez jobban feltölti a glikogénraktáraimat, ha mégis.

A minden héten elvégzett 5 megfelelő edzésből 4-ben jelentős időt töltök a Z4-ben és afelett.

Válaszoltam a glikogén elégetéséről szóló részre az üzemanyag feltöltése és a következő edzés között. Az, hogy csak sétálgatsz, meg ilyesmi nem jutna be a glikogénraktáraidba az edzések között. Ha ingázik, vagy valami ilyesmi, az aggodalomra adhat okot.

BTW beteg 5 perc teljesítmény tesó;)

Megpróbálom tartani az ingázási mérföldeket (napi 15 mérföld) alacsony intenzitással (főleg az IN szezonban), de van néhány domb, így kevés választásom van arra, hogy némi erőfeszítést tegyek.

Úgy látom, hogy egy átlagos férfinak 2500-at kell ennie, edzésterhelésemmel napi körülbelül 3500-4000-re van szükségem.

A két érték közötti különbség, amelyet megpróbálok biztosítani, szénhidrátból származik. Úgy tűnik, hogy van értelme számomra.

Ha le akar fogyni és fenntartani a w/kg-ot, akkor is wattot kell veszítenie, amit könnyű megtenni: ülni a kanapén és tévét nézni.

Ha fogyni akar, miközben megtartja a wattot, tehát növeli a w/kg-ot, akkor izomveszteség nélkül kell fogynia. A diéta mindenképpen segíthet, mindaddig, amíg nem éhezik önmagukat.

Aztán megint semmiképpen sem vagyok szakértő.

emiatt w/kg-mal növekszik, izomvesztés nélkül kell fogynia.

Ön is elveszítheti az izmokat, feltéve, hogy FTP w/kg-ról beszél, és nem a maximális sprint w/kg-ról. Az FTP-je inkább a véréről és a kardióról szól. Az izmok nem sok korlátozó tényező.

Ez egy dolog zavart meg az első hónapok edzésén. Korábban azt gondoltam, hogy az erős/izmos lábak sokkal fontosabbak lesznek a kerékpáros teljesítményben, mielőtt rájönnék, hogy a nagyszerű GC versenyzők többsége talán nem képes felemelni 500 fontot a lábnyomással.

De 2 órán keresztül 150 fontot tudtak. Viccelődöm, de jó lenne összehasonlítani egy kerékpáros és egy emelő között a felvonók eltorzítása szempontjából az állóképesség javát.

Attól függ, hol tartasz/milyen típusú súlyt kell leadnod. A súlyánál nem biztos, hogy elveszíti.

235-190-re mentem egy szezonban, csökkentve a kalóriákat és növelve az időtartamot és a minőséget/intenzitást. Arra koncentráltam, hogy intenzív napokon egyenletes legyen a kalória, az állóképességi napokon 10% -kal, a gyógyulási napokon pedig 10% alatt. Nem koncentráltam túl sokat a szénhidrátra és a zsírra, de összességében egészségesebben kezdtem étkezni, és tudom, hogy a zsírbevitel százalékos aránya csökkent.

Úgy találtam, hogy egy kalóriaszámláló alkalmazás valóban segített.

Őszintén szólva a legjobb fogadás az erő fenntartásához, miközben a fogyás minimálisra csökkenti a kalóriákat. Fogyjon lassan, és kövesse az étrend/táplálkozási tervet, amelyhez ragaszkodhat. Ez lehetővé teszi az erőfeszítések fenntartását az építkezés során. Ha sok kalóriát vág le és gyorsan elkezdi csökkenteni, akkor nincs elég üzemanyag az erőfeszítések és az edzés ütemtervének tartásához. Végül összpontosítson arra, ami Önnek megfelel, és tartsa be magát, két-három hónapnak bőven elegendőnek kell lennie arra, hogy 5-8 fontot lehessen dobni.

Sikerült lefogynom és nyereség teljesítmény tavaly a hegymászó szezonban. Kétségtelen, hogy nem az volt, hogy megpróbáltam 10% bf-ről 5-re, inkább 16-ról 14-re lépni, így ez sokkal könnyebbé tette. Ráadásul kb. 420 W-ról 453 W-ra mentem több mint 5 percig.