Refeed Day: Mi ez és hogyan kell csinálni

Az egészségesebb életmód elfogadása kihívást jelenthet, különösen, ha fogyni próbál.

Mivel a legtöbb fogyókúrás étrend a kisebb adagok és kevesebb kalória fogyasztására összpontosít, sokan küzdenek azért, hogy ragaszkodjanak ezekhez a diétákhoz a csalódottság érzése miatt, amikor nem tapasztalnak eredményt - még akkor is, ha tökéletesen betartják a tervet (1).

Ez azt jelenti, hogy sokan arról számolnak be a sikerről, hogy egy újratöltési napot adnak heti étkezési rutinjukba.

Egyszerűen fogalmazva: az újratöltési nap a kalóriák tervezett növekedése egy napra, heti vagy kétheti rendszerességgel. Célja, hogy testének ideiglenes kikapcsolódást nyújtson a kalóriakorlátozásoktól.

Ez a cikk elmondja mindazt, amit tudnia kell az újratöltési napokról, azok helyes elvégzéséről és arról, hogy megfelelőek-e az Ön számára.

Az újratöltési nap az a nap, amelyen szándékosan túlfogyasztja a kalóriákat, miután kalóriadeficitben szenved - függetlenül attól, hogy kevesebb kalóriát fogyasztott-e, vagy növelte-e a fizikai aktivitást, vagy mindkettőt (2, 3).

Az újratöltési nap ötlete a kalóriahiány negatív hatásainak ellensúlyozása, például alacsonyabb hormonszint, fokozott éhség, letargia, fáradtság és súlycsökkenés fennsíkjának ütése (2, 3).

Bár ez hasonlóan hangzik, mint egy csalónap, a kettőt nem szabad összekeverni.

A csalónapok egy napos kontrollálatlan és nem tervezett evést jelentenek. A legtöbb csalásnapon bármilyen típusú étel korlátlan mennyiségben megengedett (4).

Ezzel szemben az újratöltési nap átgondolt tervezéssel és ellenőrzött ételfogyasztással jár. A csalási napokkal ellentétben csak mérsékelt kalóriatartalom megengedett, és az étel típusa számít, mivel a legtöbb újratöltési nap a szénhidrátokból származó kalóriákat hangsúlyozza a zsírok és a fehérjék fölött (2, 3).

Míg az újratöltési napok személyenként változhatnak, a fő cél az, hogy kalóriatöbbletben étkezzünk kontrolláltan.

Az újratöltési nap egy ideiglenes szünet a kalória-korlátozásban, amely kontrollált napos túlfogyasztást foglal magában, a szénhidrátokra összpontosítva. Célja a kalória-korlátozás negatív hatásainak ellensúlyozása és a fogyás elősegítése.

Lehet, hogy vajon miért vezetne ideiglenes kalóriatöbblet fogyáshoz, de a mögöttes érvelés az egyik fő problémát kezeli a legtöbb embernek a fogyás során - fogyás fennsík vagy lassulás.

Amint csökken a kalóriabevitel és elkezd fogyni a testzsír, a hormonok változása következik be, amely elmondja a testének, hogy kalóriahiányt tapasztal. Ekkor a tested elkezdi keresni a lehető legnagyobb mértékű csökkentés módját a fogyás korlátozására (2, 3).

Különösen a leptin néven ismert hormon csökkenni kezd. A leptint a zsírsejtek termelik, és elmondja a testednek, hogy megfelelő zsírraktárak vannak, segítenek szabályozni az étvágyat és ösztönzik a kalóriaégetést (2, 3, 5, 6).

Ennek a hormonnak az alacsony szintje azonban jelzi az agyadnak, hogy ismeretlen kalóriahiányos időszakba lépsz. Ennek eredményeként a tested jeleket kap, hogy több ételt fogyasszon és kevesebb kalóriát égessen el. Ez az eljárás adaptív termogenezis néven ismert (2, 3, 5).

Adaptív termogenezis

Az adaptív termogenezis egy olyan védekező folyamat, amely megváltoztatja testének anyagcseréjét az energiabevitel növelése és az energiatermelés csökkentése érdekében a lassú fogyás érdekében.

E folyamat során a tested felszabadítja a különféle hormonokat, és növeli az étvágyat, hogy több kalória fogyasztására ösztönözzön (2, 3, 7).

Ezenkívül a kalóriák elégetésének sebessége is változhat. Például csökkenhet a testmozgás aktivitásának termogenezise (EAT) és a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT).

Az EAT szándékos fizikai tevékenységet foglal magában, míg a NEAT magában foglal minden olyan energiát, amelyet a mindennapi feladatokhoz használnak, mint például a gyaloglás, a ficánkolás és az általános mozgás. Az energiafelhasználás egyéb összetevői közé tartozik az alapanyagcsere (BMR) és az étel termikus hatása (TEF) (2, 3).

A fogyás során bekövetkező változások miatt kevésbé érezheti magát energikusnak a testmozgásban, a lépcső helyett a liftet választja, és általában kevésbé mozog.

Összességében az elégetett kalóriák számának csökkenése és a kalóriabevitel növelése csökkenti a további fogyás valószínűségét (2, 3, 7).

Bár ezt problémának lehet tekinteni, ez egy evolúciós folyamat, amely segített az emberek életben maradni éhínség vagy éhezés idején (7).

Refeed napok

Ha fogyni próbál, akkor a legtöbb nap kalóriadeficitben lehet, ezért fokozatosan kényszeríti a leptinszint csökkenését (7, 8).

Körülbelül hetente egy újratöltési nap bevezetésével ideiglenesen növelheti a leptin szintjét a megnövekedett kalóriabevitel révén, ami hozzájárulhat a test zsírégető folyamatának hatékonyabb működéséhez (3).

A szénhidrátok a táplálékfogyasztás napjainak fő hangsúlya, mivel kiváló képességük van a leptinszint növelésére a zsírokhoz vagy fehérjékhez képest. Ezért azáltal, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt az újratöltési napon, valószínűleg a testének adja a legnagyobb esélyt a leptinszint egyensúlyára (3).

Az újratöltött napok emelhetik a hormonszintet, például a leptint, csökkentve az adaptív termogenezis hatásait. Ez a túlélési folyamat lassítja a fogyást.