Az egészséges reggeli gabona kiválasztása

Mennyire egészséges a reggeli müzli? Íme 8 remek ízű válogatás.

Írta: Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

Louise Chang, MD véleményezte

Az egészséges reggeli gabona kiválasztása nem egyszerű feladat. A gabonafolyosó hosszú, ellentmondásokkal teli. Megtalálja a finomított szemekből készült, szinte rost nélküli gabonaféléket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat és a korpát, amely legalább 7 gramm rostot tartalmaz. Vannak gabonapelyhek, olyan sok cukorral, hogy inkább úgy tűnnek, mintha doboz kis sütemény lenne. És vannak olyan gabonafélék, amelyek cukorral messze vannak az összetevők listáján.

De megéri a fáradozást, állítják a szakértők. Ha szinte minden nap gabonafélét eszel, akár reggelire, akár snackként, akkor a választott gabonafélék sokat elmondhatnak az egészségéről. Sok jó cuccot adhat az étrendjéhez - vagy akár egy csomó semmit sem.

Szakértők szerint az egészséges reggeli gabonafélék kiválasztása elsősorban teljes kiőrlésű gabonák beszerzésére vonatkozik. Nincs mentség arra, hogy ne kapjon legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát, ha reggelire gabonapelyhet fogyaszt. És megéri az erőfeszítést; a legújabb kutatások szerint azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, alacsonyabb a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata.

"A fogyasztóknak törekedniük kell a magas rosttartalmú gabonafélék kiválasztására, amelyek teljes kiőrlésű gabonával készülnek" - mondja Sandra Affenito, PhD, RD, CDN, a Saint Joseph College táplálkozási tanszékének docense. "Minden korosztályú amerikaiak nem fogyasztják az ajánlott rostbevitelt."

A finomított gabonákkal készített gabonafélék általában nem állnak összefüggésben az egészségügyi előnyökkel, például a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék esetében alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata. A finomított szemű gabonafélék nem csökkentik a súlygyarapodás vagy a magasabb BMI (testtömeg-index) kockázatát, de a teljes kiőrlésű gabonában gazdag gabonafélék igen.

Egészséges reggeli gabona kiválasztása: Íz vagy táplálkozás?

A trükk az, hogy olyan reggeli gabonapelyheket találunk, amelyek tele vannak egészséges tulajdonságokkal, alacsony cukortartalommal, és nincsenek telített zsírok és transzzsírok - de mégis jó ízűek! Nem számít, milyen jó neked egy gabona; ha nem ízlik, akkor valószínűleg nem fogja megenni nap mint nap.

Természetesen az egyik ember teljes kiőrlésű gabonaféléje kevesebb cukorral egy másik ember tál fűrészpor. Ha kedveli a sokféle színben és mesterséges ízben felszolgált reggeli müzliket, akkor igen, valószínűleg választania kell az íz és a táplálkozás között. De ha kedveli a pirított teljes kiőrlésű gabonák természetes ízű gabonáját, esetleg diót és szárított gyümölcsöt, akkor sok egészséges gabonaféléből választhat.

És igen, a szárított gyümölcsök táplálékot adnak a gabonaféléknek. Például egy csésze mazsola körülbelül 1 1/2 gramm rostot tartalmaz, plusz az E-vitamin ajánlott napi értékének 4% -át, és a B-1, B-6 vitaminok napi értékének körülbelül 6% -át, valamint vas, magnézium és szelén. De ha megnézi például a mazsolás korpa táplálkozási tényeinek címkéjét, megdöbbenhet, ha azt látja, hogy 19 gramm cukor van 1 csésze adagban. Az történik, hogy minden cukrot - még természetes eredetűeket is, például szárított gyümölcsöt - a címkén feltüntetett cukorgrammokban számolnak.

"Hasznos lehet a fogyasztó számára a táplálkozási tény címke összetevőinek felsorolása a hozzáadott cukrok azonosítása érdekében, nem pedig a termék összes cukor mennyiségének kiolvasása" - mondja Affenito egy e-mailes interjúban.

Egészséges reggeli gabona kiválasztása: Van-e korpa?

Rengeteg reggeli müzlik találhatók a "korpa" szóval a címben, vagy legalábbis a dobozon. A korpa legnagyobb előnye, hogy növeli az egy adag adag rostot. Ezáltal a gabona teljesebbnek tűnik, mind rövid távon, mind néhány órán belül.

Ennek a maradóképességnek köze lehet a korpa gabonafélék alacsonyabb glikémiás indexéhez. Egy tanulmány megállapította, hogy a kukoricapehely glikémiás indexe több mint kétszerese a korpás gabonának.

Más friss kutatások szerint a korpa hozzáadása az étrendhez csökkentette a 40-75 éves férfiak súlygyarapodásának kockázatát. Egy másik, 38-63 éves nőkön végzett tanulmány arról számolt be, hogy a rost- és teljes kiőrlésű ételek bevitelének növekedésével a súlygyarapodás mértéke általában csökken. A finomított szemek fogyasztása ellenkező hatást váltott ki. A finomított szemű élelmiszerek bevitelének növekedésével nőtt a súlygyarapodás is.

Egészséges reggeli gabona kiválasztása: Mennyi cukor?

A gabonafélék összetevőinek listája nagyon hasonlít mondjuk egy doboz sütire? Egy uncia Mini Oreo sütiben 11 gramm cukor és 130 kalória van (kalóriájának 34% -a cukorból származik). És a cukor a második felsorolt összetevő (először a dúsított liszt). Sok gabonafélének vannak olyan összetevői, amelyek hasonlóak - például a Cookie Crisp Cereal, 44% kalóriát tartalmaz a cukorból.

Az Egyesült Államok kormányának táplálkozási referencia-vállalatai azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok ne haladják meg az összes kalória 25% -át (a megfelelő mikroelemek bevitelének biztosítása érdekében). És bár nincs külön irányelv a gabonafélékre, célszerű olyan gabonafélékre törekedni, amelyek kalóriájának 25% -át vagy kevesebbet cukorból nyerik. (Ha a gabona szárított gyümölcsöt tartalmaz, ez egy csipetnyivel magasabb lehet.)

A kalória százalékának kiszámításához a gabonafélék cukorából:

Szorozzuk meg az adagonkénti gramm grammot 4-rel (4 kalória van gramm cukorra).
Osszuk el ezt a számot (a cukorból származó kalóriát) az adagonkénti összes kalória számával.
Szorozza meg ezt a számot 100-mal, hogy megkapja a cukorból származó kalória százalékát.

Míg rengeteg gabonafélét talál 5 adag gramm adagonként vagy annál több, néhányuk kissé túllép a "25% kalória a cukorból" irányelven. De ha a cukorkalória százalékos aránya még mindig 30% alatt van, akkor az első összetevő egy teljes kiőrlésű gabona, és a gabonafélék jó ízűek, összességében mégis jó választás lehet. Íme két példa:

Kellogg matt mini-búzaszamócája, adagonként 5 gramm rosttal és 12 gramm cukorral (kb. 27% kalória a cukorból). Az első három összetevő a teljes kiőrlésű búza, a cukor és az eper ízű töpörtyű (ezek első három összetevője a cukor, a kukorica gabona, a kukoricaszirup). Kellemes meglepetés: Az eperbevonat eperízű tejet hoz létre, amikor tejet önt a gabonafélébe.
Kashi GoLean Crunch, adagonként 8 gramm rosttal és 13 gramm cukorral (27% kalória a cukorból). Az első három összetevő a Kashi hét teljes kiőrlésű gabona és a szezámmag (teljes zab, hosszú szemű barna rizs, rozs, kemény vörös őszi búza, tritikálé, hajdina, árpa, szezámmag); texturált szójafehérje-koncentrátum; és bepárolt nádlé. Ez alapvetően a granola kashi-féle változata, és a 8 gramm rostból 3 gramm oldható rostból származik (a zabnak és az árpának köszönhetően).

Egészséges reggeli gabona kiválasztása: 8 jó ízű válogatás

Némi ízvizsgálat és ismerősök közreműködése után nyolc válogatóval álltam elő a legjobb ízű, egészséges reggeli müzlikért. A listámban szereplő gabonaféléknek teljes kiőrlésűnek kellett lennie első összetevőnek és 5 gramm rostnak adagonként. A cukornak körülbelül 25% kalóriatartalmúnak kellett lennie, vagy annál kevesebb, hacsak az aszalt gyümölcs nem volt az első három összetevő között. Igyekeztem olyan gabonákat is választani, amelyek könnyen megtalálhatók a szupermarketben.