14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban

egészséges

Ha fogyni próbál, a reggeli megadhatja az alaphangot a nap hátralévő részében.

A nem megfelelő ételek fogyasztása felerősítheti vágyait, és kudarcot okozhat még a nap kezdete előtt.

Másrészt a megfelelő ételek feltöltése visszaszoríthatja a sóvárgást, és ebédidőig telt érzéssel töltheti el a falatozás minimalizálása és a fogyás megkönnyítése érdekében.

Íme 14 egészséges reggeli étel, amely segíthet a fogyásban.

A fehérjében gazdag, valamint számos fontos vitaminban és ásványi anyagban, például a szelénben és a riboflavinban gazdag tojás a táplálkozás igazi erőműve (1).

Magas fehérjetartalmuknak köszönhetően a tojás csökkentheti az étvágyat, ha reggelivel fogyasztják, hogy a fogyás komoly lendületet adjon.

Például egy 30 túlsúlyos nőben végzett tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása jelentősen növelte a teltségérzetet és csökkentette a táplálékfelvételt a nap későbbi részében, mint a bagel evése (2).

Hasonlóképpen, egy másik, 152 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a bejgli reggeli tojással történő cseréje 65% -kal több súlycsökkenést és 34% -kal nagyobb derékkörfogat-csökkenést eredményezett egy nyolc hetes időszak alatt (3).

A főttől a rántottán át a napsütéses oldalig sokféle módon élvezheti a tojásait.

Próbáljon meg főzni két vagy három tojást bármilyen stílusban, majd kombinálja őket kedvenc zöldségének adagjával, tápláló és finom reggelire.

A tojások fehérjében gazdagok, és bebizonyosodott, hogy növelik a teltséget, csökkentik a táplálékfelvételt a nap folyamán és fokozzák a fogyást.

A búzacsíra a búzamag azon összetevője, amely koncentrált mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a mangánt, a tiaminot és a szelént.

Szintén magas a rosttartalma, közel 4 gramm rosttal büszkélkedhet minden 1 uncia (28 gramm) adagban (4).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonamagvak rostbevitelének növelése elősegítheti a fogyást.

Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú gabona fogyasztása hatékonyan csökkentette az étvágyat és az étkezés mennyiségét, valamint segítette az étkezés utáni vércukorszint stabilizálását (5).

Egy másik tanulmány több mint 27 000 férfit követett nyomon nyolc éven keresztül, és megállapította, hogy a nagyobb gabona rostbevitel alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár (6).

Próbáljon búzacsírát használni zabpehely, turmixok vagy joghurttálak feltöltéseként, hogy egy kis ropogtatást és némi extra rostot adjon a reggelihez.

A búzacsíra sok rostot tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonarost segíthet csökkenteni az étvágyat, csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát és stabilan tartja a vércukorszintet.

A magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú banán remek alternatíva a cukros reggeli müzlikhez, hogy reggel mindenekelőtt kielégítse édességét.

Egy közepes banán alig több, mint 100 kalóriát tartalmaz, mégis 3 gramm élelmi rostot csomagol - egy lövéssel kiütheti a napi rostigény 12% -át (7).

A rost segít lassítani a gyomor kiürülését, hogy megfékezze a sóvárgást és hosszabb ideig érezze magát teltebbnek (8).

Több tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostbevitel növelése fokozott fogyással jár (9, 10).

Ezenkívül az éretlen banán jó rezisztens keményítőforrás, egy olyan típusú keményítő, amelyet a gyomor és a vékonybél nem emészt meg.

A kutatások szerint a rezisztens keményítő segíthet csökkenteni az ételbevitelt és csökkenteni a hasi zsírt (11, 12).

A banánt egyedül lehet fogyasztani, vagy szeletelve joghurt, túró vagy zabpehely önteteként. Hozzáadhat még éretlen, zöld banánt a reggeli turmixhoz, kiadós adag ellenálló keményítőért.

A banánban magas a rosttartalom, így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Az éretlen banán rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely segíthet csökkenteni az ételbevitelt és a hasi zsírt.

A tejszínes, finom és kielégítő joghurt kiválóan kiegészíti a fogyókúrát.

Különösen a görög joghurt minden adagban kiadós fehérjetartalommal rendelkezik, így ideális fogyókúrás reggeli étel.

Egy 20 nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt harapnivalóként történő fogyasztása csökkentette az éhség szintjét és 100 kalóriával csökkentette az ételbevitelt a nap későbbi részében, összehasonlítva az egészségtelen harapnivalókkal, például csokoládéval és kekszkel.

Egy másik, 8 516 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik hetente legalább hét adag joghurtot ettek, alacsonyabb a túlsúly vagy elhízás kockázata azokhoz képest, akik nem fogyasztottak rendszeresen joghurtot (14).

Kombináljon egy csésze (285 gramm) görög joghurtot vegyes gyümölcsökkel, chia magokkal vagy búzacsírával egy különösen tápláló reggelihez.

A joghurt magas fehérjetartalmú, csökkent éhség- és táplálékfogyasztással jár, valamint alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata.

A turmixok nem csak gyors és egyszerű módja a koncentrált tápanyagadag megszerzésének, hanem kényelmes reggeliző cikkek is, amelyek felgyorsíthatják a fogyást.

Mivel testreszabhatja összetevőit, személyre szabhatja italát személyes preferenciáinak megfelelően.

A turmixok zöldségekkel és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel történő feltöltése fokozhatja a rostbevitelt, így tovább érezheti magát teljesebbnek (15).

Dobjon be néhány magas fehérjetartalmú összetevőt, például diót, magot vagy fehérjeport, hogy elősegítse a teltségérzetet és leküzdje a vágyat (16).

Ne feledje azonban, hogy a turmixok gyorsan kalóriabombákká válhatnak, ha túlzásba viszik a magas kalóriatartalmú összetevőket.

Az egyszerű fogyás érdekében turmixoljon egy csésze tejet (240 ml) egy marék leveles zöldséggel, két evőkanál (28 gramm) chia maggal és egy csésze (144 gramm) eperrel.

Élvezze a turmixot egész délelőtt, hogy ellenálljon a nassolásnak és a harci vágyakozásnak.

A turmixok kényelmes módszerek lehetnek a rost- és fehérjebevitel növelésére az éhség csökkentése és a fogyás növelése érdekében. Ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá túl sok magas kalóriatartalmú összetevőt.

Az olyan bogyós fajták, mint az eper, az áfonya, a szeder és a málna mind hihetetlenül tápanyag-sűrűek, vagyis alacsony a kalóriatartalom, de nélkülözhetetlen tápanyagok.

A bogyók számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, rostban gazdagok, ami csökkentheti az éhségérzetet és a táplálékfelvételt (15).

Valójában egy 12 nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas cukortartalmú délutáni snack cseréje egy kevert bogyós gyümölcs adagjára csökkentette a kalória bevitelt a nap folyamán átlagosan 133 kalóriával (17).

Egy másik, 133 468 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a bogyók minden napi adagja 1,1 font (0,5 kg) súlycsökkenéssel volt összefüggésben négy év alatt (18).

Adjon hozzá bogyókat a reggeli turmixhoz, zabpehelyhez vagy joghurthoz, hogy kihasználhassa azok egyedülálló súlymegsemmisítő előnyeit.

A bogyók tápanyag-sűrűek és magas rosttartalmúak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.

A grapefruit sok étrend és fogyókúra népszerű eleme - és jó okkal.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a grapefruitoknak magas a víztartalma és rosttartalma - mindkettő hasznos lehet a fogyás szempontjából (19, 20).

Egy tanulmány 91 elhízott felnőttnél azt mutatta, hogy étkezés előtt egy fél grapefruit elfogyasztása jelentős testsúlycsökkenést eredményezett, összehasonlítva a kontroll csoporttal.

A 12 hetes vizsgálatban azok a résztvevők, akik grépfrút ettek, átlagosan 3,5 fontot (1,6 kg) vesztettek - körülbelül ötször többet, mint a kontrollcsoport (21).

Egy 85 fős vizsgálatban grapefruit vagy grapefruit juice fogyasztása étkezés előtt 12 hétig, és alacsony kalóriatartalmú étrenddel párosítva, a testzsírtömeg 1,1% -kal, a fogyás 7,1% -kal nőtt és a kalóriabevitel 20–29-ig csökkent. % (22).

A friss grapefruit szeletek kiválóan kiegészítik a jól kerek reggelit. Hozzáadhat grapefruitot parfümökhöz, turmixokhoz vagy gyümölcssalátákhoz is.

Ha azonban bármilyen gyógyszert szed, feltétlenül konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt grépfrútot fogyasztana. Bizonyos gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a grapefruittal, potenciálisan káros hatásokat okozva (23).

A grapefruit alacsony kalóriatartalmú, magas víz- és rosttartalmú. Tanulmányok azt mutatják, hogy növelhetik a fogyást, csökkenthetik a kalóriabevitelt és a testzsírt.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggeli csésze joe nagy súlycsökkenési előnyökkel járhat.

Koffeintartalma miatt a kávé elősegítheti a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és a zsírégetést.

Egy nyolc férfiban végzett kis tanulmány szerint a koffeinfogyasztás 13% -kal növelte az anyagcserét és fokozta a zsír lebontását (24).

Egy másik, 15 157 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a kávé elősegítheti a hosszú távú súlykontrollt, mivel a megnövekedett kávéfogyasztás kevesebb súlygyarapodáshoz kapcsolódott egy 12 éves periódus alatt (25).

Bár a kávé nem biztos, hogy önmagában készíti a kiegyensúlyozott reggelit, könnyen párosíthatja kedvenc egészséges reggeli ételeivel, hogy frissebbé tegye a reggeli étkezését.

Csak ügyeljen arra, hogy ne vigyék túlzásba a cukrot vagy a krémet, mivel kalóriát adnak hozzá, és semmissé teszik a kávé lehetséges egészségfejlesztő tulajdonságait.

Kimutatták, hogy a kávé fokozza az anyagcserét és a zsírégetést. A hosszú távú kávéfogyasztás szintén elősegítheti a súlykontrollt.

A magas C-vitamin-, K-vitamin- és káliumtartalmú kivi lenyűgöző tápanyagprofilt kínál.

Kiváló rostforrás is - mindössze egy csésze (177 gramm) biztosítja a napi szükségletek 21% -át (26).

Egy vizsgálat, amelyben 83 nő vett részt, kimutatta, hogy a magas rosttartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend hatékonyan csökkentette az étvágyat és az étellel való elfoglaltságot, ugyanakkor csökkentette a testtömeg, a testzsír és a derék kerületét is (15).

Ráadásul a kivi tartalmaz egy meghatározott típusú rostot, az úgynevezett pektint, amelyről kimutatták, hogy fokozza a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat és fokozza a fogyást (27, 28).

Természetes hashajtóként is működnek, serkentik az emésztőrendszer mozgását, hogy támogassák a rendszerességet és ideiglenesen fogyjanak a víztől (29).

A felszeletelt kivi remek reggelit ad. Hozzáadhatja őket joghurthoz, turmixokhoz vagy gabonafélékhez is.

A kivi sok rostot tartalmaz, beleértve a pektint is, ami csökkentheti az étvágyat és fokozhatja a fogyást. Ez a zöld savanykás gyümölcs természetes hashajtóként is működik, segít átmenetileg csökkenteni a víz súlyát.

Vessen egy pillantást szinte minden diétás tabletta vagy zsírégető kiegészítő összetevőire, és jó eséllyel észreveszi a zöld teát.

A zöld teát anyagcseréje és zsírégető képessége miatt alaposan tanulmányozták.

Például egy kis tanulmány 23 embernél azt találta, hogy három kapszula zöld tea kivonat bevitele csak 30 perc alatt 17% -kal növelte a zsírégetést (30).

Egy másik, 10 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 4% -kal felgyorsította az anyagcserét és 24 órás periódus alatt növelte a kalóriaégetést (31).

Hasonlóképpen, egy 31 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy egy koffeint, kalciumot és a zöld teában található egyes vegyületeket tartalmazó ital fogyasztása napi háromszor három napig 106 kalóriával növelte a napi elégetett kalóriák számát (32).

Korlátlan módon élvezhetik a zöld teát reggel. Próbáljon hozzá egy sajt citromot, csepegtessen egy kis mézet, vagy főzzön teát gyömbérrel vagy mentával, hogy finom csavart hozzon a csészéhez.

A zöld tea és összetevői kimutatták, hogy növelik a zsírégetést és az elégetett kalóriák számát, ami elősegítheti a fogyást.

Az apró, de erőteljes chia mag kiváló reggeli kiegészítő.

Magas rosttartalmúak, és vizet képesek felszívni, így gél képződik, amely kitágul a gyomorban, és így tovább érzi magát teltebbnek.

Fehérjében is gazdagok, amelyek lassíthatják a gyomor kiürülését és csökkenthetik az éhség serkentéséért felelős hormon, a ghrelin szintjét (34).

Egy tanulmány 11 felnőtten azt találta, hogy a fehér kenyérbe sült chia mag fogyasztása csökkentette az étvágyat és a vércukorszintet (35).

Egy másik 12 hetes vizsgálat 19 emberen kimutatta, hogy napi 35 gramm chia liszt jelentősen csökkentette a testtömeget és a derék kerületét (36).

Próbáljon chia mag reggelit készíteni, keverjen egy unciát (28 gramm) chia magot egy csésze (245 gramm) joghurttal egy tálban vagy befőttesüvegben.

Hagyja a keveréket körülbelül 30 percig ázni, hogy a magok megduzzadhassanak, majd töltse le egy fél csésze (74 gramm) kedvenc bogyóval.

A chia mag szintén finom és tápláló adalékot ad a teához, turmixokhoz vagy éjszakai zabhoz.

Kimutatták, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú chia magok fokozzák a fogyást, csökkentik az étvágyat és stabilizálják a vércukorszintet.

A zabpehely egészséges és finom reggeli lehetőség, különösen, ha fogyni akar.

A zab alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot és fehérjét tartalmaz - két tápanyag, amely befolyásolja az étvágyat és a súlykontrollt.

Különösen a zab kiváló béta-glükán forrás, egyfajta rost, amelyről kiderül, hogy az immunfunkciótól a szív egészségéig mindent befolyásol (37).

A kutatások azt mutatják, hogy a béta-glükán képes egyensúlyba hozni a vércukorszintet, megelőzve a tüskéket és az összeomlásokat, amelyek növelhetik az étvágyat (38).

Egy kis tanulmány 14 túlsúlyos felnőtt bevonásával azt is kimutatta, hogy nagyobb mennyiségű béta-glükán fogyasztása magasabb szintű YY peptidhez vezetett, amely hormon szabályozza az étkezés mennyiségét az étvágy csökkentésével (39, 40).

Kombináljon egy csésze (235 gramm) főtt zabpehelyet egy fél csésze (74 gramm) bogyóval, egy evőkanál (7 gramm) őrölt lenmaggal és egy marék mandulával egy erőteljes, magas rosttartalmú reggeli étkezéshez.

A zabpehely alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot és fehérjét tartalmaz, ami hozzájárulhat a fogyás növeléséhez. Béta-glükánt is tartalmaz, amely csökkentheti a vércukorszintet és az étvágyat.

A lenmagokat viszkózus rostokkal töltik fel, az oldható rostok egyik típusa, amely felszívja a vizet, hogy gélt képezzen a bélben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost különösen hatékony az emésztés lassításában, ami hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és az alacsonyabb kalóriabevitelhez a fogyás elősegítése érdekében (41, 42).

A kutatások szerint a lenmag étrendbe való felvétele erőteljesen befolyásolhatja a fogyást és az étvágy kontrollját.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a lenmagból készült ital fogyasztása növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat, szemben a cukorral édesített italokkal (43).

Hasonlóképpen, egy 18 férfiban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lenmag rost hozzáadásával készült kenyércsomó jobban elnyomta az étvágyat és fokozta a teltséget, mint a szokásos zsemle (44).

A lenmag sokoldalú és könnyen élvezhető. Az őrölt lenmagot megszórhatjuk gabonafélékkel, felhasználhatjuk a reggeli turmix sűrítésére vagy akár vízbe is keverhetjük, hogy fokozzuk a rostbevitelt.

A lenmagban sok az oldható rost, és bebizonyosodott, hogy növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.

A dió a rost, a fehérje és a szív egészségének tökéletes egyensúlyát biztosítja, így minden reggelihez méltó kiegészítője.

Egy egyéves tanulmány 169 emberen kimutatta, hogy a dió hozzáadása a mediterrán étrendhez jelentősen csökkentette a derék kerületét, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (45).

Egy másik, 65 felnőtten végzett tanulmány összehasonlította az alacsony kalóriatartalmú étrend hatásait, beleértve a napi három uncia (84 gramm) mandulát az alacsony kalóriatartalmú étrendbe, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz.

Mindkét étrend azonos mennyiségű kalóriát és fehérjét tartalmazott. Mégis, a 24 hetes vizsgálat végére a mandulát fogyasztók 62% -kal több testsúlyt és 56% -kal több testzsírt fogyattak, mint a komplex szénhidrátot fogyasztók (46).

Ne feledje, hogy a diófélék is nagyon kalóriatartalmúak, ezért korlátozza a bevitelt egyszerre körülbelül egy unciára (28 grammra), hogy a kalóriák ne halmozódjanak fel.

Keverjen össze egy adag diót joghurtba, túróba vagy házi granolába, hogy a reggeli a táplálkozás szempontjából a következő szintre kerüljön.

A dióban sok rost, fehérje és egészséges zsír található. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió hozzáadása az étrendhez növelheti a fogyást.

Ha a napját megfelelő lábon és megfelelő étellel kezdi, akkor a világon változást hozhat a fogyás.

Az egészséges reggeli ételek fogyasztása megkönnyítheti a vágyakozás megfékezését és a fogyókúrával kapcsolatos célok betartását.

Ne feledje, hogy a fogyókúrás étrend követése nem csak egy egészséges reggelivel zárul le. Ügyeljen arra, hogy egész nap tápláló teljes ételekkel töltse fel étrendjét, hogy optimalizálja egészségét és elősegítse a fogyást.