8 tipp a fogyáshoz beltéri kerékpározással

Emily tényellenőr, szerkesztő és író, aki szakértelemmel rendelkezik a pszichológia, az egészség és az életmód tartalmával kapcsolatban.

yellowdog/Getty Images

Bármi legyen is a fogyás célja, a testmozgásnak része kell lennie az egyenletnek. A testmozgás elősegíti az izomtömeg megőrzését, amely egészségesebb a teste számára és jobb a megjelenése szempontjából. Ráadásul az izmok fenntartása megkönnyíti a fogyás fenntartását hosszú távon.

Míg egy szabadidős biciklizés kint valószínűleg nem segít jelentős fogyásban, a beltéri kerékpározás igen. De ahhoz, hogy a beltéri kerékpáros rutinból a legtöbbet hozza ki, figyelembe kell vennie a táplálkozás és az edzés néhány alapvető szabályát.

Amellett, hogy 400–600 kalóriát gyújt egy 45 perces osztályban, a beltéri kerékpározás segít felpörgetni az anyagcserét (a szervezet kalóriaégető motorja), és lehetőséget kínál a lábak, a farizmok és a mag összes izomzatának tonizálására és megerősítésére.

Egyél a lovaglás előtt (és utána)

Ellentétben azzal, amit hallottál az éhgyomorra végzett testmozgás előnyeiről, okos, ha a testednek megadod azt az energiát, amely a kemény lovagláshoz szükséges, és maximális hasznot hozhat az edzésből. Még akkor is, ha kora reggeli órákat vesz, egyél valami apróságot 30 perccel a lovaglás előtt. Ez lehet egy kis banán, egy szelet pirítós lekvárral vagy egy marék teljes kiőrlésű gabona.

Tegye ugyanezt egy-két órával a délutáni vagy esti kerékpározás előtt fehérje és szénhidrát kombinációjával (esetleg egy kis alma egy evőkanál mandulavajjal vagy néhány evőkanál nyomkeverékkel).

Amellett, hogy segít az edzésben, az előzetes étkezés az étel termikus hatásának köszönhetően extra kalóriákat égethet el. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet a menet előtt, közben és után. A testének elegendő vízfogyasztásra van szüksége ahhoz, hogy anyagcseréje hatékonyan dúdoljon és kalóriát égessen.

Töltse fel megfelelően az izmait

Az edzés után egy órán belül fogyasszon el szénhidrátok és fehérjék kombinációját (például 12 uncia alacsony zsírtartalmú csokoládétejet vagy egy kis marék diót körtével), hogy feltöltse izomglikogén raktárait, és aminosavakat biztosítson az izmok helyreállításához és felépítéséhez . Ezáltal az izmok és az anyagcsere zavartalanul működik, és felkészíti testét a következő edzésre.

Variálja a tempót és a nehézségeket

A legtöbb testmozgás esetén az intervallum edzés jobban felpörgeti az anyagcserét, mint az egyensúlyi állapotban végzett edzés - és ugyanez igaz a beltéri kerékpározásra is. Gondoljon arra, hogy a testet gyorsabban kalóriába égeti.

Ha kényelmesebb ütemben váltogatja a keményebb pedálozást (vagyis gyorsabb ütemet a nagyobb ellenállás ellen), akkor több kalóriát éget el az edzés alatt, mint egyenletes, mérsékelt ütemben. A változó tempó és erőfeszítés a testmozgás utáni nagyobb oxigénfogyasztást (az égés utáni hatás) is kiváltja, aminek következtében a kerékpározás után néhány órán keresztül továbbra is több kalóriát éget el. A

Kapcsolja be az edzéseket

Végezzen ugyanazt a típusú utat napról napra, és a teste alkalmazkodni fog a tevékenységhez, és erőfeszítéseiért nem kap akkora anyagcsere-durranást, mint kezdetben. A megoldás az, hogy rendszeresen variálod a megtett túrák típusait (váltakozva az állóképesség, az erő, az intervallum és a versenyorientált túrák között), valamint az intenzitást, hogy a tested gyorsabban kalóriát égessen az edzés alatt és után.

Ossza meg edzéseit

Ha nincs ideje 45 perces kerékpáros órára, végezzen két 25 perces szóló foglalkozást, és éppen annyi kalóriát éget el a kettő között, mint egy hosszabb órával. Lehet, hogy egy rövidebb ülés alatt erősebben nyomja magát, és több kalóriát gyújt. Bármelyik módon is, az égés utáni hatást naponta kétszer, nem egyszer, hanem több kalóriát égeti el 24 óra alatt.

Végezzen ellenállóképzést

Minél több sovány izma van, annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcsere aránya (RMR), és annál több kalóriát éget el 24/7. Izomépítéshez a kerékpáros stúdión kívül hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre legalább egy erősítő edzést minden nagyobb izomcsoport számára - mondja Wayne Westcott, PhD, a Quincy College, Quincy, Massachusetts testmozgástudományi igazgatója. és az "Erősödj, érezd magad fiatalabbnak" szerzője.

Az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében és az RMR felpörgetésében. Függetlenül attól, hogy súlygépeket vagy szabad súlyokat, ellenállási szalagokat vagy kettlebelleket használ, az Önön múlik.

Ne adjon magának diétás szabad belépőt

Vannak, akik abba a hibába esnek, hogy azt gondolják, hogy mivel a beltéri kerékpározás olyan nagy intenzitású testmozgás, akkor bármit megehetnek, amit csak akarnak, és így is fogyni tudnak. Még akkor is, ha a szívét kimeríti, 45 perc alatt legfeljebb 400 vagy 600 kalóriát éget el. Ha egy darab csokoládétortával kedveskedik, 537 kalóriát fogyaszt el, lényegében kiküszöbölve a kerékpározás során elért kalóriaégetést.

Mozogj

Ha kimerült egy kemény kerékpározás után, ne adjon magának engedélyt arra, hogy a nap hátralévő részében kanapé legyen. Tegye ezt, és végül veszélyezteti a kerékpáros edzés kalóriaégető hatásait és a fogyás céljának elérését. Jobb megközelítés, ha többet mozog, hogy többet veszítsen.