Robb Wolf bekötve enni (áttekintés)

Robb Wolf's jelentősen befolyásolta gondolkodásomat és tanulásomat a táplálkozás területén.

2009 körül apám megemlítette, hogy a Paleo Solution Podcast átiratait olvasta. Azt hiszem, Robb podcastja Andy Deas-szal, majd Greg Everett volt az első podcast, amit hallgattam. Szeretném azt hinni, hogy én voltam a hatodik hallgatójuk, de tévedhetek.

Robb egy kutatás-biokémikus, akinek személyes egészségügyi kihívásai vannak. Anyjának néhány súlyos autoimmun problémája volt, és húszas évei közepén fekélyes vastagbélgyulladás és a bél reszekciójának veszélye sújtotta. Elindította az első és a negyedik CrossFit társult edzőtermet. Mindez egyedülálló szöget biztosít számára az egészség és a táplálkozás terén. 2010-ben megjelent könyve, A Paleo Solution a Paleo és a CrossFit közösségek végleges kéziratává vált, és központi jelentőséggel bír mindkettő hatalmas növekedése szempontjából.

Bár néha nézeteltérések vannak a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú közösségek között, Robb kezdettől fogva rendelkezett puha helyzettel az alacsony szénhidráttartalmú, keto és böjtölésre. Robb révén tudtam meg Dr. Richard Bernsteint és az alacsony szénhidráttartalmat, hogy megpróbáljam kezelni feleségem, Monica 1. típusú cukorbetegségét. A rendőrséggel, a tűzoltókkal és a katonasággal végzett munkájában a ketogén étrend traumás agysérüléssel történő alkalmazása is érdekelt. [1]

Amikor rábukkantam az inzulinindex-adatokra, amelyek olyan ételeket emelnek ki, amelyek alacsony inzulinreakciót váltanak ki, de nem tartalmaznak sok vitamint és ásványi anyagot, Robb Wolf és Mat Lalonde tápanyag-sűrűséggel kapcsolatos gondolata volt az, ami elhitette velem, hogy lehet kombinálni a két paraméter, az inzulinterhelés és a tápanyagsűrűség, hogy megtalálja az egyén számára a megfelelő egyensúlyt.

Mi új a Wired to Eat-ban?

Tehát hogyan változtak Robb nézetei az elmúlt hét évben, mióta megírta a Paleo megoldást?

Személyes szinten úgy tűnik, időnként két lányával együtt eszik zselét. Még néhány évvel az övében Robb úgy tűnik, jobban tudatában van genetikai cukorbetegségének. Azon az úton van, hogy megtalálja az optimális egyensúlyt az alacsony szénhidráttartalmú és a stratégiai szénhidrát-kerékpározás között a szellemi és fizikai teljesítmény maximalizálása érdekében. Sok ilyen önreflexió és gondolkodás visszhangzik új könyvében, a Wired to Eat-ban, amely 2017 márciusában jelent meg. A 7 napos szénhidrátteszt kiváló kiegészítője paleo-képletének, hogy segítsen az embereknek eldönteni, hogy jól járnak-e kevesebb szénhidrát.

Robb kevesebb időt töltött teljesítmény-sportolókkal, több időt pedig rendőrséggel és tűzoltókkal, akik gyakran anyagcseréjükben sérültek. Ez új üzenetét még relevánsabbá teszi a tömegek számára, akik nagyobb eséllyel szembesülnek a cukorbetegség kihívásaival, mint hogy megnyerjék a CrossFit Games játékot.

Robb legújabb könyvében, a Wired to Eat-ban megkülönböztette a „Paleo sablont” az egyén szénhidráttűrésétől függően. A 7 napos szénhidrátteszt protokoll segít felmérni, hogy elviseli-e a paleo stílusú szénhidrátokat, például a répát, a tököt, a jamot és az édesburgonyát.

személyre szabott táplálkozás

A „személyre szabott táplálkozás” Robb új könyvének központi témája. A 6. fejezetben Robb elmélyül az „Egyéni táplálkozás a glikémiás válaszok előrejelzésével” című izraeli tanulmányban [2], amelyben korreláltak a vércukorszinttel a bél mikrobiom paramétereivel, és meghatározták az optimális ételeket a bél rehabilitációjára.

Bár még a kezdeti időkben az evés a bél mikrobiomjának egyensúly helyreállítása érdekében minden bizonnyal lenyűgöző kutatási terület. Személyes és szakmai hátterével Robb új szöget hoz be a vitába.

A Paleo sablon nagyszerű tulajdonsága, hogy kiküszöböli a tápanyag-szegény ételek nagy részét, amelyek megnövelik a vércukor- és inzulinszintjét, valamint a tápanyagban szegény feldolgozott gabonákat és cukrokat.

A tápanyagokban sűrű teljes ételek és az egészséges dózisú szénhidrátok szintén a „jó baktériumok” széles körét táplálják, nem pedig a feldolgozott szénhidrátokkal és egyszerű cukrokkal táplálható kórokozó baktériumok keskeny sávját. [3] A könyvben Robb újszerű és összetett vitákkal próbál egyensúlyt teremteni az elérhető tömegpiaci könyvek és a tudomány előremozdítása között. Míg „kibújhatott” és „lefelé menhet a nyúl lyukán”, meggyőződhet arról, hogy elemzései és ajánlásai elég egyszerűek-e ahhoz, hogy ne veszítsen el olyan embereket, akiket nem merít az evolúciós biológia vagy a táplálkozástudomány.

De vajon Paleo-e?

A Paleo-étrend túlságosan leegyszerűsített szemlélete eszméletlen folyamathoz vezetett, amikor azt kérdezték: „Ez az étel Paleo?” szemben a megfelelőbb kérdéssel: "Ez az étel jó megoldás számomra?"

Másrészről, ha az étrend működésének részletei úgy néznek ki, mint az Advanced Chemistry, akkor egy tipikus olvasó inkább meztelenül, törött üvegben tekeredik körül. Arra törekszem, hogy egyensúlyt teremtsek a két szélsőség között, egyszerű módon elegendő információt adva Önnek, hogy megértse, hogyan segítenek ezek a döntések egészségesebb életben.

A könyv átfogó témája, hogy arra vagyunk hajlandóak, hogy együnk, hogy biztosítsuk a faj túlélését. A fánk kívánása nem erkölcsi kudarc, amiért bűnösnek kellene éreznie magát. Ősi szempontból éppen az a programozásunk, hogy állandósítsuk a faj fennmaradását. Robb folytatja:

Ha egy modern, nyugatias társadalomban élsz, ahol viszonylag sok szabadidő és bőség van, de nem vagy kövér, beteg és cukorbeteg, akkor biológiai szempontból „elcseszed”.

Fajunk ma itt van, mert génjeink arra vannak bekötve, hogy rohadtul essenek mindannak, ami nincs leszögezve. Ehhez kapcsolódik egy újból a génjeinkbe szőtt elvárás, hogy az étel megtalálásának folyamata megköveteli, hogy aktívak legyünk.

Egyértelműen fogalmazva, genetikailag arra vagyunk felkészülve, hogy egyszerű, feldolgozatlan ételeket fogyasszunk, és ennek során elegendő energiát költsünk (séta, futás, emelés, cipelés, tánc).

De a modern élet a mozgásszegénység luxusát és az elképzelhető legkülönfélébb ételkínálatot biztosítja számunkra. Most már lehet ételt rendelni az ajtódhoz, otthon dolgozni és ülni, amikor utazunk, miközben nem olyan távoli őseink rendszeresen napi 5-10 mérföldet gyalogoltak. Ez a mi gondunk.

Az oka, hogy meghízunk, megbetegedünk és összetörünk, valamint az, hogy miért olyan nehéz megváltoztatni az étrendünket és az életmódunkat, egyszerű: a környezetünk megváltozott, míg a testünk nem - legalábbis nem elég ahhoz, hogy megakadályozzuk egy sor degeneratív betegség. Genetikánk olyan ideig van bekötve, amikor ételeink viszonylag egyszerűek voltak ízük és állaguk szempontjából. Csak olyan ételekhez voltunk hozzáférhetők, amelyek az évszakokkal váltakoztak, és mindig bizonyos mennyiségű energiát kellett kiadnunk az áruk beszerzéséhez.

Robb párhuzamot von fel a feldolgozott és gyártott „élelmiszer pornó” és a valódi pornó között.

Miután túlzottan ki vannak téve olyan dolgoknak, amelyeket lehetetlen természetes módon elérni (legyen az Doritos [4]…

… 49 kémiailag előállított zselés bab aroma…

könnyed ketonok egy csomagban ...

… Vagy ötven böngészőfül nyílik meg sebészileg javított emberek felett, akik emberfeletti „intimitást” mutatnak be)

elveszítjük ízlésünket és érzéketlenné válunk a természetben megtalálható valódi dolgok iránt.

A modern környezet stimulálja az érzékszerveket, miközben semmit sem szállít

A szürreális világ problémája akkor jelentkezik, amikor a doritók vagy a zselés bab nem biztosítja azt a táplálékot, amelyet kémiailag kiváltott ízeik ígérnek, vagy amikor a műtéttel megnövelt emberek és a „közösségi média” nem teremti meg a kapcsolatot, az intimitást ami azt jelenti, hogy nagyon vágyunk és alkalmazkodunk a boldoguláshoz.

Az ételminőségen kívül Robb foglalkozik azzal is, hogy milyen fajok vannak alkalmazkodva a mozgáshoz, a kapcsolatokhoz, a fényhez és az alváshoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nem megfelelő társadalmi kapcsolat éppúgy növeli a korai halálozási potenciált, mint a napi csomagolású dohányzási szokás.

Bár Rob alacsony szénhidráttartalmú a megfelelő alkalmazáshoz, pragmatikus is ebben. Miután alacsony szénhidráttartalmú zealóta volt és számos CrossFit klienst megtört, megérti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú nem mindenki számára optimális.

Egyesek számára a nagyobb zsírbevitel, különösen megfelelő fehérje mellett, a jóllakottság mély érzete miatt spontán csökkenti a kalóriabevitelt. Az így táplálkozó emberek meglehetősen könnyű zsírvesztést és drámai javulást tapasztalnak az egészségügyi paraméterekben, például a vércukorszintben és a gyulladásban.

Ne feledje azonban, hogy ennek semmi köze nem lehet a zsír jóllakottságához, és minden ahhoz, hogy eltávolítsuk az ócska szénhidrátokat az étrendből, amelyek eltéríthetik az étvágy neuro-szabályozását, és éhesek lehetnek.

Egyes emberek, akik valóban megvannak az elhízás inzulinhipotézisében, azt mondják, hogy megemelkedett inzulinszint esetén nem juthatunk ki zsírokból a sejtekből. A megemelkedett inzulinszint minden bizonnyal hozzájárul a zsír felszabadulásának egyszerűségéhez az adipocitákból; ezért az inzulinérzékeny emberek viszonylag magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrenden veszíthetnek testzsírból.

Ezzel ellentétben, az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú megközelítést szinte lehetetlennek fogják fogyni, de az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérje/zsír keverék mellett boldogulhatnak. Miután az alapvető ellenállást megoldották, ezek az emberek azt tapasztalhatják, hogy több szénhidrátot tolerálnak, és ennek megfelelően megváltoztathatják étrendjüket, de ez egy nagyon egyedi dolog.

A fizikai teljesítőképességből és a cukorbetegségből adódó fejtérből származik, Robb jól átlátja az izomtömeg, a vércukorszint-szabályozás, az aktivitás és az endokrinológia fontosságát.

Az agy leptinrezisztenssé válik, az izmok pedig inzulinrezisztenssé válnak. Ez becsapja az agyat és a májat, hogy elhiggyék, éhezünk. Tehát annak ellenére, hogy sok a kalória, a szervezet felszabadítja a glukagont, a kortizolt és az adrenalint, úgy viselkedik, mintha alultáplált vagy éhező állapotban lennénk.

Ezeknek a katabolikus hormonoknak a felszabadulása számos problémához vezet, amelyek közül nem utolsósorban az izmok és a csontok pusztulása következik be. Ez mindenkinél előfordul, akinek inzulinrezisztenciája van (a becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának akár 50 százaléka is lehet), különösen cukorbetegeknél. Ami még rosszabb, amikor elveszíti az izomtömegét, még kevesebb helye van a glükóz tárolására, ami tovább súlyosbítja a glükózfelesleg-tárolás problémáját.

A magas inzulinszint szabályozza az inzulinreceptorokat, ami növeli az inzulinrezisztenciát és egyre nagyobb stresszt jelent a hasnyálmirigyre. Ez a verseny az ellenőrizetlen 2-es típusú cukorbetegség, az öregedés felgyorsulása, a rák, a neurodegeneratív betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek és a veseelégtelenség megnövekedése felé.

A funkcionális izomtömeg magasabb szintje azt jelenti, hogy nem kell annyira támaszkodnunk a hasnyálmirigyünkre, amely inzulint termel.

Úgy tűnik, hogy a makrotápanyagok elterjedése csak kevéssé befolyásolja az egészséget, amennyiben az ételek többnyire feldolgozatlanok, a szénhidrát pedig főleg gyümölcsökből, zöldségekből és gumókból származik.

Étel minőség a legtöbb ember számára a legfontosabb prioritásnak kell lennie, mielőtt aggódni kezdene a makrotápanyagok mikromenedzsmentje miatt. A szénhidrát-korlátozásnak az egyik utolsó védelmi vonalnak kell lennie a magas vércukorszint ellen, miután rendezte az étel minőségét, az alvást, a napfényt, a stresszt és a párkapcsolati problémákat.

Ha tápanyagokban sűrű, feldolgozatlan ételekre szorítkozunk, amelyeket őseink táplálékként ismertek volna el, akkor a legtöbbünknek nem kell annyira aggódnia a makrotápanyagok miatt. Ha korlátozzuk a modern gépi élelmiszereknek való kitettségünket, akkor nagyjából megehetünk bármit, amire vágyunk, hagyva, hogy étvágyunk és vágyunk a szükséges tápanyagokhoz vezessen bennünket.

Tudományos szempontból ez a tápanyagsűrűség-téma valójában a leghitelesebb érv a Paleo-étrend mellett; nem antropológiai megfigyelésekből, hanem inkább a redukcionista tudomány által kínált legjobbakból érkezik erre a helyzetre.

De ha nem zavarhatnának olyan elvont fogalmak, mint a tápanyag-sűrűség, amelyek némi hitet igényelnek a számomra hasonló geekek számában, csak kérdezd meg magadtól: „Felismernék-e őseim ezt ételként?” Vagy „Ez Paleo?”

Dr. Kirk Parsley felismeréseivel felfegyverkezve Robb egy fejezetet tölt el az alvás és a fény expozíciójának fontosságáról a hormonjainkon. Az, hogy nyugtatókkal vagy alkohollal drogozza magát, nem hoz alvást, inkább csak a tudat hiányát. Kezelnie kell a fényterhelést (nappal többet, éjszaka kevesebbet), hogy megbizonyosodjon arról, hogy valódi minőségű alvást kap.

Robb egyik fő célja a könyvben az ételt övező erkölcs és bűntudat megvilágítása. Nagyon gyakran azt gondoljuk, hogy a fizikai félelmesség hiánya az akaraterő hiányának vagy az erkölcsi kudarcoknak köszönhető. A valóság az, hogy nem teljesen a mi hibánk. Arra vagyunk programozva, hogy faljuk a Doritos, Snickers, sajttorta vagy a Jellybeans zsákot, ha egyedül maradunk velük.

Az egyszerű cukrok e biológiai szeretete lehetővé tette őseink számára, hogy átvészeljék a küszöbön álló telet, és őseinkké váljanak. A probléma az, hogy manapság soha nem jön a tél. [5]

Most nyári ételek (gyümölcs, zselés bab és tündérselyem) és nyári (kék) fény vesz körül minket. Soha nem kell átélnünk a téli kényelmet (böjt), kevesebb cukorra (alacsony szénhidráttartalom) és talán testünk zsírraktáraira (ketózis) támaszkodva.

Szóval, mi az új Paleo megoldás a vezetékes étkezéshez? Az első lépés annak kiderítése, hogy hol tartasz, így manipulálhatod a környezetedet, hogy a másik irányba tolj vissza az optimális felé. Ez a személyre szabott táplálkozás lényege, amely központi szerepet játszik a könyvben.

A kulcsfontosságú tényező az alacsony szénhidrát- és vércukorszint megértésében az, hogy ha meghaladja májának cukorfeldolgozási és -tárolási képességét, akkor egy ideig szünetet kell adnunk neki. Eközben, ha inzulinérzékeny, akkor többet profitálhat, ha étrendjét módosítja több, feldolgozatlan szénhidrát és kevesebb zsír felé.

Lehet, hogy a Wired to Eat alacsony szénhidráttartalmat eredményez a Paleo-ban és a tápanyagokban sűrű Paleo-ételeket alacsony szénhidráttartalmúvá? A mennyben készült meccs?

Fordított tervezés Optimális takarmányozási elmélet

Nem sokkal később, miután meghallottam, hogy Robb az optimális takarmányozási elméletről beszélt, megírtam az energia sűrűség, az étel hiper ízesíthetőség és a fordított mérnöki optimális takarmány elmélet című blogbejegyzést, hogy összekapcsoljam táplálkozási elemzésemet Rob felismerésével.

Az alábbi táblázat és a hozzá tartozó élelmiszerek listája arra törekszik, hogy azonosítsam az optimális (tápanyag-sűrűbb) teljes ételeket, amelyek különböző embereknek megfelelnek, különböző kiindulási pontokkal és különböző célokkal. Rob hasonló, de talán egyszerűbb megközelítést alkalmaz könyvében. Tudatában van annak, hogy nem bonyolítja túl a dolgokat.