Rozs Oldways

Aprított kelbimbó saláta ropogós gombával, rozsbogyóval és citrus öntettel

A rozs bogyók krutonnal működnek ebben az ﬂ ízletes kelbimbó salátában. Teljes étkezéshez azt javasoljuk, hogy egy egész sült lazac mellett tálaljuk.

Nordic Rozsbogyó és lazac saláta

A rozs és a lazac az egész skandináv országban megtalálható. Ez a saláta forró füstölt lazacot használ, ami könnyebben megy, mint a lox.

Teljes szemek, amelyek a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járnak

A teljes kiőrlésű termékek egészséges szénhidráttartalmú ételek, amelyek különösen védettek lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Ebben a tanulmányban a kutatók 55 465 középkorú felnőtt étkezési szokásait és egészségi állapotát elemezték Dániában. Azoknál, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 11% -kal és 7% -kal kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség (férfiaknál, illetve nőknél) a 15 éves vizsgálati időszak alatt. A rozskenyér, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a müzli szignifikánsan a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jártak együtt mind a férfiak, mind a nők esetében, ami általában a teljes kiőrlésű gabonákra nézve előnyös volt, és nem csupán a szemes teljes kiőrlésű ételeknek.
A Journal of Nutrition. 2018. szeptember 1.; 148 (9): 1434-1444. doi: 10,1093/jn/nxy112. (Kyrø C és mtsai.)

A teljes kiőrlésű búza és a rozs egyaránt kapcsolódik a bél egészségéhez

A teljes kiőrlésű gabona népszerű egészséges választás, de a teljes kiőrlésű és a teljes rozs között van-e jelentősége annak, hogy mit választ? A tudósok tesztelték ezeket a gabonákat, 70 véletlenszerűen 70 túlsúlyos, de egyébként egészséges, középkorú felnőttet véletlenszerűen 6 hetes étrendre osztva, minden gabonaételüket teljes kiőrléssel, teljes rozssal vagy finomított búzával helyettesítve. A teljes kiőrlésű és az egész rozs csoportok között nem volt szignifikáns különbség. Annak ellenére, hogy a bél mikrobiomjának összetételében nem láttak jelentős változásokat, a megerősített búzacsoportnál nagyobb volt a széklet-butirát (jobb egészséghez kapcsolódó vegyületek) csökkenése. A teljes kiőrlésű csoportok ritkábban érezték magukat dagadtnak és nagyobb valószínűséggel voltak rendszeres székletük, de nagyobb valószínűséggel engedték át a gázt is. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „a teljes kiőrlésű élelmiszerek képesek fenntartani vagy javítani a bél egészségének bizonyos szubjektív és funkcionális mutatóit a megerősített gabonaételekhez képest”.
Journal of Nutrition. 2017. november; 147 (11): 2067-2075. (Vuholm S et al.)

Teljes szemek fogyás, kevesebb gyulladás

Miért kell aggódni a kalóriaszámlálás miatt, amikor a teljes kiőrlésű gabonák jóllakhatnak és segítenek a fogyásban? A kutatók véletlenszerűen 50 dán felnőttet osztottak be teljes kiőrlésű vagy újraszemezett étrendre 8 héten keresztül, 6 hét mosási periódus között. Valamennyi résztvevő túlsúlyos volt, elhízott vagy nagy volt a dereka, és a vizsgálat előtt kissé magas volt a vércukorszint, a koleszterin vagy a vérnyomás. A résztvevők lényegesen nagyobb súlyt vesztettek a teljes kiőrlésű étrenden (- 0,4 font), mint a megerősített gabona diéta (+ 2 font). Ez valószínűleg azért van, mert az emberek természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a teljes kiőrlésű étrenden, mivel a teljes kiőrlésű gabonák kielégítőbbek. Ezenkívül a teljes kiőrlésű étrend (különösen a rozsételek) szignifikánsan csökkent az erősítésben (IL-6 és CRP alapján mérve). A kutatók azonban nem figyeltek meg jelentős változásokat az inzulinérzékenységben (annak a mutatójában, hogy a tested mennyire képes kezelni a vércukorszintet), vagy a bél mikrobiomjában a 8 hetes vizsgálat során.
Belek. 2017. november 1. pii: gutjnl-2017-314786. [Epub a nyomtatás előtt.] (Roager HM et al.)

Bizonyos rozs termékek különösen kielégítőek

A rozsot már régóta tanulmányozták telítő tulajdonságait illetően, de a kutatók kíváncsi arra, hogy a rozs miért hagyja, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és hogy egyes rozstermékek jobban kitölthetők-e, mint mások. E különbségek tesztelésére a kutatók különféle teljes kiőrlésű rozs termékeket (kovászos kenyér, ákék, gyümölcsök és turmixok - mindegyik azonos kalóriával) 26 résztvevőnek biztosított, akik két napig folytatták szokásos étrendjüket és testmozgásukat. a rozsmintákat. A porózus felépítésű rozskenyerek és a rozskenyér voltak a legjobban feltöltöttek, míg a folyékony italok a legkevésbé töltettek. Úgy gondolják, hogy a rozsos gyümölcsök és a kenyér porózus szerkezete kinyújtja és feltölti a gyomrot, jelezve a testének, hogy elégedett vagy.
Az élelmiszerek minősége és előnyei. 2017. szeptember; 60: 178-187. (Pentikainen S et al.)

A teljes kiőrlésű gabonák megakadályozhatják a korai halált

A teljes kiőrlésű gabonáknak (például rozsnak, zabnak és teljes kiőrlésűeknek) komoly múltja van a hagyományos skandináv konyhában, de más régiókhoz hasonlóan az étkezési táj is változik, és a finomított gabonafélék néhány hagyományos ételt felváltottak. Annak érdekében, hogy lássák, hogyan viszonyul a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a halálozáshoz, a kutatók több mint 120 000 ember étrendjét elemezték Dániában, Norvégiában és Svédországban. A tudósok megállapították, hogy azoknak, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, szignifikánsan alacsonyabb a halál kockázata minden okból. Az egyes teljes kiőrlésű gabonák elemzésénél a kutatók szignifikánsan alacsonyabb halálozási arányt tapasztaltak azoknál, akik a legtöbb teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret, zabot, rozsot (férfiak esetében csak statisztikailag jelentősek) és teljes kiőrlésű ételt fogyasztották. Ezek a megállapítások alátámasztják a meglévő bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy a teljes kiőrlésű gabona hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz.
British Journal of Nutrition. 2015. július 23 .: 1-16. (Johnsen NF és mtsai.) [Epub a nyomtatás előtt]

A teljes kiőrlésű rozs javíthatja a koleszterint

A rozs, a hagyományos skandináv étrendben elfogyasztott fő gabona, gazdag táplálék, amely jóllakottsághoz, testsúly-szabályozáshoz és vércukorszint-szabályozáshoz kapcsolódik. Egy európai vizsgálatban 158 embert osztottak be szokásos kalóriaszintet fogyasztó szokásos skandináv étrendre (sok finomított gabonával) vagy egészséges (teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag) étrendre. A teljes kiőrlésű búza és a rozs bevitelét vérbiomarkerek segítségével ellenőrizték. A kutatók azt találták, hogy a teljes kiőrlésű rozs magas mennyisége (plazma biomarkerrel mérve) az LDL („rossz” koleszterin) csökkenésével és az LDL/HDL arány javulásával járt, míg a teljes kiőrlésű fogyasztás biomarkere nem volt összefüggő a koleszterinszint változása.
PLoS One. 2014. október 23.; 9 (10): e110827. (Magnusdottir OK et al.)