Rugalmas fogyókúra: Egyszerű makró diéta terv, amely működik

A „rugalmas fogyókúra” egy népszerű fogyókúrás program, amely ésszerű elméleten alapul.

Ha a makródnak is megfelel (IIFYM), elősegíti azt a felfogást, hogy nincsenek „rossz ételek”, és lehetővé teszi bármely étel kiválasztását, amennyiben az megfelel a makrotápanyag igényeinek.

A rugalmas fogyókúra népszerűsége nőtt alkalmazkodó jellege miatt, amely lehetővé teszi a követők számára, hogy étkezési tervük részeként továbbra is élvezhessék kedvenc ételeiket.

Számos módja van ennek az étrendnek a megközelítéséhez, beleértve a rugalmas diétás weboldal feliratkozását a meghatározott étkezési tervekhez, vagy az Ön igényeinek kiszámítását és az étkezés saját tervezését.

Ez a cikk elmagyarázza a rugalmas fogyókúrát, és feltárja annak előnyeit és lehetséges bukásait.

A rugalmas fogyókúra nem diéta. Ez inkább életmód.

A kontrollt a diétázók kezébe adja, vagyis nincsenek étkezési tervek vagy étkezési korlátozások, amelyeket be kell tartani.

Lehet, hogy arra kíváncsi, hogyan fogynak az emberek, ha bármit megehetnek, amit csak akarnak.

Ha rugalmas étrendet követ, akkor a kalória- és makrotápanyag-szükségletet annak alapján számítják ki, hogy mennyit szeretne lefogyni.

A fogyókúrázóknak meg kell határozniuk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) és a makrotápanyagok szükségletét a diéta megkezdése előtt.

Ez leggyakrabban a rugalmas diétát népszerűsítő számos webhelyen elérhető „makro” számológépek egyikével történik, de ezt kézzel is megteheti.

Az energiaigény kiszámítása

A teljes napi energiafelhasználás a következőkből áll (1):

Nyugalmi energiafelhasználás (REE): A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma.
Nem pihentető energiafelhasználás (NREE): Az edzés során elfogyasztott kalóriák, minden napi tevékenység és az étel megemésztéséhez szükséges energia.

A nyugalmi energiafelhasználás az egyén összes elégetett kalóriájának több mint 60–70% -át teszi ki (2).

A nem pihenő energiafogyasztás magában foglalja a testmozgás, ficánkolás, borzongás vagy állás közben elégetett kalóriákat, valamint a test energiáját az étel megemésztésére.

A teljes napi energiafelhasználás kiszámítása egy fogyókúrázónak képet ad arról, hogy egy adott nap mennyi kalóriát éget el.

A legtöbb rugalmas fogyókúrát népszerűsítő webhely javasolja a teljes napi energiafelhasználás kiszámítását a Mifflin-St Jeor egyenlettel, az alábbiakban leírtak szerint.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az egyenlet hatékonyabb, mint mások a kalóriaigények pontos előrejelzésében (3, 4, 5).

Az egyenlet alapján a következőképpen számíthatja ki a teljes napi energiaköltséget (6):

Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161

Ezután ezt a számot megszorozzuk egy aktivitási tényezővel az összes kalóriaigény becsléséhez (7):

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): x 1.2
Enyhén aktív (heti 1-3 nap): x 1,375
Mérsékelten aktív (heti 6–7 nap): x 1,55
Nagyon aktív (minden nap): x 1,725
Extra aktív (napi kétszer vagy több, élsportolók): x 1.9

A fogyás érdekében a fogyókúrázó ezután kivonja a kalória egy százalékát az összes napi energiafelhasználásból, hogy kalóriadeficit alakuljon ki.

A rugalmas fogyókúrát népszerűsítő webhelyek többsége azt javasolja, hogy vonja le a napi energiafelhasználás 20% -át.

Például egy fogyókúrázó, aki kiszámítja, hogy 2000 kalóriának kell lennie, napi 400 kalóriát vonna le a fogyáshoz.

A fogyókúrázók azonban eldönthetik a kalóriahiányukat az egyéni súlycsökkentési célok és aktivitási szintek alapján.

A tápanyagigények kiszámítása

A kalóriatartalom meghatározása után kiszámítja a makrotápanyag vagy a „makró” szükségletét.

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a legnagyobb mennyiségben: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Ezek a tápanyagok kalóriát szolgáltatnak, és számos fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben (8).

Szénhidrátok: 4 kalória grammonként, jellemzően az összes napi kalória 45–65% -a
Fehérjék: 4 kalória grammonként, jellemzően az összes napi kalória 10–35% -a
Zsírok: 9 kalória grammonként, jellemzően az összes napi kalória 20–35% -a

Számos olyan webhely, amely rugalmas fogyókúrát hirdet vagy egyedi étkezési terveket árul, „makro számológépeket” tartalmaz, ahol a felhasználók bedughatják magasságukat, súlyukat, életkorukat és aktivitási szintjüket, hogy egyedi makrotápanyag-elosztást kapjanak.

A fogyókúrázók azonban saját maguk is kiszámolhatják a makrókat, ha teljes kalóriaigényüket szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányára bontják, konkrét céljaik alapján.

A rugalmas fogyókúra nagyszerű tulajdonsága, hogy a diétázók életmódjuktól és fogyásigényeiktől függően módosíthatják makrotápanyag-tartományukat.

A fogyókúrázóknak, akik jelentős súlyt szeretnének leadni, alacsonyabb szénhidráttartományra van szükségük, míg egy sportoló magasabb szénhidráttartalomra (9, 10).

A rugalmas fogyókúrával a felhasználók is nyomon követhetik rostbevitelüket, annak ellenére, hogy ez nem makrotápanyag. A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.

Javasoljuk, hogy a férfiak 38 gramm rostot fogyasszanak naponta, míg a nőknek 25 grammra kell törekedniük (11).

Hogyan lehet nyomon követni a makrotápanyagok bevitelét

A kalória- és makrotápanyag-szükséglet meghatározása után a rugalmas fogyókúra követői egyszerűen nyomon követik kalória- és makrotápanyag-bevitelüket, ügyelve arra, hogy kitartanak kitűzött céljaik mellett.

Ennek számos módja van, bár a legnépszerűbb módszer a piacon elérhető számos webhely vagy mobilalkalmazás egyikének használata.

A legtöbb ételkövető alkalmazásnak végtelen adatbázisai vannak, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy bármilyen étel és adagméret után kutassanak, hogy másodpercek alatt meghatározzák a kalóriákat.

Az alkalmazások azért hasznosak, mert lehetővé teszik, hogy útközben nyomon kövesse ételeit és harapnivalóit anélkül, hogy bármit is fel kellene írnia.

A kalóriák és makrók nyomon követésére szolgáló népszerű alkalmazások közé tartozik a MyFitnessPal és a My Macros.

Összegzés Az étrend követése érdekében kezdje meg a kalória- és makrotápanyag-szükségletek kiindulási pontjának kidolgozását. A rugalmas fogyókúrás webhelyek segítenek kiszámítani, hogy mennyi kalóriára és makrotápanyagra van szüksége, míg a webhelyek és a mobilalkalmazások nyomon követhetik őket.