Mi a rugalmas fogyókúra és hogyan kezdjem el?

Mi a rugalmas fogyókúra?

Dobja ki azt az ötletet, hogy vannak 'tiszta' vagy „Szemét” élelmiszerek.

A rugalmas fogyókúra, egyszerűen fogalmazva, a fehérje, szénhidrát és zsír követése a testösszetétel megváltoztatása érdekében.

A rugalmas fogyókúrát úgy tervezték, hogy megfeleljen az Ön életmódjának és preferenciáinak. Mehet étkezni szeretteivel, vagy élvezheti azt a csemegét, amelyre vágyik, anélkül, hogy aggódnia kellene a pályáról való elmozdulásért, mindaddig, amíg az ételek beleférnek a napi makrotáp- és kalóriacélokba. A rugalmas fogyókúra segít egészséges kapcsolatot kialakítani az étellel, és kiveszi a gondot a fogyókúrából. Nincs "csalás", vagy a "rossz" vagy "piszkos" ételek fogyasztása. A bűntudat nélkül kevesebb a stressz és kevesebb a késztetés a falatozásra vagy a pályáról való letérésre!

Miben különbözik a rugalmas fogyókúra a hagyományos étrendektől? Nos, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amelyet gyakran a teljes makrotápanyagok eltávolítása hoz létre (szénhidrátmentes étrend, például Atkins és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend), azt jelenti, hogy a súlycsökkenés rövid távon bekövetkezik, de amikor a vágyakozás és a való élet beindul, a súlyt szinte mindig visszanyerik. A rugalmas fogyókúra hosszú távra, valamint az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend utáni hónapokra és évekre is tervez, biztosítva, hogy felépülhessen és ne tartsa le a súlyt!

A makrotápanyagok

Makrotápanyagok, vagy makrók, étrendünk nagy részét teszik ki, ezek:

Szénhidrát (4 kalória grammonként)

Szénhidrátok teszik ki a legtöbb étrendet. A fix étrend-tervekben gyakran kerülik a cukrot, de a rugalmas diéta során nem kell aggódni. Arra kell törekednie, hogy minden nap több adag gyümölcsöt és rostos zöldséget vegyen be.

Fehérje (4 kalória/gramm)

A fehérjét a test fenntartásához és növekedéséhez, különösen az izmokhoz használják. A fehérje általában alacsony prioritást élvez a hagyományos étrendben, ezért előfordulhat, hogy rugalmas fogyókúrával növeli a bevitelét.

Zsír (9 kalória/gramm)

A zsírok létfontosságú szerepet játszanak az egészséges bőr és haj fenntartásában, és fontos tényezők a hormonok termelésében, és segíthetnek a hangulatban. Nem kell különbséget tenni a zsírtípusok között, csak győződjön meg arról, hogy teljes zsírtartalmú célja teljesült-e.

Ételek összehasonlítása makrotápanyagok.

ICED MÁZOLT DONTA SPRINTSEL

Paradicsom és avokádó saláta krutonnal

Mint látható, a salátának és a fánknak is ugyanaz a makrotápanyag-bontása. A tested nem tudja, melyik étel „egészséges” vagy sem, ezért amíg a teljes étrend tartalmazza az összes olyan makrotápanyagot és rostot, amelyre a testednek szüksége van, akkor nincs semmi baj azzal, ha magad kezeled.

Hogyan rugalmas étrend

1. Számolja ki a napi kalóriaigényét

Az alábbi számológép Az alábbi számológép segít meghatározni, hogy mennyi kalóriára lesz szüksége a kívánt cél eléréséhez. Ez az Ön alapanyagcseréjén (vagy BMR-jén) alapul, amelyet azután napi tevékenysége alapján kiigazítanak, becslést adva Önnek a teljes napi energiaköltségről (vagy TDEE-ről). A fogyáshoz kevesebb kalóriára lesz szükség, a hízáshoz pedig meg kell növelni azokat.

A fehérjebevitel az Ön céljaitól függően változik, az átlagember 0,65 g/lb testtömeggel megúszhatja az izomtömeg fenntartását, míg a sportolóknak és a súlyemelőknek 1 g/lb-ra kell törekedniük. A zsírnak a kalória körülbelül 25% -át kell kitöltenie. A fennmaradó kalóriákból szénhidrát készül. Természetesen arra kell törekednie, hogy megfeleljen az összes ajánlott vitamin- és ásványianyag-szükségletnek, és javasoljuk, hogy 1000 kalóriánként fogyasszon 14 g rostot.

Számológép

Az Ön böngészője nem támogatja az interaktív számológépet! Kérjük, próbálja meg frissíteni a böngészőt, vagy használjon másikat. A számítások nyers formában itt találhatók

2. A diéta követése

Minden eddiginél könnyebb nyomon követni a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Használhat olyan webhelyeket és alkalmazásokat, mint Fitday és Myfitnesspal amelyek hatalmas adatbázisokkal rendelkeznek az élelmiszerekről, sőt lehetővé teszik a telefonjával elfogyasztott ételek vonalkódjainak beolvasását.

Szükség lehet egy mérleg használatára is, hogy könnyebb és pontosabb legyen az étel mérése. Győződjön meg róla, hogy mindent követ, amit eszik, következetesen.


3. Mérlegelés

Fontos, hogy nyomon kövesse a testsúlyát, miután elkezdte a rugalmas étrendet. Javasoljuk, hogy naponta mérje meg magát, majd vegyen egy heti átlagot ezekből az eredményekből. Így biztosíthatja, hogy ne hízzon vagy fogyjon túl gyorsan vagy lassan, anélkül, hogy aggódna a hirtelen súlyingadozások miatt (ez teljesen normális, és számos tényező okozhatja). Ha lefogy, akkor arra törekszik, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, és amikor egy gyarapodási szakaszban arra törekszik, hogy heti 1 fontot fogyjon.


4. Beállítások

A fenti számológép becslést ad a napi kalóriákról és makrotápanyagokról. Előfordulhat azonban, hogy módosítania kell étrendjét, miközben megy. Ha a testsúlya nem változik a kívánt mértékben (ne feledje, nem szabad minden héten 2 kg-nál többet felszednie vagy fogynia), akkor változtassa meg kis lépésekben. Például, ha a fogyást célozza meg, és a testsúlya változatlan, akkor minden nap 50-rel csökkentse a kalóriát. Ennek a szénhidrátokból (4 kalória/gramm) és/vagy a zsírokból (9 kalória/gramm) kell származnia, miközben megtartja a fehérje bevitelét. Ismételje meg ezt a folyamatot, ha szükséges, hogy folyamatosan elérje céljait. Érdemes megjegyezni azt is, hogy amint hízik vagy fogy az étrend, a kalóriabevitelnek mindenképpen változtatnia kell!


5. Átmenet a fázisok között

Amikor eléri a testsúlyát vagy a testösszetételét, fontos, hogy átmenjen az étrend fázisai között. A testének nem előnyös, ha hirtelen visszatér a súlycsökkenés fázisából a fenntartáshoz vagy a testtömeg növeléséhez, mivel az anyagcseréjének némi időre van szüksége a normális állapot helyreállításához. A kalóriák hirtelen megugrása rövid időn belül súlygyarapodást eredményezhet. Amikor a testsúlycélja teljesül, egy jó ökölszabály az, hogy a fogyókúrával töltött idő felét hagyja lassan növelni a kalóriákat a karbantartásig (karbantartása a számológép használatával érhető el).

Egy példa:

Kiindulópontként 50-150 kalóriát adjon vissza étrendjébe (szénhidrátok és zsírok hozzáadásával), azzal a kezdeti céllal, hogy a testsúlya változatlan maradjon, vagy még mindig csökkenjen egy kis súly. Lassan emelje fel kalóriáit hétről hétre, amíg a fogyása le nem áll, és a karbantartást el nem éri. Némi súlygyarapodás léphet fel, mivel a megnövekedett táplálékfelvétel mellett a test ragaszkodik a vízhez és más tápanyagokhoz, ezért ne hagyja el a kis súlygyarapodás, a tükör kulcsfontosságú lesz annak biztosítására, hogy ne kövér legyen megszerzése. Ha túl sokat hízik, akkor csak növelje a kalóriamennyiséget a következő héten. Ez lehet lassú folyamat, de elengedhetetlen a jó gyógyuláshoz és annak biztosításához, hogy ne játsszon a testsúlyával!

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha egy másik étrendről áttér a rugalmas fogyókúrára. Számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszt és mennyi ideig fogyókúrázik, és lassan térjen át a karbantartásra, a fentiek szerint. Ne menjen egyenesen a fogyás szakaszába! Ezek a diéták gyakran nagyon alacsony kalóriatartalmúak lesznek, ezért eltarthat egy ideig, mire visszahozza magát a karbantartásba, anélkül, hogy hízna, de megint elengedhetetlen, hogy ezt megtegye, hogy az anyagcseréje jó helyen legyen, hogy lehetővé tegye a diétát anélkül, hogy hízna a súly vissza.