A táplálkozás tanulsága

A tápanyagok olyan anyagok, amelyekre testünknek karbantartásához, javításához és növekedéséhez szüksége van. Ételeink a következő alapvető tápanyagokat tartalmazzák: szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz.

A négy makroelem

Szénhidrátok a test leghatékonyabb módja annak, hogy mindent megszerezzen, amire szüksége van. A növények fotoszintézissel állítják elő, a szénhidrátokat szén-, hidrogén- és oxigénvegyületekből, úgynevezett cukrokból vagy szacharidokból állítják elő. Ezen egyszerű cukrok molekulái összekapcsolódva hosszú elágazó láncokat alkotnak, amelyeket komplex szénhidrátoknak neveznek. Ezeket a nagy szénhidrátmolekulákat általában keményítőnek nevezik.

Fogyasztáskor az enzimek szétbontják ezeket a láncokat az egyszerű cukrokba. Ezek az egyszerű cukrok aztán könnyen átjutnak a bélfalon keresztül a véráramba, hogy eloszlassák a test összes sejtjét. Az anyagcsere folyamatok ezeket az egyszerű cukrokat energiává változtatják.

Az étrendi rostok még összetett szénhidrátok láncai - olyan összetettek, hogy nem emészthetőek meg teljesen. A legtöbb rost végül a vastagbélben végzi, és a széklet nagy részét képezi. Sokan azt gondolják, hogy a rostok csak a szemek héja és a gyümölcsök és zöldségek hosszú húros összetevői, de az étkezési rostok minden növényi szövetben jelen vannak. Például még a hámozott burgonya is sok rostot tartalmaz.

Zsírok szintén komplex molekulák, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Bár a zsírok nem olyan könnyen emészthetők, mint a cukrok, a zsírok továbbra is fontos tápanyagok és energiaforrások maradnak. A zsírokat két kategóriába sorolják: telített zsírok (szobahőmérsékleten szilárdak), amelyek leggyakrabban az állati szövetekben találhatók, és a telítetlen zsírok (folyékony), amelyek leggyakrabban a növényekben találhatók. Testünk a legtöbb zsírt szénhidrátokból tudja szintetizálni. Ezekről azt mondják, hogy „nem alapvető fontosságú” zsírok, mert nem kell őket megszereznünk abból, amit megeszünk. Csak néhány telítetlen zsírra van szükségünk, hogy egészségesek legyünk, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani. Ahhoz, hogy ezeket az „alapvető” zsírokat megszerezzük, meg kell ennünk őket.

Fehérjék biztosítja testünk funkcionális és szerkezeti alkotóelemeinek nagy részének alapanyagait. Csak végső megoldásként használják őket energiaforrásként. Az összes fehérje ugyanazon 22 viszonylag egyszerű molekula különféle kombinációiból épül fel, aminosavak. Gondoljon olyan aminosavakra, mint egy ábécé betűi, amelyek különböző jelentésű szavak egész szótárát alkothatják. Ezek a „különböző szavak” a természetben megtalálható különböző fehérjék. A fehérjék minden élelmiszerben megtalálhatók, mind növényi, mind állati eredetűek, és testünk a legtöbbjüket a semmiből tudja elkészíteni. A 22 aminosav közül csak nyolc „esszenciális”. A fenti telítetlen zsírokhoz hasonlóan ezt a nyolc esszenciális aminosavat is meg kell szereznünk az ételeinkből, hogy jó egészségnek örvendjünk.

Víz az ételeink nagy részét is alkotja. Bár a víz nem hoz energiát, a víz elengedhetetlen eleme. Ez nem csak egy passzív oldószer, amelyben a sók, vegyületek és gázok kölcsönhatásba lépnek; a víz aktívan részt vesz a sejtek építőköveinek kialakításában, és ez a környezet, amelyben a sejtek élnek. A tested körülbelül 60 százaléka valóban víz!

Mivel ez a négy tápanyag az összes élelmiszer tömegének legnagyobb részét teszi ki, gyakran makrotápanyagoknak nevezik őket. Élelmiszereink két olyan mikroelemet is tartalmaznak - vitaminokat és ásványi anyagokat -, amelyek az ételeinknek csak csekély százalékát teszik ki tömeg szerint.

Mikroelemek

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyeket nagyrészt csak növények és baktériumok szintetizálnak (bár az emberek és a legtöbb nagy emlős képes a D-vitamint szintetizálni a napfény segítségével). Emiatt vitaminkészletünknek növényi élelmiszerekből és saját bélbaktériumainkból kell származnia. „Vita ” életet jelent, és ahogy a neve is jelzi, a vitaminok nélkülözhetetlenek létezésünkhöz. Nélkülük megbetegedünk.

Az ásványi anyagok olyan mikroelemek, amelyek szervetlen anyagokból, elsősorban a földből származnak, és elengedhetetlenek a táplálékunkban is a jó egészség érdekében. Az ásványi anyagok több ezer anyagcsere-reakcióban vesznek részt, amelyek az egész testben végbemennek. Például a hemoglobin enzimben lévő vas oxigént szállít vörösvértestjeinkben. Néhány ásványi anyag fontos elem a szerkezeti anyagunkban, mint például a kalcium, amely a csontok és a fogak nagy része.

Nem tápanyagok

Ételeink különféle nem tápanyagokat is tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyek nem szükségesek az élethez vagy az egészséghez. Ezen anyagok közül sok, például a koleszterin, a peszticidek, a herbicidek és az adalékanyagok, valós veszélyeket jelentenek egészségünkre. Annak ellenére, hogy ezek a nem tápanyagok az ételeink tömegének kis részét teszik ki, egészségi jelentőségük nagy lehet, és olyan problémákat okozhat, mint a szívbetegségek és a rák.

Szénhidrátok: közelebbről

A szénhidrátokat növények készítik, és leveleikben, szárukban, gyökereikben és gyümölcseikben tárolják. A növényi ételek egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, különböző mennyiségben. A gyümölcsök gyakran meghaladják a 90 százalékot a szénhidrátban, de a legtöbb szénhidrát az édes ízű, egyszerű szénhidrátformák, például a glükóz és a fruktóz. A zöld és sárga zöldségek kalóriáik nagy részét összetett szénhidrátként tárolják, de mivel nagyon kevés az összes kalória, ezért az étrendben az összetett szénhidrát mennyisége kicsi. Teljes kiőrlésű gabona (rizs és kukorica), teljes kiőrlésű liszt (búza és rozs, valamint az ezekből készült teljes kiőrlésű tészta, például búza és soba tészta), gumó (burgonya és jamsz), hüvelyesek (bab és borsó) és tél a tökök (makk és hubbard) nagy mennyiségben tartalmaznak összetett szénhidrátokat, így keményítõknek nevezik. A rizs, a kukorica és más szemek, valamint a burgonya általában kalóriáik körülbelül 80 százalékát komplex szénhidrátok formájában tárolja. A bab, a borsó és a lencse körülbelül 70 százalékban komplex szénhidrát.

A keményítők elegendő kalóriát tartalmaznak az aktív ember energiaigényének könnyebb kielégítésére, emellett esszenciális aminosavakban (fehérjékből), esszenciális zsírokban, rostokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Sok keményítő, például a nagyon rosszindulatú burgonya, teljes vitamintartalommal rendelkezik, míg a gabonaféléknek és hüvelyeseknek gyümölcsök, zöld és sárga zöldségek segítségére van szükségük ahhoz, hogy megfelelő A- és C-vitamint biztosítsanak.

Valószínűleg hallottál arról, hogy a maratoni futók és más állóképességi sportolók egy esemény előtt "feltöltik" a szénhidrátokat, hogy energiát biztosító szénhidrátokat tároljanak a hosszú versenyre. Teszik ezt, mert működik. Ha naponta többször feltölti a szénhidrátokat, energiát kap, hogy végig versenyezhesse elfoglalt életét.

Az egyetlen állatok tápláléka, amelyben jelentős mennyiségű szénhidrát található, az a tej, amely tartalmaz egy egyszerű laktóz nevű cukrot, de a legtöbb felnőtt nem tudja megemészteni a laktózt, következésképpen az emésztési zavarok különféle bizonyítékait okozhatja, például hasmenést, gyomrot görcsök és bántó mennyiségű gáz.

Általában az amerikaiak túl kevés kalóriát fogyasztanak szénhidrátokból - csak körülbelül 40% -ot. A helyzetet tovább rontja, hogy a leggyakrabban fogyasztott szénhidrátok „üres kalóriák”, fehér cukor, kukoricaszirup és fruktóz formájában. Az egészséges táplálkozás, hasonlóan a McDougall étrendhez, közelebb áll a tápláló ételek 80% -os szénhidrátjához: keményítők, zöldségek és gyümölcsök.

A különféle ételekben szénhidrátként található kalóriák százaléka

Mandula	13.	Bab (vese)	72	Marhahús	0
Kenyér (teljes kiőrlésű)	75	Kelbimbó	74.	Káposzta	85
Sárgarépa	92	Csedár sajt	2	Csirke	0
Kukorica	94. o	Tojás	2	Grapefruit	93
Homár	1	Tej (egész)	30	Zabpehely	71.
Narancs	88	Földimogyoró	16.	Mogyoróvaj	15
Sertéshús	0	Krumpli	90	Rizs (barna)	89
Spagetti (teljes kiőrlésű)	81.	Cukor*	100	Édesburgonya	92
Tofu	23	Paradicsom	85	pulyka	0

* Amikor a cukor szót halljuk vagy olvassuk, a legtöbben a szemcsés fehér asztali cukorra gondolunk. Az érett gyümölcsökben található egyszerű cukrokkal ellentétben ezt a fajta cukrot csak korlátozott mennyiségben szabad enni. A finomítási folyamat után nem tartalmaz rostokat, fehérjéket, esszenciális zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Tisztán koncentrált cukor. Semmi sem érdemelné meg jobban az „üres kalória” leírást, mert a kalóriákból áll. Bár a finomított cukor energiát adhat, az étrendben lévő túl sok finomított cukor fogszuvasodáshoz, elhízáshoz és magas trigliceridszinthez vezethet. Amikor az étrend jelentős részét „üres kalóriák” teszik ki, az eredmény egy táplálkozási egyensúlyhiány, amely gyengíti a szervezet védekező és helyreállító rendszerét, fogékonnyá téve minket a fertőzésektől a rákos megbetegedésekig.

A rostokat csak növények készítik, és csak növényi ételekben találhatók meg. Marhahúsban, sertéshúsban, csirkében, homárban, sajtban, tojásban vagy más állati eredetű ételekben nincs rost.