A súlyzós edzés áttekintése

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Tashi-Delek/Getty Images

A legtöbben tudjuk, hogy a kardió fontos az erőnléthez és a súlycsökkenéshez, de amit nem tudhat, az az, hogy mennyire fontos a súlyzós edzés, amikor sovány és zsírégető.

A súlyzós edzés nem mindig annyi kalóriát éget el egy ülésen, mint a kardio, és természetesen a kardio fontos a fogyáshoz (de az étrend megváltoztatása sokkal hatékonyabb). Ennek ellenére, ha valóban meg akarja változtatni a testét és változtatni akar, akkor meg kell emelnie a súlyokat. A

Mi a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés magában foglalja bizonyos típusú ellenállás alkalmazását különféle gyakorlatok elvégzésére, amelyek célja az összes izomcsoport kihívása, beleértve a mellkasát, hátát, vállát, bicepszét, tricepszét, magját, lábát (quadriceps, combizma, borja) és a farizmát.

A súlyzós edzés ötlete az, hogy ha nagyobb ellenállást alkalmaz, mint amennyit a teste szokott kezelni, akkor az izmai megerősödnek a csontokkal és a kötőszövetekkel együtt, miközben sovány izomszövetet építenek.

Ez a sovány izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát éget el, akkor is, ha éppen nem sportol.

A súlyzós edzés nem azt jelenti, hogy olyan dolgokat kell használnia, mint a súlyzók vagy a gépek, bár ezek működnek. Bármi, ami ellenállást nyújt, képes elvégezni a munkát - ellenállási szalagok, súlyzók, nehéz hátizsák, vagy ha kezdő vagy, a saját testsúlyod elég lehet a kezdéshez.

A súlyzós edzés előnyei

Az emberek túl gyakran kihagyják a súlyt a kardió javára. Sok nő aggódik az izomépítésért és a nagyméretű megjelenésért, amelyet el kell hagyniuk. A nők nem termelnek annyi tesztoszteront az izomtömeg felépítéséhez, mint egy férfi.

Ha habozott elindítani egy erőnléti edzésprogramot, ez arra ösztönözheti Önt, hogy tudja, hogy a súlyemelés sokkal többet tehet a teste számára, mint gondolná, beleértve:

Segítsen növelni az anyagcserét - az izom több kalóriát éget el, mint zsír, tehát minél több izom van, annál több kalóriát éget el egész nap.
Erősítse a csontokat, különösen fontos a nők számára
Erősítse a kötőszövetet - Ahogy öregszünk, meg kell védenünk az inakat és szalagjainkat, és egy erős test segíthet ebben.
Erősebbé tesz és növeli az izmok állóképességét - Ez sokkal könnyebbé teszi a mindennapi tevékenységeket.
Segít elkerülni a sérüléseket
Növelje önbizalmát és önbecsülését
Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt

Az erőnléti edzés kezdete zavaró lehet. Milyen gyakorlatokat kell végeznie? Hány sorozat és ismétlés? Mennyi súlyt kell választania? Ezeknek az alapvető kérdéseknek a megválaszolása segíthet a jó, stabil edzésprogram elindításában.

A súlyzós edzés elvei

Amikor még csak most kezdi el a súlyzós edzéseket, fontos ismernie az erősítő edzés alapelveit. Ezek meglehetősen egyszerűek és hasznosak lehetnek abban, hogy kitalálják, hogyan állítsák be az edzéseket úgy, hogy mindig haladjanak és elkerüljék a fogyás fennsíkjait.

Túlterhelés: Az első dolog, amit meg kell tennie a sovány izomszövet felépítésében, az az, hogy nagyobb ellenállást alkalmazzon, mint az izmok szokták. Ez azért fontos, mert minél többet csinál, annál jobban képes a teste, ezért meg kell növelnie a munkaterhelését a fennsíkok elkerülése érdekében. Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy elég súlyt kell emelnie ahhoz, hogy csak a kívánt számú ismétlést tudja teljesíteni. Képesnek kell lenned befejezni az utolsó ismétlést nehézségekkel, de jó formával is.
Haladás: A fennsíkok vagy az alkalmazkodás elkerülése érdekében rendszeresen növelnie kell az intenzitását. Ezt úgy teheti meg, hogy növeli az emelt súly mennyiségét, megváltoztatja a készleteket/ismétléseket, megváltoztatja a gyakorlatokat és/vagy megváltoztatja az ellenállás típusát. Ezeket a módosításokat hetente vagy havonta végezheti el.
Részletesség: Ez azt jelenti, hogy edzened kell a célod érdekében. Ha növelni akarja az erejét, akkor a programját ennek a célnak a köré kell kialakítani (pl. Nagyobb tömegű edzéseket végezzen közelebb az 1 RM-hez vagy 1 rep max-hoz). A fogyás érdekében érdemes a körkörös edzésre összpontosítania, mivel ez adhatja a legtöbb durranást a bakért.
Pihenés és helyreállítás: A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. Ezekben a pihenési időszakokban nőnek és változnak izmaink, ezért győződjön meg róla, hogy nem ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza két nap egymás után.

Hol lehet súlyzni

Ha kezdő vagy, kezdj el egy alapvető teljes testedzési edzéssel, hogy minden izomcsoportodban erős alapot építs ki. Ennek az időnek a kihasználása segít megtalálni a gyengeségeit, valamint azokat a kérdéseket, amelyekkel orvosával kell foglalkoznia, és megtanulhatja azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyekre szüksége van egy erős, fitt testhez. Az első lépés az, hogy kitalálja, hol fog gyakorolni.

Az edzőterembe való belépés előnyei

A nagyszerű edzéshez nem kell csatlakoznia egy edzőterembe, ennek azonban van néhány előnye:

Sokféle berendezéshez való hozzáférés és olyan gépek, amelyeket nem biztos, hogy megengedhet magának egy otthoni edzőteremben
Személyi edzők és más szakértők, akik megmutatják, hogyan kell használni a különböző gépeket
Fajta: Hozzáférhet osztályokhoz is, ami szórakoztató módja a súlyemelés megtanulásának.
Könnyebb ragaszkodni a céljaihoz: Amikor edzőterembe jársz, nincs más dolgod, mint edzés, miközben otthon sok zavaró tényező van.
Energia: Gyakran kapsz több energiát, ha olyan emberek vesznek körül, akik ugyanazt csinálják, amit te - amit otthon kihagyhatsz.

Természetesen az edzőterembe való belépés költsége, valamint a kényelmes és kényelmes megtalálása. Nagyon könnyű csatlakozni egy edzőterembe, és soha nem járni, ezért ezt is érdemes megfontolni.

Az otthoni munkavégzés előnyei

Az edzőtermek nem mindenki számára készültek. Az otthoni edzésnek van néhány nagy előnye.

Kényelem: Edzhet, amikor csak akar, anélkül, hogy táskát kellene csomagolnia és bárhova vezetnie.
Magánélet: Dolgozhatsz bármiben, amit viselni akarsz, és nem kell aggódnod azzal, hogy mások rád néznek (ami előnyös lehet egy kicsit öntudatosabb emberek számára).
Megfizethetőség: Kiváló edzéshez juthat minimális felszereléssel.
Rugalmasság: Otthon bármikor be tudja szorítani az edzést, így nem kell kitartania a meghatározott menetrend mellett (hacsak nem akarja).

Ami a hátrányokat illeti, nagyon önmotiváltnak kell lennie az otthoni edzéshez (mindig van valami tennivaló a tornán kívül), és kicsit jobban meg kell próbálnia, hogy megszerezze azt a változatosságot, amelyet könnyebben megszerezhet egy tornateremben.

Készítse el az erőnléti edzés programját

Számos összetevő alkot minden edzésprogramot: az alkalmazott ellenállástechnika típusa, az elvégzendő gyakorlatok, az elvégzett ismétlések és készletek száma, mennyi súlyt emel és mennyit pihenni fog (gyakorlatok és edzések között).

Válassza ki az ellenállását

Attól függően, hogy hol dönt a munka mellett, a felszereltségi lehetőségei változnak, de az általános választási lehetőségek a következők:

Nincs felszerelés: Nem kell semmiféle felszereléssel kezdeni, ha kezdő vagy költségvetése van, és egyszerűen szeretne kezdeni. Ez a súly nélküli edzés néhány ötletet ad arról, hogyan tud edzeni felszerelés nélkül.
Ellenállási sávok: Ezek kiválóak otthoni edzőknek és utazóknak, és általában a legtöbb edzőteremben találja meg őket. Sokféle teljes testgyakorlatra használhatók.
Súlyzók: Végül különféle súlyokat szeretne megszerezni, de könnyen elindulhat három súlyzó-készlettel: könnyű készlet (nőknek 3–5 font, férfiaknak 5–8 font), közepes készlet (5–10 font) nőknél 10–15 font a férfiaknál) és egy nehéz készlet (10–20 font a nőknél, 15–30 font a férfiaknál).
Gépek: Vásárolhat otthoni edzőtermi gépet, vagy használhatja az edzőteremben található gépek sokféleségét, ha tagja.
Kettlebells: Ha tudja, hogyan kell helyesen használni őket, a kettlebell kiválóan alkalmas az erő és az állóképesség növelésére. A legjobb, ha szakembertől kap utasításokat, mielőtt felhasználná őket.

Válassza a Gyakorlatok lehetőséget

Miután elkészült a felszerelés, válasszon nyolc-tíz gyakorlatot (izomcsoportonként kb. Egy gyakorlat).

Kisebb izomcsoportok esetében, mint a bicepsz és a tricepsz, súlyzós edzésenként egy gyakorlatot végezhet. Nagyobb izomcsoportok, például a mellkas, a hát és a lábak esetében általában több gyakorlatot is végezhet.

Ezek sokféle felszerelést tartalmaznak, így a rendelkezésre álló adatok alapján választhat.

Mellkas: Mellkasprések, mellkasi legyek, fekvőtámaszok, fekvenyomás
Vissza: Egy karos sor, kétkaros sorok, lat lehúzások, hátrameneti legyek, hátsó meghosszabbítások
Vállak: Felső prések, oldalirányú emelések, elülső emelések, egyenes sorok
Bicepsz: A súlyzó bicepsz fürtjei, kalapácsos fürtjei, koncentrációs fürtjei, ellenállási sávjának fürtjei
Triceps: Fekvő tricepsz meghosszabbítások, ülő meghosszabbítások, tricepsz merülés, visszarúgások
Alsó test: Guggolás, tüdő, holtpont, borjúnevelés, lábnyomás, fokozás
Has: Gömbös ropogás, ellenállási szalaggal ellátott fametszetek, deszka, térdhúzás a labdán

Még akkor is, ha a hangsúly egy adott testrészre irányul, mondjuk lapos hasizomra vagy zsírvesztésre a csípő körül, fontos, hogy az összes izomcsoportot ledolgozza. A foltcsökkentés nem működik, így a hasizom vagy a combemelkedés megroppanása nem segít a cél elérésében. Ami működik, az az, hogy több sovány izomszövetet épít és több kalóriát éget el.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kezdje el a nagyobb izomcsoportokkal, majd folytassa a kisebbekkel. A legigényesebb gyakorlatok azok, amelyeket a nagy izomcsoportok hajtanak végre, és ezekre a gyakorlatokra a legtöbbet kihasználva a kisebb izmokra lesz szükség. De ne érezd, hogy ezt korlátoznád.

A gyakorlatokat tetszés szerinti sorrendben végezheti, és a sorrend megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy különböző módon kihívja magát.

Válassza a Reps and Sets lehetőséget

Kitaláltad azokat a gyakorlatokat, amelyeket el kellene végezned, de mi a helyzet a halmazok és az ismétlések számával? Döntésének a céljain kell alapulnia. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 4–6, nagyobb súlyú ismétlést javasol a hipertrófiához (megnövekedett izomméret), 8–12 ismétlést az izomerőhöz és 10–15 ismétlést az izmok állóképességéhez. Általában:

Zsírvesztésre: 1-3 készlet 10-12 ismétlésből annyi súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja teljesíteni.
Izomgyarapodáshoz: Három vagy több sorozat 6-8 ismétléssel a fáradtságig. Kezdők számára adjon magának több hét kondicionálást, mielőtt erre a szintre lépne. Szüksége lehet egy szaktekintélyre sok gyakorlathoz.
Egészségre és állóképességre: 1-3 sorozat 12-16 ismétlésből annyi súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja teljesíteni.

Válassza ki a súlyát

Az, hogy mennyi súlyt kell emelni, gyakran attól függ, hogy hány ismétlést és beállítást végez. Az általános szabály az, hogy elég súlyt kell emelni ahhoz, hogy csak a kívánt számú ismétlést tudja teljesíteni. Más szavakkal, azt szeretné, hogy ez az utolsó ismétlés legyen a legutolsó ismétlés, amelyet jó formával megtehet.

Ha azonban kezdő vagy orvosi vagy egészségi állapota van, előfordulhat, hogy kerülnie kell a teljes fáradtságot, és csak meg kell találnia egy olyan súlyt, amely kihívást jelent Önnek olyan szinten, amelyet kezel.

Szóval, honnan tudhatod, hogy mekkora súlyra van szükséged a tested kihívásához?

Minél nagyobbak az izmok, annál nagyobb a súly: A farizmok, a combok, a mellkas és a hátizmok általában nagyobb súlyt képesek kezelni, mint a váll, a kar, a hasizmok és a borjak kisebb izmai. Tehát például kb. 15 vagy 20 fontot érdemes használni a guggoláshoz, de csak a 3-5 fontot a tricepszhez.
Általában nagyobb súlyt fog emelni egy gépen, mint súlyzókkal: A gép stabilan tartja a súlyt és egyenes vonalban mozog. Ha súlyzókkal vagy súlyzóval emel, nemcsak a gravitációnak kell ellenállnia, hanem kisebb stabilizátor izmokat is használ, hogy ne essen le. Tehát, ha 30 vagy 40 fontot tud kezelni egy mellkasprésgépen, akkor súlyzónként csak 15 vagy 20 fontot tud kezelni.
Ha kezdő vagy, fontosabb, hogy a jó formára koncentrálj mint nehéz súlyokat emelni.
Készen áll a próbára és a hibára: Több edzésre is szükség lehet, hogy kiderüljön, mennyi súlyra van szüksége.

A legegyszerűbb módszer annak meghatározásához, hogy mekkora súlyt kell használnia az egyes felvonókon, ha nagyon könnyű súlyokkal indul, néhány nehézség meghatározása érdekében tökéletes formában végezzen néhány ismétlést, és szükség szerint növelje/csökkentse a súlyt.

Vegyél fel egy könnyű súlyt, és végezz bemelegítő készletet az általad választott gyakorlatból, körülbelül 10-16 ismétlésre törekedve.
A második készlet esetében növelje súlyát kezelhető lépésekben, és hajtsa végre a cél ismétlések számát. Ha a kívánt számú ismétlésnél többet tud megtenni, akkor vegyen fel egy nagy súlyt és folytassa, vagy csak jegyezze fel ezt a következő edzéshez.
Általában annyi súlyt kell emelnie, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. Az utolsó ismétlésig küzdenie kell, de mégis jó formával be kell fejeznie.

Minden nap más. Néhány nap nagyobb súlyt fog emelni, mint mások. Figyelj a testedre.

Pihenés a gyakorlatok között

Az edzés másik fontos része a gyakorlatok közötti pihenés. Ez tapasztalattal jár, de az általános szabály az, hogy minél magasabb az ismétlés, annál rövidebb a többi. Tehát, ha 15 ismétlést végez, akkor a gyakorlatok között körülbelül 30-60 másodpercet pihenhet. Ha nagyon nehezen emel, mondjon 4–6 ismétlést, akkor akár két vagy több percre is szüksége lehet.

Ha teljes fáradtságra emeljük, átlagosan két-öt percet vesz igénybe az izmok pihentetése a következő sorozatig.

Könnyebb súly és több ismétlés esetén 30 másodperc és egy perc kell az izmok pihenéséhez. A kezdők számára nem szükséges fáradtságig dolgozni, és a túl erős indulás túl sok fájdalmat okozhat a testmozgás után.

Pihenés az edzések között

Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy minden izomcsoportot heti két-három alkalommal edzenek. De a heti emelések száma az edzésmódszertől függ. Annak érdekében, hogy az izmok helyreálljanak és növekedjenek, az edzések között körülbelül 48 órányi pihenésre van szükség. Ha nagy intenzitással edz, pihenjen hosszabb ideig.

Tippek a jobb edzéshez

Az edzés során tartsa szem előtt ezeket a fontos elveket.

Mindig melegítsen mielőtt elkezdené a súlyemelést. Ez elősegíti az izmok felmelegedését és megakadályozza a sérüléseket. Bemelegíthet könnyű kardióval vagy az egyes gyakorlatok könnyű készletével, mielőtt nagyobb súlyba kerülne.
Lassan emelje és engedje le súlyát. Ne használjon lendületet a súly emeléséhez. Ha lendítenie kell a súly növekedéséért, akkor valószínűleg túl sok súlyt használ.
Lélegzik. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és győződjön meg róla, hogy a teljeset használja mozgástartomány az egész mozgalom során.
Álljon fel egyenesen. Figyeljen a testtartására, és végezzen hasizmait minden mozdulatában, hogy megőrizze egyensúlyát és megvédje a gerincét.
Készülj fel a fájdalomra. Nagyon normális, hogy fáj, ha új tevékenységet próbál ki.

Hol kaphat segítséget

A rutin felállításának első lépése az, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák, és természetesen valamilyen programot állít fel. Rengeteg nagyszerű lehetőség van:

Minta edzések

Kezdőknek körülbelül 8-10 gyakorlatot szeretne választani, ami izomcsoportonként körülbelül egy gyakorlatnak felel meg. Az alábbi lista néhány példát tartalmaz. Válasszon izomcsoportonként legalább egy gyakorlatot a kezdéshez. A nagyobb izmok, például a mellkas, a hát és a lábak esetében általában több gyakorlatot is végezhet.