Segíthet-e az étrend a szezonális affektív rendellenességek leküzdésében?

Amit eszel, szerepet játszik a mentális jólétében.

Az őszi és téli hónapokban, amikor a napok rövidek és az idő borongós, egyesek úgy érzik, hogy ez befolyásolja a hangulatukat. Amikor ezek a téli kékek súlyossá válnak és egyfajta depresszióvá válnak, akkor szezonális affektív rendellenességnek (SAD) hívják. Azok, akiknek SAD-ja van, megváltoztatják a hangulatot, az energiaszintet és a működési nehézségeket a hidegebb hónapokban. Ritkábban az SAD tavasszal vagy nyár elején is előfordulhat. Bár az SAD konkrét oka ismeretlen, nagy része a napfény hiányához kapcsolódik. Ez a szerotoninszint csökkenését és a cirkadián ritmusának megzavarását okozhatja, ami mind kiválthatja a depressziót. Az SAD általában gyakrabban fordul elő nőknél, mint férfiaknál, és valószínűleg fiatalabb felnőtteket érint.

Ha olyan hangulati rendellenességekről van szó, mint az SAD, számos módon kezelheti tüneteit. De az Ön érzésének segítésének egyik egyszerű módja az, ha megnézi az étrendjét. "Az étrendjének néhány módosítása lehetővé teszi a hangulat ellenőrzését" - mondja Carol Aguirre MS, RD/LDN regisztrált dietetikus. "Az ételek nem feltétlenül gyógyítják meg [a kérdést], de a megfelelő ételek kiválasztása jobban érezheti magát, és ezeket a körülményeket könnyebben kezelheti."

Ha valaki a téli hónapokban depresszióban szenved, hasznos lehet, ha megnézi az étrendjét. A tudomány növekszik, de úgy tűnik, hogy van összefüggés az evés és az érzés között. Beszéltünk néhány szakértő pszichológussal és dietetikussal, hogy kiderüljön, miként segíthet az étrend megváltoztatása az SAD-ban.

Van-e összefüggés az étrend és a hangulati rendellenességek között?

Egyre több kutatást támogatnak az étrend és a hangulati rendellenességek közötti összefüggések. „A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugati étrend - amely magas vörös- és/vagy feldolgozott hús-, édesség-, vaj-, finomított gabona-, magas zsírtartalmú tejtermékek stb., És alacsony friss gyümölcs- és zöldségfogyasztást tartalmaz - a depresszió fokozott kockázatával ”- mondja Dr. Carla Marie Manly klinikai pszichológus. "Az egészséges táplálkozás, amely magában foglalja a magas gyümölcs-, zöldségfélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, halak, teljes kiőrlésű termékek, olívaolaj stb. Bevitelét, valamint az alacsony állati eredetű termékek bevitelét, a depresszió kockázatának csökkenésével jár."

Az étrend és a mentális egészség kapcsolatának alapjául szolgáló mechanizmusok még nem teljesen tisztázottak. De a bizonyítékok azt sugallják, hogy összefüggésbe hozható krónikus gyulladással, oxidatív stresszel és bélmikrobiomunk egészségével - írja a regisztrált dietetikus Carrie Walder. Agyunk működéséhez jelentős mennyiségű energiára és tápanyagra van szükség az ételtől. Tehát lenne értelme, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendre lenne szükségünk, hogy mentális egészségünket a legjobb állapotban tartsuk.

A kutatás korlátozott, ha az SAD és az étrend közötti közvetlen kapcsolatról van szó. Azonban annak ismerete, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolhatják a mentális egészséget, segíthetnek a téli hónapokban. "Mivel a hangulati rendellenességek ellen védő étrend általában egészséges, egyáltalán nem árt több olyan ételt fogyasztani, amelyek összességében támogatják a jó mentális egészséget" - mondja Walder.

Milyen ételek segíthetnek az SAD-ban?

Törökország és egyéb sovány fehérjék

"A legtöbb sovány fehérjeforrás alkalmas a depresszió legyőzésére, de a pulyka előnyei a triptofán nevű vegyi anyag magasabb szintje miatt vannak" - mondja Dina Khader, regisztrált dietetikus, MS, RD, CDN, MIfHI. A triptofán serkenti az agy szerotonintermelését, ami hozzájárulhat a hangulat és az energiaszint fenntartásához.

Magas Omega-3 tartalmú ételek

Számos tanulmány bizonyítja az Omega-3 hiányosságok és a depresszió, valamint a specifikus SAD kapcsolatát. "Úgy tűnik, hogy az omega-3 segít fenntartani az agyi vegyi anyagok, a szerotonin és a dopamin egészséges szintjét" - mondja Aguirre. „Az alacsony szerotoninszint depresszióhoz, agresszióhoz és öngyilkossági hajlamhoz kapcsolódik. Eközben a dopamin egy jó közérzetű vegyi anyag, amelyet az agy kellemes élményekre, például evésre vagy szexre adott válaszként szabadít fel. "

Mivel testünk nem képes önmagában előállítani az Omega-3 zsírsavakat, tápanyagban gazdag ételeket kell fogyasztanunk. "Az olajos, zsíros halak (makréla, hering, lazac, szardínia, szardella), lenmag-, kender- és dióolajok jó omega-3-források" - mondja Aguirre.

Magas D-vitamin tartalmú ételek

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-szint kapcsolódik az SAD-hoz. Mivel a napfény kevés lehet a téli hónapokban, segíthet a tápanyagban gazdag élelmiszerek megterhelésében. A D-vitamin jó táplálékforrásai közé tartoznak bizonyos zsíros halak (lazac, tonhal, szardínia, szivárványos pisztráng), halolajok (például tőkehalmájolaj), dúsított tej és tojássárgája - mondja Aguirre.

Probiotikumokban gazdag ételek

Akár hiszi, akár nem, a bél egészsége szerepet játszhat a mentális jólétében. „Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek támogatják az egészséges bélrendszert és a sokféle mikrobiomot, például cukrozatlan joghurtokat, kefirt, kimchit, savanyú káposztát, miso-t (erjesztett ételeket) és rostban gazdag növényeket, például hüvelyeseket, hagymát, fokhagymát, bogyókat, zöldségeket stb. ”Mondja Walder.

Étcsokoládé

A 80% vagy annál magasabb kakaót tartalmazó étcsokoládé szintén segíthet a hangulatban. "Egy vizsgálat résztvevői egy hónapig minden nap étcsokoládéval kevert italt kaptak" - mondja Aguirre. "Az eredmények jelentősen javított hangulatot mutattak, amelyet a kutatók magas polifenol-tartalommal hoztak összefüggésbe." Kimutatták, hogy ezek az antioxidánsokkal töltött mikrotápanyagok pozitívan befolyásolják a szorongást és fokozzák a nyugalmat.

Milyen ételek ronthatják az SAD-t?

Alkohol

Ha a napok rövidek és az éjszakák hosszúak, akkor csábító egy pohár bor után nyúlni, hogy fellendüljön a hangulat. „Azt gondolhatja, hogy az alkohol elveszi az élét és ellazít. Néhány ital elfogyasztása azonban valóban jobban érzi magát - mondja Aguirre. "Az alkohol is kiszáríthat, ami negatívan befolyásolhatja a hangulatát."

Kávé

Bár a kávé remek felvétel lehet, ha fáradtnak érzed magad, sajnos ez megzavarhatja a mentális állapotodat. "A koffein stimuláns, amely ideges érzéseket kelthet" - mondja Aguirre. "Ez növelheti a szorongás szintjét, és megnehezítheti az éjszakai alvást."

Finomított szénhidrátok

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A komplex szénhidrátok segíthetnek az SAD elleni küzdelemben. De az egyszerű, finomított szénhidrátok fogyasztása ellenkező hatást eredményezhet. "Az olyan ételek, mint a fánk, a fehér rizs és a fehér kenyér, gyorsan megemelik a vércukorszintet, és kiváltják az inzulin növekedését" - mondja Aguirre. „Az inzulináradat következtében az összes vércukorszint gyorsan metabolizálódik. Ez a hirtelen vércukorcsökkenés - más néven „cukorbaleset” - fáradtságot, fejfájást és ingerlékenységet okozhat - nem jó, ha már küzd a SAD-val járó fáradtsággal. ” A jó snack-alternatívák közé tartozik a pattogatott kukorica, a teljes kiőrlésű perec, a zabpehely (acélból vágott), hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur búza, a barna rizs.

Szóda és cukros ételek

A kutatások azt mutatják, hogy magas cukortartalmú étrend fogyasztása növeli a depresszió kockázatát. „Ezen élelmiszerek túlzott bevitele hozzájárul a krónikus gyulladáshoz. [Ez] a vércukorszint emelkedéséhez és összeomlásához vezethet, ami befolyásolja az energiaszintünket és a hangulatot ”- mondja Walder.

Élelmiszerek transzzsírral

Tanulmányok szerint azok, akik magas transz-zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb eséllyel szenvednek depresszióban. A mesterséges transzzsírok gyakran megtalálhatók rövidítőanyagokban, margarinban, cukormázban, snackekben, valamint előre csomagolt desszertekben és kenyérben. "Növelhetik az agy gyulladását, ami hangulathoz és ingerlékenységhez vezet" - mondja Khader.

Ha nem eszik eleget, nem eszik rendszeresen, vagy egész ételcsoportokat kivág, fáradtnak, ingerlékenynek érezheti magát, és megzavarhatja az agy kémiáját (az alapvető tápanyagok hiánya miatt). Mindez káros hatással lehet a hangulatra. Ha a hideg és a sötét hónapokban negatív hangulatban szenved, próbálja kiigazítani étrendjét, hogy javítsa lelki közérzetét.

kapcsolódó cikkek

Próbálja ki ezeket a dietetikusok által jóváhagyott tippeket, hogy könnyebbé tegye az egész30-at

Könnyítse meg az egészséges életmód megváltoztatását egyszerű útmutatások követésével.

Mi van azzal, hogy az utóbbi időben mindenki zellerlevet fogyaszt?

Egészségügyi hős vagy túlzott tendencia?

Erythritol 101: Minden, amit tudnia kell

Ez a cukorhelyettesítő gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát, de mi a helyzet az egészségügyi kockázatokkal?

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.