Szelujanov megértése: Hogyan programozzunk a versenyző sportolók számára

2 éve, hogy először hallottam Dr. Viktor Seluyanov kutatási és képzési módszereiről. Először Val Nasedkin útján bukkantam rájuk a youtube-on keresztül.

Azóta lenyomtam a nyúl lyukat, és megpróbáltam minél többet megtanulni - még Prágában is találtam egy teniszedzőt (Alex Nikiti), aki lefordította és megbeszélte Szelujanov munkáinak nagy részét - könyveket és előadásokat (az ő hozzájárulása a tanulási folyamatomhoz felbecsülhetetlen).

Bután hangzik, de akkori motivációm az volt, hogy intelligens módon találjam meg a CrossFit sportolókat. Már a „kevesebb több” filozófia felé tartottam, amely főleg az volt, hogy elolvastam Anatolij Bondarchuk „Sporttevékenységek átadása” című két kötetét, és Szelujanov módszereit gyakorlati megközelítésnek tekintettem a Versenyző CrossFit sportolók számára.

Tudom, hogy elveszítem a kemény teljesítményű sportteljes kollégáimat, ha hivatkozom a CrossFit-re, de viseld el, és megértem, hogy a folyamatok megismeréséről van szó. Miután megértette a nagy vonásokat, bármire alkalmazhatja.

Kísérleteztünk és sikereket értünk el az olimpiai súlyemelőkkel, az ifjúsági sportteljesítmény-fejlesztőkkel és az állóképességi sportolókkal, amikor Seluyanov módszereit keverjük programtervünkbe. Tehát ne aggódj. Ez nem csak egy CrossFit dolog. Hogy őszinte legyek, a CrossFit világában sem vagyok hatalmas sláger mindebből. Nevezzünk fegyverszünetet, és tartsuk tiszteletben azt a tényt, hogy a fiziológiai és biokémiai gyakorlat minden rendben van.

Szelujanov munkájának egyik fő pontja az, hogy az edzés nemcsak az izmokat, hanem a test összes rendszerét (anatómia, szövettan, biokémia, fiziológia, endokrin, immun stb.) Végzi. Sőt eljutott egy új tudományos tanulmányterület létrehozásáig, a „Sportadaptológia” néven.

A Sportadaptológiával megvizsgálja a több rendszert és azt, hogy ez hogyan kapcsolódik az izomrostok adaptációjához. Szelujanov az izomrostokat két kategóriába sorolja - oxidatív és glikolitikus. Más szavakkal, az izomrostok, amelyeknek mitokondriumuk van (lassú rángás), és az izmok, amelyek nem hidrogénionokat és laktátot termelnek (gyors rángatózás).

Lényegében, ha kitartást akar építeni, akkor minél több mitokondriumra van szüksége az összes izomrostban (gyors és lassú). Ez korlátozni fogja a hidrogénionok és a laktát termelését - korlátozva a fáradtság (perifériás fáradtság) idejét. Azt is kijelenti, hogy nem a tüdő térfogatáról van szó, sokkal inkább arról, hogy az izmok hatékonyan használják fel az oxigént.

A probléma akkor merül fel, ha a speciális rostokat edzik - az oxidatív és a glikolitikus rostok külön képzésre és bizonyos környezetekre van szükségük a boldoguláshoz. Például a hosszú metkonok, mérkőzések vagy versenyek, amelyek nagy mennyiségű hidrogénion felhalmozódást idéznek elő, megölik a gyorsan rángatózó izomrostok köré épült mitokondriumokat.

Ezért minden alkalommal, amikor egy sportoló részt vesz egy ilyen eseményen, az edzőnek foglalkoznia kell ezzel az edzés során - a következő verseny előtt ismét serkentve a mitokondriális növekedést a gyors rángatózó rostokban.

Ez egy másik pont, amit Seluyanov mond: nincs olyan, mint Általános állóképesség, Gyorsasági kitartás és Erőtartósság. Csak a sport sajátos izomcsoportjainak miofibrilláihoz való alkalmazkodás van. Ha a miofibrillumok szaporodnak (hiperplázia) vagy megnőnek a méretük (hipertrófia), akkor növelik az erőt (vagy az erőtartalékon keresztüli állóképességet). Ha ehelyett a miofibrillusokban megnövelik a mitokondriumokat, akkor növelik az állóképességet.

Hogyan programozzunk a versenyző sportolók számára

Ha most a sportolóra nézünk Seluyanov módszerei alapján, értékelnünk kell:

A sportban használt izomcsoportok (sebesség/állóképesség)
Gyors, lassú és köztes szálak mennyisége (sportspecifikus)
A gyors, lassú és köztes szálak erőssége
Gyors, lassú és közbenső szálak mitokondrium-sűrűsége
Az izomszövet kapillarizációja (sportspecifikus)
Értékelje a szív- és érrendszert

Innentől kezdve a képeket az alábbiak szerint bonthatjuk le ...

A gyors rángás hipertrófiája (glikolitikus szálak)
A miofibrillák szintéziséhez szükséges

Összehúzódás intenzitása

A gyakorlat intenzitása

10-100% (nagy súlyok vagy sebesség - sprintelés vagy ugrás)

A munka időtartama

Bukásig, 20-50 mp

Súlyzó: 6-12 ismétlés
Sprint: 12-15 mp
Ugrás: 10-20 érintkezés

3-9 a szövetek fejlesztéséhez
1-3 a szövet fenntartására

5-10 perc aktív pihenés

1-3 sorozat, amelyet 4-7x héten végezhet
3-9 készlet - 1 x hét

Növelje a mitokondriumokat a gyors rángatózásban (glikolitikus szálak)
Szükséges a miofibrillák szintéziséhez

Aktív sejt, aminosavak, stressz hormonok, kevés vagy egyáltalán nem hidrogénion

Összehúzódás intenzitása

A gyakorlat intenzitása

A munka időtartama

3-50 mp

Súlyzó: 8-10 ismétlés
Sprint: 3-5 mp
Ugrás: 10-20 érintkezés
Dobások: 5-10

10-30 a fejlesztéshez
5-10 a karbantartáshoz

1-3 perc pihenés

1-2x heti minimum
3-5x hét optimális
Naponta 2x teljesíthet

A lassú rángás hipertrófiája (oxidatív szálak)
Szükséges a miofibrillák szintéziséhez

Aminosavak, szabad kreatin, hormonok, hidrogénionok

Összehúzódás intenzitása

Lassú, nincs gyors mozgás. Teremtsen feszültséget a hipoxia fokozásához.

A gyakorlat intenzitása

A munka időtartama

Stato-dinamikus, 30-50 mp
Optimális 30:30 Munka: Pihenés

Optimálisan használható sorozatban (3x3x30: 30 példa)

4-9 a fejlesztéshez
1-3 a karbantartáshoz

30-40 mp pihenő b/t készlet 5-10 perc aktív pihenés b/t sorozat

1-3 sorozat, amelyet 2-4x héten hajthat végre
4-9 szett - 1x hét

A szív hipertrófiája (excentrikus/L- hipertrófia)
Intenzitás

2-10 óra (összesen)

A szív hipertrófiája (koncentrikus/D- hipertrófia)
Intenzitás

60 másodperc, hogy elérje a 180 + 30 másodperces munkát a HR tartományban

„Tudni, gondolkodni, kitalálni”

El fogom lopni ezt a gondolatmenetet Stuart McMillantől - de mint minden új, amit olvasunk vagy tanulmányozunk, ezt is fel kell osztanunk a sportolóink edzésprogramja szempontjából. Sok edző olvas valami újat és nagykereskedelmi változtatásokat hajt végre. Ez általában katasztrófával végződik.

Ehelyett ragaszkodj ahhoz, amit te tudni (70%) - ami sikeresnek bizonyult. Akkor alkalmazza azt, amit gondol (20%), amelyek szempontok lesznek a program remélhetõ továbbfejlesztésére, és végül a legjobbjaik megszórására Találd ki (10%) - ezek általában olyan szempontok, amelyek nem feltétlenül fognak fájni, de megtérülnek, ha működnek.

A Tudni, Gondolni és Találgatást szűrni és szétválogatni olvasva és beszélgetve hozzáértő edzőkkel. Nem állítom, hogy zseni vagyok, mivel a tudomány gyakorlására vonatkozik, de bízom a kísérletezésben, a falánk olvasásban és a közös vonások emlékezetében.
Egyszerűen, ha gyakran hallom, feljebb mozgatom a láncon.

Találd -> Gondolj -> Tudj

Edzőként gondolnunk kell minden biomotoros képességre és arra, hogy hogyan hat rájuk az edzésterv teljes egészében. Ezért Seluyanov számos módszerét nem látták sprinterjeink.

Még nem jöttem rá, hogyan építsem be a koordinációra vagy a sebességre gyakorolt negatív hatások nélkül az edzés során. Ezért is kell alkalmazkodnunk olimpiai súlyemelőink edzésénél és a teljes versenyfelvonások korlátozásánál, miközben a guggolás alatt gyorsan rángatjuk a szálakat.

Feltételezem, hogy ezt az utolsó kicsit figyelmeztetésként írom a fiatal edzőknek. Tétováztam, hogy részletesen írjak Szelujanovról, de úgy gondolom, hogy meg kell osztani az ismereteket, és Szelujanov módszerei érdekesek - kísérletezzen, kutasson, és álljon elő saját következtetéseivel.