Senior táplálkozási útmutató: Egészséges étrendű ételek idősebb felnőttek számára

Hogyan változtatja meg az öregedés étrendi igényeit?
Fizikai és észlelési változások
Emésztőrendszeri változások
Fogazat
Alultápláltság és vitaminhiány

Ahogy öregedsz, az egyszerű tény az, hogy a tested megváltozik. E változások némelyikéhez szükség lesz étrendjének kiigazítására az optimális egészség fenntartásához szükséges ételek beillesztése érdekében. Ezek az étrendi kiigazítások is segíthetnek az alultápláltság elkerülésében, amely ha nem kezelik, súlyosabb betegségekhez vagy állapotokhoz vezethet.

A zavaros lehet annak kiderítése, hogy mennyi ételre van szüksége, a megfelelő kalóriabevitelre és a tápanyagokra, amelyekre a testének öregedése szükséges. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy megértse ezeket a dolgokat, hogy növelje általános közérzetét és egészségét.

Hogyan változtatja meg az öregedés étrendi igényeit?

Mivel a test az életkor előrehaladtával változik, az étrendi igények is változnak. Általában az öregedő test két elsődleges mintát követ: az anyagcseréje és az aktivitás általános szintje csökken. Ennek eredményeként az időseknek általában kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk (mivel kevesebbet égetnek el). Szükségük lesz ezekre a kalóriákra az alultápláltság elkerülése érdekében szükséges tápanyagok biztosításához. Számos olyan változás történhet egy öregedő testtel, amely közvetlenül befolyásolhatja az étkezést - ami befolyásolhatja az idősebb felnőttek által fogyasztott tápanyagok számát.

Fizikai és érzékszervi változások

A szag és az íz két fő hozzájárulás az étkezés érzéki élményéhez. Ezek az érzékszervek az életkor előrehaladtával megváltozhatnak, és egy idősebb felnőttet elveszítheti az étkezés iránti érdeklődés, ha bizonyos ételek nem annyira vonzóak, mint egykor.

Ezt összevetve, az aktív életmódot nem fenntartó idősebb emberek egyre mozdulatlanabbak maradhatnak, izomzatot fogyaszthatnak és esetleg hízhatnak. Az ülő magatartás viszonylag gyakori az idősebb emberek körében - az idősebb felnőttek csaknem 60% -a számolt be arról, hogy napi négy óránál hosszabb ideig ül.

Ezenkívül a posztmenopauzás nők hormonális változásokat tapasztalhatnak, amelyek nagyobb valószínűséggel híznak. Mindezen fizikai változások együttesen segíthetnek abban, hogy megértsük a megfelelő táplálkozást, amelyre az öregedő testnek a legjobbnak kell lennie.

Emésztőrendszeri változások

Az öregedő emésztőrendszer nemcsak befolyásolhatja az étkezés módját, hanem emésztőrendszeri betegségeket is okozhat. Az atrófiás gyomorhurut - ami a gyomorsav csökkenése, amely elősegíti a tápanyagok felszívódását - az idős népesség körülbelül 20% -át érinti.

A gasztrointesztinális betegség, amely a felnőttek 20% -át érinti, a GERD. A GERD egy krónikus savas reflux-rendellenesség, amely befolyásolhatja étrendjét, és ha nem kezelik, még jelentősebb egészségügyi problémákhoz vezethet.

A perisztaltikus aktivitást az életkor is befolyásolhatja. A perisztaltikus aktivitás a vékonybél, a vastagbél, a gyomor és a nyelőcső izmai összehúzódására és ellazulására utal. Ezek azok az izmok, amelyek az ételt az emésztőrendszeren keresztül tolják, és a perisztaltikus aktivitás változásai befolyásolhatják a test tápanyagok befogadásának módját.

Fogazat és szájegészségügy

A fogak - vagy a fogak állapota - az életkor előrehaladtával általában romlik. A fogazat közvetlenül kapcsolódik az elégtelen kalóriabevitelhez, és az idősek egészséges átlag alatti súlyát okozhatja. A fogzavarral küzdőknél alacsonyabb az A-vitamin, a karotin, a folsav és a C-vitamin szintje. Lényegében, ha a fogai annyira megkoptak vagy megsérültek, hogy nem tudnak enni, vagy fáj enni, lehet, hogy nem fogyasztja el a szükséges mennyiségű ételt.

Alultápláltság és vitaminhiány

A korral járó minden emésztési, fizikai és érzékszervi változás végső soron kalcium-, D- és B12-vitamin-, omega-zsír-, kálium-, magnézium-, rost- és egyebek hiányához vezethet. Az alultápláltság aggodalomra ad okot az idős emberek számára, de a szükséges tápanyagokat tartalmazó megfelelő étrenddel az alultápláltság, a vitaminhiány és a súlyingadozás kezelhető.

Milyen tápanyagok kellenek az egészséges idősebb étrendhez?

Tápláló étrend ajánlott, hogy hozzájáruljon az általános jóléthez és támogassa az egészséges életmódot. Az időseknek több ilyen tápanyagra lesz szükségük, miközben ragaszkodnak a rendszeres étrendhez. Mivel az idősebb felnőttek általában kevesebb kalóriát igényelnek, tudniuk kell, hogyan lehet kevesebb táplálékkal megfelelő mennyiségű táplálékhoz jutni.

Tápanyagok Idősödő felnőtteknek szükségük van

Nem lehet meglepő, hogy bizonyos ételek táplálóbbak, mint mások. Idősebb felnőttek számára ez azt jelentheti, hogy újratervezi étrendjét, és az alábbi ételek közül néhányat beilleszti étrendi szokásaiba a szükséges tápanyagok megszerzéséhez:

Az ezeket az ételeket tartalmazó étrend fenntartása több ilyen specifikus tápanyagot juttathat a szervezetébe az egészség és a jólét elősegítése érdekében. Egyes gyógyszerek megzavarhatják a specifikus tápanyagok felszívódását. Ilyen például a savas reflux kezelésére használt protonpumpa-inhibitorok (PPI-k); a B-12 1, a vas 2 és a magnézium felszívódási zavarával társultak. 3 Fontos, hogy konzultáljon orvosával és megvitassa, hogy a rendszeres gyógyszerek (vény nélkül kapható és vény nélkül kapható gyógyszerek) hogyan befolyásolhatják az Ön táplálkozási igényeit.

Egészséges részek a tányéron

Nem elég egyszerűen tudni, hogy mely ételeket adhatja hozzá étrendjéhez. A kalóriaszükségletet figyelembe vevő étrendre is szükség van az egészség megőrzéséhez a test öregedésével. Az USDA MyPlate terve segíthet a kalóriák nyomon követésében, a testtömeg és a testmozgás ellenőrzésében, az adagok adagjában és az életmódjához szükséges egyes tápanyagok napi érték százalékában.

Például, ha 2000 kalóriát szeretne naponta fenntartani, akkor a MyPlate terve napi menüt készít Önnek - 2 csésze gyümölcsöt, 2½ csésze zöldséget, 6 uncia gabonát, 5½ uncia fehérjét és 3 csésze tejtermék. Ezenkívül a MyPlate tevékenységeket, szakácskönyveket és forrásokat kínál az egészséges táplálkozáshoz költségvetéssel.

Hidratációs helyzeted

A víz óriási előnyökkel járhat egészsége számára; segít megszabadulni a hulladéktól, rendszeresen tartja a hőmérsékletet, kenje és párnázza az ízületeket, védi az érzékeny szöveteket és így tovább. A szomjúságérzet az életkor előrehaladtával csökkenhet, ezért alapvető fontosságú a víz hozzáadása - körülbelül 15,5 csésze férfiaknak és 11,5 csésze nőknek naponta -, hogy megkönnyítse az általános egészségi állapotot.

Mi a legegészségesebb étrend az idősebb fogyás esetén?

A sok, kifejezetten a testsúlyra fókuszáló étrend közül kettő okos választásként tűnik ki az idősebb felnőttek számára - mivel elősegítik a fogyást, valamint az olyan állapotok kezelésében dolgoznak, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás.

A DASH étkezési terv. Ez a 2000 kalóriatartalmú étrenden alapuló étrend különleges ételek nélkül nyújt szívegészséges ajánlásokat. Az alacsony nátriumtartalmú és alacsony cukortartalmú ételek és italok ajánlásai alapján a DASH diéta kimutatta, hogy növeli a fizikai aktivitást, csökkenti a vérnyomást és az LDL-koleszterint. Ösztönzi továbbá a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, baromfi, bab, diófélék fogyasztását, miközben korlátozza a telített zsírtartalmú ételek fogyasztását.

A mediterrán étrend. A mediterrán étrend magas gyümölcs-, zöldségfélék, kenyér, burgonya és egyebek fogyasztására utal. Az olívaolajat egyszeresen telítetlen zsírforrásként is használja főzéskor. Míg kevés vörös hús ajánlott, a hal és a baromfi mérsékelten fogyasztható ezen a diétán. Ezenkívül és mértékkel bor is fogyasztható. A mediterrán étrend kevesebb telített zsírt tartalmaz, és a legtöbb kalóriát egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztják - amelyek nem emelik a koleszterinszintet, mint a telített zsír.

Bár az étrendhez való ragaszkodás elsődleges fontosságú az egészséges életmódhoz szükséges kalóriák és táplálkozás megszerzésében, ugyanolyan fontos a kamrának a megfelelő tárgyakkal való ellátása. Előfordulhat, hogy a megvásárolt ételek első ránézésre egészségesnek tűnnek, de végül nem azok.

Élelmiszer-címkék olvasása

Az élelmiszer-címkék zavaróak vagy kissé félrevezetőek lehetnek. Az egyik fontos dolog, amelyet meg kell vizsgálnia az ételcímkék olvasása során, a kiszolgálás mérete lesz. Az a termék, amelyet egészségesnek gondolhat, nagyon jó lehet, ha ragaszkodik a címkén szereplő adag méretéhez. Ha azt feltételezi, hogy egyetlen csomag egy adagméret, és egy egész csomagot eszel meg valamiből, meglepődve tapasztalhatja, hogy az adag mérete csak a termék egy része volt. Itt több adagot fogyasztott el egy ülésen, ami hosszú távon befolyásolhatja étrendjét és súlyát.

A kalória (adagonként és összességében is) vizsgálatot indokol. Bármely étrend napi kalóriabeviteléhez ragaszkodva pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el, segíthet a napi kalóriabevitel ellenőrzés alatt tartásában. Fontos megérteni, hogy melyik kalória származik zsírokból és cukrokból.

Az élelmiszercímkék olvasása közben óvakodni kell a szénhidrátok és fehérjék, rostok, nátrium és cukor számától. Bár szüksége lehet ezekre a dolgokra az egészséges táplálkozáshoz, a túl sok vagy a túl kevés negatívan befolyásolhatja súlyát és egészségét.

A tápanyagok azonosítása az élelmiszer-címkéken

Győződjön meg róla, hogy megérti azokat a tápanyagokat, amelyeket a megvásárolt élelmiszerekben kap - nevezetesen vegye figyelembe, hogy ha magas a kalóriatartalma, de kevés a tápanyaga, akkor más terméket kell fontolóra vennie. A releváns tápanyagok azonosítása az élelmiszer-címkéken az élelmiszer-címkék és a szervezetnek szükséges tápanyagok megértésével történik.

A divatos diéták és trendek megértése

Sok diétás divat a teljes ételcsoportok korlátozását vagy megszüntetését javasolja. Alapvető fontosságú megérteni, hogy az étrend milyen speciális trendek korlátozzák (és elősegítik), valamint annak megértését, hogy lehetővé teszik-e az öregedő test számára szükséges összes táplálkozást.

Böjt és kalóriák korlátozása

50 év alatti egészséges felnőttek számára előnyös lehet a kalóriák korlátozása. Ezenkívül laboratóriumi állatokban a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalóriák (de nem a tápanyagok) korlátozása elősegítette élettartamuk növekedését. A böjt és/vagy a kalóriák korlátozása egyesek számára egészséges lehet, azonban nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy ez minden idősebb felnőtt számára egészséges-e vagy sem.

A véletlen fogyás elkerülése

A fehérje és a teljes kiőrlésű gabonák egyaránt ajánlottak, mivel az időseknek egészséges tápláléknak kell lenniük. A felnőttek életkorában bekövetkező, véletlen fogyás megelőzése érdekében ajánlott a magas fehérjetartalom és a teljes kiőrlésű gabona bevitele, hogy segítsen az egészséges testsúly elérésében.

Mik a megelőző étrendi változások az adott körülmények között?

Az étrendi változások képesek enyhíteni vagy megelőzni bizonyos betegségek/állapotok tüneteit. Az étrend megváltoztatása erősen ajánlott, és ez az egyik első lépés a GERD vagy gyomorégés tüneteinek enyhítésére. Jellemzően az elfogyasztott ételek jelentősen hozzájárulnak a speciális feltételek kialakulásához.

GERD és savas reflux

A GERD és a savas refluxhoz kapcsolódó tünetek, például a gyomorégés, talán a diétával közvetlenül összefüggő állapot. A gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) súlyosan súlyosbodhat bizonyos dolgok, például fűszeres ételek, szénsavas italok stb. Fogyasztásával és evésével. Döntő fontosságú megérteni, hogy a savas refluxja elég súlyos-e ahhoz, hogy GERD legyen vagy váljon belőle.

Tünetek

A króninsav reflux különböző lehet és a tünetek széles skáláját okozhatja az emberek számára. A leggyakoribb GERD tünetek azonban a következők:

Gyomorégés;
Nyelési nehézség;
Túlzott nyálképzés;
Regurgitáció;
Gáz és puffadás;
Fájdalom vagy kellemetlen érzés a mellkasban;
Bizonyos ételek és folyadékok intoleranciája;
Rossz lehelet, vagy savanyú íz a szájában.

Diagnózis

Ha ezeket a tüneteket gyakran tapasztalja, szükség lehet orvosra, hogy meghatározza, hogy a savas reflux tünetei GERD-e. A szakember a következő eszközöket használhatja a GERD diagnosztizálására:

Endoszkópia;
Felső GI sorozat;
Manometria;
pH-monitorozás;
Impedancia;
Betegtörténeti felmérések.

Ha hetente kétszer vagy többször reflux tüneteit szenved, vagy GERD-t diagnosztizálnak, érdemes megfontolnia az étrend megváltoztatásának értékelését, más kezelési lehetőségek feltárása mellett, ha a tünetek továbbra is fennállnak.

Étrendi változások

A GERD kezelési lehetőségeinek feltárása során a leggyakoribb első lépés az életmódváltás, elsősorban az étrenden keresztül. Az életmód és az étrend változásai a GERD tüneteinek kezelésére a következők:

Étrendjének figyelése;
Gyakrabban fogyasztva kisebb ételeket;
Az alkohol kerülése;
Figyeli a súlyát;
Kerülje az elfogyasztást étkezés után három órán belül;
Pihenés vagy alvás közben emelje fel a fejét 6-8 hüvelykkel;
A dohányzásról való leszokás;
A gyomor nyomásának csökkentése.

Szívbetegség

A szívbetegség akkor fordul elő, amikor a szív felé vezető artériákban és erekben plakk alakul ki. Ez a lepedék viaszos anyag, amely koleszterinből, zsírmolekulákból és ásványi anyagokból áll. A szívbetegséget gyakran diagnosztizálják a rossz étrend, az egészségtelen súly és a ritka testmozgás mellett. Néhány életmódbeli változás a szívbetegség elleni küzdelem érdekében:

A mediterrán, az ornamentális és a DASH étrendet a szív-egészséges táplálkozás első három helyezettjének nevezik, mivel alacsony zsír- és koleszterinszintjük van.
Egészséges testtömeg fenntartása.
Kerülje az alkohol fogyasztását.
A dohányzásról való leszokás.

Cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség két fő oka a túlsúly és a mozgásszegénység. Az étrend megváltoztatása segíthet leküzdeni mindkét elsődleges hozzájárulást.

Teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok fogyasztása, miközben a cukros italok és a feldolgozott hús csökkentése jelentősen befolyásolhatja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.
Cukros italok helyett vegye figyelembe a vizet, a kávét vagy a teát, és a feldolgozott hús helyett a diót, a babot, a baromfit vagy a halat.
Tartsa fenn az aktivitás és a testmozgás egészséges szintjét, az orvos jóváhagyásával.
Kerülje az alkoholt és a dohányzást.

Ízületi gyulladás

Az ízületi gyulladás az ízületek gyulladása, amelyet fellángolások súlyosbíthatnak. Bár jelenleg nincs gyógymód az ízületi gyulladás legtöbb típusára, az étkezési szokások megváltoztatása befolyásolhatja ezt az ízületi gyulladást.

A magas nátrium-, cukor- és alkoholtartalmú olajok és ételek mind olyan élelmiszerek, amelyek gyulladást okozhatnak, és ezeket az állapotban szenvedőknek el kell kerülniük.
A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.
A sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó mediterrán étrend pozitív hatással lehet az ízületi gyulladásban szenvedőkre is.

Az egészséges táplálkozás fenntartása elengedhetetlen az emberi test általános egészségi állapotához. Az öregedő felnőttek által tapasztalt változások miatt táplálékbevitelüket gondosan értékelni kell. A táplálék megértése, amire idősebb felnőttként szüksége van, nem csak a testsúlyának kezelésében segíthet, hanem számos betegség és állapot tüneteinek megelőzésében vagy minimalizálásában is.