Só és paleo diéta

Az alacsony zsírtartalmú őrület őrültsége megtanította a legtöbb paleo-diétázót arra, hogy egészséges adag szkepticizmussal nézzen a közegészségügyi kampányokra. Vakon nem fogadjuk el a bevett orvosi bölcsességet csak azért, mert az orvos ezt mondta, vagy reflexszerűen igazítjuk étrendünket minden új ajánláshoz. De ez nem jelenti azt, hogy az orvosi intézmény mindig téved - és a nátrium-csökkentés kampánya az egyik potenciálisan hasznos ajánlásnak tűnik. Végül is, ha a paleolitikum átlagos nátrium-bevitele 768 mg volt, és az átlagos amerikai 3436 mg-ot fogyaszt naponta, nem lehet, hogy a túlzott sófogyasztás egy másik káros része a modern étrendnek? Logikusnak hangzik, de a nátrium-korlátozásra vonatkozó kormányzati ajánlások valójában súlyosan hibás adatokon alapulnak, és sokkal több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Nátrium alapjai

A nátrium a természetben előforduló elem, a tejtől a répán át a zellerrudakig mindenben megtalálható. A legtöbb ember fő étkezési nátriumforrása az étkezési só (nátrium-klorid), amely 40% nátriumot tartalmaz; a fantáziás tengeri sók nagyjából ugyanannyi nátriumot tartalmaznak, bár számos más nyomelemet is tartalmaznak, amelyeket a feldolgozás során az asztali sótól eltávolítanak. A nátrium döntő fontosságú az izmok és idegek megfelelő működésének és az elektrolit-egyensúly fenntartásának. Segít fenntartani a vérplazma térfogatát, ami fontos egyensúly a szív egészsége szempontjából. A só emésztést is elősegít azáltal, hogy kloridot juttat a gyomorban lévő sósavhoz (HCL).

A szervezet elsősorban a RAAS (renin-angiotenzin-aldoszteron hormonrendszer) nevű rendszeren keresztül dolgozza fel a sót és fenntartja a testfolyadék homeosztázisát. A vese az elsődleges érintett szerv - és egy egészséges felnőttnél problémamentesen alkalmazkodhat az étrendi sók sokféle szintjéhez. Ha nagy mennyiségű sót eszik, a veséje több nátriumot választ ki, hogy a vérplazma térfogata a normális szintre csökkenjen. Ha nagyon kevés sót eszik, a szervezete két renin és aldoszteron nevű hormonból többet termel, ami több nátrium megtartását, a megfelelő folyadékegyensúly és vérnyomás fenntartását eredményezi. Míg a renin segíthet a nátriumszint szabályozásában, a krónikusan magas reninszint gyulladásos.

Vizeléssel és izzadással minden nap elveszítjük a sót, és az emberi testnek nincs módja más étrendi elemekből szintetizálni a nátriumot, ezért egyértelműen szükséges némi sófogyasztás. A konkrét összeg azonban sokkal kevésbé egyértelmű.

Az INTERSALT tanulmány

A nátrium-bevitel és a magas vérnyomás közötti összefüggésre hivatkozva a közegészségügyi tisztviselők folyamatosan arra ösztönzik az amerikaiakat, hogy csökkentsék a sófogyasztásunkat. De a sót nem mindig démonizálták. A történelem során az emberek felkutatták, megbecsülték - és egészen a legutóbbi időkig az ételeink nagy részét vele konzerválták. A modern sófóbia 1972-ben kezdődött, amikor egy genetikailag magas vérnyomású patkányokon végzett tanulmány azt állította, hogy az étrendben lévő nátrium magas vérnyomást eredményez, míg az étkezési kálium csökkentette azt. A vizsgálatban szereplő patkányok azonban olyan mennyiségű nátriumot fogyasztottak, amely teljes mértékben kívül esik az elfogadhatóság területén, bárki számára, aki választani tud az ügyben. Ahhoz, hogy a testtömegéhez viszonyítva elérje a nátrium-bevitel azonos szintjét, az embernek több mint 500 gramm nátriumot kellene megennie - szemben az Egyesült Államokban napi átlagosan 3,5 gramm bevitt mennyiséggel. 500 gramm nátrium megszerzéséhez meg kell enned 4,5 csésze asztali sót. Bármi káros lehet ilyen extrém mennyiségben, még a víz is. Ez a tanulmány semmit sem bizonyít a nátriumfogyasztás hatásairól olyan szinten, amelyet bárki enni tudna, kivéve egy erővel táplált labor patkányt.

Az 1972-es tanulmány a só elleni kampányt indította, de a legtöbb súlyos közegészségügyi figyelmeztetés az 1988-ban elvégzett Intersalt-tanulmányon alapul, amely 32 országból véletlenszerűen kiválasztott 52 csoportban mért átlagos sófogyasztást és vérnyomásszintet. A tanulmány két szempontból mérte a nátrium-bevitelt: az életkor előrehaladtával a vérnyomás növekedését és a csoport medián vérnyomását. Az eredmények túlnyomórészt nem mutattak különösebb összefüggést a sófogyasztás és a vérnyomás között: az alábbi grafikonok az INTERSALT következtetéseiből vették fel a medián vérnyomás és a nátriumfogyasztás közötti mért összefüggéseket.

Minden grafikonon vegye figyelembe, hogy négy (piros színnel körözött) adatpont nagyon messze van az általános fürt alatt. A tudományos kutatás alapelvei szerint ezek az adatpontok kívül esnek, és ki kell zárni őket az elemzésből. A kiugró értékek egyszerűen nem statisztikailag szignifikánsak, de torzítják a trendvonalat. Például, ha megrajzolt egy grafikont a spenótfogyasztásról és az adott napon eső esetek számáról, akkor valószínű, hogy egy vagy két napon véletlenül nagyon kevés spenótot esne meg, és nagyon kevés csapadékot figyelne meg. Ez nem azt jelenti, hogy a spenótfogyasztása befolyásolja az időjárást, de ha ábrázolná a következtetéseit, és egy vonalat húzna az adatokon, ezek az egybeeső napok lefelé húzzák a vonal végét, és olyan összefüggést mutatnak, amely valójában létezik.

Ez történt az INTERSALT adatokkal. A bemutatott grafikonokon a folytonos vonalak a trendvonalak, ha a kiugró értékeket beleszámítjuk; a szaggatott vonalak a megfigyelt tendenciákat mutatják a kiugró értékek kizárásával. Amikor a kiugró értékek nem befolyásolják a trendvonalakat, eltűnik a korreláció a sóbevitel és a vérnyomás között - még maga az Intersalt-tanulmány is elismerte, hogy a négy kiugró érték nélkül „mindkét regressziós elemzés nem mutatott szignifikáns összefüggést a nátrium és a medián szisztolés nyomás között” (324 ). Az elmélet támogatóihoz hasonlóan, miszerint a paleolit emberek fiatalon haltak meg, a sókorlátozás hívei manipulálták a bizonyítékokat azáltal, hogy beletették a kiugró értékeket.

Ezek a kiugró értékek nemcsak statisztikailag jelentéktelenek, hanem potenciálisan olyan tényezőket is jeleznek, amelyek teljesen függetlenek a sófogyasztástól. Például a yanomami indiánok voltak azok a csoportok, amelyeket a kiugró pontok képviselnek. Nagyon alacsony a sófogyasztásuk, de viszonylag alacsony a BMI és szinte nincs elhízás vagy alkoholfogyasztás, alacsony az étkezési telített zsírtartalom, magas az élelmi rosttartalom, a fizikailag aktív életmód, és a modernek egyikének krónikus stresszorai sincsenek. életmód - minden potenciálisan zavaró tényező, amely hozzájárulhat az alacsony vérnyomáshoz.

Úgy tűnt, hogy az INTERSALT összefüggést talált a nátrium bevitel és az életkor előrehaladtával a vérnyomás emelkedése között, de más tudósok kritizálták ezt a következtetést, mert nem egy hipotézis volt a vizsgálat célja, hanem egy visszamenőleges megfigyelés, mivel bebizonyította, amit a kutatók kívántak látni. Emellett a kiugró értékek nélkül még ez a kapcsolat is „a jelentőség határvonalára” csökken (322).

A bizonyítékok az INTERSALT óta

Ezeknek a kiugró értékeknek az adatkészletbe való felvétele torzította a trendvonalat, így az INTERSALT-tanulmány bizonyítani látszik, hogy a sókorlátozás csökkenti a vérnyomást - hamis összefüggés, amely csak a sófogyasztás egyik lehetséges hatását méri. Az adatok elégtelensége ellenére az amerikai kormány felhasználta azokat hivatalos étrendi ajánlásainak megfogalmazására. E kutatás alapján az NIH hivatalos irányelvei napi legfeljebb 2,4 gramm nátriumot javasolnak egy egészséges felnőtt számára (egy kicsit több, mint egy teáskanálnyi konyhasó). Az American Heart Association még tovább megy, és napi 1,5 gramm felső határt javasol.

Ezek az ajánlások alacsony nátriumtartalmú termékek - konzerv levesek, instant tészta, virsli, reggeli gabonafélék, dióvaj - kiütését hozták létre, amelyek többségének nagyon kevés jelentősége van a Paleo-t követők számára (csökkentett nátriumtartalmú ramen tészta nem létezik) t több mint Paleo, mint a szokásos társaik). Még a hagyományos orvosi bölcsesség is hajlandó elismerni, hogy „Az étrendben lévő zsír nem hízik meg!” mindaddig, amíg ez az étkezési zsír felváltja az új közegészségügyi fenyegetést, a nátriumot. De mivel a nátriumfogyasztás csökkentésére irányuló törekvés ilyen hibás adatokon alapul, az NIH ajánlásai felvetik a kérdéseket, szükséges-e ez az étrendi sóval való foglalkozás? Még ártalmas is lehet?

1998-ig a tanulmányok egyre kevésbé találták a sócsökkentés előnyeit, még olyan közegészségügyi szinten is, amely az egyes alanyok számára nem volt kimutatható. Ugyanezen év augusztusában Gary Taubes cikket írt, összefoglalva a vitát, és elmagyarázva, miért olyan nehéz meghatározni a só és a vérnyomás (ha van ilyen) kapcsolatát. Először is a vérnyomást egy komplex homeosztatikus rendszer szabályozza: a nátrium befolyásolja, de a kálium, a kalcium, a kalóriabevitel, a nem, az életkor és a faj is. Ez számos komplikációval jár minden olyan tanulmányban, amely azt állítja, hogy a magas vérnyomásért egyedül a sóbevitel a felelős.

Másodszor, a korai tanulmányok, például az INTERSALT, mind „ökológiai” tanulmányok, amelyek különböző populációk tagjait hasonlítják össze (a yanomami indiánok a finnekkel összehasonlítva a vietnámiakkal az amerikaiakkal összehasonlítva). Úgy tűnik, hogy ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony sótartalmú társadalmak vérnyomása alacsonyabb, de nem számolhatnak az intrapopulációs vizsgálatok eredményeivel, amelyek egy bizonyos népességen belül összehasonlítják az egyéneket (fehér középkorú férfiak Torontóban). Homogénebb populációs csoportokon belül a kutatók nem találtak közvetlen kapcsolatot az étrendi só és a magasabb vérnyomás között. Úgy tűnt, hogy az ökológiai tanulmányokat sújtó zavaró tényezők kiszűrése szintén csökkentette vagy kiküszöbölte a sóbevitel és a vérnyomás közötti összefüggést.

További bizonyíték arra, hogy a nátrium nem közvetlenül felelős a magas vérnyomásért, a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítés (DASH) 1997-es tanulmányával érkezett. A DASH-tanulmány állandóan tartotta a sóbevitelt, de megállapította, hogy a magas gyümölcs-, zöldség- és alacsony zsírtartalmú tejtermékek étrendje sokkal egyértelműbb volt a vérnyomás előnye, mint bármi, amit a sókorlátozó vizsgálatok képesek voltak megtalálni.

A New York Times legújabb cikkében Taubes felmérte az 1998 óta folytatott kutatást. 2001-ben a DASH-nátrium-tanulmány bizonyítani látszott, hogy a sóbevitel nagymértékű csökkenése kissé csökkenti a vérnyomást, de nem vezet szükségszerűen pozitív előnyökhöz, mint pl. hosszabb élet vagy alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. A DASH-nátrium-tanulmány adatai azt is kimutatták, hogy a DASH-diéta következetesen felülmúlta a szokásos amerikai étrendet, még a nátrium-bevitel azonos szintjén is, ami arra utal, hogy a nátrium-bevitel korántsem az egyetlen táplálkozási tényező, amely befolyásolja a vérnyomást.

Nem csak a sókorlátozást és az alacsonyabb vérnyomást összekapcsoló bizonyítékok tűnnek egyre meggyőzőbbnek, de a megfelelő állítás - a magasabb vérnyomásnak a megnövekedett nátrium-bevitelnek kell lennie - szintén tűz alatt áll. Egy 2003-ból származó tanulmány 1957 óta nem talált lényeges változást az étrend nátriumszintjében. A nátrium fenyegetettségével kapcsolatos súlyos közegészségügyi figyelmeztetések ellenére az amerikai sófogyasztás markánsan stabil maradt: a magas vérnyomás közelmúltbeli emelkedését ezért valamilyen más oknak kell tulajdonítani. Egy másik, 2009-es tanulmány ugyanarra a következtetésre jutott, és azzal érvelt, hogy az emberek természetesen egy velük született biológiai szükséglet alapján keresik meg a nátrium bevitelének bizonyos alapszintjét, amelyet kormányzati figyelmeztetésekkel nem lehet módosítani.

Ez látszólag azt mutatja, hogy a nátrium különösen fontos az emberi étrend szempontjából: a közegészségügyi kampányok sikeresen csökkentették például a zsírfogyasztást, de eddig nem voltak hasonló hatással a nátriumfogyasztásra. Ez azt is jelezheti, hogy a nátrium-korlátozás, amely messze nem segíti elő az egészséget, valóban súlyosbíthatja az elhízás járványát. Ha a nátrium olyan fontos eleme az étrendnek, hogy egy nem biztonságos módszert fejlesztettünk ki, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle, akkor a csökkentett nátriumtartalmú ételek egyszerűen arra késztetik a fogyasztókat, hogy fogyasszanak belőlük többet, megpróbálva kielégíteni testük nátriumigényét. Ahelyett, hogy 300 kalóriát fogyasztanának a közönséges szalonnából, 500 kalóriára csökkentett sótartalmú szalonnára lehet szükségük ugyanolyan mennyiségű nátrium megszerzéséhez.

A sókorlátozás előnyei és a közegészségügyi tisztviselők kapacitása e korlátozás elérésére ezért a legjobb esetben sem egyértelmű. Az utóbbi időben azonban számos tanulmány bebizonyította, hogy a hosszú távú sókorlátozás nemcsak mérhető haszonnal jár, hanem egyenesen veszélyes is lehet. A glükózfogyasztáshoz hasonlóan úgy tűnik, hogy a sóbevitel U-alakú előnyök görbéjét mutatja, komoly veszélyekkel a spektrum nagyon alacsony és nagyon magas végén.

Különösen bizonyos emberek esetében a sókorlátozás nagyon gyorsan súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A sportolóknak sóra van szükségük az izzadság által elvesztett elektrolitok pótlására - ezért a só ebben a Paleo „Gatorade” receptben. A 2-es típusú cukorbetegek számára a sókorlátozás növelheti a szívvel kapcsolatos halálozás kockázatát, és még egészséges emberek számára is, az alacsony sótartalmú étrend elősegítheti az inzulinrezisztenciát. Az idősek számára a sókorlátozás súlyos egészségügyi problémákat okozhat, mivel befolyásolja a test reakcióját más gyógyszerekre. A legújabb kutatások ezért egyre inkább nem mutatnak jelentős előnyt - és komoly potenciális veszélyt - a túlzott sókorlátozás miatt.

Só és paleo diéta

Noha nem végeztek külön tanulmányokat a sóbevitel Paleóra gyakorolt hatásainak nyomon követésére, a DASH diétával kapcsolatos kutatások értékes bizonyítékokat szolgáltatnak. A DASH diéta semmiképpen sem tökéletes Paleo étkezési terv (a minta menü azt tanácsolja a fogyókúrázóknak, hogy „ételeiket szénhidrátokra összpontosítsák”), de sokkal közelebb kerül, mint a szokásos amerikai étrend. Úgy tűnt, hogy mind az 1997-es, mind a 2001-es tanulmányban a sókorlátozásnak (különösen az alacsonyabb vérnyomásnak) tulajdonított előnyök inkább magából az étrendből fakadtak, amely a friss, teljes ételeket hangsúlyozta sok gyümölcs és zöldség mellett. Valami bonyolultabb, mint a sóbevitel, egyértelműen befolyásolta a résztvevők eredményeit ezekben a tanulmányokban - és ez a „valami” valószínűleg a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek hatalmas sora volt, amelyek befolyásolják a vérnyomásszintet.

Ezen tápanyagok közül az egyik legfontosabb a kálium volt. A kálium, amely mindenféle gyümölcsben, zöldségben, tejtermékben és húsban megtalálható, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát - bizonyos értelemben kiegyenlíti a nátriumfogyasztás káros hatásait. Az étrendben a nátrium és a kálium aránya különösen jelentős, különösen azok számára, akik érdeklődnek egy evolúciós étkezési terv iránt: a mezőgazdasági forradalom egyik változása az étrendi nátrium és a kálium arányának drasztikus megfordulása volt. Az egyik NIH-tanulmány még azt is megállapította, hogy a nátrium és a kálium aránya szorosabban korrelál a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, mint önmagában a nátrium vagy a kálium abszolút szintje. Más tanulmányok szerint a két elem közötti egyensúly annyira fontos, mert a nátrium és a kálium magas aránya megzavarja a szervezet természetes savszintjét, lassítja a gyermekek növekedését, és csökken a felnőttek csont- és izomtömegét, valamint hozzájárul a vesekövek. A DASH-diéta magasabb káliumszintje valószínűleg a vérnyomásszint jótékony hatását eredményezte.

A magnézium, a DASH-étrenden kapható, de az általános populációban általában hiányos mikroelem szintén számos vizsgálatban jelentősen csökkentette a vérnyomást. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a kalciumnak is lehet hatása. Míg ezek a tanulmányok nagymértékben különböznek a specifikus mikroelemekkel és a vérnyomással kapcsolatos megállapítások tekintetében, a nátrium egyértelműen nem az egyetlen táplálkozási tényező a munkahelyen.

Ez a Paleo vérnyomás szempontjából ideális, mivel a DASH étrendhez hasonlóan nagy adagban biztosítja az összes fontos tápanyagot, amely elősegíti a folyékony homeosztázis fenntartását. A paleo életmód számos olyan tényezőt is utánoz, amely az INTERSALT tanulmányban a Yanomami indiánokhoz hasonló populációkat kiemelte: alacsony stresszszint, rendszeres testmozgás, megfelelő alvás és alacsonyabb stimulánsok, mint a koffein.

Más szavakkal, a só közvetlen korlátozása nélkül, Paleo az alacsonyabb vérnyomás kiváltó okaihoz jut, amelyeket a sócsökkentő bajnokok hirdetnek. Ez maga a sókorlátozás nemcsak szükségtelenné, hanem problematikussá is teszi. Az emberi sófogyasztás figyelemre méltó ellenállást mutatott a közegészségügyi kampányokkal szemben, ami azt sugallja, hogy fiziológiásan vagyunk kialakítva egy bizonyos szintű sóbevitelre, és valószínűleg nem kellene küzdenünk testünk igényeivel. A rendelkezésre álló adatok áttekintése azt sugallja, hogy az evolúciós tudományon alapuló étrend felel meg a legszorosabban az emberi követelményeknek az egészséges vérnyomást szabályozó számos mikroelem esetében. A nátriumban gazdag feldolgozott élelmiszerek kizárása miatt a paleo természetesen alacsonyabb sótartalmú lehet, mint a szokásos amerikai étrend, de nem szükséges mesterségesen korlátozni a nátrium bevitelét.

Amellett, hogy aggódnak az elfogyasztott só mennyisége miatt, sokan kíváncsi a só legjobb fajtájára - a rózsaszínű Himalája tengeri sóra? Dán viking-füstölt tengeri só? Hiwa Kai hawaii fekete lávasó? Ezek a speciális sók további nyomelemeket tartalmazhatnak, és izgalmas ízt adnak ételének; ha élvezed őket, akkor biztosan nincs semmi káros bennük. Ezekre azonban nincs szükség: a nátriumigényét hétköznapi asztali sóval elégítheti ki. A tengeri só fogyasztásának egyetlen veszélye a lehetséges jódhiány. A tengeri só ugyan tartalmaz más nyomelemeket, de nincs jódja, mint a szokásos konyhasó. Ha úgy dönt, hogy az étkezési sót tengeri sóval helyettesíti, győződjön meg arról, hogy elegendő jódhoz jut-e, ha moszatot, tenger gyümölcseit vagy tojássárgáját fogyaszt, vagy jód-kiegészítőt szed.

Következtetés

A só nem az ellenség. Annak ellenére, hogy a közegészségügyi tisztviselők továbbra is szidnak minket, hogy élvezzük, ajánlásaik hibás adatokon alapulnak, és figyelmen kívül hagyják az általános sókorlátozás lehetséges egészségügyi problémáit. Bizonyos veseproblémákkal küzdők bizonyos előnyöket tapasztalhatnak a sófogyasztás csökkentésében, de a legtöbb ember számára ez nem szükséges, sőt nem is egészséges. A sófogyasztás történelmi stabilitása azt sugallja, hogy testünk jobban tudja, mint mi, mennyi sóra van szüksége: más fontos mikroelemekben, például káliumban gazdag paleo-étrenden nincs semmi káros abban, ha annyi sót fogyasztunk, amennyi ízlik.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.