Endomorf, ektomorf, mezomorf: mit jelent az étrend és az edzés szempontjából?

Az 1940-es években William Herbert Sheldon pszichológus meztelen Ivy League hallgatók fényképeinek ezreit használta beleegyezésük nélkül az emberi test alakjának osztályozásához. Megállapította, hogy szerkezetünk 3 dimenzióban foglalható össze: endomorf, ektomorf és mezomorf. Sheldon eredeti művei megpróbálták összekapcsolni szomatotípusunkat személyiségünkkel és néhány náci jellegű emberi értékű elképzeléssel. Más tudósok természetesen gyorsan hiteltelenné tették ezeket az ötleteket, de a testgyakorlás tudósai felvették a besorolást. A népszerű fitneszbölcsesség szerint az elsődleges testtípusod határozza meg, hogy miben vagy tehetséges, és esetleg azt is, hogyan kell edzened és diétáznod. Az elmélet röviden a következő.

  • Az endomorfok terjedelmesek: könnyű dolguk van izom- és erőnövekedésben, de nehezen veszítenek zsírokat. Erőemelésre szánják.
  • Az ektomorfok magas és sovány keménygenerátorok, amelyek könnyedén szakadnak, de nehezen tudják megteremteni az izmokat. A kifutóra szánják?
  • A mezomorfok mindkét világ legjobbjai. Legfelsõbb emberek a Mr. Olympia rendeltetésûek.

A 3 testtípus-dimenziót embrionális fejlődésünk során a 3 csíralemetről nevezik el: a belső endoderma elsősorban a belünkbe fejlődik; a középső mezoderma elsősorban izmainkká fejlődik, a külső ektoderma pedig más dolgokká fejlődik, például a bőrünkbe és a hajunkba.

erőnléti edzés

Nézzük meg a szomatotipizálás tudományát. Mit mond a szomatotípusod arról, hogyan kell edzened és diétáznod?

Mi a szomatotípusod: endomorf, ektomorf vagy mezomorf?

A legmegalapozottabb szomatotipizálási módszer a Heath-Carter módszer. Ehhez különféle testméreteket kell mérni mérőszalaggal és matematikai képletekkel a 3 dimenzió kiszámításához. Hacsak nem gyakorlástudós vagy, nincs szükség ilyen szintű részletekre. A tükörbe nézve egyszerűen képet kaphat elsődleges testtípusáról: testalkata magas és karcsú (ektó), kerek és vastag (endo), esztétikus és sportos (mezo)? Sok tanulmány még fényképekkel is megy, nem pedig személyes mérésekkel. Sok ember esik valahol a közepén, de valószínűleg jó ötlete van az elsődleges típusáról.

Mit mond a testtípusod az edzésről?

Néhány fitneszközösségben azt az elképzelést, hogy a test felépítése bármit is mond az izmok vagy általában a test fiziológiájáról, teljes áltudománynak tekintik. Azonban egészen 1994-ig Van Etten et al. már szolgáltatott kemény adatokat arról, hogy a szilárd testű egyének több izmot gyarapítanak az erőnléti edzés során, mint a karcsú testűek.

Bizonyos esetekben a tudomány furcsább, mint a szépirodalom: rengeteg kutatás azt mutatja, hogy mutató-gyűrű ujjunk hosszának aránya (2D: 4D arány) összefüggésbe hozható atlétikai sikerünkkel. Például a 2D: 4D arány megjósolja a szumó birkózók rangját, és különbséget tehet a szabadidős és a világszínvonalú birkózók között. 2D: 4D arányunk korrelál azzal, hogy mennyi tesztoszteronnak voltunk kitéve a méhben, ami sok mindent befolyásol. Az ujjhosszunk aránya bizonyos fokig megjósolhatja szexuális preferenciáinkat, annak valószínűségét, hogy valaki homoszexuális (a férfiakhoz és nőkhöz viszonyított arány), és hogy mennyire valószínű, hogy egy leszbikus „hentes” vagy „femme” lesz 2, 3, 4]. Általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb a gyűrűsujjad és annál rövidebb a mutatóujjad, annál férfiasabb és atlétikusabb vagy.

Van egy olyan tanulmányunk is, ahol a gyermekeket 3 csoportba osztották: erősítő edzés, állóképességi edzés vagy edzés nélkül. A szomatotípus jelentősen befolyásolta a teljesítménymérések nyereségét. Például a mezomorfia a sprint sebességének legnagyobb javulásával, míg az ektomorfia az aerob erőnlét („állóképesség”) legnagyobb javulásával járt. Ugyanazok a teljesítménymérések, amelyeket a szomatotípusunk pozitívan befolyásol, szintén megnövekedett képezhetőséget eredményeznek. Ez valószínűleg részben motivációs: olyan dolgokat szeretünk, amelyekben jobban értünk, és ezért nagyobb erőfeszítéseket teszünk rájuk. Ha borzasztóan futsz a maratonokon, de mégis remek a sprintelésben, akkor valószínűleg inkább a sprintelsz. Van azonban valószínűleg genetikai összetevő is, mivel más kutatások azt mutatják, hogy jobb eredményeket érünk el, ha az erőnléti edzés olyan volumenű és intenzitású, amely megfelel a genotípusunknak.

Ha a fitneszben nyerjük a legjobban az edzés típusát, amelyre a legtehetségesebbek vagyunk, és a szomatotípusunk befolyásolja, hogy miben vagyunk jók, meg kell találnunk, hogy a szomatotípusunk melyik típusú testmozgáshoz a legjobb. Nagyon sok kutatás van erről, és ez nagyon ellentmondásos.

  • A judokák és a rekreációs gyakorlók kutatásai azt találták, hogy a mezomorfia pozitívan korrelál az erővel és az erővel, az ektomorfia pedig negatívan korrelál, amint azt a szomatotípus-elmélet alapján elvárhatjuk, de az ektomorfia úgy tűnik, hogy a mesomorfia helyett a taekwondo elit készségeket határozza meg.
  • A szabadidős gyakornokokkal kapcsolatos legújabb kutatások során a mezomorfia pozitívan megjósolta a guggolás és a fekvenyomás erősségét, és az ektomorfia káros volt, de az endomorfia nem jósolta az erőt, és az ektomorfia pozitívan korrelált az erővel, ha a mezomorfiummal kombinálták. Más kutatások [2, 3] megerősítik, hogy a mezomorfia pozitívan korrelál az erővel/erővel; azonban az ektomorfia és az endomorfia negatívan korrelált az erővel, ahelyett, hogy pozitív lett volna egy tanulmányban.
  • A teljesítménymérő befolyásolja a szomatotípussal való kapcsolatokat. Úgy tűnik, az endomorfia pozitív kapcsolatban áll az abszolút erőmértékekkel, de negatívan a relatív erővel, például a testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek esetében az ektomorfia pozitív teljesítmény-előrejelzővé válik [2].

Míg a szomatotípus dimenziói rosszul magyarázzák a fizikai teljesítőképességet, a fenti eredmények mindegyike tökéletesen értelmezhető a szomatotípust meghatározó testösszetétel mérésére. Számos tanulmány a testzsír százalékát és a sovány testtömeget is mérte. Ha beépíti ezeket az összefüggéseket, akkor egyértelmű, hogy a testösszetétel és nem a szomatotípus számít.

  • A mezomorfia alapvetően híg izomtömegként szolgál, amely korrelál az abszolút erővel.
  • Az endomorfia a testzsír százalékának hígított mérőszámaként szolgál, amely meghatározza a testtömeghez viszonyított erőt.
  • Az ektomorfia alapvetően az endomorfia ellentéte a magassághoz képest.

Tehát a szomatotípusunk nem árul el semmit arról, hogy milyen típusú testmozgással vagyunk a legjobban, és hogy ennél sokkal többet nem tudunk megjósolni annak alapján, hogy mennyi izom és zsír van és milyen magasak vagyunk. A szomatotipizálás csak ezt a 3 változót veszi fel, amelyek valóban számítanak, és átrendezi őket különböző dimenziókba, gyengítve ezzel a folyamat összefüggéseit. A szomatotípus értelmetlenségének szemléltetésére a szomatotípus nem annyira kapcsolódik a tapadási szilárdsághoz, hanem az erő többnyire csak a magasság függvénye.

Intuitívan gondolhatja, hogy más testi dimenziók, például combcsontjaink hossza is befolyásolja a teljesítményt. Néhány embernek lehet olyan szerkezete, amely jobban megfelel a guggolásnak, míg másoknak a szerkezete jobban megfelel a holtversenyzésnek. Bármennyire is hihető, számos tanulmány elég következetesen azt mutatja, hogy antropometriánk alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az erőemelés teljesítményét: az erő elsősorban azzal függ össze, hogy mennyi izomunk van, mind a végtagokra jellemző, mind az egész test szintjén [2, 3].

A különféle sportágak alacsony szintű és élsportolóinak elsődleges különbsége az is, hogy az élsportolók mesomorfabbak. Szinte minden olyan sportág esetében, ahol az erő számít, a teljesítmény pozitívan korrelál az izmossággal; és szinte minden olyan sport esetében, ahol a relatív erő számít, a teljesítmény negatívan korrelál a testzsír százalékkal. Az erősport alacsonyabb és magasabb szintű sportolóinak elsődleges megkülönböztetése tehát nem az, hogy egyesek szerencsésebbek lettek a testük felépítésében, hanem az, hogy a magasabb szintű sportolók csak karcsúbbak és izmosabbak. Szóval ne panaszkodjon a combcsontjainak hosszúságára, és tegyen még egy kis izmot rájuk.

Összegzésképpen elmondható, hogy a szomatotípusod csak az edzés szempontjából számít, mivel durván jelzi az izomtömegedet és a testzsírszázalékodat. A szomatotípusod önmagában nem változtatja meg az izmok és az erő növelésének módját.

Mit mond a testtípus a diéta módjáról?

Arra számíthat, hogy az endomorfok lassabb anyagcserét folytatnak, éppen ezért zsírosabbak, az ektomorfok gyorsabban metabolizálódnak, ezért karcsúbbak. Úgy tűnik azonban, hogy a szomatotípus nem korrelál a bazális metabolikus sebességgel (BMR). A koreai futballistákról szóló tanulmányban a kapusok anyagcseréje lényegesen gyorsabb volt, mint a többi játékos pozíciója, mégis ugyanaz a szomatotípusuk volt. Magasabb BMR-jük a több zsírmentes tömeg eredménye volt. Mivel ők is magasabbak voltak, ez nem változtatta meg a szomatotípusukat. Ez a tanulmány ismét szemlélteti, hogy a testösszetétel és a magasság szempontjából kell gondolkodni, nem pedig a szomatotípusokra.

Valójában a szomatotípus és az étrend közötti kapcsolat valószínűleg fordítva fordul elő. Az, hogy endomoph vagy-e, leginkább a környezeti tényezők (olvassa el: a diéta), nem pedig a genetikád határozzák meg, mivel ez leginkább a testzsírszázalék függvénye, amely elvileg teljes egészében a te irányításod alatt áll. Zsírvesztéssel az endomorfból a mezomorfba (vagy ektomorfba) léphet.

Valószínűleg endomorf voltam, mielőtt elkezdtem emelni. Természetesen nem elhízott, hanem „jól táplált”. Hónapokig tartó edzés után (bal oldali fotó lent) ektomorfvá fejlődtem. Most mesomorf vagyok.

Hónapokig tartó baloldali edzés után még mindig ektomorf voltam. Évekkel később a jobb oldalon „hirtelen” mesomorf vagyok.

A teststruktúrája csak úgy befolyásolja, hogy miként kell másként diétáznia, mint mások, az ideális energiafelesleg formájában az ömlesztés során. Mivel a szilárd felépítésű egyének gyorsabban tudnak izmokat szerezni, mint a vékony felépítésűek, nagyobb energiatöbbletet élvezhetnek. Ettől eltekintve minden testtípusod megmondja, hogy a vágásra (zsírvesztés) vagy az ömlesztésre (izomépítés) kell-e összpontosítanod, és nem arra, hogy ezt hogyan kell.

Következtetés

A szomatotípusod csak a jelenlegi testformád osztályozása. A testalkat megváltoztatásához szükséges étrend és edzések ugyanazokat az elveket követik, mint bárki másnál. Mindannyian más testfelépítéssel rendelkezünk, és egyes struktúrák jobban megfelelhetnek bizonyos típusú testgyakorlásoknak, mint mások, de a fizikai teljesítményt leginkább az edzés és a testösszetétel határozza meg, nem pedig a szomatotípusa. A szomatotípusodat erősen befolyásolja a magasságod, a sovány testtömeged és a zsírtömeged is. Testösszetételét nagyrészt az edzés és az étrend határozza meg, nem pedig a genetika. Jelentősen megváltoztathatja szomatotípusát azáltal, hogy karcsúbb és izmosabb lesz. Tehát nincs olyan, hogy elpusztult endomorf. Mindenki sovány lehet. És bár egyeseknek keményebben kell dolgozniuk, mint mások az izomépítéshez, gyakorlatilag mindenki mesomorfabbá válhat.

A testformád nem határoz meg téged. Meghatározza a test alakját.

  • 780 részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.

Az Ön adatainak kitöltésével beleegyezik az adatvédelmi irányelveinkbe és a személyes adatok kezelésének módjába.

A szerzőről

Menno Henselmans

Korábban üzleti tanácsadóként kereskedtem a céges autómmal, hogy kövessem szenvedélyemet az erőnléti edzés során. Most online fizikum edző, tudós és nemzetközi nyilvános előadó vagyok, azzal a feladattal, hogy segítsem a komoly gyakornokokat testalkatuk elsajátításában.

Thomas Campidell

Általában az emberi lények által elbűvölve szeretem az olyan tapasztalatokat tanulni és tanítani, amelyek tovább javítják az élet élményünket. Ennek nagy része a súlyemelés és a táplálkozás, valamint a folyamatos önfejlesztés. Pszichológiát tanítok, és online fizikumedzőként dolgozom.