Spenót: Egészségügyi előnyök, táplálkozási tények (& Popeye)

Popeye kora óta a spenót híres arról, hogy képes a végére erőssé tenni. Noha ez a leveles zöld nem okozza a bicepsz léggömbös felfúvódását, vitaminokban és ásványi anyagokban sűrű, alacsony kalóriatartalmú és sokoldalú a főzés során.

A spenót számos egészségügyi állapotban is segíthet - állítja Megan Ware, a floridai Orlandóban székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember. "A spenót fogyasztása előnyös az egészséges bőr, haj és erős csontok megőrzésében, valamint az emésztés elősegítésében, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a cukorbetegek vércukorszintjének javításában" - mondta a WordsSideKick.com-nak.

Az Arizonai Állami Egyetem szerint a spenót Perzsiából származik. Az Agrármarketing Kutatóközpont adatai szerint a hetedik századra érkezett Kínába, és a 13. század közepén jutott el Európába. Az angolok egy ideig „spanyol zöldségként” emlegették, mert Spanyolországon keresztül a mórokon keresztül érkezett. A BBC Good Food szerint a „firenzei” szó spenótos étel leírására valószínűleg Catherine de Medici-re, a francia II. Henrik olasz feleségére vezethető vissza. Úgy gondolják, hogy Catherine, aki szerette a spenótot, saját szakácsait hozta Firenzéből, hogy spenótot főzzenek az általa preferált stílusban.

A spenót a Chenopodiaceae család tagja, amely táplálkozási szempontból erős ételeket is tartalmaz, például répát és svájci mángoldot - írja a Purdue Egyetem. A Bon Appetit szerint háromféle spenót létezik:

Táplálkozási profil

Ware elmondta: „A spenót az egyik legjobb táplálkozási kálium- és magnéziumforrás, két nagyon fontos elektrolit, amely az emberi egészség megőrzéséhez szükséges. A spenót óriási 839 milligramm káliumot tartalmaz csészénként (főzve). Összehasonlításképpen: egy csésze szeletelt banán körülbelül 539mg káliumot tartalmaz. ”

Ware megjegyezte, hogy a káliumnak számos egészségügyi előnye van, többek között „az izomtömeg csökkenése elleni védelem, a csont ásványi sűrűségének megőrzése és a vesekő képződésének csökkentése”. Hozzátette: "Az amerikai felnőttek csak 2 százaléka teljesíti a napi 4700 mg káliumra vonatkozó ajánlást."

A George Mateljan Alapítvány spenót táplálkozási tulajdonságainak elemzésével a tápanyagban gazdag tápláléklistájuk élére került. "A spenót kiváló K-vitamin, A-vitamin (karotinoidok formájában), mangán, folát ... réz, B2-vitamin, B6-vitamin, E-vitamin, kalcium ... és C-vitamin forrása" - olvasható az alapítvány honlapján, a világ legegészségesebb ételeiben. . A spenót kalciumát azonban nem lehet olyan könnyen felszívni, mint a tejből származó kalciumot, és csak arra kell számítani, hogy annak körülbelül 10 százalékát szívja fel.

A spenót emellett nagyon jó cink-, élelmi rost-, foszfor-, B1-vitamin- és kolinforrás. A növényi tápanyagok egyedülálló és előnyös keverékét, valamint antioxidánsokat, flavonoidokat és karotinoidokat tartalmaz.

Ware hozzátette: „A spenót az egyik legjobb nem hem (növényi) vasforrás is.” Ugyanez vonatkozik a spenót fehérjetartalmára is; A spenótban lévő kalóriák nagy része fehérjéből származik. Ez a vegetáriánusok kedvelt étele. Csésze nyers spenótnál mindössze 7 kalória és főtt spenótonként 41 csésze, diétázók számára is remek választás.

Íme a spenót táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézésről és az oktatási törvényről szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Táplálkozási tények Spenót Adagolási méret: 1 csésze (30 g) Kalóriák 5 kalória zsírból 0 * százalékos napi értékek (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapulnak.	Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék 0g	0%	Összes szénhidrát 1g	1%
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 1g	4%
Nátrium 25mg	1%	Cukrok 0g
Fehérje 1g	Kálium 167g	5%
A-vitamin	60%	Kalcium	2%
C vitamin	15%	Vas	4%

Egészségügyi előnyök

Csontok

Az Országos Osteoporosis Alapítvány a spenót fogyasztását javasolja K-vitamin- és magnéziumtartalma miatt. Csak egy csésze főtt spenót tartalmazza a napi K-vitamin-szükséglet hihetetlen 987 százalékát és a magnézium 39 százalékát.

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az elmúlt évtizedekben egyértelművé vált, hogy a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából. A Nutrition folyóiratban megjelent összefoglaló megjegyezte, hogy a K-vitamin bevitele csökkentheti a törések gyakoriságát, a D-vitaminnal együttműködve növelheti a csontsűrűséget és pozitívan befolyásolhatja a kalcium egyensúlyát. A tested a K-vitamint használja a csontok építésénél, és a hatások a nők számára különösen fontosnak tűnnek.

Egy nagyméretű, 2003. évi American Journal of Clinical Nutrition tanulmány kimutatta, hogy az alacsony K-vitamin-szint alacsony csontsűrűséggel jár együtt nőknél, férfiaknál azonban nem. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált 1999-ben, megállapította, hogy az alacsony K-vitamin bevitel a középkorú nőknél fokozott csípőtörési kockázattal jár. Ez különösen érdekes, mert a nők látták a salátaevés eredményeit, amelyek azt mutatták, hogy a K-vitamin étrendi fogyasztása zöldségfélék (nem kiegészítők) fogyasztása révén előnyös.

Ami a férfiakat illeti, a K-vitamin és a csontok egészségi állapota az életkor előrehaladtával nyilvánvalóbbá válhat: Egy 2000-es tanulmány szerint csökkent a csípőtáji törés kockázata mind az idős nők, mind az idősebb férfiak körében, akik több K-vitamint fogyasztottak.

A spenótban található magas káliumszint szintén hasznos a csont ásványi anyagsűrűség-csökkenése elleni védelemben - mondta Ware. Ezenkívül a spenót kalciumot tartalmaz, amely közismerten fontos a csontok számára. A spenótban lévő kalciumot azonban nehéz felszívni, ezért a Felelős Orvostudományi Bizottság javasolja a kalcium beszerzését más növényi forrásokból, például brokkoliból és kelkáposztából, vagy tejből.

Vashiányos vérszegénység

Ez a vérszegénység leggyakoribb típusa, és a nők jelentik a legnagyobb kockázati csoportot. Elegendő vas nélkül a véred nem képes elegendő mennyiségű hemoglobint termelni, egy olyan vérfehérjét, amely a vérsejteknek vörös színt ad, és oxigént szállít a szervekbe. A vasban gazdag ételek fogyasztása fontos azok számára, akik vérszegénységben szenvednek vagy fennáll a vérszegénység kockázata, és mivel a napi vasigény 36% -a főtt csészénként jó, a spenót jó megoldás. Az Országos Női Egészségügyi Szervezet, valamint az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet a vérszegénység-megelőzési vagy -kezelési program részeként spenót fogyasztását javasolja.

Bőr és haj

„Egészségesebb külsejű hajat szeretnél? Egyél több spenótot! ” áradozott Ware. „A spenótban magas az A-vitamin tartalma, amely a faggyútermeléshez szükséges tápanyag a haj nedvesítéséhez. Az A-vitamin az összes testszövet növekedéséhez is szükséges, beleértve a bőrt és a hajat is. ”

Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint az A-vitamin a retinoidok vegyülete, amelyek népszerűek az öregedésgátló bőrkezelésekben. Ezenkívül a C-vitamin segít megőrizni a bőr fiatalos megjelenését és segíti a sebgyógyulást. "A bőr és a haj szerkezetét biztosító kollagén felépítéséhez és fenntartásához megfelelő C-vitamin bevitelre van szükség, amelyet a spenót elősegíthet." - mondta Ware.

Rák

A spenót kiemelkedő a növényi összetevők összetételét tekintve. A világ legegészségesebb ételei szerint a legtöbb más gyümölccsel és zöldséggel ellentétben a spenót rákellenes szereket tartalmaz, amelyeket metilén-dioxi-flavonol-glükuronidoknak neveznek. Kiváló antioxidánsforrás a lutein, a zeaxanthin, a neoxanthin és a violaxanthin is. Mindezek gyulladáscsökkentők, amelyek hasznosak lehetnek a rák megelőzésében.

A spenót magas klorofillszintje rákellenes és rákellenes hatású lehet. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett rákellenes étrend-kutatás áttekintése kifejtette, hogy ez az oka annak, hogy a korofill segít megkötni a szénhidrogéneket, az aflatoxinokat és más hidrofób molekulákat, amelyek társulhatnak a rákkal, és kiutasítja őket. Ezenkívül egy 2001-es japán tanulmány megállapította, hogy a spenótlevél két erős tumorellenes promótert tartalmaz.

Néhány tanulmány megállapította a prosztata-, emlő- és prosztatarák lehetséges rákellenes hatásait. A Journal of Nutrition egyik publikált tanulmánya 15 féle karotinoidot vizsgált meg, hogy kiderüljön, hogy küzdenek-e a rákos sejtekkel, és csak a spenótból származó neoxantint és a barna algákból származó fukoxantint találták-e szignifikánsan hatékonyan.

Az 1990-es évek elejének egyik hároméves tanulmánya kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente több mint kétszer ettek nyers spenótot vagy sárgarépát, kisebb volt az emlőrák kockázata, míg egy újabb, 2009-es tanulmány a flavonoid bevitel és a petefészekrák kapcsolatát vizsgálta. Számos eredménye közül ez a nagyszabású tanulmány alacsonyabbnak találta a petefészekrák kockázatát azoknál a nőknél, akik a legtöbb spenótot ették, mint azok, akik a legkevesebbet ették.

Míg a legtöbb rákkutatás továbbra is a fitonutriensekre, az antioxidánsokra és a flavonoidokra összpontosít, és nem kifejezetten a spenótra, a spenót magas flavonoid profilja azt sugallja, hogy átfogó rákmegelőző előnyei lehetnek.

Asztma

"Az asztma kialakulásának kockázata alacsonyabb azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségben fogyasztanak bizonyos tápanyagokat, ezek egyike a béta-karotin" - mondta Ware. A béta-karotin az asztmában szenvedőknek is segíthet a tünetek csökkentésében. Az Annals of Asthma, Allergy & Immunology egyik tanulmánya kimutatta, hogy a testmozgás okozta asztmában szenvedő embereknek egy hét perces intenzív testmozgás során nem jelentkeztek tünetek, miután 64 mg béta-karotint fogyasztottak egy hétig. "Sokan automatikusan a narancssárga gyümölcsökre és zöldségekre gondolnak, amikor a béta-karotinra gondolnak, de a spenót is kiváló forrás" - mondta Ware.

A spenót magnéziumtartalma az asztmában szenvedők számára is jó lehet. A magnézium hatékony sürgősségi kezelés lehet asztmás rohamok esetén. De a magnéziumot és az asztmát magában foglaló tanulmányok szakirodalmi áttekintése azt mutatta, hogy csak az intravénás magnézium hasznos meggyőzően; orális vagy elpárologtatott magnézium hatékonysága nem világos.

Cukorbetegség

"A spenót egy erős antioxidánst, alfa-liponsavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a perifériás neuropathiát [a kéz vagy a láb gyengesége vagy zsibbadása] cukorbetegségben szenvedő betegeknél" - mondta Ware. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja megjegyzi, hogy a kutatás nagy részét intravanális alfa-liponsavval végezték, így kevésbé egyértelmű, hogy az antioxidáns szájon át történő fogyasztása ugyanazokkal az eredményekkel jár. Egy, a Diabetes Care-ben megjelent 2006-os tanulmány megállapította, hogy 600 mg alfa-liponsav szájon át történő fogyasztása minden héten öt hétig javította a neuropátiás tüneteket, mint például szúró és égő fájdalom, lábzsibbadás és paresztézia (bizsergő vagy viszkető érzés), több mint egy placebo.

Szív

Ware megjegyezte, hogy a spenót káliumszintje egészséges a szív számára. "A magas kálium bevitel a stroke kockázatának csökkenésével, az alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegség okozta halálozás kockázatával jár együtt."

Az American Heart Association szerint a kálium a szív egészségének elengedhetetlen része. Számos tanulmány összekapcsolta az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulatot (az erek kiszélesedését) - állítja a mai dietetikus. Az Archives of Internal Medicine 12 000 felnőtt felméréséből kiderült, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 százalékkal és 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri megbetegedések és az iszkémiás szívbetegségek kockázatát (amelyet a szív vérkeringésének csökkenése jellemzett)., illetve azokhoz képest, akik napi 1793 mg-ot szedtek.

A spenót csillagászati K-vitamin-szintje a szív egészségével és a véralvadással is összefügg. A Linus Pauling Intézet szerint a K-vitamin elengedhetetlen tényező a véralvadásban, hiánya vérzéseket okozhat. Vannak olyan javaslatok is, amelyek szerint a K-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, mert enélkül inaktívvá válhatnak azok a mechanizmusok, amelyek megállítják az erek meszesedését. A tanulmányok azonban még mindig nem meggyőzőek, és ezek egyik áttekintése, amelyet az Advances in Nutrition publikált, azt javasolta, hogy a jövőbeni kutatásoknak kifejezetten a K-vitamin-hiányos betegekre kell összpontosítani.

Terhesség

A folsav (más néven folát) terhesség alatti esszenciája jól dokumentált. A folsav segíthet megelőzni a terhesség korai szakaszában fellépő idegcsőhibákat - különösen a gerincvelő gerincét és az anencephaliat. Mivel a nők számára nehéz csak elegendő folsavhoz jutni, csak a táplálékból, a Centers for Disease Control 400 mcg bevételét javasolja, ha terhes vagy teherbe eshet. De a spenót segíthet a folsavbevitel növelésében is, a napi (terhesség előtti) folsavigény 66 százalékával főtt csészénként.

Szemek

A spenót jó forrása a lutein és a zeaxanthin karotinoidoknak, amelyek az életkorral összefüggő makula degeneráció és a szürkehályog megelőzéséhez kapcsolódnak. A The Scripps Research Institute szerint tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik hetente háromszor ettek spenótot, 43 százalékkal kisebb volt a macula degeneráció kialakulásának kockázata.

A spenót fogyasztásának kockázata

"A spenótfogyasztás hirtelen növelése káros lehet, ha vérhígítót, például Coumadint (warfarint) szed" - mondta Ware. "Fontos, hogy folyamatosan bevegye a K-vitamint tartalmazó ételeket (például spenótot), amelyek nagy szerepet játszanak a véralvadásban."

A spenót a hetedik helyet foglalja el a Környezetvédelmi Munkacsoport 2015. évi Dirty Dozen listáján. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű peszticidnek lehet kitéve. Ha lehetséges, érdemes bio spenótot vásárolni, de mindenképpen alaposan mossa meg, függetlenül attól, hogy milyen típusú.

"Ha a veséid nem működnek teljesen, a túl sok kálium fogyasztása felesleges káliummennyiséget okozhat a vérben, és akár halálos is lehet" - mondta Ware. A spenót oxalátokat is tartalmaz, amelyek károsak lehetnek vese- vagy epehólyag-problémákkal küzdők számára. Az oxalátok túlzott felhalmozódása kristályosodhat és problémákat okozhat a World Healthiest Foods szerint.

Egyél több spenótot!

Ware néhány tippet adott arról, hogyan lehet több spenótot beépíteni az étrendbe:

Vegyen bele spenótot az otthon már elkészített receptekbe. Dobjon néhány marékot a kedvenc tésztájába, levesébe vagy rakottjába.
Spenótot kis mennyiségben extra szűz olívaolajban sózzunk, és ízesítsük őrölt fekete borssal és frissen reszelt parmezán sajttal. Tálaljuk grillezett csirke vagy lazac alapjául.
Adjon spenótot a csomagolásához, szendvicshez vagy lapos kenyérhez a szokásos saláta helyett, vagy használja a saláta alapjául.
Adjon spenótot bármelyik tojásos ételhez, például omletthez, tülekedéshez vagy quiche-hez.
Dobjon egy marék spenótot turmixba vagy gyümölcslébe - ez megváltoztatja a színét, de nem az ízét!

Arról a tengerész emberről ...

Popeye, a tengerész ember 1929-ben debütált a "Gyűszű Színház" nevű képregényben, és 1933-ban animációs rajzfilmekhez ugrott. A Képregény Királyság szerint "jó fiú alulmaradt, kidülledő alkarral, átlagos felső vágással és hajlandó a konzervekre. spenót."

Popeye spenót iránti szeretete általános cselekménysé vált - a doboz felnyitása gyakran szupererőt adott neki. A spenóttermesztők Popeye-nak jóváírták az amerikai spenótfogyasztás 33 százalékos növekedését és a spenótipar megtakarítását az 1930-as években - állítja a Comics Kingdom.

1937-ben a texasi Crystal City, egy spenóttermesztő város szobrot állított Popeye és alkotója, E. C. Segar tiszteletére az amerikai étkezési szokásokra gyakorolt pozitív hatásuk miatt, amivel Popeye lett az első rajzfilmfigura, akit valaha megörökítettek a nyilvános szobrászatban.

Egyes források szerint annak oka, hogy Segar a spenótot választotta Popeye erősségének forrásaként, egy 1870-es tanulmány hibájából adódott, amely a zöldség vaskartalmát mérte. A kutatást végző tudós állítólag tévedést tévesztett, így a spenót tízszer annyi vasmennyiséget adott, mint amennyi valójában van. A szerző, Mike Sutton szerint azonban ez a történet mítosz, és hogy a spenótot A-vitamin-tartalma miatt választották.