A top 8 sport kiegészítők triatlonisták számára

A sporttáplálkozás javíthatja az edzések alkalmazkodását és a versenyteljesítményeket - mondja Joe Beer. De csak akkor, ha a megfelelőt választja. Itt vannak a legjobb kiegészítők az atlétikai teljesítmény javításához

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Pinteresten
  • Oszd meg a Whatsapp-on
  • Oszd meg a Reddit-en
  • Megosztás a Bloggeren
  • E-mail egy ismerősnek

kiegészítők

Ez a verseny már lezárult

2017. szeptember 4-én 11: 08-kor

Azt mondják, hogy te vagy az, amit így eszel, egy sportoló számára ez azt jelenti, hogy a természetes étrendnek természetes szénhidrátoknak, minőségi fehérjeforrásoknak, jó zsíroknak, valamint a különféle vitaminokban gazdag gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. És bár a sporttáplálék-kiegészítők soha nem helyettesíthetik az egészséges táplálkozási tervet - amely jó bevásárlólistával és étkezési szokásokkal kezdődik -, tudományosan mért eredmények születtek a megfelelő sporttáplálkozás használatával.

Bizonyos esetekben csak egy kiegészítés egyszeri használata 2-5% -os teljesítményjavulást eredményezhet, még nagyobb előnyökkel, ha Ön jó válasz. És ha ezeknek a kiegészítőknek a hatása több edzésen és versenyen is felhalmozódik, akkor nyilvánvaló, hogy ez mind az idő, mind a pénz nagyon hasznos lehet.

A helyesen alkalmazott sporttáplálkozás jelentős ergogén előnyt biztosíthat, és kisebb költségekkel, mint a ma piacon lévő számos triatlon termék. Vedd el tőlem, a sporttáplálkozás az utolsó 5% hab a közmondásos teljesítménytortán. Tehát, különösebb sorrendben, itt van a 8 legjobb sportkiegészítő manapság…

1. KREATIN-MONOHIDRÁT

A 90-es években felbukkanó, ez a kiegészítés nagyobb erőt és erőt ígért robbanásveszélyes események, rövidebb triatlonok (sprintek) és ellenállóképzés számára - állítólag felgyorsítja az izmok helyreállítását. A kreatin, mint kreatin-monohidrát (CM), növeli az izomraktárakban a természetben előforduló kreatin-foszfát mennyiségét, ami elősegíti a magas energiatermelést; különösen a sprintelés és a súlyzós edzés.

Egy tanulmány szerint a CM használata javíthatja a laktát toleranciát a megerőltető testmozgás során, bár érdemes megjegyezni, hogy ennek és hasonló kiegészítőknek a hosszú távú alkalmazásának hatása nem ismert. Bár az állóképességi sportolók szkeptikusak voltak, kutatások szerint a vegetáriánus vagy alacsony vörös húsú étrend erősítő edzéseiben részt vevők és azok, akik növelni akarják az erőt, profitálhatnak a CM viszonylag rövid távú alkalmazásából. Ez nem egy kiegészítő, amiről sok sportoló kiabál, bár tisztában vagyok a korosztályosokkal és a profikkal, akik ezt hatékonyan veszik.

VÉLEMÉNY: A rövid távú terhelési rendszer segíthet az izomraktárak feltöltésében, valamint az erő- és intervall edzés során. Amikor vegetáriánus voltam, ez gyakorlatilag egyik napról a másikra segített javítani az erőmet.

VONATKOZÓ: Azok, akik erőre és sovány tömeggyarapodásra vágynak, de akik elkötelezettek a kemény edzés mellett annak elérése érdekében.

OPTIMÁLIS Dózis: Lassú töltés (előnyös): napi 5 g, 20-30 g szénhidráttal kb. Egy hónapig. Gyors terhelés: 4 x 5g naponta, 5-7 napig.

2. A SZÉN ÉS A FEHÉRJE HASZNÁLATA

Ezek azt állítják, hogy felgyorsítják a glikogén fáradt izmokba történő tárolását, fokozzák az állóképességet és stimulálják a sovány izomtömeg növekedést.

1992-ben tanulmányok kimutatták, hogy egy helyreállító ital (112 g szénhidrát + 40 g fehérje) bevitele növelte a glikogén készleteket. Azóta további tanulmányok azt találták, hogy kisebb adagok működnek, de csak az első négy-hat órában. Ezen eredmények ellenére nem minden szakértő ért egyet azzal, hogy a kombináció növeli az állóképességet, bár az edzés során a fehérje kis adagjai (például 3-10 g/óra) nem tartalmaznak nyilvánvaló negatívumokat.

A legfrissebb adatok azt sugallják, hogy egy rezgőital fogyasztása az ellenállás vagy az állóképesség edzése előtt vagy alatt segíthet anabolikusabb, „pozitív” izom-helyreállítási környezet kialakításában. Mindazonáltal keményen edzeni kell, vagy sokáig kell tartania, hogy ezek relevánsak legyenek. A Rego Recovery-t Chris Boardman tette híressé, aki akkor használta, amikor a gyógyító italok gyerekcipőben jártak.

VÉLEMÉNY: Ezek kemény ellenállóképzésre, nagy intenzitású intervallum-edzésekre és verseny utáni munkára szolgálnak.

VONATKOZÓ: Javító és legjobb korosztályosok, ha keményen és rendszeresen edzenek.

OPTIMÁLIS Dózis: Körülbelül 35-60g szénhidrát plusz 15-25g fehérje.

3. KAFEIN

A koffein hatalmas tudományos támogatással rendelkezik arra utalva, hogy szerény adagokban jelentősen javíthatja a teljesítményt és az állóképességet. Állítólag növeli a nagy intenzitású edzések és versenynapi teljesítmények elviselésének képességét azáltal, hogy éberebbé és/vagy megunhatatlanabbá teszi a sportolót. Ezt többféle módon teszi, a legjelentősebb módon blokkolja az adenozin receptorokhoz való kötődését, vagyis a sportolók nehezebb intervallumokat végezhetnek, vagy hosszabb ideig tarthatnak, amikor a test egyébként megunna.

A koffeint tartalmazó termékek tartalmazzák az edzés előtti italokat, géleket és rúdakat, és a legjobban a csúcsteljesítményt igénylő foglalkozásokon vagy versenyeken használhatók. A koffein kevéssé használható, ha ellenőrzött, rövid és közepes távolság a cél.

A koffein túlzott használatának hátrányai gyakran magukban foglalják a lehetséges pszichológiai függőséget, az alvásképtelenséget, ha túl későn használják a napot, és a fáradtság elfedésének kockázatát, ami jelzés lehet a képzés megkönnyítésében. Sajnos a sportolók körülbelül 10% -ának van genetikai hajlandósága
ne reagáljon a koffeinre.

VÉLEMÉNY: Az egyik legolcsóbb és legegyszerűbb edzés- és versenyerősítő.

VONATKOZÓ: Hosszú távú foglalkozások vagy versenyek és HIT (magas intenzitású edzés) foglalkozások.

OPTIMÁLIS Dózis: 3 mg/kg egy órával a HIT előtt, vagy több kisebb adag rendszeres időközönként hosszú versenyeken vagy foglalkozásokon.

Koffein: mit, mikor és mennyit kell bevenni

4. SZÉNHIDRÁT TÁPLÁLKOZÁS

A szénhidrátos italok, gélek és rúdak állítják, hogy fokozzák az állóképességet, javítják a hidratáltságot és felgyorsítják a gyógyulást. Tudományos szempontból abban a pillanatban, amikor elkezd egy edzést, szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Ezért felejtsd el a TV-s „sokkfilmeket”, amelyek eloszlatják a sportitalokat, szénhidrátforrásokra, például sportitalokra, gélekre és bárokra van szükséged a foglalkozások üzemanyagához. Használhat természetes forrásokat, például banánt, szárított gyümölcsöt és így tovább, de ezek gyakran kevésbé kényelmesek. Ráadásul a szénhidrátos sporttáplálkozási termékek könnyen felszívódó szénhidrátokat juttatnak el, amelyek meghaladják a természetes forrásokban található mennyiséget. Jellemezhetnek még hozzáadott ergogenikát is, például koffeint.

VÉLEMÉNY: Kétségtelen, hogy a szénhidrátforrások üzemanyagot szolgáltatnak az edzéseken, és megkönnyítik a versenynap üzemanyag-ellátását.

VONATKOZÓ: Minden triatlonista, de nem minden ülésen. Használható a verseny előtti hidratáláshoz, versenyeken és mindennapi edzéseken, különösen 60 percnél hosszabb ideig.

OPTIMÁLIS Dózis: Az Ön méretéhez és edzésigényéhez kell igazítani, tehát óránként 30-80g edzés vagy versenyzés elegendő vízzel (500-800ml).

5. Nátrium-foszfát

Állítása szerint növeli a maximális oxigénfelvételt és fokozza a laktát toleranciát. A 90-es években végzett korai nátrium-foszfátterhelési vizsgálatok szerint a VO2max jelentősen növekedett, és javult az időpróba teljesítménye. Úgy gondolták, hogy ez a vörösvérsejtek megnövekedett 2,3-DPG-szintjének tudható be, amely több oxigént tölt le a dolgozó izomban. Az ismételt vizsgálatok azt mutatják, hogy a nátrium-foszfát használatakor a VO2max rendszeresen javul, legalább 5% -kal, a ciklustesztek teljesítménye 9-15 watt küszöbérték mellett nő. Az Egyesült Királyságban folytatott tanulmányok azt is beszámolták, hogy rövid feltöltéssel 2-3 másodperc az időmérő edzés mérföldes teljesítményének növekedése.

A használat egyik meglehetősen kellemetlen hátránya, hogy gyomorproblémákkal járhat, ezért, mint minden új kiegészítőnél, ezt is alaposan próbálja ki az edzésen a versenyhét előtt. Kevés név került a kiegészítés e sajátos megközelítésére, de tudom, hogy a legjobb triatlonisták és kerékpárosok ezt használják.

VÉLEMÉNY: Következetes napi rendszert igényel a versenyhéten, ezért előre tervez, de nagyon jól működik és kevésbe kerül.

VONATKOZÓ: A mezőny 25% -a keresi ezt a versenynap 3% -os előnyét.

OPTIMÁLIS Dózis: Hat nap 4 x 1 g-os adagokkal egyenletesen elosztva minden nap, kezdve hat-hét nappal a nagy verseny előtt.

6. NITRIN-OXID

A nitrát-oxid (NO) szintjének emelkedése a magas nitráttartalmú ételek fogyasztásával csökkenti a vérnyomást, javítja a testtűrést és növeli a mozgás hatékonyságát. Az ezen a területen végzett kutatások, nevezetesen az Exeter Egyetem részéről, azt találták, hogy a magas nitráttartalmú ételek - például a céklalé - fogyasztása természetesen megnöveli a vér NO-szintjét, ami csökkentett oxigénfelhasználáshoz vezet bármilyen intenzitású edzés során (bármi a gyaloglástól a nehéz kerékpározásig) . Tanulmányok, beleértve azokat is, amelyek a céklalevet tesztelték a tökéletes placebo-ként eltávolított nitráttal, 1-3% közötti jobb teljesítményhatást mutattak.

A napi csokoládé növeli a teljesítményt

Mint sok kiegészítő esetén, egyes sportolók nem tudnak reagálni, de ez egy olcsó szívó-és-látó teszt, amelyet érdemes kipróbálni. A profi sportolók és a kerékpáros csapatok, például a Sky, már nitrátban gazdag ételeket és italokat is beépítenek étrendjükbe.

VÉLEMÉNY: Az étrend egyszerű és természetes kiegészítője, de a cékla rózsaszínűvé teszi a vizeletet, és koncentrált formák vagy nagy dózisok alkalmazása esetén hatással lehet egyesek belére.

VONATKOZÓ: Azok, akik egészségüket úgy szeretnék javítani, hogy több zöldséget fogyasztanak (például céklát, spenótot, zellert és póréhagymát), és növelni akarják a sebességet és a hatékonyságot.

OPTIMÁLIS Dózis: 6 mmol nitrát. Például 500 ml céklalé
naponta egy esemény előtt hat napig. A BEET IT termék 0,3 g nitrátot tartalmaz 7cl lövésenként.

7. BÉTA ALANIN

A béta-alanin (BA) állítólag pufferolja a laktátot és növeli az állóképességet az izomkarnozin szintjének emelésével, bár ez egy kialakulóban lévő terület, ezért optimális alkalmazását még nem sikerült megállapítani. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatinnal kombinálva megnövekedett a sovány tömeggyarapodás az ellenállóképzésből (lásd 61. oldal). Több tanulmány friss elemzése 2,8% -os átlagos hatást mutatott 179 g BA terheléssel 60 másodperc és 4 perc közötti erőfeszítések mellett. A BA hátránya a „kipirulás”, amely előfordulhat az arcon és a kezeken, bár ez átmeneti és nem ismert, hogy káros lenne. A Ironman elitje, Andy Potts, igaz, a BA hirdetések mellett jelenik meg.

VÉLEMÉNY: Ez nagyon csúcskategória, és nem azok számára, akik nem tudnak kezelni néhány rövid távú öblítést. További bónuszként lásd a BA-t.

VONATKOZÓ: Elit versenyzők, akik már a legjobbakkal rendelkeznek.

OPTIMÁLIS Dózis: Lásd a csomag utasításait, mivel különféle optimális adagok ajánlottak (24-90 nap).

8. L-karnitin

Az L-karnitin (LC) kiegészítőkről azt állították, hogy növelik a zsírégetést és elősegítik az állóképességet. A karnitin az izomban természetesen létezik, és részt vesz az izmok aerokormotorjaiban, az úgynevezett mitokondriumokban lévő energiában. 20 évvel ezelőtt tudtam az LC-ről, és tanácsot adtam az aznapi Ironman elit sportolóknak, hogyan kell használni, rengeteg anekdotát eredményezve a hatékonyságáról. 2012-ben egy tanulmány bebizonyította, hogy szénhidrátok használata az inzulinszint növelésére, miközben az LC együttes bevitele 20% -kal képes felpumpálni az LC-készleteket hat hónap alatt. Ennek eredményeként a glikogénfelhasználás 55% -os csökkenése, a laktát 44% -os csökkenése és az anyagcserére gyakorolt ​​csökkent stressz alátámasztotta azt, amit már gondoltunk. A pontosabb terheléssel a sportolók már nagy hatásokról számoltak be mind a gyógyulás, mind a hosszútávú versenyzés képessége terén.

VÉLEMÉNY: Ez egy drága rendszer, de a helyes használat nagyon hatékony felső szintű eredményeket hoz.

VONATKOZÓ: A csúcskategóriás Ironman sportolók vagy rövid pályás sportolók, akik fel akarják gyorsítani a felépülést hosszú vagy nehéz edzések után.

OPTIMÁLIS Dózis: 1-2 g, naponta kétszer, szénhidráttal bevéve. Vegyük például egy magas szénhidráttartalmú reggelivel és ebéddel.

Hasznosnak találta ezt? Ezután próbáld meg: