Sportolók és fehérjék: Az igazság a kiegészítőkről

sportolók

Céljuk: meggyőzni a sportolókat, hogy extra fehérjére van szükségük az izmok felépítéséhez és a testmozgáshoz való felépüléshez. Soha még nem beszéltem ennyire őrjöngő sportolókkal, testépítőkkel és maratonosokkal egyaránt, akik aggódnak amiatt, hogy a szokásos étrendjük fehérjehiányos és nem megfelelő a sportprogramjuk támogatásához. Általában azt kérdezik: Mi a legjobb fehérje-kiegészítő?

Válaszom: Miért gondolja, hogy egyáltalán szüksége van egy fehérjepótlásra? A szokásos ételekkel könnyen megszerezheti a szükséges fehérjét. Hiszed vagy sem, nagyon kevés sportolónak van szüksége bármilyen típusú fehérje-kiegészítőre.

Igen, a fehérje-kiegészítők bizonyos orvosi helyzetekben hasznosak lehetnek. Például egy anorexiában szenvedő sportoló hajlandóbb fehérje turmixot fogyasztani, mint tonhalat, túrót vagy csirkét enni. A rákban vagy AIDS-ben szenvedő betegek gyakran részesülnek fehérje-kiegészítőkben, ha nem tudnak jól enni.

De még nem találkoztam olyan egészséges sportolóval, aki nem tud elegendő fehérjét fogyasztani a sport étrendjén keresztül. Ezért ennek a cikknek a célja a fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatos mítoszok és tények áttekintése, hogy megalapozott döntéseket hozzon a sport étrendjével kapcsolatban.

Mennyi elég?

Az összes kalória csak 10–15% -ának kell fehérjéből származnia. Bár a sportolók valamivel több fehérjét igényelnek, mint egy ülő ember, az éhes sportoló hajlamos bőséges ételeket fogyasztani nagy adag fehérjében gazdag étel mellett.

Ez az extra mogyoróvajas szendvics, a második csirkemell vacsoránál és a magasabb pohár tej minden fehérjeszükségletet kielégít kiegészítők nélkül.

Az alábbiakban ajánljuk a biztonságos, megfelelő fehérjebevitelt:
(a számokat gramm/testtömeg-kilogrammonként adjuk meg, példával egy 150 fontos személyre):

  • Ülő ember: 0,4 g/lb; 60 g/150 font személy
  • Szabadidős testedző, felnőtt: 0,5 - 0,75, 75 -112
  • Versenyző sportoló, felnőtt: 0,6 - 0,9, 90 - 135
  • Növekvő tizenéves sportoló: 0,8 - 0,9, 120 - 135
  • Fogyókúrás sportoló, csökkentett kalóriatartalom: 0,8 - 0,9, 120 - 135
  • Maximális érték az összes egészséges sportoló számára: 0,9 gramm/font (2 gm/kg)

    Megjegyzés: A fehérjéknek a kalóriabeviteltől függően változniuk kell. Vagyis, ha fogyás céljából fogyókúrázik és kalóriadeficitben szenved, akkor több fehérjére lesz szüksége, mint ha megfelelő kalóriát fogyaszt. Izmaid energiafehérjét égetnek, ha kevés az üzemanyag.

    Példa: Ha 160 fontot nyom, és a maximálisan elfogadható fehérjebevitelt (0,9 g pro/lb) szeretné, akkor 144 gramm fehérjére lenne szüksége olyan mennyiségben, amelyet könnyen elfogyaszthatna egy napi étrendből, amely 1 liter sovány tejet (30 g fehérje) tartalmaz ), 1 konzerv tonhal (30 g pro pro) és 8 uncia csirkemell (70 g pro pro).

    Az étrend többi részét kitöltő ételekből (gabonafélék, kenyér, brokkoli, fagyasztott joghurt stb.) Kapott kis mennyiségű fehérje több mint 144 gramm fehérjét eredményez. Több fehérje nem lesz "jobb".

    És semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a kiegészítőkben lévő fehérje vagy aminosavak bármilyen módon felülmúlják a tojás, tej, sovány hús, hal, szója vagy más hétköznapi ételek fehérjét.

    Jobb?

    Az ajánlott fehérjebevitelnél többet fogyasztva nem jár előnyökkel. Amellett, hogy költséges, a fehérjealapú étrend általában kiszorítja a fontos szénhidrátokat az étrendből. Vagyis ha reggelivel omlettet és fehérjeturmixot fogyasztanak banános gabonapelyhek helyett, kevesebb szénhidrátot fogyasztanak az izmok megfelelő táplálásához.

    A szénhidrát az elsődleges üzemanyag azoknak a sportolóknak, akik izomépítő ellenállást gyakorolnak. Miután izmaid kimerültek a szénhidrátban, fáradtság jelentkezik és az edzésnek vége. Az étrendnek extra szénhidrátot kell biztosítania, nem pedig fehérjét.

    Ha túl sok fehérjét fogyaszt a kiegészítőkből, akkor nem biztos, hogy az optimális egészségbe fektet be. Például volt egy kliensem, aki napi öt fehérjeturmixot és négy fehérjetartalmat evett, a szokásos ételek kivételével. Ha a természetes ételeket mesterséges élelmiszerekkel (például fehérje-kiegészítőkkel) helyettesíti, korlátozza a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, rostok, fitokemikáliák, természetes vitaminok és más egészségvédő tápanyagok bevitelét, amelyeket a természet teljes ételekbe tesz.

    Az edzés előtti és utáni fehérje

    Q. Hallottam, hogy egy edzés előtti uzsonnához meg kellene ennem egy fehérjetartalmat?

    A. A fehérjét általában étkezés közben fogyasztják, a testmozgás idejétől eltekintve. Új kutatások szerint a fehérje fogyasztása az edzés előtt optimalizálhatja az izomfejlődést. A testmozgás előtti fehérje emésztődik aminosavakká, amelyek aztán készen állnak és arra várnak, hogy az izmok felvegyék őket egy erősítő edzés után.

    Ez nem azt jelenti, hogy Charles Atlasvá fejlődik; egyszerűen optimalizálja testének képességét az izmok felépítésére és helyreállítására abban a pillanatban.

    Az előnyhöz szükséges fehérje mennyisége körülbelül 6 gramm (kevesebb, mint 1 uncia hús). Önnek biztosan nincs szüksége borsos edzés előtti fehérjetartalomra, sem vastag steakre. Egy joghurt, gabona tejjel vagy egy szelet mogyoróvajas pirítós remekül elvégzi a munkát! Az edzés előtti fehérje-kiegészítő szükségtelenül drága.

    Fehérjeforrás (költség/gramm fehérje/gramm költség)

    MetRx Big 100 Bár: 2,50 USD, 26 gramm, 9,5 cent
    PowerBar ProteinPlus: 1,95 USD, 24, 8 cent
    Tonhal, 6 oz doboz: 0,99 dollár, 30, 3,5 cent
    Sovány tej, 1 liter: 0,75 dollár, 32, 2,5 cent
    Földimogyoróvaj, 2 evőkanál: 0,15 USD, 7, 2 cent

    Q. Hallottam, hogy edzés után azonnal fehérjét kellene ennem, hogy fokozzam a glikogén helyreállításának sebességét?

    A. Állítólag valamilyen fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés után stimulálja az inzulint, és ez serkenti a nagyobb glikogénfelvételt. Legalább öt, gondosan ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás utáni fehérje hozzáadása nem nyújt semmilyen előnyt, ha a sportoló elegendő kalóriát fogyaszt szénhidrátból.

    Tanácsom: Ha egészséges, frissítő ételekkel tankol, amelyek tetszenek Önnek, elkerülhetetlenül megkapja a szükséges tápanyagokat. A gyümölcs és a joghurt, a dió és a mazsola, a bejgli szendvics és a tészta húsmártással csak néhány népszerű helyreállító étel, amely mind a fehérje, mind a szénhidrát élvezetes kombinációját kínálja az izmok tankolásához, újjáépítéséhez és javításához.

    Nancy Clark, MS, RD a SportsMedicine Associates táplálkozási tanácsadója Brookline-ban, MA. Nancy Clark Sporttáplálkozási kézikönyve (23 dollár) és új étkezési útmutató a maratonisták számára: Tippek a mindennapi bajnokokhoz (20 dollár) érhetők el csekk elküldésével a Sports Nutrition Services, 830 Boylston St # 205, Brookline MA 02467 vagy a www.nancyclarkrd.com.

    Keresés az Aktívban és online regisztráció egy eseményre a környéken!

    Legyen fitt edzőkkel! Nézd meg Képzési Biblia