Reggeli tizenéveseknek: 8 magas fehérjetartalmú ötlet

Minden tizenéves számára előnyös lehet a reggeli elfogyasztása. A tinédzserek számára készített reggeli mégis kellemes lehet a szülők számára. Szülőként tudod, hogy a reggeli kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz és a teljes táplálkozáshoz az egész reggel alatt.

Mégis sok tinédzser repül ki az ajtón reggel üres kézzel. Nos, fordítsuk meg ezt a tendenciát.

Ebben a cikkben megtudhatja:

Miért fontos az egészséges reggeli a tizenévesek számára?
Mennyi fehérjére van szüksége a tininek
Hogyan adhatunk több fehérjét a tinédzser reggelijéhez, hogy növekedni tudjon, szabályozza az étvágyát és felépítse az izmokat
8 különböző magas fehérjetartalmú, egészséges reggeli ötlet tizenéveseknek

A tizenévesek egészséges reggelijének előnyei

Nagyon nehéz elérni, hogy a tizenévesek reggelizzenek, nemhogy a magas fehérjetartalmúakról.

Nemet mondanak. Szaladj ki az ajtón. Nincs rá időd. Vagy nem éhesek.

A kifogások folytatódnak.

Ezeket évek óta reklámozzák: jobb figyelem és összpontosítás az iskolában, magasabb tanulmányi eredmények, jobb étvágykontroll, jobb vércukorszint-szabályozás a nap folyamán, és egészséges testsúly.

Kiderült, hogy ezeknek az előnyöknek a nagy oka a tinédzser reggelijének fehérjetartalmára való odafigyelés. Egészséges reggeli felajánlása, beleértve a fehérje ételeket, jót tehet a tinédzsernek.

Magas fehérjetartalmú reggelik és testsúly

A Missouri Egyetem kutatói azt javasolják, hogy a tizenévesek számára a reggeli a magas fehérjetartalomra koncentráljon, amely kifejezetten tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérje. Úgy találták, hogy ez az „adagolás” javítja a vércukorszint-szabályozást, lassítja a zsírgyarapodást és ösztönzi az egészséges testsúlyt.

Ez különösen hasznos lehet a tizenévesek számára, akik extra súlyt hordoznak.

Személy szerint arra biztatom a saját tinédzsereimet és azokat a tizenéveseket, akikkel együtt dolgozom, hogy minden nap egy fehérjeforrást célozzanak meg a reggelikben.

Megtanítom őket, hogy először tervezzék meg a magas fehérjetartalmú ételeket, majd dolgozzanak a többi élelmiszercsoportban, például gyümölcsben, gabonában és tejtermékekben.

A gyerekeknek szóló étkezéstervezési stratégiámról többet tudhat meg az Egyensúlyozott étkezési tervek gyerekeknek című cikkemben.

Így a fehérjével töltött reggeli mindig elsőbbséget élvez.

[Hallgassa meg interjúmat Heather Leidy-vel, a tizenévesek fehérjetartalmú reggelijeinek vezető kutatójával.]

Mennyi fehérjére van szükségük a tizenéveseknek és a gyerekeknek?

A tizenévesek magas fehérjetartalmú reggelit fogyaszthatnak, de a kisgyermekek és a gyermekek számára nem akarja, hogy ilyen magas legyen a fehérje. Jó ötlet azonban a reggelibe beépített fehérjeforrás.

A gyerekeknek és a kisgyermekeknek kb. 1/2 gramm fehérje kell fontonként. (Ez a tizenévesek esetében is igaz, hacsak nem sportolók, ami azt jelenti, hogy valamivel többre van szükségük.)

Például egy 30 # éves kisgyermeknek napi körülbelül 15 gramm fehérjére lenne szüksége.

Bár a fiatalabb gyermekek nem részesülnek annyi fehérjében a reggelinél, mint a tizenévesek, én mégis ugyanezt a megközelítést alkalmazom a reggeli tervezésében. Először válassza ki a fehérje ételt, majd keresse ki más ételcsoportokkal.

Egy fontos dolog, amit érdemes megjegyezni, ha fehérjét adnak egy fiatalabb gyermek reggelijébe vagy bármilyen más étkezésbe: A kisebb testméret miatt összességében kevesebb fehérjét igényelnek, ezért ne essen túlzásba.

Amikor túlcsordítja a fehérjét egy kisgyermeknél, növelheti a kiszáradás kockázatát, és ez károsíthatja a fejlődő szerveket. Rendben lesz, ha kicsiben tartja az adagokat!

Mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?

Számos minőségi fehérjetartalmú ételre lehet reggel összpontosítani, amelyek némelyike tetszhet vagy nem vonzza a tinédzsert:

marhahús
baromfi
hal
bab, lencse és szójabab
tej és szójatej
Görög joghurt és szokásos joghurt
tojás
sajt és túró
dió és dió vaj
tofu

8 egészséges reggeli ötlet fehérjékkel rendelkező tizenéveseknek

Sokféleképpen adhat fehérjét a tinédzserek reggelijébe. A fent felsorolt fehérjetartalmú ételek mellett az, ha kreatívan kombinálod az ételkombinációkat, és a hét folyamán váltogatsz különféle ételeket, akkor a tinédzserek érdeklődhetnek az étkezés iránt.

Az alábbiakban 8 ízletes lehetőséget kapok:

1. Könnyű tojásos szendvics

Ez a recept egy tojást ír elő, de a tojás, a sajt vagy a sonka megkétszerezésével könnyű feldobni a fehérjét.

Természetesen mindig egy pohár tejjel is tálalhatta.

A tinédzser körülbelül 28 gramm fehérjét kap!

2. Reggeli útközben: Bento Box

Azt hittem, hogy ez a bento box ötlet egy aranyos a Shape.com-tól. Melyik tinédzser nincs útközben, vagy késő reggel fut? Úgy gondolom, hogy ez tökéletes megoldás lehet.

Helyezzen egy nagy keménytojást, 1/4 csésze mandulát, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót 1/2 csésze bogyóval és 4 teljes kiőrlésű kekszet egy bento dobozba vagy más, újracsukható tartályba egy fehérje- csomagolt reggeli, amely körülbelül 450 kalóriát és 31 gramm fehérjét tartalmaz.

3. Reggeli Tacos recept

Szeretem a tacókat, és sok tizenéves is. Íme egy reggeli recept a tacókhoz, azt hiszem, minden tizenéves élvezné (ráadásul fehérje és rost van benne!):

2 nagy tojásfehérje

2 evőkanál aprított Cheddar sajt

1/2 csésze fekete babkonzerv, leöblítve

2 6 hüvelykes kukorica tortilla, fűtött

4 teáskanál elkészített salsa

Keverjük össze a tojásokat egy serpenyőben. Ossza fel és töltse be őket a kukoricatortillákba; tetejére sajt, bab és salsa. Íme a recept az Eating Well weboldalról.

Ez a reggeli 32 gramm fehérjét tartalmaz.

4. Alma diós zabpehely + tej

Ezt az amerikai News & World Report bloggerétől, Melinda Johnsontól kaptam kölcsön, aki az Eat + Run közreműködője.

Főzzön 3/4 csésze száraz zabpehelyet 1 és 1/4 csésze sovány tejjel, és adjon hozzá 1/4 csésze apróra vágott diót, valamint 1 apróra vágott almát. Megszórjuk fahéjjal, és meglocsoljuk mézzel. Összesen: 24 gramm fehérje.

Kerekítse ki ezt az ételt egy pohár tejjel, hogy elérje a 32 gramm fehérjetartalmat.

5. Kedvenc reggelim tizenéveseknek: Dió- és bogyós parfé

Ha van joghurtos szeretőd, próbáld ki ezt! Ez az egyik reggeli, amit sokat eszünk a házamban, mert annyira rugalmas. Bármilyen ízű joghurtot használhat, a gyümölcsöt és az almát diófélékben vagy granolában változtathatja.

Réteges összetevők, kezdve a joghurttal és a tetején mézzel.

1 csésze zsírmentes sima görög joghurt

1/4 csésze friss vagy fagyasztott málna

1/4 csésze friss vagy fagyasztott áfonya

1/4 csésze szeletelt mandula, kívánt esetben pirított

2 teáskanál méz

Ettől 30 gramm fehérjét kap!

6. Mogyoróvajas pirítós egy pohár tejjel

Húzza végig a teljes kiőrlésű pirítósszeletet 1 ½ evőkanál mogyoróvajjal. Tálaljuk egy 12 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tejjel.

Bónusz: adjunk hozzá egy szeletelt banánt a tetején, hogy több rostot kapjunk. Töltsön fel 28 gramm fehérjét.

7. Hordozható éjszakai zab

Csavar a klasszikus ebéddobozos szendvicsen! Helyezze a zabot és a tejet egy befőttesüvegbe, és hagyja hűtőszekrényben egy éjszakán át.

Keverjünk bele mogyoróvajat, tetejére banánszeleteket és apróra vágott mogyorót.

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy szójatej

1 evőkanál mogyoróvaj

1 uncia apróra vágott földimogyoró

Ettől 32 gramm fehérjét kap.

8. Túró és áfonyás parfé

Ahelyett, hogy joghurttal rétegeznénk, használjunk inkább túrót! Óriási 35 gramm fehérjét kap.

1 csésze alacsony zsírtartalmú túró

½ csésze áfonya

½ csésze magas fehérjetartalmú granola, például KIND, Nature Valley vagy Bear Naked.

Egészséges reggeli a tizenévesek számára fiatalon kezdődik

A legfontosabb, hogy a reggelit szokássá tegyük, és tartsuk fenn. Íme két ingyenes nyomtatható eszköz, tele reggeli ötletekkel a kisgyermek és az iskoláskorú gyermek számára.

Bár ezek nem lehetnek olyan magas fehérjetartalmúak, mint a fent felsorolt ötletek, mindegyikük rendelkezik fehérjeforrással, hogy hasonló előnyöket kínáljon a teltség és az étvágyszabályozás szempontjából.

Végül ne felejtsd el, hogy az, ahogy reggelit adsz a gyerekeknek, befolyásolhatja, hogy mennyire fogyasztják el.

Szeretem az étkezés „családi stílusú” megközelítését, és ez magában foglalja a reggelit is.

Dióhéjban Ön állítja be a menüt, a gyermeke a tervezett lehetőségek közül választ.

Melyek a kedvenc egészséges reggeli ötleteid tizenévesek számára?

Reggeli tizenéveseknek: Több ötletre van szükség?

Ez az útmutató több egészséges ötletet ad a tinédzser és a sportoló reggelijéhez. Ez jót tesz az egész családnak is.

Ezt a bejegyzést eredetileg 2015-ben tették közzé Frissítve 2020. szeptember.