Sportolók: Mit kell enni és mikor a legjobb teljesítmény érdekében

enni

Három kiemelkedő táplálkozási és testmozgási egyesület - az Amerikai Dietetikus Szövetség, az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a Kanadai Dietetikusok - sajtóközönsége a 2009. évi közös álláspont a sportteljesítmény táplálkozásáról.

Noha kevés átütő hír található ebben az átfogó dokumentumban (elérhető a www.eatright.org oldalon), a szerzők átfogóan áttekintették a kutatást, hogy megállapítsák, mely sporttáplálkozási gyakorlatok hatékonyan növelik a teljesítményt. Íme néhány kulcsfontosságú pont arról, hogy mit és mikor érdemes enni, hogy a legjobban teljesítsünk.

1. Ne mérlegeld magad naponta.

A súlya és a testzsír mennyisége nem lehet az egyetlen kritérium annak eldöntésére, hogy mennyire képes teljesíteni a sportban. Vagyis ne gondolja, hogy ha eléri a testzsír XX százalékát, akkor gyorsabban fog futni. Először is, a testzsír mérésének minden technikájában rejlő hibák vannak. (Még a BodPod is alulbecsülheti a zsírszázalékot két-három százalékkal.) Két, az optimális testzsírszint függ a genetikától és attól, hogy mi az optimális az egyedi test számára. Fordítson nagyobb figyelmet az érzésére és teljesítményére, mint a skálán szereplő számra.

2. Felmérje fehérjeszükségletét.

A fehérje ajánlások mind az állóképességi, mind az edzett sportolók számára 0,5 és 0,8 gramm/font (1,2-1,7 g/kg) testtömeg között mozognak. 150 fontért. atléta, ez körülbelül 75–120 g fehérjét jelent naponta, ezt a mennyiséget a legtöbb sportoló könnyen elfogyasztja szokásos étrendje során, fehérje-kiegészítők vagy aminosav-kiegészítők használata nélkül. A vegetáriánus sportolóknak tíz százalékkal többet kell megcélozniuk, mert egyes növényi fehérjék (nem szója, hanem hüvelyesek) kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék.

Ha csak egy súlyemelő programot indít, érdemes megcéloznia a magasabb fehérje mennyiséget. Miután felépítette az izmait, a tartomány alsó vége rendben van.

3. Felmérje a szénhidrátigényét.

A hatalmi sportok sportolóinak nem csak a fehérjére, hanem a szénhidrátokra is oda kell figyelniük. Ennek oka, hogy az erőnléti edzés kimeríti az izom-glikogén készleteket. Egyetlen 30 másodperces ellenállási gyakorlat során a teljes izomglikogén-készlet körülbelül 25–35 százalékát kimerítheti.

4. Teljesítse a kalóriaigényét.

Azok a sportolók, akik elegendő kalóriát fogyasztanak a sportteljesítményük támogatásához, valószínűleg nem lesznek szükségük vitamin-kiegészítőkre. De azok a sportolók, akik súlyosan korlátozzák a táplálékfelvételt a fogyás érdekében (például birkózók, könnyű evezősök, tornászok), kikapcsolnak egy élelmiszercsoportot (például tejterméket, ha laktóz-intoleránsak), vagy bent edzenek, és nagyon kevés napfényt kapnak (korcsolyázók, tornászok), úszók) kiegészítéseket igényelhetnek.

5. Figyelje a vasalót.

Ha vegetáriánus, véradó vagy nő vagy súlyos menstruációs periódusban szenved, nőnek különös figyelmet kell fordítania a vas bevitelére. Ha túl kevés vasat fogyaszt, könnyen hiányossá válhat, és a vérszegénység miatt képtelen lesz energikusan sportolni. Mivel a vashiány visszaszorítása három-hat hónapig tarthat, a legjobb megoldás az anémia megelőzése azáltal, hogy rendszeresen fogyaszt vasban gazdag ételeket (sovány marhahús, csirkecomb, dúsított reggeli gabonafélék, például Wheaties és Total), és minden étkezéshez tartalmaz vitaminforrást. C (gyümölcs, zöldség).

6. Kimutatták, hogy a kemény testmozgás előtti étkezés, szemben az éhgyomri gyakorlással, javítja a teljesítményt. Ha úgy dönt, hogy egy kemény edzés előtt nem eszik, akkor edzés közben legalább fogyasszon el egy sportitalt (vagy valamilyen energiaforrást).

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ