Sporttáplálkozás a kerékpározáshoz!

Még akkor is, ha elsősorban szórakozásból közlekedik, valószínűleg tudja, mennyire fontos az evés és az ivás a pedálozás érdekében. És ha hétvégi harcos vagy versenyző vagy, akkor valószínűleg megtapasztaltad, milyen gyorsan fogyhatsz el energiát dombos, igényes és/vagy hosszú túrákon, ha nem maradsz hidratált és táplált - és milyen rosszul okozhat te érzed.

A helyes étkezés és étkezés olyan fontos. Éppen ezért a mai hatalmas választék az energiaitalokból és ételekből olyan csodálatos dolog, és ezért tartjuk őket raktáron, és magunk is hordozzuk és fogyasztjuk őket minden túránk során.

A sporttáplálkozási termékekben azonban manapság annyi lehetőség kínálkozik, hogy a vásárláshoz és étkezéshez megfelelő választás zavaros. Segítségül felajánljuk ezt az alapvető útmutatót. Először is, ne feledje, hogy a sportitalok, az energiadarabok, a gélek és a rágók mind hatékonyan vezetik Önt, és biztosítják, hogy a lovaglás során felhasznált mennyiségének feltöltésével, beleértve a vizet, az energiát és az ásványi anyagokat is, elérheti céljait. Az, hogy mennyit éget el és pótolnia kell, sok tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintjét, az erőfeszítéseket, a futott pályát, az időjárást és még sok mást.

Számos sportétel összetevőjét lebontottuk, hogy segítsünk felfedni a sporttáplálkozás mögött rejlő rejtélyeket, és segítünk eldönteni, hogy melyik az Ön számára legmegfelelőbb, és hogyan lehet a legjobban felhasználni őket. Tipp: Ha van valamilyen energiaital vagy praktikus étel, megtanulhatja a címkék elolvasásával, miközben áttekintjük az alábbiakban található hasonló elemek részleteit.

Víz
Kevesebb, mint 90 perces túrákon a jó öreg sima H2O-t iszogathatja, amely általában csak a hidratáláshoz szükséges. Ideális esetben az izzadság által elveszített vizet pótolja, és nem gyorsabban képes felszívni a teste, mert a túl sok víz felfúvódhat. Tanulmányok kimutatták, hogy az izzadás következtében a vízveszteség mértéke közel azonos a test vízfelszívódási sebességével, körülbelül 1–3 liter/óra. Ez ugyanaz, mint egy-két kis vizes palack víz, amelyet elveszít! Ez az összeg nyilvánvalóan számos tényezőtől függ, beleértve a környezettel való alkalmazkodást és a nehézségeket.

A hidratálási igények ellenőrzésének egyszerű módja az, hogy mérlegelje magát közvetlenül a túrák előtt és után. Minden leadott súlya 16 uncia vizet jelent, amelyet nem cseréltek le. Ha hízott, akkor túl sok vizet iszik. Tipp: A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg 15 percenként kortyolgatni, ahelyett, hogy megvárná, amíg igazán szomjasnak érzi magát, és lehúzza, mert a túl gyors ivás túlzott gyomorhoz vezethet, és nem akarja ezt.

Szénhidrátok
Míg éget egy kis zsírkerékpárt és más típusú aerob edzés közben, a teste valóban több energiát igényelhet, mint amennyit a zsírégetésből nyerhet, ahol a szénhidrátok (lényegében a cukrok) jönnek be. 90 percnél rövidebb túrákon hosszú ideig a tested az izmokban és a májban tárolt cukrot (glikogént) használja fel az energiához, hogy folyamatosan pedálozzon. Ezek az energiatárolók könnyebben elérhetők az izmok számára, mint a zsír és bármi más, ami a gyomrodban emészthető. Ezek korlátozzák az utazás során felhasznált energiamennyiséget is.

Valójában, ha valaha is felhasználta ezeket a tartalékokat, akkor tapasztalhatta az ezzel járó könnyedséget, hideg verejtékezést és dezorientációt, egy kellemetlen menetkárosító érzést, amelyet a tapasztalt kerékpárosok "boncolásnak" neveznek. Tipp: Ennek megakadályozása érdekében hordozzon és fogyasszon alternatív cukorforrásokat (energia ételeket és italokat), hogy feltölthesse tárolt glikogénjét, és soha ne fogyjon el.

Fontos megérteni, hogy a szénhidrátok különböző cukrokból állnak, amelyek aztán az elsődleges üzemanyagforrássá válnak, amikor felégették a glikogénkészleteiket. A sportitalok, bárok, gélek és rágók különböző mennyiségű és cukor kombinációt tartalmaznak, hogy energiával töltsék el az egész menetet. A tested lebontja ezeket a cukrokat, hogy izomenergiát hozzon létre, és ez a folyamat elindul, amint az energiaeledel a szádban van. Mindazonáltal mindenki másképp emészti és szívja fel a különféle cukrokat, ezért ne válasszon szénhidrátforrást csak azért, mert barátja javasolja. Tipp: Feltétlenül kísérletezzen különféle ételekkel, hogy megtudja, melyek az Ön számára a legmegfelelőbbek. Itt egy áttekintés:

Szőlőcukor: Dextróz vagy vércukor néven is ismert, ez a cukor alapvető formája, amelyet teste energiára használ fel. A cukor minden más formáját emésztés útján glükózzá bontják, hogy felszívódjanak a véráramba, és az izmaid felhasználják. A glükóz csak enyhén édes és előállítása költségesebb, mint más cukroké.

Malátacukor: Általában maltodextrin néven szerepel, ez a cukor két egymáshoz kötött glükózmolekula. Könnyen lebomlik és könnyen felszívódik a véráramba. A maltóz édesebb, mint a glükóz, és olcsóbb is.

Fruktóz: A gyümölcsökben és a mézben természetesen megtalálható cukrot, a fruktózt a máj glükózra bontja. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) 55% fruktóz és 45% glükóz keveréke, nagyon édes és olcsó elkészíteni.

Szacharóz: Ezt valószínűleg jobban ismeri asztali cukorként. Olyan glükóz- és fruktózmolekulából áll, amelyet az emésztés során le kell bontani, mielőtt a tested felhasználhatja. Szinte olyan édes, mint a HFCS, és csak kicsit többe kerül.

Cukorpótlók: Vannak természetes és mesterséges cukorpótlók is. A természetes, beleértve a szorbitot és a xilitet, kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi cukor, és megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben. Ezen édesítőszerek nagy mennyiségének fogyasztása emésztőrendszeri szorongást okozhat. Mesterséges édesítőszereket, beleértve a szacharint, az aszpartámot és a szukralózt, egy laboratóriumban szintetizálják. Míg ezek édes ízűek, mint a cukor, a tested nem ismeri fel őket üzemanyagként, és semmit sem tesznek azért, hogy energiával töltsenek el egy kört.

Tipp: Annak kiderítéséhez, hogy mely cukrok a legjobbak, kísérletezzen különféle ételekkel, olvassa el a címkén található összetevők listáját, és megtudhatja, melyik étel felel meg a legjobban, és melyeket kerülje el. Ha érzékeny gyomra van, keressen olyan termékeket, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokat használnak lovaglás közben, például glükózt és maltózt.

Alapszabály, hogy lovaglás közben óránként 30–60 gramm szénhidrátot kell megenni, akár edzésen, akár eseményen vesz részt. Legyen óvatos, mert a test óránként csak körülbelül 250 kalóriát képes feldolgozni, és ennél többet enni vagy inni felboríthatja a gyomrot. Tehát feltétlenül olvassa el a címkéket, hogy megtudja, hány adag kalóriát tartalmaz az Ön által fogyasztott ételek és italok, valamint hogy hány adagot adnak.

Elektrolitok
Ha több mint két órán át lovagol, vagy ha meleg van, verejték révén káros mennyiségű elektrolitot veszíthet, beleértve nátriumot, káliumot, magnéziumot és kloridot. Ezen létfontosságú ásványi anyagok alacsony szintje izomgörcsöket és fejfájást okozhat. Valójában ezeknek az elektrolitoknak a mennyisége határozza meg, nem hidratált-e a víz. Tipp: A trükk az, hogy a víz és az elektrolit mennyisége egyensúlyban legyen, különösen hosszú túrák és forró napok esetén. Mivel a túl sok vízfogyasztás puffadást okozhat, míg az elektrolitfelesleg folyadékretenciót okoz, ami megnehezíti a testének a lehűlését.

Egyes sportitalok és gélek szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaznak, amelyek egy az egyben módja annak, hogy helyettesítsék a vezetés során használt termékeket, és külön elektrolit-kiegészítők is vannak. Ismét olvassa el ezeket a címkéket, hogy biztosan tudja, mit kap. Az elvesztett elektrolitok mennyisége az erőfeszítés szintjétől, a környezettel való alkalmazkodástól és az izzadás mértékétől függ. Tipp: Míg a laboratóriumban elemezheti izzadtságát, valószínűleg könnyebb egyedül kísérletezni annak eldöntésére, hogy milyen egyéni szükséglete van az elektrolitnak. Kezdje a gyártó által ajánlott legalacsonyabb dózissal, és onnan állítsa fel vagy le az adagolást.

Fehérje
A fehérje segít javítani és fenntartani az izmokat, és fontos része a menet utáni helyreállításnak. Ha lovaglás közben nem biztosít más energiaforrást, akkor a test az izomfehérjét glükózzá bontja, miután felhasználta a glikogénkészleteit. Tehát egyes gyártók most tartalmaznak némi fehérjét az energiájú élelmiszerekbe, amelyek a testmozgás során használhatók, hogy megakadályozzák az izmok lebomlását. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, és ez a legfontosabb az utazás után.

Savó: A tejből nyert tejsavó a legkönnyebben emészthető fehérje, és hozzájárulhat az immunrendszer építéséhez, valamint az izmok építéséhez, így ideális a menet utáni helyreállításhoz.

Szója: Remek alternatíva azok számára, akiknek nincs tejük, a szója gyorsan felszívódik és minimalizálja az ammónia felhalmozódását az izmokban edzés közben. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a szója nincs káros hatással a férfihormonokra, mint azt korábban gondolták.

Ha ennyire koncentrálunk az üzemanyag szénhidrátjaira, könnyen el lehet felejteni, hogy fehérjére van szükség, hogy izmaink boldogok és egészségesek maradjanak. Tipp: A túrák befejezésétől számított 30 percen belül meg kell ennie egy kis utáni ételt, amely fehérjét és szénhidrátokat tartalmaz, például helyreállító turmixot, csokoládé szójaitalt vagy tojásos szendvicset. Ez a rövid ablak ideális az izmok helyrehozására.

Koffein
Egyes kerékpárosok nem tudnak elindulni napi csésze Joe nélkül, mások pedig esküsznek az energianövelő képességeire, így manapság rengeteg ital és energiatartalmú étel tartalmaz. A koffein lendületet ad azáltal, hogy kiváltja a "harc vagy menekülés" választ az agyadban, a szívedet gyorsabban dobogtatja, és növeli az agy és az izmok véráramlását.

Tipp: Míg a mérsékelt mennyiségű koffein segíthet, a nagyobb mennyiségek nem járnak további előnyökkel, és felboríthatják a gyomrodat is. Továbbá, a napi koffein bevitelétől függően észreveheti vagy nem észreveheti a koffein tartalmú sportital vagy gél lendületét. Tehát ez egy másik terület, ahol egy kis kísérlet megtérül.

Következtetés
Mostanra megértette, hogy hacsak nincs emberfeletti öntöttvas gyomrod, bölcs dolog figyelni, mit és mennyit eszel és iszol, amikor lovagolsz. Tudja meg, mennyi kalória van a lovagolt ételekben és italokban, és figyeljen a csomagonkénti adagok számára is. Ne féljen hallgatni testét a lovaglás előtt, alatt és után is. Tipp: Ha hirtelen furcsa ételekre vágyik, a teste valószínűleg megpróbál mondani valamit. Néhány sós burgonya chips után való vágyakozás csak azt jelentheti, hogy alacsony az elektrolit tartalma.

Akár szórakozásból, fitneszből vagy versenyből lovagol, a megfelelő üzemanyagok használata a továbbjutáshoz még jobb lesz. Keressen olyan ételeket, amelyeket enni szeretne lovaglás közben, és ne feledje, hogy ezek nem tesznek jót neked csak a zsebedben vagy a csomagodban ülve. Ne vigye az ételt túrákra; edd meg!

Ha valamilyen eseményre készül, először mindenképpen próbálja ki az új ételeket vagy italokat az edzésen, hogy ne legyen kellemetlen meglepetés az esemény napján. Tipp: Érdemes megtudni, hogy milyen típusú energia ételek állnak majd rendelkezésre a rendezvény pihenőhelyein, és ennek megfelelően tervezzen. Ez azt jelentheti, hogy áttérnek bármelyik márkájú sportitalra, amelyet a rendezvényen elfogyasztanak, vagy extra kedvenc ételeket és italokat hoznak magukkal.

És ne feledje, hogy segíteni akarunk. Kérdezzen bátran a nálunk lévő táplálkozási termékekről, és mi közöljük Önnel, mit szeretünk, hogyan használják és hogyan működik nekünk. Speciális étrendi igények vagy gondok esetén javasoljuk, hogy keressen fel egy profi táplálkozási szakembert. Köszönöm!