Sporttáplálkozási szakértőtől: Hogyan lehet „jó” súlyt szerezni

Kelsey Herrick, RD, CSSD, LRD

Megpróbál hízni, hogy javítsa a sportteljesítményét? Sok sportoló nehezen tud hízni, és szeretné tudni, hogyan lehet megfelelő izomnövekedést elérni anélkül, hogy extra testzsírhoz jutna. Olvassa el a tippeket a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez.

Elkezdeni

A reális súlycélok és a megfelelő ütemterv meghatározása fontos a céljaid eléréséhez. A testsúly megváltoztatását gyakran a szezonon kívül lehet a legjobban elvégezni, és célhízásnak kell lennie

körülbelül 0,5-1,0 font hetente a negatív mellékhatások elkerülése érdekében. A túl gyors hízás káros hatásokat okozhat, például a hormonszint változását, a triglicerid termelés növekedését, a zsír nagyobb mértékű növekedését. Meg kell mérni a súlygyarapodását, ha túl gyorsan vagy túl lassan gyarapodik (sport dietetikusával, erősítő edzőjével dolgozik és esetleg testösszetételi tesztet is végez). Egy adott sportághoz nincs egyetlen legjobb súly - minden sportolónak van egy sor egészséges súlya. Ne feledje - a testösszetétel nem a legjobb mutatója az atlétikai képességeknek, ezért figyelje az atlétikai teljesítményt az egész folyamat során.

Megfelelő erőedzési terv segítségével tervezzen 2-3 óránként enni. Építsen kiegyensúlyozott tányért, és válasszon olyan minőségi kalóriákat, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, tejtermék, sovány hús és egészséges zsír.

Enjek-e több fehérjét?

A sovány szövet felépítéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, magas szénhidráttartalmú és közepesen fehérje- és zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ne feledje, hogy a felesleges fehérje önmagában nem épít új izomszövetet. Megfelelő kalóriákra és erősítő edzésre van szüksége. A jó célfehérje-bevitel 1,2-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (vagy körülbelül 0,5-1 gramm/testtömeg-kilogramm). Az aktív egyén számára a teljes energiafogyasztás általános növekedése és a megfelelő edzés követése kulcsfontosságú az izomnövekedés és a súlygyarapodás szempontjából. Célja, hogy napi 300-500 kalóriával növelje a kalóriabevitelt - ez úgy érhető el, hogy gyakrabban (naponta többször) eszik, étkezésenként nagyobb adagokat eszik, vagy extra snackeket ad a napjához.

Ne felejtsen el edzés előtti és utáni harapnivalókat felvenni az izmok helyreállításának és felépítésének elősegítésére. Célozzon 15-25 gramm fehérjét az edzés után szénhidrátban gazdag snack mellett - gyümölcs- és joghurt turmix, pulyka szendvics, kiegyensúlyozott rendszeres étkezés, például csirke rizzsel és zöldségekkel. Először az ételekre összpontosítson, ahelyett, hogy csak kiegészítést próbálna hozzáadni a „súlygyarapodáshoz”, mert ezeket az extra kalóriákat könnyedén hozzáadhatja valós ételforrásokon keresztül. Ha úgy dönt, hogy kiegészítést alkalmaz, konzultáljon egy sport dietetikusával annak biztosítása érdekében, hogy biztonságosan dönt.

Ötletek plusz üzemanyag hozzáadásához étkezési tervéhez

Adjon szeletelt avokádót vagy guacamole-t az étkezésekhez, turmixokhoz és szendvicsekhez
Diófélék és dióvajak adhatók pirítóshoz, gyümölcshöz, turmixokhoz, és remek nyomkeverékeket készíthetnek
Csepegtesse a zöldségeket olíva- vagy repceolajjal. Adjon olajat más ételekhez, például húshoz és burgonyához
A szendvicshez kenyér helyett bagelt használjon
Igyál 2% -ot vagy csokoládé tejet
Adjon sajtot a szendvicséhez. Ha már ezt csinálja, próbáljon meg hozzáadni egy másik szeletet

További útmutatásért és tippekért, amelyek segítenek a súly és az izom gyarapodásában, hozzon létre egy látogatást egy sportdietetikusnál. A sport dietetikus segítséget nyújthat Önnek abban, hogy személyre szabott tervet készítsen céljainak elérése és teljesítményének javítása érdekében.