Statikus kerékpározás: kerékpáros ihletésű fitnesz vagy út a tönkrement lábakhoz?

Kipróbáltunk egy statikus kerékpáros órát, hogy lássuk, áttérnek-e az előnyök a szabadtéri kerékpározásra is

(Fotó: Scott Heins/Getty Images)

Kezeket fel, ha úgy gondolja, hogy a statikus kerékpározás nem hasonlít a kinti kerékpározáshoz, és nulla előnye van a valós kerékpárosok számára?

Miután elmentem, egyetértek az első kérdésben - a hagyományos statikus kerékpáros órák semmiben sem hasonlítanak a kerékpározáshoz.

Azonban egy olyan gyakorlat, amely erősíti a biciklinél szükséges izmokat, de alig használja ki a pedált, és óránként körülbelül 800 kalóriát éget el, nem szimatolható.

A statikus kerékpározás nagy üzlet, és mint ilyen, minden évben új stúdiók nyílnak, különösen forgalmas városokban, ahol az időhatékonyság döntő fontosságú a siker (vagy a túlélés) szempontjából.

Az, hogy az osztály mennyire szorosan kapcsolódik a szabadtéri kerékpározáshoz, az oktatótól származik, de a külön helyiségekben, például a londoni Athlete Lab-ban tanított kerékpár-specifikus órákon kívül a legtöbb nagyban különbözik a megszokott turbó kínzásoktól.

A felállított Athlete Lab nagyon a kerékpárosok számára készült. Kép: Athlete Lab Studio

Dr. Frances Mikuriya statikus kerékpározást tanít, és a TRX - testtömeg-alapú erő- és nyújtóeszköz - a kensingtoni Body Machine Performance Stúdióban, és kifejtette: „Számomra a beltéri kerékpározás és a kültéri kerékpározás két nagyon különböző dolog. Ez azonban igazán előnyös lehet a szabadtéri kerékpározás számára. ”

Mikuriya's 2004-ben alapította az első privát fedett kerékpáros csoportot Londonban. Azóta rengeteg ügyfelet gyűjtött össze a különböző sportágakból, beleértve azokat is, akik a biciklit helyezik első helyre.

„Nagyon sok kerékpárosom van, akik ide jönnek velünk edzeni. Rájönnek, hogy ez egészen más, nagyon intenzív munkamenet, egy óra alatt 800-1000 kalóriát égethet el. Ezenkívül nagyjából az összes munkát végzem a nyeregtől. Ez nagyon különbözik a szabadban tartózkodástól, de az elhivatott kerékpárosok - akik számára a kerékpározás a legfontosabb sportáguk - érzik az előnyöket.

„Az egyik srác, akit edzek, egy csapattal lovagol, és az emelkedőkön mindig a leggyengébb volt, de miután használta ezeket a foglalkozásokat, rájött, hogy mostantól utolérheti a csapatot, mert az alapja annyira megerősödött - amire gondolok comb közepe felfelé, a farizom, a ferde. Sokan nem használják ezeket az izmokat, de ha ezt megteszi, gyorsabbá válik a dombokon és megvédi a hátát a sérüléstől. "

„Néhány kerékpáros bejön, és úgy bánik vele, mint egy országúti kerékpárral, felfordítja az ellenállást, és nem igazán követi az osztályt - nem lehet olyan mentalitása, hogy úgy viselkedjen, mintha a szabadban lenne, mert ez teljesen más. Ez nem egy kültéri kerékpár megismétlése, de valóban dicséri. "

A statikus kerékpáros oktató és a GB korosztályos duatlétázója, Sam McClary egyetértett velünk: „Rövid, éles sprintek és hegyi erőfeszítések, aktív felépüléssel és hosszabb időközökkel tarkítva az erő és az állóképesség teszteléséhez, segítenek a tejsav küszöbének megsemmisítésében, a zsír megsemmisítésében, az égésben kalóriát és izomépítést.

"Ha a megfelelő oktatót és a megfelelő dallamkészletet kapja, akkor erősebben nyomja magát [egy osztályban], mint az úton."

Ez azt jelenti, hogy a sok stúdióban alkalmazott nyeregmunka sokkot fog okozni a rendszerben egy kerékpáros számára, aki rövid ideig nem volt ülve, ezért azt tanácsoljuk, hogy azok, akik a szakterületen újak, addig csinálják az osztály egy részét, amíg Felépítettük azt az erőt, amely szükséges egy órán keresztül.

Monkeing körül

Mikuriya szereti befejezni az óráit egy kis majmolással az emeleti TRX sávokon - ez a céltól függően erőre vagy nyújtásra irányulhat.

„Az órákat és órákat lovagló kerékpárosok nagyon összeszorulnak a csípőhajlítókon, és ez valóban probléma, és a TRX-en valóban megnyílhat. És rengeteg váll nyújtást tehetünk a kerékpár és az irodai munka által létrehozott görnyedt helyzet megfordítására.

Kép: Body Machine Performance Studio

„Kiválóan erősíti a magot, a farakat, a combizmokat is. Egyes kerékpárosoknál tapasztalhatjuk, hogy vannak egyensúlyhiányok a bal és a jobb láb között, így ez kiváló, mert ha egyszer elkezdi az egylábú gyakorlatokat, rájön, hogy a csípője elmozdult-e, vagy az egyik lábán ingadozik, így nagyon jó az összehangoláshoz és hogy javítsa a motor teljesítményét. ”

Statikus kerékpáros osztály tesztelése

Miután megvilágosodtam a statikus kerékpározás előnyeiről, természetesen meg kellett engednem.

Megnyugodtam, amikor Mikuriya megerősítette, hogy nem lesznek középtávú nyomások, nyolcas alakok vagy egyéb "szórakoztatások", mint más stúdiókban: "Hogyan lehet megtartani egy erős magot, ha a csípőjét dobja?" - kérdezte.

Út-, pálya- és kritikus versenyzőként kissé kevésbé rajongtam a tény mellett, hogy a foglalkozás nagy részét úgy fogják teljesíteni, hogy a nyereg nem érintkezik. Ráadásul a kerékpárokat 4iiii hajtókar-teljesítménymérőkkel, Look pedálokkal és sok állíthatósággal látták el, így legalább éreztem egy kis ismeretséget.

Az első 10 percben már elkészítettem egy mentális WhatsApp üzenetet edzőmnek, elmagyarázva, hogy a holnapi tornaterem nem fog bekövetkezni, mert a quadjaim sikoltoztak velem, és a DOMS még azelőtt elkezdődött, hogy még volna idő a látszólagos késésre fellépő.

Kép: Body Machine Performance Studio

Osztályvezető Mikuriya az RPM és az ellenállás szintje alapján adta át az utasításokat, kezdve a rövidebb kísérletektől a gyors „törésekig”, és nagyobb ellenállással az öt perces mászási replikációk révén.

30 perc elteltével a pulzusom többször átemelkedett a könyörtelen 190-es évek közepén, és úgy éreztem, mintha metamorfózison lépnék egy sós vizes tócsába.

Mondanom sem kell, hogy megkönnyebbülten kapaszkodtam le a kerékpárról, és új tiszteletben tartottam azokat, akik ezt rendszeresen csinálják.

Az ezt követő TRX osztály főleg a nyújtás köré szerveződött, néhány erőgyakorlattal - az egylábú dugattyúk osztagom személyes nemezisem volt, amelynek a hevederek harci esélyt adtak a teljesítésre.

Kép: Body Machine Performance Studio

A statikus kerékpározás egy ilyen hagyományos osztály értelmében, mint ez, egyáltalán nem azonos a szabadtéri kerékpározással, és a szabadtéri lovaglás nélkül teljesített kerékpárversenyző nem lenne ideális. Szintén nem tanácsolom a szórványos órákat, mert a használt új izmok hatással lesznek a lovaglási hét hátralévő részére. Mindazonáltal biztosan látok egy helyet egy kéthetenkénti foglalkozáson, amelyet a mag erősítésére és a lábsebességen való munkára használnak, a turbó és a külső normál rutinok mellett.

Statikus kerékpáros osztály alapjai: hogyan működnek?

A statikus kerékpáros osztály nagy intenzitású kerékpáros edzés, amelyet általában egy álló gépen végeznek, nehéz, súlyozott lendkerékkel, amely a pedálokhoz kapcsolódik.

Az eredmény egy rögzített hajtású kerékpár (például a kerékpár) - a lábad folyamatosan mozog, és lassításhoz nyomást kell gyakorolni. Nem lehet egyszerűen abbahagyni a pedálozást, és ez azt jelenti, hogy a rendelkezésre álló idő minden másodpercét jól hasznosítják.

A legtöbb osztály körülbelül 45-60 percig tart; ritkán szükséges, hogy hosszabbak legyenek, és a résztvevők számíthatnak arra, hogy izzadtan és nehéz lábakkal távoznak. Ezek azonban tovább tarthatnak, a Body Machine munkamenetek akár 90 percig is tarthatnak.

Szinte az összes osztályt oktató vezeti, aki intervallumokat hív ki (mikor kell erősen pedálozni és mikor lassítani) - és ez a személy hatalmas hatással van az osztályra.

Egy olyan osztályt, amely úgy hirdeti, hogy a kültéri kerékpáros teljesítményedet hivatott elősegíteni, egy képzett kerékpáros edző vezetheti, aki az intervallumokat a kerékpáros versenyben szükséges képességekre összpontosíthatja - gyakran az erőzónák alapján. Összehasonlításképpen, a fent leírthoz hasonló más osztályok nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a teljes kondicionálásnak. Mindkettő alapos edzést ígér, és ez valóban a személyes preferenciáktól függ.

Részt vehet-e valaki egy statikus kerékpáros órán?

Ezeknek az óráknak az a praktikus dolog, hogy lehetővé teszik a minden képességű versenyzőknek, hogy ugyanabban a helyen tolják magukat, amennyit csak akarnak. Tehát egy olimpiai bajnok egy teljes kezdő mellett edzhet, anélkül, hogy bármelyik hatással lenne a másik edzésére.

A statikus kerékpárok ellenállási tárcsákkal rendelkeznek - így az erősebb kerékpáros a maximumot fordíthatja jobbra, míg egy kezdő egy kicsit visszafogottabb lehet. Senki sem esik le, és senki sem csalódik.

„Az osztályok személyenként is módosíthatók, mivel a kerékpárhoz adott ellenállás az Ön személyes észlelt erőfeszítéséhez kapcsolódik. A 10-ből nyolc nagyon eltérő lehet az új versenyző és a tapasztalt kerékpáros számára, de mindkét versenyző számára pontosan ugyanezt fogja érezni ”- mondta McClary.

Tippek az első statikus kerékpáros órához

Testgép/Peter Bennett @peterbennettphoto

Fogsz menni? Íme néhány tipp, hogy biztosan kihozza a legtöbbet az osztályából ...

Körülnézni

Az osztályok drámai módon változnak. Ha szórakoztató fitnesz hangulatra vágyik, keressen egyet, amely a show zenei és fényes oldalára összpontosít. Ha meghatározott versenyhez kapcsolódó intervallumokat követ, keressen egyet szakképzett kerékpáros edző vezetésével.

Korán érjen oda

Hagyjon sok időt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyereglik-e át azt a ravasz biciklit, amelyről mindenki más tudja, hogy haszontalan ellenállási tárcsa van. Arra is szükséged lesz, hogy beállítsd a kerékpárt, hogy megfeleljen a méréseidnek, és kicserélhesd a pedálokat, ha belépsz.

És vegyen vizet és egy törülközőt: izzadni fog.

Legyen nyitott

Számítson súlyokra és „csapkodó hátra”: Lesz néhány olyan elem, amelyet nem várhat el egy szokásos kerékpáros osztálytól - készüljön fel arra, hogy kipróbáljon valami újat, de tudja, hogy mindent megmagyaráznak, így nem marad a fejét vakarva.

Másnap várható a DOMS

A „késleltetett izomfájdalom” felkapja a fejét, ha az izmokat nem megszokott módon használja. Lehet, hogy teljesen rendben van, ha 100 mérföldet lovagol a hétvégén, de ez nem teszi immunissá az izomfájdalmak ellen az első osztály után - tervezzen másnap egy könnyű utat a lábak kipörgetéséhez.

Tartsa a pedál simát

A rögzített hajtású kerékpár vezetése hatalmas hasznot hozhat a pedál löketének optimalizálásában. Az állandó pedálozás természetesen edzeni fogja a lábait, de segíthet a folyamatban, ha a teljes mozgásra összpontosít - mind a lefelé, mind a gyakran elfeledett felfelé.

Ne fogja meg halálosan a kormányt

Könnyű elszakadni nehéz időközönként, a kormányt olyan markolattal fogva, amelyet a felső csőhöz alkalmazna, ha a kerékpárnak fennáll a veszélye, hogy leesik egy szikláról. De ezzel elveszi az alapvető erőelemet, amelyet megszerezhet, ha a csomagtartó izmait használva tartja magát egyenesen.

A megfelelő helyzet érdekében húzza be a gyomrát, és feszítse meg a medencefenék izmait. Próbáljon meg koncentrálni a helyzetére, ahol csak lehetséges - különösen akkor, amikor bejön és kiér a nyeregből.