Táplálkozás a kerékpározáshoz: mire van szüksége és honnan szerezheti be

Ha kedveli a kerékpározást, valószínűleg az étrend, az egészség és a testsúly is érdekli - de ha a táplálkozási információkat száraznak, rágósnak és valódi fejfájásnak találja, itt az ideje visszatérni az alapokhoz.

Helyeseld ezeket a dolgokat, és a többi csak hab a tortán. A szénhidrát és a fehérje fontosságától kezdve, a lovaglás előtti, alatti és utáni időig és mit kell enni és inni, megvan a válasz.

Ez az útmutató néhány tippet tartalmaz a legjobb termékeinkről, majd megismertetjük tippjeinket és általános irányelveinket.

Minden termékhez tartozik egy „Buy Now” vagy „Best Deal” link. Ha rákattint erre, akkor kaphatunk egy csekély összeget a kereskedőtől, amikor megvásárolja a terméket. Ez nem befolyásolja a fizetett összeget.

1. Szerezzen be megfelelő termékeket

Energia rudak

TORQ Bár

A Torq Energy nagyon érdekes és ízletes ízekkel készíti el a teljesítményre készült bárokat. A 45 g-os tápértékük kb. 150 kalóriát, 32 g szénhidrátot és 4 g fehérjét szolgáltat.

Clif Bár

Újabb kiváló, érdekes és ízletes bárválaszték. A Torq-nál kissé vaskosabb bár mindkettő extra energiát hoz az utazásaihoz. Vitaminokban és szénhidrátokban gazdag, valóban tökéletes útitárs. Sőt, organikus és teljes kiőrlésű összetevőket használnak. Például a fehér csokoládé makadámiadiótartály 279 kalóriát, 7,4 g zsírt, 42 g szénhidrátot és 9 g fehérjét tartalmaz.

Energia ital

High5 energiatartalmú italpor

175 kalóriát kap 47 g adagonként, 44 g szénhidráttal, plusz nátriummal, magnéziummal és káliummal. Csak adj hozzá vizet, és máris távol vagy. A legjobb ebben az italban az, hogy óránként 90 g szénhidrátot szállít; ez komoly szénhidrát-betöltés.

SIS Go elektrolit energiaital por

Minden 40 g-os adag 146 kalóriát tartalmaz, 36 g szénhidráttal, valamint sóval, kalciummal, magnéziummal és káliummal. Ismét csak adjunk hozzá vizet. Az ízlelőbimbóitól függően ötféle íz közül lehet választani, vagyis mindenki számára van valami (hacsak nem válogatós, vagyis).

Energiagélek

GU Energy Gels

A szokásosnál vastagabb gél a GU Energy Gels nagyon különböző ízekből áll, például pirított pillecukorból és sós görögdinnyéből. Minden tasak 100 kalóriát és 22 g szénhidrátot számlál, így legalább egy ideig tovább tart.

OTE Caffeine Energy Gels

A GU gélekkel ellentétes polárral az OTE folyékony, hasonló állagú géleket készít, ami azt jelenti, hogy könnyebben lehúzhatja. Valódi gyümölcslével készítve az OTE termékcsalád glutén-, tej- és szójamentes, így teljesen jó a vegánok számára.

2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát

A kerékpárosok jó táplálkozása azt jelenti, hogy pótolni kell a kalóriákat

Az első dolog, amit megünnepelhetünk, ha éppen a kerékpározással kezdtetek, az az, hogy ez növeli a kalóriaigényt. Mielőtt odafutna a hűtőszekrénybe, hogy elkényeztesse magát kedvenc csemegéjével, ne feledje, hogy sok kerékpáros végül jutalmazza önmagát az út során elégetett kalóriák felett és túl, így bár ehet még egy kicsit, próbáljon meg nem hagyni egészséges választást, ill. hogy maximalizálja az adagokat.

A további kalóriaigény becslésének jó módja, ha a megtett távolságot mérföldenként megszorozzuk 40-50 kalóriával. Ezért, ha 30 mérföldes körútra járt, akkor becsülheti meg az 1200–1500 kalória közötti extra kalóriaigényt, ami ennek az alsó vége felé téved, ha lassabb vagy könnyebb versenyző vagy, és a felső vég felé, ha gyorsabb vagy nehezebb.

Természetesen, ha van egy kerékpáros számítógépe, amely az utazás terepének megfelelően becsüli az elégetett kalóriákat, pontosabb jelzést ad a további szükségletről, és el kell távolítania az út során elfogyasztott kalóriákat (vagy az azonnali időszakban bevitt extra kalóriákat). előtt vagy után).

Az utazásodra reagálva, bár utólag nem azonnali időszakban, az étvágyadnak a megszokott szint fölé kell emelkednie, mivel a tested éhes hormonokat szabadít fel a testzsír-raktárak fenntartása érdekében.

Ha egy kis fogyásra vágyik, akkor törekedjen a hiányzó kalóriák pótlására, hogy olyan hiányt hozzon létre, amely némi zsírvesztést ösztönöz, de ezt legfeljebb napi 250 kalóriára korlátozza, ha továbbra is erősen szeretne lovagolni. Bölcs dolog elkerülni a kalóriacsökkentést, ha stresszes, hosszú vagy magas intenzitású edzés közben vagy egy esemény közelében tartózkodik.

3. Szénhidrát: a szervezet üzemanyag-ellátása

A szénhidrátok a kerékpárosok táplálkozásának fontos részét képezik

A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása a kerékpározáshoz. Az izomban tárolva a test kalóriaigényét meghaladó teljes bevitel többlete zsírként kerül tárolásra (ugyanez vonatkozik a fehérjére és a zsírra is).

A heti szénhidrátigény attól függ, hogy heti hány mérföldet utazol, és egyéb életmódbeli követelmények. A sporttudósok napi 5–9 g szénhidrát bevitelt javasolnak minden egyes kilogrammra, amelyet naponta mér. A probléma ezzel az, hogy sokan nem akarunk gramm szénhidrátot számlálni, így egy gyakorlati ajánlás sokkal hasznosabb.

Mivel a nagy adag szénhidrát az energia csúcsához és mélységéhez vezet, ami nagyon letargikus érzést okozhat, jó gyakorlati módja annak, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon az edzés támogatásához, de a nagy adagok hatásának elkerülése az, hogy ökölnyi mennyiséget kell megenni. alacsony glikémiás szénhidrát („lassan égő” szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség) adagja minden étkezéshez vagy snackhez.

Ez lehet gabonafélék, például zab reggelinél, egy kis darab gyümölcs reggel közepén és délután, teljes kiőrlésű szendvics ebédnél és esetleg teljes kiőrlésű rizs vagy quinoa az esti étkezéskor.

Adjon szénhidrátot ételeihez

Ily módon ezek a kis adagok elegendő energiát szolgáltatnak anélkül, hogy energiacsökkenéshez vezetnének. Az ilyen étkezés további előnye, hogy az étkezés után 90 perctől két óráig valószínűleg megemésztette a kisebb adagot, és készen áll arra, hogy felálljon a motorjára.

Érdemes megjegyezni, hogy az összes szénhidrát nem egyenlő, és más hatással lesz az energiaszintre és az egészségre. Bár sokan ünneplik a zöld fényt azoknak a cukros szénhidrátoknak, amelyeket a kerékpározás úgy tűnik, hogy lehetővé tesz anélkül, hogy a derékvonaladon mutatkozna, a túl sok cukros szénhidrátnak való elengedés a napi rendszeres étrendben negatív hatással lehet a gyógyulásra, az energiaszintre és az egészségre.

Mindig a legjobb, ha a teljes kiőrlésű, lassan felszabaduló szénhidrátokat, valamint a finomított cukor helyett tápanyagokkal teli gyümölcsöt és zöldséget választja.

4. Eszel elegendő fehérjét?

A fehérjét gyakran izomtápláléknak tekintik, és ez nem releváns a kerékpárosok számára, de elegendő fehérje bejutása az étrendbe támogatni fogja az egészségét, az immunrendszer működését és a gyógyulást. A test szöveti fenntartásáért felelős és az immunfunkcióban létfontosságú szerepet játszik, következésképpen a gyógyulás nem lesz optimális, ha edzés közben gyorsítja az izomkárosodást, miközben nem felel meg az Ön igényeinek.

A legújabb kutatások rámutatnak arra, hogy a fehérje is teltebb, mint az azonos kalóriatartalmú szénhidrát vagy zsír, ha csak kissé növeli a bevitelét, akkor az étvágya is kordában tartható.

A bab és a hüvelyesek étrendbe való felvétele, a sovány húsok, a halak és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mellett hozzájárulhat a követelményeinek teljesítéséhez. Célszerű korlátozni a vörös és a feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek a betegség magasabb előfordulási gyakoriságához kapcsolódnak.

A szénhidrátokhoz hasonlóan minden étkezésnél vagy snacknél előnyösebb egy kis mennyiségű fehérje, mint egy nagy, nehezen emészthető fehérjetartalom egy étkezésbe szedése, ami jobb energiaszintet eredményez.

5. Jó zsírok, nem rossz zsírok

A zsír egészséges, ha megfelelő típusú. Kép: Jeremy Keith a Flikr-en

A kiválasztott zsír típusa kritikus az egészség, a teljesítmény és a testsúly fenntartása szempontjából. A zsírokat „jó” és „rossz” zsírokba sorolják. A jó zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok (Omega 3 és Omega 6 zsírok) és az egyszeresen telítetlen zsírok (Omega 9 zsírok).

Míg a húsokban és a feldolgozott élelmiszerekben található telített zsírokat korlátozni kell, az Omega 3 és 6 zsírok létfontosságúak az egészség megőrzéséhez, és megtalálhatók diófélékben, magvakban, halakban és olajokban, például lenmagban, borágóban és csillagvirág olajban.

Ezeknek a zsíroknak a további előnyei közé tartozik a gyulladás csökkentése a testben, nagyszerűvé téve őket asztmában és allergiában szenvedők számára, miközben stimulálja az anyagcserét, és így segíti a fogyást.

A jó zsírokról ismert, hogy csökkentik a rossz koleszterint (LDL), ezért az étrend fontos részét képezik a szívbetegségek megelőzésében. A napi kb. 20 g jó zsír elérése nagyszerű stratégia az egészség támogatására, anélkül, hogy túl sok kalóriazsírt adna az étrendbe.

6. Egyél megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat

A vitaminoknak két fő típusa van: zsírban oldódó és vízben oldódó. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok a szervezetben tárolódnak. A vízben oldódó anyagokat azonban nem tárolják a szervezetben, ezért minden nap szükség van rájuk az étrendben. Ásványi anyagokra, például kalciumra, vasra és cinkre is szükség van naponta, de csak nagyon kis mennyiségben.

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok számos ételben megtalálhatók. Az NHS napi öt darab gyümölcs és zöldség ajánlásának célja, hogy segítse ezen vitaminok és ásványi anyagok napi elérését elegendő rostbevitel mellett. Színes szivárvány kiválasztása és sötétebb gyümölcsök és zöldségek megcélzása ajánlott.

Annak biztosítása érdekében, hogy a hiányosságok ne alakuljanak ki, különösen rendszeres edzés esetén, a jó multivitamin is bölcs befektetés. Kerülje azonban a tápanyagok megadagolását, kivéve, ha rövid távú kezelésként alkalmazzák (például C-vitamin és cink használata esetén megfázás esetén a tünetek súlyosságának és időtartamának csökkentése érdekében).

7. Győződjön meg róla, hogy annyit ivott, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa

Legyen hidratált, ha a száján át ivol, nem a füleden keresztül. Kép: Watson

Az elegendő folyadékfogyasztás nemcsak a jobb lovaglást támogatja, hanem jobb energiaszintet eredményez mindennapi életében. Ha hosszú távon megtapasztalta ezt a ködös fejű érzést, ez általában annak a jele, hogy le kell inni. Amellett, hogy 1,5-2 liter vizet iszik a nap folyamán, a kerékpárosoknak ideális esetben további folyadékot kell inniuk, hogy megfeleljenek a lovaglás során bekövetkező veszteségeknek.

Az igény kielégítésének egyszerű módja az, ha leméred magad az utazás előtt és után. Minden leadott kilóhoz további liter vízre van szükség, így ha egy 60 perces út 0,5 kg-mal könnyebb, akkor csak 500 ml folyadékra van szüksége az étrendben a dolgok egyensúlyának helyreállításához.

Mivel csak két százalékos kiszáradás eredményezi a teljesítmény jelentős csökkenését, érdemes figyelni erre a statisztikára. Ez egy ilyen kicsi egyszerű lépés, de óriási változást hoz.

8. Töltse fel rendesen az útját

Ha a nap folyamán megfelelően étkezik, a 90 percnél rövidebb tempójú túrák nem mindig igényelnek további üzemanyag-támogatást. Szénhidrátkészletei rengeteg üzemanyagot biztosítanak ebben az időszakban.

Ha hosszabb vagy intenzívebb útra indul, a szénhidrátkészletek feltöltése azonban jobb teljesítményt nyújt, így továbbra is rengeteg erő áll rendelkezésére az útvonal vége felé.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az üzemanyag-fogyasztási terv optimális, ha óránként 30–60 g szénhidrátot szállítanak, így a kísérletezés ezen a tartományon belül jó kiindulópont. Választhat szénhidrátos italt, víz és gél vagy bár keverékét, vagy mindhárom keverékét. Csak feltétlenül ellenőrizze a szénhidráttartalmat, és ne feltételezze, hogy a teljes deklarált tömeg szénhidrát.

Az emberek által a fedélzetre felvehető szénhidrátmennyiség nagyon egyedi. Vannak, akik képesek 30 g-ot emészteni óránként, míg mások 60 g-ot emésztenek fel minden gyomor-bélrendszeri zavar nélkül. Kezdje a 30 g-ot, és fokozatosan növelje ezt a következő túrákon, hogy megtudja, mennyit tolerálhat. Ha elviseli a 60 g-ot, ez támogatja a jobb teljesítményt, ezért érdemes megpróbálni megszokni a testét.

Vegye figyelembe, hogy a testmozgás intenzitása fogja meghatározni, hogy mit is emészthet meg, valamint azt, hogy mennyi ideje lovagol. A szilárd ételeket, például a rudakat, általában jobban tolerálják a menet kezdete felé, és ideálisak például egy sportág első felében, de ha egy bárot felvesz egy nagy intenzitású versenyre, például egy időmérő edzésre, akkor küzdeni fog megemészteni. Amint az időtartam vagy az intenzitás növekszik, váltson a sávokról a gélekre, hogy az ital mellett bármilyen extra szénhidrátot készítsen.

Ha szénhidrátot gél formában vesz fel, mindenképpen vegyen magával vizet is, kivéve, ha „izotóniás” gélt használ, a leghatékonyabb üzemanyag-leadás akkor érhető el, ha a szénhidrátot 6–8 százalékos oldatban veszik fel. . Ehhez 125-150 ml vizet kell fogyasztani minden gél által leadott 10 g szénhidráthoz (ez tartalmaz némi folyadékot, így csökkenti a további szükségletet).

9. Helyreállító étel: mikor és mit kell enni lovaglás után

Fogyasszon jól egy körút után

Az utazás utáni első 20 perc az optimális utántöltési periódus, ahol a tápanyagokat hatékonyabban veszik fel és szállítják az izomraktárakba. Szénhidrátban gazdag étel vagy ital fogyasztása ebben az időszakban javítja az energiaraktárak feltöltési sebességét, és így közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi tárolt energiája van a következő útjára.

Kutatással azt mutatják, hogy ez idő alatt kilogrammonként 1 g szénhidrát bevitele tökéletes az üzemanyag-feltöltéshez, 70 kg-os kerékpáros számára 70 g-os szénhidrát-takarmány tökéletes. Ennek 10 g fehérjével való kombinálása csökkenti a sérülések valószínűségét, elősegíti az izomzat helyreállítását és csökkenti az izomfájdalmat, sőt bebizonyosodott, hogy felgyorsítja a szénhidrát izomtankolást.

A tej alapú ital, a tejsavóval vagy szójafehérjével dúsított turmix, a kabátos burgonya és a bab, vagy a speciális gyógyulási formula jó ésszerű lehetőségeket kínál. A speciális formulák némelyikének előnyeit élvezheti olyan összetevőkből, mint a glutamin és a kolosztrum, két fehérje, amelyek extra immun támogatást nyújthatnak megerőltető edzések vagy versenyek után.

Vásárlási tippek a legjobb kerékpáros táplálkozáshoz

10. Koffein: jó vagy rossz?

Vannak, akik kerülik a koffeint, mint a pestis, mások pedig teljesítménytámogató hatásai miatt fogadják el. Ha rajongó vagy, akkor a legtöbb sportfiziológus veled van olyan tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy 1–3 mg koffein testtömeg-kilogrammonként fokozott teljesítményt, nagyobb teljesítményt és jobb mentális fókuszt eredményezhet, a nagyobb dózisok általában nincs további előnye.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a koffein hatásait a hőség semlegesíti, a forróbb éghajlaton végzett vizsgálatok nem mutatnak hasznot. Ennek oka lehet a fáradtság, amelyet az üzemanyag-ellátás helyett a hőszabályozás korlátoz ilyen körülmények között.

Ha arra gondol, hogy kipróbál egy koffeintartalmú italt vagy gélt egy eseményen, akkor először próbálja ki az edzésen. Ez azonban nem mindenkinek való. Ha magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenved, a koffein használata nem ajánlott, és ha bármilyen gyógyszert szed, a legjobb, ha megpróbálja orvosával, mielőtt kipróbálja.

11. Helyes legyen az utazás előtti táplálkozás időzítése

Elég nehéz lehet kidolgozni, mit együnk egy menet előtt, és úgy gondoljuk, hogy a legtöbb kerékpáros megtapasztalta, hogy éhesek és megpróbálnak felfelé haladni olyan gyomorral, amely úgy érzi, hogy ólomsúlya van benne. Ezek egyike sem különösebben kellemes élmény. Ezeknek a helyzeteknek a elkerülése érdekében időzítse az utazás előtti étkezést legalább 90 percig, mielőtt az útra lépne.

Ha a nap folyamán kicsi, rendszeres étkezéseket fogyaszt, három fő étkezését lecsökkenti, hogy helyet biztosítson a délelőtti és a délutáni harapnivalóknak, megkönnyíti annak biztosítását, hogy üzemanyagot kapjon, mielőtt elindulna. Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú, szénhidrát-domináns ételt vagy snacket kis mennyiségű sovány fehérjével, mivel ez sokkal gyorsabban emészthető, mint a zsíros vagy fehérje-domináns ételek.