Stephen Amell edzésprogram a nyíl számára (2020): Hogyan lehet szuperhős izomzatot szerezni

nyíl

Oké ... szóval abszolút rossz embernek lenni a nyilak lövésében nem feltétlenül nagyhatalom, de mégis rohadt fantasztikus.

Mármint kinek van szüksége lézersugarakra és adamantium-karmokra?

Mivel az Arrow egy olyan show, amely folyamatosan mutatja, hogy Stephen Amell meztelenül dolgozik-e, az emberek óhatatlanul kíváncsi lesznek arra, hogy ő hogyan szakadt meg annyira. Tényleg olyan egyszerű, mint a fekete sofőrrel való sparringolás és egy csomó őrült felhúzási variáció?

Lehet, hogy csak fel kell építenie a saját lazaclétráját, és máris úton lehet a szuperhősök kitépett dicsőségére, igaz? Nos, legyünk reálisak, úgy néz ki, mint Stephen Amell, nem divatos felhúzási technikákról van szó.

Ha egy szakadt szuperhős testet szeretne felépíteni (lásd még: Tom Holland Spiderman edzés), akkor szilárd izomalapra van szüksége. Nem számít, milyen alacsony a testzsír szintje, nem fog jól kinézni, ha gallynak tűnik.

Stephen Amell edzésprogramja: Összpontosítson a sovány izomzat gyarapítására

A cél nem az, hogy Andrew Garfieldnek tűnjön A csodálatos pókemberben, aki egyébként túl sovány volt ehhez a szerephez.

A cél az, hogy a zöld nyíllá válj. Stephen Amell több mint tisztességes mennyiségű izmot sportol. Nincs abban a testépítő izomzatban, de az izomtömege természetes illeszkedés a testéhez: nem túl sok, nem is kevés.

És igen, tudom, hogy Stephen sok Parkour-t csinál (szabadon fut), de ez nem tartozik a szakértelmem körébe, és a Parkour nem a legjobb módszer az izomépítésre.

Alapelvek, amelyeket be kell tartani az izmok megszerzése érdekében:

Ha nem haladsz, nem fogsz izmot szerezni

Az állandó izomnövekedés kulcsa a progresszív túlterhelés, nem olyan trükkös dolgok, mint az izomzavar. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan nagyobb súlyt és több ismétlést kell nyomnia az izomnövekedés ösztönzése érdekében.

Emelje fel a súlyokat hetente 3-4x

Stephen Amell soha nem mondta hivatalosan, hogy milyen gyakran dolgozott, de ha az a célja, hogy izmokat szerezz, és kezdő vagy, akkor ne edz hetente több mint 4 alkalommal.

Ennél több egy kicsit túlzott.

A Superhero X12 tanfolyamom ezen az elven alapszik. Azt is olvastam a Facebook-oldalán, hogy István jógázik. Ez jó a rugalmasság és a mobilitás szempontjából, de ha csak meztelenül akarsz jól kinézni, akkor csak a súlyemelésre koncentrálj.

Koncentráljon az edzésre az összetett mozgásokra, de tartalmazzon izolációs gyakorlatokat is

Az edzés többségének főleg nehéz mozdulatokból kell állnia, mint például prések és sorok. De a maximális izomtömeg megszerzéséhez néhány izolációs gyakorlatra is szükség van, hogy valóban el lehessen érni egy adott izmot.

Például olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a lejtős vállprés és a katonai sajtó, hozzájárul a váll fejlődésének 80% -ához, de ha néhány oldalirányú emelést dob, hogy valóban ezekre a vállakra koncentráljon, akkor nem fogja maximalizálni a váll növekedését.

A széles vállak különösen fontosak, mivel hozzájárulnak az áhított V-kúpos testalkathoz, amelyre minden srácnak törekednie kell. Általános szabályként arra kell törekednie, hogy a vállát addig építse, hogy 1,61-szer (az aranyarány) nagyobb legyen, mint a dereka.

Ez van Stephen Amellben, ezért néz ki olyan jól.

Stephen Amell nyilas étrend

Nyilvánvaló, hogy minden edzés hiányos szilárd étrend-terv nélkül.

Egyél elegendő kalóriát az izomépítéshez (győződjön meg róla, hogy feleslegben van-e)

Az egyik legnagyobb hiba, amit a srácok elkövetnek (főleg a fiatalabbaknál), hogy keményen edzenek, de nem esznek eleget.

Ha kezdő vagy, akkor kétségtelenül csak az edzés eredményeként látod az eredményeket, de a nyereség maximalizálása érdekében meg kell győződnöd arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztasz-e be. De ugyanakkor nem kezdhet el mindent a helyszínen enni.

A lehető legkevesebb zsírral szeretné megszerezni a maximális izommennyiséget.

Jó képlet ennek kiszámításához: a testtömeg 16 kcal-szorosa fontban.

Ha kezd szuperhízni, akkor kezdje csökkenteni a kalóriákat napi 100-200-kal. És fordítva, ha nem hízik semmit.

Fogyasszon 0,8 - 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként

Megfelelő fehérjére van szükség az izmok gyarapításához. 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm felhasználása jó napi minimum a lövöldözéshez.

Szerezd meg a kalóriák legalább 20% -át zsírból

Az étrendi zsír segít növelni a tesztoszteron szintjét, segít megelégedni és megakadályozza a hormonok kiborulását.

Éppen ezért valószínűleg jó ötlet, hogy zsírokat fogyasszon az étrendben. Étrendjének legalább 20% -át zsírból kell származnia.

Olyan forrásokból szerezheti be, mint a kókuszolaj, avokádó, steak stb.

Carb fel

Miután elérte a fenti fehérje- és zsírigényt, töltse ki a többi kalóriát szénhidráttal.

És nem, a szénhidrátok nem rosszak neked, és nem fognak hízni.

Túl sok kalória hízik meg, de a szénhidrátokban nincs semmi különös, ami elhízna.

A támadás terve: Stephen Amell edzésterv

Szerkesztette: 2016.09.25. Nemrégiben a visszajelzések alapján szerkesztettem az alábbi nyíl edzést, hogy hatékonyabb legyen. Élvezze 🙂

A edzés - Mellkas/Tricepsz/Abs

  • Lejtős súlyzóprés - 4 sorozat/4-6 ismétlés
  • Lapos súlyzóprés (vagy használjon súlyzót, de nem vagyok nagy rajongója a hagyományos fekvenyomásnak) - 3 készlet/6-8 rep
  • Súlyozott rudazatok - 2 szett/8-10 ismétlés
  • Tricepsz fejfeszítés - 4 sorozat/10-12 ismétlés
  • Oldalsó oldalirányú emelések - 5 sorozat/10-12 ismétlés
  • Súlyozott kábeltörések - 3-5 szett/10-12 ismétlés

B edzés - Lábak/Borjak

  • Deadlift (hagyományos, szumó vagy rack-húzás, ha nem sikerül az előbbi kettő elvégzése) - 5 sorozat/5 ismétlés
  • Súlyzó bolgár osztott guggolás - 3 szett/4-6 ismétlés lábanként
  • Lábnyomás - 3 sorozat/8-10 ismétlés
  • Dumbbell lunges - 2 sorozat/8 ismétlés lábanként
  • Borjú emelés (bármilyen variáció) - 6 sorozat/10-15 ismétlés

C edzés - Hát/bicepsz/Abs

  • Súlyozott felhúzások - 5 sorozat/4-6 ismétlés
  • Hajlított súlyzósor vagy kábelsor - 4 készlet/6-8 ismétlés
  • Súlyzó göndör - 3 szett/8-10 ismétlés
  • Váltakozó kalapácsgöndörök - 3 szett/8-10 ismétlés minden karon
  • Súlyozott kábeltörések - 3-5 szett/10-12 ismétlés

Megjegyzés: A Stephen Amell edzésprogramot váltakozó napokon kell elvégezni (M/W/F vagy T/Th/S)

Mennyi időbe telik egy olyan test megszerzése, mint Stephen Amell?

Ah, hát nem ez a millió dolláros kérdés? Biztos vagyok benne, hogy mindannyian szeretnétek, ha elmondanám, hogy csak pontosan 6 hét vagy 3 hónap kemény munka és bumm kell - karcsú és izmos szuperhős testetek lesz.

De az az igazság, hogy nem mondhatom el, hogy te!.

Mindenki más, ami azt jelenti, hogy mindenkinek különböző időbe telik egy olyan test elérése, mint Stephen Amell. Vannak, akiknek több izomzatuk lehet a testtömegük növelésére, másoknak több zsírvesztésük lehet, míg néhányuknak a közepén lehet (zsírvesztés és izomépítés).

Nagyon nehéz nekem időkeretet adnom. De reálisan meglehetősen drasztikus átalakulásra számíthat (függetlenül a kiindulópontjától), ha 6 hónapig következetesen edz és diétázik.

Karcsú és izmos, NEM terjedelmes az út

Nem számít, mi a kiindulópontod, a végső célod egy Stephen Amellhez hasonló test felépítése. Olyan test megszerzése, mint Stephen, kényes művészet. Ne feledje, hogy Stephen hollywoodi testalkatú (sovány és izmos, de nem túl terjedelmes).

Pontosan ezért hoztam létre a teljes pályámat, a Superhero X12-t, hogy segítsek a srácoknak felszakadni és felépíteni egy rossz hollywoodi testet.

Ez magában foglal mindent, amit tudnia kell, az A-Z-t ahhoz, hogy könnyedén szuperhős formába kerülhessen. Ha bármilyen észrevétele vagy kérdése van Stephen Amell edzésének elvégzésével vagy étkezésével kapcsolatban, akkor hagyja meg őket az alábbi megjegyzésekben.