Stratégiák a fogyókúra kevesebb szíváshoz

Legutóbbi cikkemben mindent megtudtál arról, hogy miért nem működött nálad a fogyókúra.

Megtanulta azokat a dolgokat, amelyek valóban számítanak a zsírvesztésnek, és azt, hogy miként lehet kivágni azokat a hülyeségeket, amelyek elterelik a figyelmét.

Valóban. Először olvassa el az első részt. A következőknek sokkal több értelme lesz.

A második rész (ez) az étrend tényleges felépítésének különböző módjaival foglalkozik.

Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy lefogy, vagy:

A különféle étkezési/követési módszerek sokasága ugyanazon cél eléréséhez vezet (zsírvesztés).

Nem kell hónapokat tölteni az utált táplálkozási struktúrák követésével.

Beszéljünk néhány különböző táplálkozási rendszert és struktúrát, amelyet az ügyfelekkel alkalmazok, hogy a zsírégetést a lehető legegyszerűbbé tegyem.

Először is, ha még nem ismeri mindezeket, a „diétás táborba” (paleo, vegán, keto stb.) Való belépés egy kicsit kihívást jelenthet.

Ezek a diéták nem „rosszak”. Csak korlátozóbbak.

Új vagy a fogyókúrában. A korlátozó terv csak azt jelenti, hogy nehezebb lesz a korlátozásai szerint enni/betartani az étrendet.

Egyél a korlátozásaidon kívül, és nyomorúságos kudarcnak érzed magad, aki soha nem tud ragaszkodni a diétához. Leesel a kocsiról. És még egyszer, a ragaszkodásod szívni fog.

Az emberek azt is elmondják neked, hogy ezek a diéták valamilyen mágikus zsírvesztési tulajdonsággal rendelkeznek, kizárólag erre az étkezési stílusra.

Csak különböző módszerek arra, hogy kevesebbet eszel (kalóriahiány).

Mielőtt továbblépnék, szeretném megismételni, hogy egyik stratégia sem „rossz”. Csak potenciálisan nehezebb betartani, és kevésbé rugalmas. Ha úgy érzi, hogy az egyik közülük a legalkalmasabb az ön számára, akkor hajrá!

Gyakori kérdés az a meggyőződés, hogy az étrendnek teljesen „tiszta ételnek” kell lennie. Gondolj brokkolit, csirkemellet és tilápiát.

Most maguk az ételek egyáltalán nem jelentenek problémát. Az étrend nagy részének feldolgozatlan, teljes ételekből kell származnia.

Fogyókúra során sokat kell küzdenie azzal, hogy éhes.

A magasan feldolgozott ételeket szó szerint úgy alakítják ki, hogy többet akarjon enni. „Hiper ízűek”. Nem ideális, ha kevesebbet eszik.

A többnyire feldolgozatlan, teljes ételek fogyasztása kevésbé éhes.

Hosszabb ideig jóllaknak. Ráadásul tele vannak tápanyagokkal. Jól érzik magukat.

Tehát a 80-90% teljes ételek fogyasztása sokkal könnyebbé teszi a diétát, és mindvégig jobban fogja érezni magát.

A problémák abban a hitben merülnek fel, hogy szigorúan „tiszta ételeket” kell enni az egészség és a jó testösszetétel elérése érdekében.

Az ételeket „jónak” vagy „rossznak” kezdi meg.

Az ételek többé-kevésbé egészséges skálán léteznek, persze. De ha egyszer elkezded őket jónak és rossznak nevezni, akkor minden egyes ételhez erős "érzés" alakult ki.

A helyzet az, hogy egész életed során nem fogod tudni elkerülni a „rossz” ételeket. Ha valóban „rossz” ételt eszel, akkor valószínűleg:

1. Örülj a bűntudat elsöprő érzésének (nem szórakoztató, káros az életminőségedre)

2. Binge (szintén nem szórakoztató, káros az életminőségedre + a testösszetételedre)

Tanulmányok bebizonyították, hogy szó szerint szigorúan Twinkie-t és hasonlókat fogyaszthat, és még mindig fogyhat. Komolyan. A professzor ebben a tanulmányban szigorúan Twinkies-t és hasonlókat evett 10 hétig.

Homie 27 kg-ot fogyott, miközben szigorúan magasan feldolgozott, cukorral töltött ételeket fogyasztott. Csak annyit tett, hogy fenntartotta a kalóriahiányt. (Ismételten, ha összezavarodik ez a kalóriadeficit-beszélgetés, olvassa el ITT az első részt.)

Azt javaslom, hogy csak enni, amit csak akar, mindaddig, amíg eléri a kalóriatartalmát? Egyáltalán nem.

Az egészséged szörnyű lesz. A megfelelő működéshez a teljes ételek különböző tápanyagaira van szükség. Hogy jól érezzem magam.

Amit mondok:

Ha elsősorban teljes ételeket fogyaszt (étrendjének 80-90% -a), akkor a kevésbé tápláló ételek hozzáadása teljesen rendben van.

Mindaddig, amíg képes maradni a napi beviteli követelmények között, a fejlődés és az egészség nem lesz hatással.

Megértette a zsírvesztést, meg kell teremteni a kalóriadeficitet.

Tudja, hogy a betartás kulcsfontosságú. Meg kell találnia az Ön számára legmegfelelőbb kalóriahiány létrehozásának stratégiáját.

Tudja, hogy a legjobban érzi magát, főleg tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztania.

Beszéljünk néhány különböző stratégiáról a kalóriahiány létrehozására.

1. Whatyouate app

A Whatyouate egy olyan alkalmazás, ahol az összes étkezésről képeket készít, és közli, hogy a céljai „be” vagy „kikapcsolva” voltak-e.

A legnagyobb dolog, amire itt összpontosítunk, az a nagyobb figyelem felkeltése - valóban arra készteti Önt, hogy elgondolkodjon azon, hogy mit eszik, és hogy ez hogyan befolyásolja a test összetételét és céljait.

Ez egy jó hely a kezdéshez, ha utálod a nyomon követés vagy az előkészítés gondolatát, és nagyon kevés tapasztalatod van a strukturált étrend követésében.

Itt elsősorban a heti táplálékfogyasztás felülvizsgálatára összpontosítunk, és javaslatokat fogunk tenni a következő héten cserélhető termékekre vagy élelmiszerekre.

Azáltal, hogy mennyire alkalmazza a táplálkozás néhány alapelvét, meghatározzuk, hogy az étkezés „be” vagy „kikapcsolva” van-e. Például. fehérjeforrás minden étkezéskor, főleg teljes ételek stb.

2. Kalóriák követése

Ezt nagyon szeretem. Ennek ellenére néhány ember teljesen utálja a nyomkövetést (ami rendben van!)

Az első néhány hét, amelyet követ, meglehetősen időigényes, összesen 15-25 percet vesz igénybe a napból.

Ha hajlandó ezt a kompromisszumot kötni, akkor hatalmas mennyiséget fog megtudni az ételekben lévő kalóriák tényleges számáról. Sokkal jobban megismeri azt is, hogy milyen ételek valóban jó fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások, valamint arról, hogyan kell kezelni az étrendet, hogy minél többet kapjon mindegyikből.

A követés nagyobb rugalmasságot biztosít az étrendben is. Megmutatja, hogyan fogyaszthat még olyan ételeket, amelyeknek tetszik, de valószínűleg „rossz” -ként jelöli meg a testzsírt. Ez nagyban hozzájárul az élelmiszerekkel való egészségesebb kapcsolat kialakításához, és nem „jónak” vagy „rossznak” minősíti a dolgokat.

A fenti pontra és egy korábbi pont megismétlésére: Biztosítom, hogy ételeinek 80-90% -át okkal teljes, feldolgozatlan, tápanyagban sűrű ételekből szerezze be. Ha a napi kalóriákat elsősorban magasan feldolgozott ételekkel tölti be, akkor sokkal nehezebb dolgod lesz. A magasan feldolgozott ételek sokkal magasabb kalóriát tartalmaznak az elfogyasztott ételek térfogatára vonatkoztatva, és hiperízesre vannak tervezve. Szó szerint úgy vannak megtervezve, hogy éhesebb legyen (és nagyobb valószínűséggel túllépi a kalóriatartalmadat). Tehát a nyomon követés során az elsődlegesen teljes ételek fogyasztására összpontosítva az alkalmi bánásmód a legjobb stratégia.

Ételének pontos mérése (az első részben részletesen tárgyalva) itt is nagyon fontos.

3. A maroknyi diéta

Ha a nyomon követés minden beszéde valóban kikapcsolta, ez egy jó lehetőség. (Kudos a precíziós táplálkozáshoz.)

Bár előkészítő munka szükséges, és az étrend nem tesz lehetővé sok rugalmasságot, nem kell semmit nyomon követnie, és csak a kezével kell mérnie.

Ha nem zavarja az előkészítő munkát (heti 1,5-2 óra), az remekül működik. Nagyon ajánlom, hogy heti 1-2 „előkészítő napot” válasszon az összes étel elkészítéséhez. Ez óriási időmegtakarítás, és ha nem készül előre, akkor nem fog tudni ragaszkodni ehhez a diétához.

Az egyetlen mérőeszköz a kezed lesz, amelyet az adagok méretének meghatározásához használnak.

Fehérje: tenyérnyi részek. (Nagyjából 20-30 gramm fehérje)

Vega: ökölnyi adagok.

Szénhidrát: kézzel töltött adagok. (Nagyjából 20-30 gramm szénhidrát)

Zsírok: hüvelykujj nagyságú részek. (Nagyjából 7-12 gramm zsír) ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Mindenkinek a beviteli igénye eltérő lesz, és a bevitelt tovább fogjuk finomítani. De a kiindulópontod…

2 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor ⠀⠀⠀⠀⠀

2 ököl zöldség minden étkezéskor

2 poharas kéz szénhidrát sűrű étel a legtöbb étkezéshez

2 hüvelykujj zsír sűrű ételből a legtöbb étkezéshez

Minden étkezéshez 1 tenyérfehérje sűrű étel

1 ököl zöldség minden étkezéskor

1 csésze kézi szénhidrát sűrű étel a legtöbb étkezéshez

1 teljes hüvelykujj sűrű étel a legtöbb étkezéshez ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ez csak egy alapvonal. Ha elvesztette a zsírját, maradjon a tanfolyam. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ha nem fogysz…

Csepegjen 1 marék szénhidrátot és/vagy 1 marék zsírt napi néhány étkezésből. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Cseppents 1/2 marék szénhidrátot és/vagy 1/2 marék zsírt napi néhány étkezésből.

4. Kalóriák + fehérje követése

A következő lépés a kalóriák egyszerű nyomon követésétől. A kalóriák a királyok. Ha a kalóriabevitel nincs összhangban a céljaival, akkor nem fogsz haladni.

A kalória után a következő legfontosabb tényező? Fehérje.

A fehérje segít több anyagcserét felépíteni, fokozva az izmokat. Hosszabb ideig tart teljes mértékben, mint bármely más makró (hihetetlenül hasznos, mivel az éhség elleni küzdelem a legnehezebb része a fogyókúrának). Ez a legmagasabb hőhatással is rendelkezik - vagyis több kalóriát igényel a szervezet megemésztése, mint bármely más makrot. Ha kalóriáinak nagyobb százalékát fehérjéből eszi meg, akkor naponta több kalóriát éget el.

Itt a cél X gramm fehérje elfogyasztása, miközben eléri a napi kalóriatartalmat. (A legtöbb esetben a fehérje célok napi 7, 7 gramm fehérje/testtömeg-font között lesznek.)

5. Makrók követése

A makrók nyomon követése során minden makrotápanyaghoz hozzárendelek egy napi napi bevitelt.

150 gramm fehérje

200 gramm szénhidrát

A cél az, hogy:

Naponta 5-10 gramm fehérje cél

Naponta 5-10 gramm szénhidrát cél

Napi 3-5 gramm zsírtartalmú cél

Ez messze a legpontosabb módszer, alapvetően biztosítja, hogy minden a ponton legyen.

A makrók nyomon követése során észreveheti a Myfitnesspal kalóriaösszege közötti különbséget (pl. A makrók pontban vannak, de 110 kalória van a cél alatt.) Az ételcímkék valójában 10-re kerekülnek (pl. A címke 80-at ír, amikor az étel 84 kalóriát tartalmaz). Bár kicsi, ez még mindig napi 50-100 kalóriát adhat. A címkék makrói sokkal pontosabbak. A makrók követése a legjobb eredmény a gyors eredmények elérése érdekében.

A makrók nyomon követése szintén kissé időigényesebb, mivel a céljainak fejbe ütése általában előre megtervezést (és esetleg előkészítést) igényel, amíg tapasztalt állatorvos lesz belőled.

Ha nyomon követem a makrókat, akkor naponta kitölt egy „makrók” táblázatot az elszámoltathatósági lapján, így biztosíthatom, hogy pontosan ért.

Ez korántsem az egyetlen módja a dolgoknak. Csak azok a stratégiák, amelyek a legjobban működtek az ügyfeleim számára.

Az átlagos táplálékfelvétel valamilyen módon, formában vagy formában történő mérése rendkívül fontos.

Van egy alapváltozata, amellyel megváltoztathatja a haladás elakadását, ahelyett, hogy csak a falra dobná a dolgokat, és remélné, hogy megtapad.