Hogyan lehet hízni (és izomzatot) alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

hízni

Utoljára 2020. augusztus 3-án frissítette Michael Joseph

Az emberek általában népszerű fogyókúrákat alkalmaznak a fogyáshoz, de mi van akkor, ha valaki élvezi az étkezés sajátos módját és hízni akar?

Tekintettel arra, hogy a táplálkozási cikkek többsége az alacsony szénhidráttartalmú étrendre koncentrál a zsírvesztés szempontjából, mi a helyzet azzal, ha súlygyarapodáshoz használja őket?

A szokásos tanács a súlygyarapodáshoz csak annyi, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasszon a tömeges adagolás érdekében, de ez a módszer nem kompatibilis az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogyan lehet hízni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel .

A hízás leggyorsabb módja nem feltétlenül a legjobb

Először is érthető, ha tudni akarja, hogyan lehet gyorsan hízni. Ez azonban gyakran kivonható az egészséges és fenntartható módon történő hízásból. Más szavakkal, a lassú és az állandó nyeri a versenyt.

A rendkívül magas kalóriatartalmú étrend nagyon gyakori, és nagyon jól működhetnek a gyors súlygyarapodás érdekében néhány ember számára. De általában ezek az emberek rendkívül aktív testépítők/sportolók, akiket nem zavar az izom mellett egy kis zsírgyarapodás.

Ilyen étrend mellett az emberek hajlamosak több száz extra kalóriát/gramm szénhidrátot naponta feltölteni. Bár ez a módszer működik, általában változó mennyiségű zsírgyarapodással jár, attól függően, hogy az étrend mennyire volt (vagy sem).

Néhány ember számára ezt az extra zsírszövetet nehéz elveszíteni.

Ezért különbség lehet a leggyorsabb hízás és a lehető legegészségesebb méretnövekedés között.

A következő néhány szakaszban megvizsgálunk néhány módot arra, hogyan fokozatosan növelhetjük súlyunkat, egészséges módon, alacsony szénhidráttartalmú étrend használatával.

Optimális táplálkozás a súlygyarapodás támogatásához

Mint minden étkezési mód esetében, itt is fontos a tápanyagokban gazdag étrend kialakítása.

A tápanyagsűrűség elsősorban arra utal, hogy mennyire táplálóak az ételeink, valamint a bennük található hasznos vitaminok és ásványi anyagok „sűrűsége”.

Rövid példaként: a fehér kenyér és a vaj 500 kalóriájának tápértéke nagyon eltér a tojás, spenót és édesburgonya 500 kalóriájától.

Igen, azonos az energiasűrűségük, de a tápanyagtartalom teljesen más.

Például a fehér kenyér és a vaj sok gyorsan emészthető finomított szénhidrátot, némi zsírt és nem sok mást tartalmaz.

Másrészt a tojás, az édesburgonya és a spenót jelentős mennyiségű magnéziumot, A-vitamint és káliumot kínál, csak néhány hasznos tápanyagot említve.

A megfelelő energiafogyasztás azonban továbbra is fontos

Ugyanaz, mint az étrend egészségügyi tulajdonságai, elsősorban a tápanyag sűrűségétől függ, a tényleges hízás képessége az energia sűrűségétől függ.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ki kellene szaladnunk az üzletekbe, és vegyünk egy adag fagylaltot és sült csirkét, majd lemosnunk két liter szóda segítségével. "

Hogyan lehet hízni tápláló ételválasztékkal

Először is, a jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend alapköve hasonló minden más étrendhez: minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez.

Megjegyzendő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módokkal kompatibilis teljes ételek a következők:

  • Tejtermék, például sajt, tej és joghurt
  • Tojás
  • Halak és tenger gyümölcsei általában
  • Gyümölcs (különösen alacsony cukortartalmú lehetőségek, mint avokádó, olajbogyó, bogyók)
  • Hús- és szervhúsok
  • Diófélék
  • Magok
  • Zöldségek

Ezen tápláló táplálékcsoportok közül azonban a súlygyarapodás ösztönzésére szeretnénk hangsúlyozni ezek közül az élelmiszerekből az energiasűrűséget.

Míg a sovány hús gyakran népszerű választás, a zsírosabb húsdarabok kínálják a legtöbb energiát.

Íme néhány energiasűrűbb hús:

  • Szalonna
  • Marhahús (a bordák különösen jók)
  • Csirke (beleértve a bőrt is)
  • Bárány
  • Sertéshús (minden fajtából - sertéshús is)
  • Kolbász
  • Steak

A húshoz hasonlóan az olajos halfajok is sokkal nagyobb energiasűrűségűek, mint a sovány halak.

Pozitívum, hogy az energiasűrűség mellett az olajos halak az esszenciális EPA és DHA omega-3 zsírsavak legjobb étrendi forrása (1, 2).

Néhány kiváló lehetőség:

  • Szardella
  • Hering
  • Makréla
  • Lazac
  • Szardínia
  • Pisztráng

Ezek a halak nemcsak az omega-3 jelentős forrásai, hanem a kereskedelmi halak közül is a legalacsonyabb higanykoncentrációval rendelkeznek (3).

Tejtermék

A tej alapú ételek kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra, mivel táplálóak és energiasűrűek is. A teljes zsírtartalmú tejtermék azonban a megfelelő út, mivel energia sűrűsége sokkal magasabb, mint a „sovány” és az „alacsony zsírtartalmú” tejtermékeké.

A következő tejtermékek mind jó, kalóriatartalmú lehetőségek a súlygyarapodó étrendhez:

  • Vaj
  • Sajt
  • Ghee
  • Görög joghurt
  • Nehéz krém (dupla krém)
  • Teljes tej

Összességében a tojás a földön az egyik tápanyag-sűrűbb étel (4).

Ennek eredményeként ők a barátod, függetlenül attól, hogy milyen étrenden vagy.

Magas zsír-, fehérje- és mikrotápanyag-tartalmuk miatt tökéletesek a súlygyarapodáshoz.

A tojások egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy sokféle módon elkészítheti őket, és mindegyik teljesen új ételnek érezheti magát.

Íme néhány példa a tojás készítésének lehetséges módjairól:

  • Főtt tojás
  • Rántotta
  • Omlett
  • Buggyantott tojás
  • Rántotta
  • Shakshuka (aprított paradicsomban főtt tojás)
  • Párolt tojás

Zöldségek

Csakúgy, mint az összes többi élelmiszercsoport esetében, a tápanyag sűrűségét is hangsúlyozni kell a zöldségféléknél.

Ennek eredményeként szeretnénk sok spenótot, metélőhagymát, fokhagymát és gombát fogyasztani.

Bármely zöldség kiváló adalék, de választania kell a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya és más gyökérzöldségek tekintetében.

Ezek általában magasabb szénhidráttartalmúak. Keményítő hozzáadása az egészséges zsírral teli kalóriadús étrendhez növeli a súlygyarapodás sebességét, ami a súlygyarapodó étrend számára jó dolog.

Ez azonban függhet attól, hogy valaki mennyire „alacsony szénhidráttartalmú” étrendjét preferálja.

Ezért a céljaitól és célkitűzéseitől függően Ön dönt, hogy magasabb szénhidrátot szeretne-e választani, vagy sem.

Gyümölcs

A gyümölcs kitűnő szerepet játszhat a súlygyarapodási étrendben.

Az avokádó és az olajbogyó túl magas tápanyagtartalmú, energiasűrűségű is, ami kiváló választássá teszi őket (5, 6).

A diéta másik remek étele a bogyók.

Amellett, hogy C-vitamint és hasznos polifenolokat tartalmaznak, tökéletes kombinációt készítenek a nehéz krémmel is, hogy finom energiasűrű snacket/desszertet kínáljanak (7, 8).

Növényi zsírforrások

A növényi zsírok széles választéka áll rendelkezésre, amelyeket hozzáadhat az étrendhez.

Ezek viszonylag táplálóak és hihetetlenül energiasűrűek.

A leginkább figyelemre méltóak a következő lehetőségek:

  • Avokádóolaj
  • Étcsokoládé (lehetőleg legalább 85%)
  • Extra szűz olívaolaj
  • Diófélék (mandula, kesudió, makadámia, pekándió, dió stb.)
  • Magok (chia, lenmag, kendermag, tökmag)

Ezek az ételek nem csak segítenek a gyors hízásban, hanem számos egészségügyi előnnyel is járhatnak.

Például ezeken az élelmiszereken végzett vizsgálatok potenciális előnyöket mutatnak, mint például a csökkent kardiovaszkuláris kockázat és a kardiovaszkuláris egészség javult markerei (csökkent LDL és megnövekedett HDL) számos nagyszabású vizsgálatban (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15), 16).

Italok

Igaz, hogy a folyékony kalóriák erősen érintettek a felesleges energia egyik fő forrásaként, hozzájárulva ezzel az elhízási válsághoz (17, 18).

A súlygyarapodó étrend szempontjából azonban ez azt jelenti, hogy a folyékony kalóriák fogyasztása hasznos lehet.

Néhány jó, viszonylag egészséges lehetőség (mint az alapvető tápanyagok forrása):

  • Egy pohár teljes tej
  • Látte
  • Fekete tea/kávé nehéz tejszínnel
  • Kakaó

Hogyan lehet hízni és izomzatot alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

A magas szénhidráttartalmú étrend előnyöket kínál azok számára, akik izom- vagy testtömeg-növekedésre vágynak. Ezenkívül a magasabb szénhidrátfogyasztású étrendek tudományosan bizonyítottan növelik az izomtömeget, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták (19, 20).

Emberi kísérletekből származó kutatások azonban azt mutatják, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden még mindig lehet sovány testtömeget szerezni (21, 22).

Ha a növekedéshez megfelelő táplálkozási követelmények teljesülnek, bármilyen étrenden izmokat lehet szerezni.

Ezért teljesen lehetséges azok számára, akik hízni szeretnének, miközben alacsony a szénhidráttartalom.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) álláspontjában a „diétákról és a testösszetételről” szóló álláspontjukban megjegyzik, hogy a sovány izomtömegre vonatkozó speciális étrend nem fontos. Továbbá rámutatnak, hogy számos étrendi rendszer - a ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrendektől a magas szénhidráttartalmú, növényi étrendig - sikeres lehet (23).

Jegyzet: azoknak, akik arra gondolnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén étrend hogyan hasonlít össze, lásd itt a legfontosabb különbségeket .

Néhány fő szempont:

  • Teljes táplálékfelvétel (a kalóriák növekedésével)
  • Tartsa magas szinten a fehérjét (1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jó cél)
  • Próbálj elegendő alvást aludni (7-9 óra)
  • Rendszeres és következetes testmozgás súlyokkal

Növekvő kalória

A súlygyarapodáshoz ideális esetben többlet energiával kell rendelkeznünk.

Az ISSN közzétett álláspontja szerint "Az elsősorban a sovány tömeg felhalmozására fókuszáló étrendeket tartós kalóriatöbblet vezérli az anabolikus folyamatok megkönnyítése és az ellenállás-edzés növekvő igényeinek támogatása érdekében." Fontos azonban megjegyezni, hogy ez nem azt jelenti, hogy túlzott mennyiségű ételt kell ennünk, mivel a jelentős kalóriafelesleg valószínűleg megnövekedett zsír- és súlygyarapodáshoz vezet (23).

Számos hasznos alkalmazás áll rendelkezésre annak becsléséhez, hogy mennyi ételre lehet szükség a sikeres hízáshoz. Ebben a tekintetben a Bodybuilding.com rendelkezik egy hasznos számológéppel is, amely segíthet az ajánlások elkészítésében.

Ennek ellenére a kalóriabevitel követése nem mindig megfelelő stratégia mindenki számára.

Azok számára, akiknek van némi elképzelésük a különböző ételek tápértékéről, az „Egyél, figyelj és állíts be” egy másik módszer, amely hasznos lehet, személytől függően.

Ezzel a kifejezéssel azt értjük, hogy a skálán és a tükrön keresztül követjük a haladást, és az apró étrendi változásokat a haladástól függjük.

Tartsa magasan a fehérjét

A fehérje a legfontosabb a három makrotápanyag közül a sovány izomtömeg növelése szempontjából.

Továbbá, ismét utalva az ISSN álláspontjára az étrend és a testösszetétel vonatkozásában, „a nagyon magas fehérjetartalmú (> 3 g/kg) bevitel kutatása bebizonyította, hogy az étkezési fehérje ismert termikus, jóllakásos és sovány tömegmegőrző hatása erősíteni kell az ellenállást edző tantárgyakban ”(23).

A „fehérjéről és testmozgásról” című cikkükben az ISSN megjegyzi, hogy a testmozgás kilogrammonként napi 1,4–2,0 gramm fehérje „elegendő” a legtöbb testedző számára (24).

Az 1 gramm testtömeg-kilogrammonkénti étrendi fehérjebevitel kissé meghaladja azt a szintet, amelyet az ISSN „elegendőnek” tart, de elmarad a „nagyon magas fehérjebevitel” potenciális előnyeitől, ha testtömeg-kilogrammonként> 3 gramm/kg ).

Ellenállóképesség és nehéz emelés a súlygyarapodáshoz

Az erőnléti edzés és a nehéz súlyemelés egyaránt stimulálja az izomnövekedést, és széles körű előnyökkel jár a test számára általában (25).

Míg az egészséges, optimalizált étrend biztosítja a táplálék építőköveit a súlygyarapodáshoz, ellenállásképzésre van szükség az izmok stimulálásához és a sovány súlygyarapodás növeléséhez.

Az egyik tévhit azonban az, hogy a fizikai fejlesztésekhez túlzott időbeli elkötelezettség szükséges. Az igazság az, hogy nem kell minden nap órákat tölteni az edzőteremben.

Ami azt illeti, egy heti két-három alkalommal végzett intenzív edzés több mint elegendő az izomnövekedés serkentésére.

Az edzőteremmel rendelkező egyének számára a „három nagy” összetett gyakorlatok (fekvenyomás, holtpontok és guggolások) hangsúlyozása nagy előnyökkel járhat.

Ez a három gyakorlat serkenti az izomrostok jelentős számának növekedését az egész testben. A kutatások azt is kimutatták, hogy a guggolás kiváló gyakorlat, mivel más gyakorlatokhoz képest növeli a növekedési hormon szekrécióját (26, 27, 28, 29).

Az alvás és a stressz befolyásolja a súlygyarapodást?

Mivel izmaink alvás közben felépülnek és növekednek, elengedhetetlen annak biztosítása, hogy elegendő időt töltsünk alvással.

Valójában az alvás és a stressz közösen kapcsolódik egymáshoz; ha alváshiányos, akkor sokkal nagyobb a stressz valószínűsége.

Ennek eredményeként el akarjuk kerülni mindkettőjüket.

Köztudott, hogy az alváshiány és a stressz egyaránt növeli a kortizol szintjét. Sajnos a magasabb kortizolszint negatív hatással van az egészséges módon történő hízásra:

  • A magasabb kortizolszint mind közvetlenül, mind közvetve befolyásolja a súlygyarapodást (a túlevés és a gyorsétel utáni vágyakozás révén) (30, 31).
  • A kortizol katabolikus, ami ellentéte az anabolikusnak. Más szavakkal, inkább lebontja az izomszövetet, mint építi (32).

Az alvás terén a szakértői konszenzus általában az, hogy a legtöbb felnőtt számára optimális az éjszakai alvás 7-9 óra (33, 34).

A súlygyarapodás nehézségeinek leküzdése

Röviden, sokan próbálnak izmokat építeni, kudarcot vallanak, majd arra a következtetésre jutnak, hogy ennek genetikájuknak kell lennie.

Noha a genetika ritka esetekben igaz lehet, általában az emberek által elkövetett általános hiba miatt következik be: nem eszik elegendő ételt.

Több energiasűrűségű és fehérjetartalmú étel hozzáadása az étrendhez ezt gyorsan orvosolja.

Próbáljon meg extra mennyiségű ételt hozzáadni:

  • Sajt
  • Zsíros hal (például a lazac)
  • Hús
  • Tej
  • Diófélék
  • Joghurt

De ügyeljen arra, hogy további mennyiségeket lassan adjon hozzá, különben a zsírgyarapodás valószínűbbé válik.

Próba, monitor és beállítás.

15 gyors, alacsony szénhidráttartalmú súlygyarapodási tipp

Végül, ha még mindig nem tudsz hízni, íme tizenöt ötlet, amelyek biztosan segítenek.

Megjegyzés: hacsak nem szumó birkózónak készül, ne valósítsa meg mindet!

Próbálja ki ezeket:

1. Adjon hozzá egy nagy darab sajtot a napi ebédhez.

2. Cseréljen minden nap egy ital vizet teljes tejre.

3. Adjon hozzá fehérje turmixot a reggelihez.

4. Igyon minden nap egy forró csokoládét, amely kókusztejből és kakaóporból készül.

5. Adj tejszínt a teához/kávéhoz. Ha már megtette, akkor duplázza meg.

6. Egyél minden nap további avokádót.

7. Adjon hozzá néhány evőkanál kedvenc olajat az étkezéshez (az olívaolaj jó).

8. Aludjon tovább, mint eddig; az alvás akkor növekszik.

9. Egyél zsíros húsdarabokat sovány darabok helyett.

10. Minden nap olvasszon fel egy kis sajtot a vacsora tetejére.

11. Egyél még egy tál bogyót, amelyet nehéz tejszín és étcsokoládé forgács borított.

12. Tartson be egy extra marék diót a napi étrendjébe.

13. Ha fekete kávét iszik, cserélje ki egy tejeskávéra.

14. Növelje az adagméretet, és egyél, figyeljen, majd állítsa be. EMA.

15. Több szénhidrát hozzáadásának megfontolása: hangsúlyozza a jobb minőségű, tápanyagokban sűrű szénhidrátokat.

Végső gondolatok

Azok számára, akik masszív testalkatú testépítők szeretnének lenni, a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása valószínűleg hatékonyabb és bizonyítottabb módja annak, hogy odajussanak. De nem erről szól ez a cikk.

Mindent figyelembe véve ez a cikk megmutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendi protokoll összeegyeztethető-e a sovány testtömeg és teljes testsúly növelésével.

Egy dolgot azonban szem előtt kell tartani: a többet enni drága lehet, ezért íme néhány tipp a költségvetésből való étkezéshez .