Alacsony szénhidráttartalmú indiai étrend | Tudja, hogyan lehet elérni a fenomenális fogyást

Az igazság a fogyás még soha nem volt ilyen egyszerű. Sokan a zsírtól kezdik átalakulási útjukat a puszta szenvedélyhez és energiához való illeszkedés érdekében. De ahogy elmélyülnek az étrend és az edzés gyökerein, szinte elfogyott a buzgalom és az elszántság.

Míg mások, akik hajlamosak a szigorú étrend és a szigorú edzés hosszú időtartamára, alig sejtik, hogyan lehet fenntartani az elért alakot. És miután leszállnak a pályáról, semmiképpen sem térnek vissza a szigorú étrend-tervekhez.

Az alacsony szénhidráttartalmú indiai étrend a fogyáshoz

Egy szó - Működik. Egyszerűen fogalmazva: ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltenek, a test hajlamos megégetni a zsírraktárait, és elkezd fogyni (néhány izommal együtt).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagy valószínűséggel sikeresek lesznek, és olyan eredményeket nyújtanak Önnek, amelyekről mindig is álmodott. Azonban csak azért, mert nem szabad sokat enni, még nem jelenti azt, hogy rágcsálhatja az ócska ételeket és kivárhatja a jó eredményeket.

Mindig olyan kiegyensúlyozott étrendet kell választania, amely elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostot és más nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz.

Néhány szempont az alacsony kalóriatartalmú (szénhidráttartalmú) indiai étrend-terv megkezdése előtt

Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel találkozhat, az éhség visszaszorítása. Éhség alatt pedig az igazi gyomor morgós éhséget értem. Az éhségpánikok kezelésére nem sokat tehet. Egy apró tipp, amellyel megtakaríthat - A nap folyamán elosztja a kalóriákat. Ne ragaszkodjon napi három étkezéshez. Menjen legalább 4-6 étkezésre, és ossza el a kalóriákat minden étkezésnél.
A szénhidrátok nagy részének barna rizsből, teljes kiőrlésű gabonákból és teljes kiőrlésű termékekből kell származnia. A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek alapvető elemeknek kell lenniük az étrendben.
A fehérjebevitelhez tartsa be a tojást, a sovány húst, a halat, a zöldborsót, a szójatermékeket és a túrót. Szerezzen egészséges zsírokat olívaolajból, diófélékből és tejtermékekből.
Távolítson el mindenféle folyékony cukortartalmú kalóriát az étrendből, beleértve: gyümölcsleveket, üdítőket, ízesített tejet, üdítőket és másokat.
Töltsön elegendő vizet a nap folyamán. Valójában segít a fogyásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter víz elfogyasztása az étkezés 30 perce elõtt az emberek 44% extra súlyt veszítettek 12 hét alatt.
Korlátozott kalóriatartalmú étrend esetén nehéz dolga lesz teljesíteni az összes mikroelem-követelményt. Ezért várom a kalcium- és multivitamin-kiegészítéseket.

Számolja ki, hogy hány kalóriát kell lefogynia

A csökkenteni kívánt kalóriamennyiség pontos ismeretéhez először is tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg. Legalább egy hétig kövesse nyomon, mit eszik. Tudja meg az egyes elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. Az összes elfogyasztott kalória mennyiségét egy hét alatt ossza el, és ossza el 7-vel, hogy megkapja a napi átlagot.

Ha túl jó a matematika, akkor ezt a képletet használhatja arra is, hogy szorosan becsülje a kalóriabevitelt -
Férfiak
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161

Például - Vegyünk egy 21 éves férfit, aki 170 kg súlyú, 5'8 'magasságú és közepesen aktív életmódot folytat, 2692 kalóriára lesz szükség a súlyának megőrzéséhez, valamint 2100 és 1600 körüli fogyáshoz és gyors fogyáshoz.

Egy másik példa - Egy 21 éves nőnek, aki 140 kg súlyú, 5’7 ’magasságú és közepesen aktív életmódot tölt, 2220 kalóriára lesz szüksége a testsúly fenntartásához, 1770 kalóriára a fogyáshoz és 1330 kalóriára a gyorsabb fogyáshoz.

Használhatja ezt a kalória kalkulátort a kalóriabevitel megismeréséhez.

Ideális követelmények az összes élelmiszer-csoport számára, különböző étrendi igényekhez

1200 kalória

Ideális 1200 kalóriatartalmú indiai étrend vegetáriánusok számára

Reggeli - 1 tál zabpehely vagy tejelő + 1 közepes méretű banán vagy 10 szőlő
Összes kalória - 264

Ebéd - 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 csésze csicseriborsó + ½ csésze sárgarépa + ½ csésze zsírmentes sajt
VAGY
1 csésze saláta avokádóval, sárgarépával, paradicsommal és leveles zöldséggel + ½ csésze fekete bableves + ½ csésze cukrozatlan görög joghurt (adj hozzá a leveshez, és kanalazz néhány babot a chapatisra) + 1 chapatis.
Összes kalória - 370

Snackek - 1 csésze tea + 1 tál poha
Összes kalória - 220

Vacsora - Barna rizs 2 csésze + 1 tál vegyes zöldségfélék + 1 tál saláta + 1 kis tál Raita
Összes kalória - 350

Ideális 1200 kalóriatartalmú indiai étrend nem vegetáriánusok számára

Reggeli - 1 tál zabpehely vagy daliya + 2 kemény tojásfehérje + 1 közepes méretű banán vagy 10 szőlő.
Összes kalória - 264

Ebéd - 1 csésze főtt vajas csirke + 2 chapatis
Összes kalória - 380

Snackek - 1 csésze tea + 1 tál poha
Összes kalória - 220

Vacsora - 1 csésze csirke biryani vagy 1 csésze hal biryani
Összes kalória - 350

Ideális 1800 kalóriás indiai étrend vegetáriánusok számára

Kora reggel - 1 csésze meleg tea vagy 1 csésze sovány tej + 1 kicsi meti (görögszéna) parantha

Reggeli - 1 tál túró vagy 2 pohár író + 2 tál poha 0r két tál zab + 2 tojásfehérje vagy 25 g paneer + 1 kis gyümölcs + 1 evőkanál olaj/vaj

Snackek - 1 közepes méretű alma/narancs vagy közepes szelet papaya

Ebéd - 3 közepes chapatis + 1 tál főtt rajma (vörös vesebab) + 2 tál zöldségsaláta keverék + 1 tál túró + 2 evőkanál olaj

Snackek - 1 csésze kávé vagy meleg tea + 2 krémes keksz

Vacsora - 2 közepes chapattis + 1 tál szójabab + 1 tál főtt zöldség + 1 tál saláta + ½ csésze kevert vágott gyümölcs + 2 evőkanál olaj/vaj

Lefekvés ideje - 1 csésze tej vagy 1 tál túró

Ideális 1800 kalóriatartalmú indiai étrend nem vegetáriánusok számára

Kora reggel - 1 csésze meleg tea vagy 1 csésze sovány tej + 1 kis meti (görögszéna) parantha vagy 2 szelet barna kenyér

Reggeli - 1 egész tojás + 4 tojásfehérje rántva + paradicsomos salsa + 1 csésze vágott dinnye

Snackek - ½ csésze zsírmentes túró

Ebéd - Leveles zöldek (saláta, spenót) - tetszőleges mennyiség + 160 g apróra vágott vegyes zöldség (sárgarépa, paprika, paradicsom) + 170 g grillezett csirkemell + 150 g főtt fehérbab + 2 evőkanál salátaöntet + ½ mangó

Snackek - 30g szójamag + sárgarépa és zellerrudak

Vacsora - 2 chapatis + közepes tálas vajas csirke + 1 csésze sült kelbimbó + 2 evőkanál olívaolaj (kelbimbóhoz) + párolt kelkáposzta, spenót vagy svájci mángold ecettel + ½ gyömbérrel meghintett kis édesburgonya

Lefekvés ideje - 1 csésze tej + 1 evőkanál mogyoróvaj

Hagyományos indiai snack kalóriatáblázat

Snack/étel	Összes kalória
Poha (1 tál)	250
Sima Parantha túróval	150
Házi zöldségszendvics	120
Upma (1 tál)	248
Házi gyümölcssaláta (1 tál)	80
Daliya (1 tál)	120
Túrós rizs (1 tál)	280
Idli (tipikus adag)	120
Raita uborka (1 tál)	130

Ideális gyakorlási gyakorlat az alacsony kalóriatartalmú étrend során

Most, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, egyszerűen nem tud edzeni úgy, mint korábban. Az étrendjének megfelelő változtatásokat kell végrehajtania. Tudnia kell, hogy ha alacsony kalóriatartalmú étrend során szigorú testmozgásnak indul el, akkor a test több kalóriára vágyik, és ezt nem szeretné megtenni.
Az egyik legjobb dolog, amit tehet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, hogy gyorsabban fogyjon és testét tonizálja - aerob testmozgás. Heti legalább háromszor végezzen aerobikot, legfeljebb 20-30 percig.
Az aerob edzés helyett futópad edzést, kerékpározást és futást is végezhet hetente kétszer vagy háromszor. Az étrend alatt azonban maradjon távol a nagy intenzitású edzésektől.
Teljes testedzési edzést is hajthat végre, arra az esetre, ha nem akarja elveszíteni a nehezen megszerzett izmait. Hetente néhány erőedzés segít a sovány izomtömeg fenntartásában is.
Azonban soha nem szabad elfelejteni, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, ami azt jelenti, hogy nap mint nap nem kezeli magát kimerítő edzéseken. Csak járjon heti 2-3 közepes intenzitású edzésre, hogy feleslegesen ne hívja meg a vágyait.

Az alacsony kalóriatartalmú indiai étrend követésének előnyei

A tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend azon alapul, hogy az összes elfogyasztott kalóriát megszámoljuk, függetlenül annak forrásától. Tehát mindaddig, amíg napi 1200 kalóriát tartasz, bármit megehetsz.
Az alacsony vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend követésének egyik fő előnye, hogy most nem kell naponta nehéz edzéseket folytatnia. Csak néhány teljes testedzés vagy akár aerob edzés jót tenne a fogyás céljainak.
Kétségtelen, hogy ha ilyen mértékben korlátozza a kalóriákat, akkor minden bizonnyal gyorsabb eredményeket fog elérni. Nagyobb valószínűséggel érzi magát boldognak és motiváltnak, mint korábban.
Az emberek gyakran lemondanak a fogyókúrás étrendjükről, a menü változatosságának hiánya miatt. A tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend testreszabása azonban meglehetősen egyszerű, és nem igényel különösebb készségeket vagy tehetséget. Egyszerűen összeállíthatja az ételek listáját, vagy akár követheti kedvenc modellje teljes étrendjét is.

Az alacsony kalóriatartalmú indiai étrend követésének lehetséges mellékhatásai

Bár az alacsony kalóriatartalmú étrendnek óriási előnyei vannak a fogyás szempontjából, számos hátránya van, amelyeket jól tisztában kell lennie. Az alábbiakban felsoroljuk -

A lényeg

Ha teljesen komolyan gondolja a felesleges súlycsökkenést, akkor az alacsony szénhidráttartalmú indiai étrend követése különálló módja ennek. Kétségtelen, hogy végtelen kihívásokkal kell szembenéznie, és időnként még kedve is lesz lemondani róla. De ha erős maradsz és átéled a nehéz időket, akkor semmi sem akadályozhatja meg a fogyás céljának elérését.