A mediterrán étrend a sportolók számára

A diétás hóbortok jönnek és mennek, de mi már megtanultuk, mi működik - részben az ’50 -es években megkezdett tanulmányból, amely rávilágított arra, hogy milyen életmódok lehetnek jók az Ön számára. A Hét ország tanulmányának hívták, és 12 763 férfit vett fel négy világrégióba, és megállapította, hogy a Földközi-tenger közelében lakó emberek étrendje, valamint az egészséges életmód a megnövekedett jóléthez kapcsolódik.

--> A „mediterrán étrend” kevésbé korlátozza az ételeket és az ételek elkészítésének módszereit, és inkább egy fitnesz-életmód-tervet tartalmaz, amely sok gyümölcsöt és zöldséget, diót, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz; több olívaolaj, kevesebb vaj; a vörös hús megszüntetése; korlátozott édességek; egy kis bor; valamint alacsony transz- és telített zsírtartalom.

Ma a Med diéta továbbra is az egyik legjobb módja az étkezésnek és a jó életnek. Így módosíthatja az izomtömeg optimalizálása érdekében is.

Finomítsa be a fehérjét a maximális izomépítés érdekében

Az erőnövekedés érdekében a Med diéta fő változásának abban kell lennie, hogy mennyi fehérjét eszel. Jellemzően a hangsúly azon van, hogy heti három vagy több adag halat/tenger gyümölcseit fogyasszon, és korlátozza a vörös húst, és helyettesítse azt baromfival, így a kalória körülbelül 15% -a fehérjéből származik. Különböző táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étrend körülbelül 20% -át fehérjéből nyerjék, hogy elősegítsék az izomépítést.

Mivel a mediterrán étrend alapvető összetevője a főként növényi eredetű ételek fogyasztására és a vörös hús korlátozására helyezi a hangsúlyt, a fehérje felpattanásához nem csak további vörös húst kell adnia - mondja Heather R. Mangieri, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, valamint a sporttáplálkozás tanúsított szakembere Pittsburghben, PA.

„Ehelyett a srácoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy több fehérjét kapjanak az étrend által támogatott ételekből; baromfinak, halnak, joghurtnak, sajtnak és tojásnak továbbra is a napi étkezési terv részét kell képeznie. ” A mindennapi fehérjeszükséglet kielégítéséhez 25-30 gramm fehérjét kell lőnie hat étkezés és rágcsálnivaló alatt, amit könnyű megtenni a diéta fő ételeinek felhasználásával.

Dióba megy (az okos út)

"Minden étkezésnek fehérjék, egészséges szénhidrátok és néhány egészséges zsír kombinációjának kell lennie" - mondja Mangieri.

Az egészséges zsírok, mind a többszörösen telítetlenek (például az omega-3 zsírsavak), mind az egyszeresen telítetlenek (olívaolajban és repceolajban), növelik a dió, a mag és az olaj fogyasztása által érzett teltségérzetet - magyarázza. Bár a legtöbb Med diétás verzió kevés korlátozást szab arra vonatkozóan, hogy melyik vagy hány diót és magot eszel, mert mindkettő tartalmaz egészséges zsírokat, ezek kalóriatartalmúak lehetnek, és eldobhatják a makrókat, ha esztelenül eszel.

Javaslatunk: Ragaszkodjon dióval, mint mandula, pisztácia és dió. A pisztácia kézenfogva jó választás azoknak az egészségtudatos fiúknak, akik fáradtak és fittek akarnak maradni. Amikor pisztáciát fogyaszt, sokat kap az erőfeszítéseiért: 49 dió hat gramm fehérjének és körülbelül 160 kalóriának felel meg. A héjban található pisztácia szintén nagyszerű módja annak, hogy szem előtt tartsa a diófogyasztást, amint azt az Appetite című 2011-es előzetes viselkedési tanulmány felfedezte. A „pisztácia elvének” titulált eredmények azt mutatták, hogy azok az snackerek, akik egész nap eldobált kagylót hagytak maguk előtt, részesülhettek az adagok vizuális jelzésében: 18% -kal csökkentették kalóriafogyasztásukat azokhoz képest, akiknek a héját időnként elvitték. egész nap.

Ne feledje: A minőség mindig az irányadó

A mediterrán étrend másik célja, hogy jobban teljesítse céljait, jobb minőségű élelmiszerek kiválasztása minden napi igénynek megfelelően.

A hal kiválasztásakor inkább egy tápanyagban sűrű vad alaszkai lazac filét használjon, mint egy darab gazdaságban nevelt tilápiát. Ügyeljen arra, hogy friss extra szűz olívaolajat használjon, mivel ez az étrend fő zsírkomponense. És ne féljen megfűszerezni, hogy valóban élvezhesse ételeit. Néhány kiemelkedő mediterrán fűszerről ismert, hogy antioxidáns tulajdonságúak, köztük a paprika, a kömény, a kurkuma, a fahéj és a koriander.

Az étrendi trendek követése trükkös és áruló lehet mind a derékvonal, mind a pénztárca szempontjából. Néhányan készpénzt igényelnek egy könyvhöz, így bonyolult és összetett terveket követhet; mások egyszerűbbek, de elhagyják a tápanyag-sűrűségű ételeket, amelyek kiválóan alkalmasak a fitnesz és az egészségügyi célok elérésére.

Bár a bevált mediterrán étrend, amelynek alapja egy regionális életmód, amely évezredek alatt alakult ki a fitt és egészséges népesség megteremtése érdekében, remek kiindulópont. A cikkhez néhány információt a Wonderful Pistachios adott.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!