Stresszjelek: A nyomás alatt történő fogyás küzdelme

A kortizollal való megbirkózás

A téli szünet kezdi úgy érezni magát, mint az ókori történelem? A munka kezd felhalmozni? Mit szólnál ezekhez a stresszszintekhez? Legutóbbi blogjainkban arról beszéltünk, hogy az alvás, az étrend trendjei és az alkohol hogyan befolyásolhatják az edzés céljait - de a stressz játszik-e szerepet, vagy csak más tényezők mellékhatása?

Válaszokat akartunk. Tehát kutattuk a tényeket és számokat - és a számok meglepetést okozhatnak nekünk -, de mielőtt egyenesen belemerülnénk, nézzük meg pontosan, mit jelent fiziológiailag a stressz.

Melanie Greenberg a mai pszichológiában a következőket magyarázza:

„Amikor az agyad fenyegetés jelenlétét észleli ... kiváltja a vegyi anyagok kaszkádjának felszabadulását, beleértve az adrenalint, a kortikotropin-felszabadító hormont (CRH) és a kortizolt. Az agyad és a tested felkészül a fenyegetés kezelésére azáltal, hogy ébernek, cselekvésre késznek és ellenáll a sérülésnek. ”

Az azonnali válasz, az úgynevezett „akut stressz válasz”, az adrenalin-tüske rohamában valósul meg. Hirtelen úgy érzi, hogy nyakába esett egy háromlövésű eszpresszó. Nincs itt az ideje enni, és a tested ennek megfelelően reagál - kevésbé érzed magad éhesnek. Azonban előbb vagy utóbb, így vagy úgy, a fenyegetések elmúlnak, és a vegyi anyagok ellenkező irányba lendülnek:

Ez a jel és az Önre adott válasza lényegében innen származik a „kényelmi evés” kifejezésből. Képességed megbirkózni azzal, hogy mindez a kortizol lefelé tartó spirálba taszítja, magadhoz véve az akaraterődet, és a válasz gyakran túlevés.

A spirál sajnos nem áll meg itt:

"Sajnos a kortizolfelesleg is lelassítja az anyagcserét, mert a tested meg akarja tartani a megfelelő glükózkészletet."

Röviden: nem csak többet eszel a kelleténél, hanem a tested sem a szokásos ütemben dolgozza fel az ételt.

Az elsődleges válaszok ellen nehéz küzdeni, és a modern stressz drasztikusan különbözik őseinkétől:

„Azokban az időkben, amikor őseink a tigrisek és az éhínség ellen küzdöttek, testük úgy alakult, hogy megtanulta a zsírkészleteket hosszú távon tárolni. Az ön és számomra sajnálatos eredmény az, hogy amikor az életválságok és a munka és a magánélet közötti igények krónikus stresszhelyzetbe kerülnek, hajlamosak vagyunk arra, hogy egy további „zsigeri zsír” réteg kerüljön a hasunk mélyére. ”

(Mellékjegyzet: ez a jelenség különösen érdekes lehet mindazok számára, akik az időszakos böjtölést gyakorolják. Tudjon meg többet erről a diéta trendek blogunkban!)

Természetesen a stressz nem mindenkinek ugyanaz. Testünk sem reagál rá. Valójában Jim és Marilyn Folk szerint,

"Nem ritka, hogy a tartósan megnövekedett stressz és szorongás miatt a teljes testtömeg 10-15 százalékát veszíti el."

Miért van az, kérdezed?

Viszontagságok

Tavaly 2000 felnőtt felmérése Nagy-Britanniában azt találta, hogy az emberek 85% -a „világosan felismerhető mértékű aggodalmat tapasztal rendszeresen”, és a brit lakosok több mint egyharmada stresszt érez „heti legalább egy teljes napon át”.

Nagyon sok embernek van teste, amely étrend-tervei ellen dolgozik. Az Healthline munkatársa, Natalie Silver összefoglalja, hogy „Bizonyos esetekben a stressz elmaradt étkezésekhez és rossz ételválasztáshoz vezethet. Mások számára a stressz miatt teljesen elveszítheti az étkezési vágyat. ” Ezt gyakran a szorongásra adott ösztönös reakcióval magyarázza.

Az emberi lények nagyon praktikus és szó szerinti módon reagálnak a szorongásra: a „harc vagy menekülés” a legelterjedtebb bináris. Válaszaink utólag és szokáson alapulnak - történt-e már valami rossz/veszélyes/kényelmetlen ilyesmi? Előbb üsse vissza, vagy meneküljön el, és talán ezúttal elkerülheti a szörnyűséget.

Ez egy észre összpontosító megállapítás, de meg akarjuk érteni a dolgot is. Az egyik kérdés azonban, hogy a szervezet stresszre adott válaszára vonatkozó számos kutatás a súlycsökkenésre vagy a súlygyarapodásra összpontosít - ritkán mindkettő:

"A munkahelyi stresszre és a BMI-re vonatkozó vegyes megállapítások azt tükrözhetik, hogy nem vették figyelembe azt a lehetőséget, hogy a stressz miatt egyesek többet, mások kevésbé fogyaszthatnak."

Szerencsére egy tanulmány, amelyet a The International Journal of Obesity publikált 2006-ban, egy lehetséges mutatót feltételezett:

"A munkahelyi stressz és az alacsony munkakontroll által jelzett munkahelyi stressz növeli a súlygyarapodás valószínűségét a magasabb BMI-vel rendelkező férfiak körében, de úgy tűnik, hogy megjósolja a fogyást a sovány férfiak körében, akiknek nincs szükségük súlycsökkentésre."

Logikus, hogy a nehézek egyre nehezebbek, mivel jobban hozzászoktak a túlevéshez, a soványok pedig soványabbá válnak - de egészségtelenül.

Még akkor is, ha alul étkezik, ez nem feltétlenül garantálja a vékonyabb érzést:

„A stressz befolyásolja a vagus idegét, ami befolyásolja a szervezeted emésztését, felszívódását és anyagcseréjét. Ez a zavar nem kívánt gyulladást eredményezhet. ”

Hasonlóképpen, ez a gyulladás érthetőbb válasz lehet a túlevésre. Ne feledje, hogy nemcsak az étel fizikai mennyisége, hanem az a kalóriamennyiség, amelyikbe beleteszi a legnagyobb hatást a derékvonalára:

„A stresszre adott válasz vagy az egészségtelen ételek fogyasztása vagy a megnyugvás módja nagyon gyakori válasz. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség legfrissebb, „Stressz Amerikában” felmérésében a válaszadók 40% -a számolt be ilyen módon a stressz kezeléséről. ”

A megoldás egyszerű, igaz? Csak kezelje a kalóriákat, és nyomja meg az edzőtermet?

Nem olyan gyorsan. Csak most kapartuk meg a felszínt ...

Ha a kövér tudna beszélni

Igen, a kortizol hatással van az akaraterőre és az éhség szintjére, de a diétázók számára is különösebben gondot okoz, amint Christopher Bergland kifejti:

„A kortizol túlzott hasi zsírlerakódást vált ki férfiaknál és nőknél egyaránt. [...] A kortizol szekréciója mind krónikus stresszel, mind a hasi „hasi zsír növekedésével” társult. ”

Amikor az alkohol testtömegre gyakorolt hatását értékeltük, ugyanez a fizikai válasz jelentkezett, különösen a férfiaknál. A kortizol és a középtag körüli zsír közötti összefüggés fényében talán a stressz is hozzájárul az „apa-test” felépítéséhez?

Hasonlóképpen, amint azt kutatásaink során gyakran felfedeztük, a hormon-egyensúlyhiánynak fontos szerepe van a stressz-zsír egyensúlyban:

"A Floridai Egyetem kutatói nemrég fedezték fel, hogy a krónikus stressz serkenti a betatrophin nevű peptid hormon termelését, amely gátolja a zsíranyagcseréhez szükséges enzimet."

Csak hogy tisztázzuk ...

A stressz a kortizol és a betatrofin szintjének emelkedését idézi elő.
A kortizol kiváltja a zsírlerakódást, különösen a has körül
A betatrofin gátolja a szervezet azon képességét, hogy metabolizálja ezt a zsírt
Valószínűleg ez egy kis stresszt okoz, és a ciklus megismétlődik…

Ennek a ciklusnak az a része, hogy a zsír hogyan kommunikál az agyaddal - igen, komolyan:

„[2015-ben] egy kutatócsoport felfedezte, hogy a testzsír olyan jeleket küldhet, amelyek befolyásolják az agy mind a stressz, mind az anyagcsere kezelését. A testzsír és a stressz közötti visszacsatolási hurok egy kétirányú utca, amely ördögi kört hozhat létre. ”

Elmejáték

Amint belép a spirálba, lehetetlennek tűnhet a szökés. De nem hiszünk a legyőzhetetlen edzési és táplálkozási célokban, ami azt jelenti, hogy nem tudjuk elfogadni, hogy ez az út vége. Ezért összegyűjtöttünk néhány megközelítést, amelyet kipróbálhat, amelyek segíthetnek a ciklus megszakításában.

Greenberg javaslata a „tudatos táplálkozás”, amelynek során nagyobb figyelmet fordítasz az evésre, és minden falatot jobban elkötelezed:

„Megtanulod lelassítani és ráhangolódni az étel érzékszervi tapasztalataira, beleértve annak látványát, állagát vagy illatát. Azt is megtanulja, hogy ráhangolódjon az éhség vagy a teltség szubjektív érzéseire, ahelyett, hogy csak azért eszne, mert étkezési idő van, vagy mert van étel előttetek. "

Ez kétirányú megközelítés, mivel nem csak az ételfogyasztás tüneteit "kezeljük", hanem egy olyan alapvető mechanizmust is megtanulunk, amely adaptálható magának a stressznek a kezelésére.

Ezt a támadási tervet érvényesítve Dr. Elissa Epel - az egyik eredeti kutatás, amely meghatározta a kortizol és a hasi zsír kapcsolatát - elemezte az éberségi meditáció hatásait a kortizolszint csökkentésére és ennek eredményeként a testzsír csökkentésére. Megállapításai ígéretesek voltak, lényegében bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy a probléma gyökerének, magának a stressznek a kezelésével nagyobb valószínűséggel fogod megszerezni a fizikai és a szellemi előnyöket is.

Ezenkívül Silver azt javasolja, hogy vigyázzon az ételhelyekre, hogy a túlevés legalább egészséges tápanyagokkal történjen:

„Az édességek és más finomságok kihagyása valami egészséges mellett érezhetően befolyásolhatja a test érzését. Jó ökölszabály, hogy ragaszkodj a teljes ételekhez. ”

Remélhetőleg ez a módszer becsapja a belsejét a stressz és a hormonszint jobb kezelésére, amelynek vissza kell térnie a külső előnyök érdekében is.

Alsó vonal

Az egészséges táplálkozási tervet mindig strukturált edzésprogram egészíti ki a legjobban. Bergland az éberséggel és a meditációval együtt „hatékony triádja a stressz minimalizálásának és a sikeres fogyás képességének javításának”.

A stressz fizikailag megismertetheti veled, mielőtt észrevennéd, hogy ez egy kérdés. Néha a szorongás tünetei; mások számára a túlzott fáradtság vagy a túlalvás - amit már megtanultunk, problémás; és bizonyos esetekben gyomor-bélrendszeri problémák jelentkeznek. Talán nem ezek közül a dolgok közül történik, és valami egyedi dolog nem történik, vagy talán mindez kombinációja. Tom Morgan személyi edző és táplálkozási szakember azonban közös tendenciát azonosított:

"Az emberek gyakran találnak kezelési módszereket az érzelmi és belső stressz tüneteire, de ez drasztikusan befolyásolhatja a testtartást és a rugalmasságot - ami viszont csak jobban gátolja az ügyeket azáltal, hogy befolyásolja az alvást és a hatékony edzés képességét."

Morgan egyik egyedülállóbb válasza az arca… Fogja meg magát.

"A csípőhajlító feszessége gyakran" hátfájásként "rejtőzik, amelyet a stresszben szenvedők gyakran szenvednek."

„A rugalmasságon végzett munka a combizmok és a csípőhajlítók nyújtásával, a farizmok megerősítésével együtt nagyon hatékonyan enyhítheti az ízületi fájdalmat és a testtartási problémákat. Csodálkozna, hogy mennyi ügyfél látja ezt a fizikai javulást a versenytársaknak a stressz elleni harcban. "

Az a szépség, hogy időt nyújtunk a nyújtásra, az, hogy otthon is elvégezhető, és megduplázható egy figyelemfelkeltő foglalkozással (nevezzük kezdőknek szóló DIY jógának). Lehet, hogy ez a kombináció beválik az ön számára, talán talál jobb taktikát. Ne feledje, hogy agya és teste teljesen egyedülálló módon képes megbirkózni a stresszel. Szánjon időt arra, hogy feltárja a különböző lehetőségeket és a stresszkezelési megoldásokat.

Lehet, hogy a stressz nem hagy fizikai nyomokat, de amikor megtalálja a személyes módját annak legyőzésére és a fogyás céljainak elérésére, a végeredmény annál is inkább megéri!