Egészséges táplálkozás 55+

A jól evés és a jó öregedés öröme

Az 55 éven felüli felnőttek számára az egészséges táplálkozás előnyei közé tartozik a fokozott mentális élesség, a betegségekkel és betegségekkel szembeni ellenállás, a magasabb energiaszint, a gyorsabb gyógyulási idő és a krónikus egészségügyi problémák jobb kezelése. Az életkor előrehaladtával a jó étkezés a pozitív szemlélet és az érzelmileg kiegyensúlyozott egyensúly megőrzésének kulcsa is lehet.

Szerencsére az egészséges táplálkozásnak semmilyen életkorban nem kell diétázni és áldozni. Az étkezés idősebb felnőttként olyan életmód, amely magában foglalja a friss, színes ételeket, a konyhában való kreativitást és a barátokkal való étkezést. Ön a főnök az ételválasztásban, és egészséges döntésekkel feltöltheti életét, és megtapasztalhatja a jól étkezés és az öregedés örömét.

Emlékszel a régi mondásra, te vagy az, amit eszel? Legyen mottója. Ha különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket választ, egyszerűen csodálatosan fogja érezni magát kívül és belül.

Élj tovább és erősebben - A helyes táplálkozás hosszú távon erősen tartja az izmokat, a csontokat, a szerveket és más testrészeket. A vitaminokban gazdag ételek fogyasztása növeli az immunitást és küzd a betegségeket okozó méreganyagok ellen. A megfelelő étrend csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontvesztés, a rák és a vérszegénység kockázatát. Az ésszerű táplálkozás azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmazó ételt fogyasztanak, a testsúlyt kordában tartva.
Élesítse az elmét - A legfontosabb tápanyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy az agy elvégezze a munkáját. Azok az emberek, akik élénk színű gyümölcsöket, leveles zöldségeket, valamint omega-3 zsírsavakkal töltött halakat és dióféléket fogyasztanak, javíthatják a fókuszt és csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát.
Jobban érezni - Az egészséges ételek több energiát adnak, és segítenek a jobb megjelenésben, ami önértékelés-növekedést eredményez. Minden összefügg - amikor teste jól érzi magát, kívül és belül boldogabbnak érzi magát.

55+ Táplálkozás: Amire a testének szüksége van

Az idősebb felnőttek azonnal jobban érezhetik magukat, és egészségesek maradhatnak a jövőben, ha egészséges ételeket választanak. A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás hozzájárul az életkor magasabb életminőségéhez és a fokozott függetlenséghez.

55+ élelmiszer-piramis irányelvek

Gyümölcs - Koncentráljon az egész gyümölcsökre, ne a gyümölcslékre, hogy több rostot és vitamint kapjon, és törekedjen napi 1–2 adagra. Törje meg az alma- és a banánfutást, és folytassa a színben gazdag szedéseket, például bogyókat vagy dinnyét.

Vega - A szín a te hitvallásod ebben a kategóriában. Válasszon antioxidánsokban gazdag, sötét levelű zöldeket, például kelkáposztát, spenótot és brokkolit, valamint narancsot és sárgát, például sárgarépát, tököt és jamszt. Próbáljon naponta 2–2 ½ csésze zöldséget fogyasztani.

Kalcium - A csontok öregedése az osteoporosis és a csonttörések megelőzése érdekében a megfelelő kalciumbeviteltől függ. Az 55 éven felüli felnőtteknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük tej, joghurt vagy sajt adagjai révén. Nem tejszerű források a tofu, a brokkoli, a mandula és a kelkáposzta.

Gabonafélék - Legyen okos a szénhidrátokkal szemben, és válasszon teljes kiőrlésű gabonákat a feldolgozott fehér liszt helyett a több tápanyag és a magasabb rostszám érdekében. Ha nem biztos benne, keressen olyan tésztákat, kenyereket és gabonapelyheket, amelyek „egészben” szerepelnek az összetevők listájában. Az 55 éven felüli felnőtteknek minden nap 6-7 uncia szemre van szükségük (egy uncia körülbelül 1 szelet kenyér).

Fehérje - Az 55 éven felülieknek kb. 5 grammra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Egyszerűen ossza fel testtömegét a felére, hogy megtudja, hány grammra van szüksége. Egy 130 kilós nőnek napi 65 gramm fehérjére lesz szüksége. Például egy adag tonhal körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz. Változtasd forrásaidat több hal, bab, borsó, dió, tojás, tej, sajt és magvak felhasználásával.

Fontos vitamin és ásványi anyagok

Víz - Az 55 éven felüli felnőttek hajlamosak a kiszáradásra, mert testünk elveszíti képességét a folyadék szintjének szabályozására, és szomjúságérzetünk az életkor előrehaladtával tompul. Tegyen egy megjegyzést a konyhájában, emlékeztetve, hogy óránként és étkezés közben kortyoljon vizet, hogy elkerülje a húgyúti fertőzéseket, a székrekedést és az esetleges zavartságot.

B-vitamin - 50 után a gyomrod kevesebb gyomorsavat termel, ami megnehezíti a B-12-vitamin felszívódását - ami szükséges a vér és az idegek életben tartásához. Szerezze be a B12 ajánlott napi bevitelét (2,4 mcg) dúsított élelmiszerekből vagy vitamin-kiegészítőkből.

D-vitamin - A D-vitamin bevitelünk legnagyobb részét - elengedhetetlen a kalcium felszívódásához - napozással és bizonyos ételekkel (zsíros hal, tojássárgája és dúsított tej) kapjuk. Az életkor előrehaladtával a bőrünk kevésbé hatékony a D-vitamin szintetizálásában, ezért konzultáljon orvosával a dúsított ételekkel vagy a multivitaminokkal való kiegészítésről.

Változó étrendi igények és fizikai változások

Az élet minden évszakában változásokat és kiigazításokat hoz a test. A történések megértése elősegíti a táplálkozási követelmények irányítását.

Tippek a kiegyensúlyozott étrend kialakításához

Gondolkodik egy fáradt étkezési rendszer cseréjénél egy tápanyag-dús menüért? Jó neked! Könnyű és finom.

Kerülje az étkezés elhagyását - Ez lelassítja az anyagcserét, ami a nap későbbi részében lassú és gyengébb döntéseket eredményez.

Reggeli - Válasszon magas rosttartalmú kenyereket és gabonapelyheket, színes gyümölcsöket és fehérjéket, hogy energiával töltsön el a napra. Próbálja ki müzlivel és bogyós gyümölcsökkel készült joghurtot, zöldséges omlettet, mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóson, citrusos salátával, vagy régimódi zabpehelyet, szárított cseresznyével, dióval és mézzel.

Ebéd - Tartsa testét délutánig különféle teljes kiőrlésű kenyerekkel, sovány fehérjével és rostokkal. Próbáljon ki egy zöldséges quesadillát teljes kiőrlésű tortillán, zöldségpörköltet teljes kiőrlésű tésztával, vagy egy quinoa salátát sült paprikával és mozzarella sajttal.

Vacsora - Egész napos fejjel zárja a napot. Próbáljon meg sült zöldségekből készült meleg salátákat, valamint egy oldalon kérges barna kenyeret és sajtot, grillezett lazacot fűszeres salsa-val, vagy teljes kiőrlésű tésztát spárgával és garnélával. Válasszon édesburgonyát fehér burgonya helyett, és sült hús helyett sült húst.

Snackek - Nem baj, sőt ajánlott nassolni. De győződjön meg róla, hogy számít a számának, ha magas rosttartalmú snackeket választ, hogy egészségesen áthúzza a következő étkezéshez. Válasszon mandulát és mazsolát chips helyett, gyümölcsöt pedig édesség helyett. Egyéb intelligens rágcsálnivalók: joghurt, túró, alma és mogyoróvaj, valamint zöldségek és hummus.

Forrás: HELPGUIDE.ORG a Harvard Health Publications-szel együttműködve
Szerzők: Sarah Kovatch, M.F.A. és Gina Kemp, M.A.