Súlycsökkenési tanácsok sportolóknak: 10 gyakorlati tipp

Sportolóként a fogyásról szóló döntés számos oka lehet. A testzsír csökkentése pozitívan befolyásolhatja teljesítményét azáltal, hogy javítja az erő-súly arányt, a mozgékonyságot, a sebességet és/vagy az állóképességet, és szükséges lehet egy bizonyos súlyosztály elérése. Egészséged első számú, és a zsírégetéssel kapcsolatos célok nem áldozhatják az egészséget és a teljesítményt. Az első lépés annak meghatározása, hogy a fogyás mennyi reális az Ön számára.

A nehéz edzés és a táplálékbevitel egyensúlya kihívást jelenthet, és még inkább akkor, ha a zsírvesztés hiányát próbálják elérni anélkül, hogy ennek negatív következményei lennének a teljesítményre nézve, vagy kevesebbet ennének, mint amire szükség van a normális anyagcsere-funkciók támogatásához. Lehetséges azonban, ha elkerüli a következő gyors megoldást, és hosszú távon fenntartható stratégiákat fogad el. Sportolóként az energiafogyasztás általában már magas, ezért az étrend szerény változásai segítenek a súly megváltoztatásában. Bár a fogyáshoz nincs egyetlen konkrét étrend-terv, amelyet egy olyan sport-dietetikushoz hasonlóan, mint én, figyelembe vehetem azt a sok tényezőt, amely egyedivé teszi Önt, és összeállít egyénre szabott tervet és megközelítést. Van néhány tippem, amelyet bárki beépíthet, függetlenül attól, hogy milyen étkezési módot választ.

Mielőtt belevágnánk ezekbe a tippekbe, a sportolóknak néhány fontos tényezőt kell figyelembe venniük a fogyás során:

A fogyás sebessége

A túl gyors fogyás azt jelentheti, hogy a lefogyott tömeg nem zsír, hanem víz, glikogén és/vagy esetleg izomtömeg - 3 dolog sportolóként, akitől nem akarsz fogyni!

A szénhidrátok nagymértékű csökkentése vagy elfogyasztásuk hiánya esetén a glikogén (az izomban és a májban raktározott szénhidrátok) kimerüléséhez vezethet. Minden tárolt glikogén grammért 3 g vizet tárolunk együtt. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéta első hetében több kilót is fogyhat, de valójában ez a glikogén és a víz vesztesége.

Adjon magának sok időt arra, hogy elérje céljait. Ha súlycsoportot szeretne készíteni, akkor minimalizálja az évszakok közötti nagy ingadozásokat, és ne várjon túl közel a versenyhez, hogy elkerülje a rövid időn belüli drasztikus változásokat. Az enyhe súlycsökkenés, kb. 1-2 font/hét, anélkül, hogy kalóriát kellene sokat csökkentenie, vagy az élelmiszercsoportokat feleslegesen megszüntetné, hozzájárulhat az izmok megőrzéséhez.

A fogyás időzítése

Az alapszakaszban vagy a verseny alatt nem megfelelő alkalom a sportolók számára a fogyás megkísérlésére, mivel ez akadályozhatja a teljesítményt. A szezonon kívüli vagy az előszezon az az idő, amikor megváltoztathatja súlyát.

A teljesítmény és az oktatási adaptációk fenntartása

A fogyás időszakaiban továbbra is biztosítani szeretné, hogy elegendő energiája legyen az edzéshez, a felépüléshez és az edzésekhez való alkalmazkodáshoz. Töltse fel megfelelően szénhidrátokkal, hogy ne veszélyeztesse az edzések minőségét (ami viszont befolyásolhatja a fogyás céljait, ha nem dolgozik olyan keményen). Helyreálljon edzés után szénhidrátokkal és fehérjével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mégis megkapja-e az edzéshez való alkalmazkodáshoz szükséges tápanyagokat. A helyreállítási táplálkozásról szóló bejegyzésemben vannak útmutatások, amelyeket továbbra is követhet, amikor megpróbálja kezelni a súlyát.

Mennyire reális a cél?

Az 1. ponton kívül, ahol el akarja kerülni a magas súlycsökkentési célok rövid határidőkkel történő kitűzését, néhány olyan tényező, mint például az aktuális testösszetétel, a testsúly előzményei, a sportjának irányelvei és az, hogy ez segít-e a teljesítményén célsúly meghatározása. Egy szakember segíthet felmérni és meghatározni ezeket a dolgokat az Ön számára.

Tehát mit kell tennie annak érdekében, hogy olyan kalóriahiány alakuljon ki, amely nem vezet a fenti negatív hatások némelyikéhez? Kerülje a súlyos kalóriakorlátozást és a gyors javításokat, mert végül nem lesznek fenntarthatóak.

Íme 10 tipp - nincs szükség kalóriaszámolásra vagy élelmiszercsoportok kivágására:

Egyél elegendő fehérjét az izomtömeg megőrzéséhez és a jóllakottság elősegítéséhez. Az izomtömeg megőrzését segítő erőnléti edzés mellett a fehérjebevitel is segíthet. A teljes fehérje szükséglet növekedni fog a fogyás során, de a fogyasztás gyakorisága ugyanolyan fontos. A legfontosabb itt az, hogy 3-4 óránként kapjon egy adag fehérjét, ezért törekedjen napi 3 étkezésre és 2-3 snackre.

Válasszon fehérjében gazdag ételeket, amelyeket étkezéskor és harapnivalókként tartalmazhat: sima görög joghurt, túró, csirke, hal, sovány hús, nyers, vegyes dió.

Étkezéskor törekedjen kb. 20-30 g/étkezésre (testmérettől függően) és 10-20 g/snackre (testmérettől is függ).

2. Balance snackek fehérjével és szénhidráttal. Mint fent említettük, minden snackben legyen fehérje, de ügyeljen arra, hogy legyen egy kis szénhidrátja az energiaellátáshoz és a vércukorszint stabilan tartásához. Párosítsa a fehérjét gyümölcshöz vagy zöldséghez (ezek szénhidrátokat tartalmaznak), hogy sok tápanyagot és rostot biztosítson túl sok kalória nélkül. A harapnivalók célja, hogy segítsenek a tápanyagigény kielégítésében, az étkezés közötti energiaszint fenntartásában, és hogy elkerüljék az étkezés nélküli hosszú időtartamokat.

Példák kiegyensúlyozott harapnivalókra: túró, kockára vágott ananásszal vagy pirospaprikával keverve; kis marék nyers dió és narancs; vegyes nyers zöldségfélék és kemény tojás, edamame és sárgarépa botok.

3. Válasszon gyakrabban egész, feldolgozatlan ételeket. Gondoljon néhány elfogyasztott ételre, és ha feldolgozzák vagy csomagolják, cserélje le valamivel minimálisan feldolgozott vagy természetes formájában.

Például, ha reggelinél általában gabonapelyhet fogyaszt, akkor váltson zabpehelyre vagy acélra vágott zabra. Ha étkezésekor általában kenyér vagy tészta választott szénhidrát, próbáljon néha burgonyára, barna rizsre, quinoára vagy más teljes kiőrlésű gabonára váltani. Ahelyett, hogy mindig lenne mogyoróvaj, legyen nyers dió teljes formájában. Az adagok mérete még mindig fontos a teljes ételeknél, de mivel ezek az ételek kevésbé vannak feldolgozva, testünk másképp metabolizálja őket, kielégítőbbek és több tápanyagot biztosítanak.

4. Minimalizálja az energiatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmazó ételeket vagy italokat. Ide tartoznak az édességek, a cukor vagy a tejszín a kávéban, sütemények, popok, gyümölcslé, sült ételek, krémes salátaöntetek, valamint a túl sok fűszer és szósz.

5. Kerülje az unalomból fakadó evést és a figyelem elterjedését mivel ez túlevéshez vagy gyors evéshez vezethet (ami túlevéshez is vezethet). Néhány stratégia, amely segít lassítani az adagok méretét: Tegye le a telefonját, és étkezés közben kapcsolja ki a TV-t; harapás után tegye le a villáját, és csak akkor vegye fel, ha befejezte a rágást és lenyelte az ételt; adjon ki ételt ahelyett, hogy közvetlenül a csomagokból esne, és válasszon kisebb tányérokat.

Példa arra, hogy mit ne tegyen!

6. Fontosabbá kell tenni az egészséges zsírokat. Ha zsírokat akar fogyni, ez nem azt jelenti, hogy zsírmentesen kellene ennie. Még mindig szüksége van zsírra, hogy egészséges maradjon és felszívja a tápanyagokat. Ehelyett csökkentse az olyan élelmiszerekből származó telített és transz-zsírokat, mint a feldolgozott húsok (kolbász, deli húsok, virsli, szalonna), és mérsékelt mennyiségű egészséges, telítetlen zsírt kapjon avokádóból, lazacból és más omega-3-ban gazdag halakból, olívaolajból, nyers dió és mag chia és őrölt lenmag.

7. Cél a változatosságra. Továbbra is fogyaszthat ízes ételeket és fogyhat anélkül, hogy folyamatosan sima brokkolit, csirkét és barna rizst fogyasztana. Ha az egyszerűség nálad is beválik, az is rendben van, de legalább próbálj meg váltogatni több különböző étel és snack között, különben hiányozhat néhány tápanyag. Másrészt az unalom néha megakadályozza az embereket abban, hogy ragaszkodjanak az egészséges táplálkozáshoz. Legyen szokása, hogy a vásárolt termékeket hétről hétre váltja, vagy legalább egy új egészséges receptet kipróbál.

8. Kerülje az étkezések és a harapnivalók kihagyását a nap folyamán mivel ez fokozott éhséghez és túlevéshez vezethet este, valamint energiahiányhoz vezethet az esti edzésekhez. Nem szükséges, hogy éjjel egy bizonyos időpontig megszakítsa étkezését, de ha a kalóriák nagy részét este fogyasztja, akkor nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt. Tervezz előre, és szánj időt arra, hogy magaddal csomagolj ételt, ha egész nap kint vagy.

9. Készítsen dupla vacsorát a maradék ebédnél vagy csomagolja be ételeit előző este, így elkerülheti a gyorséttermet és kiviheti.

10. Vágja le az összes zöldséget idő előtt hogy fogyaszthatók legyenek, a hűtőszekrényben jól láthatóak és már készek legyenek. Ily módon ugyanolyan kényelmes elérni néhány zöldséget, hogy falatozzanak, mint ha valami kevésbé táplálót ragad meg. További bónuszként a vacsora részben olyan dolgokra készül, mint a saláták, sült zöldségek vagy a keverék, amikor mindent megmosnak és aprítanak.

Bár sok változtatásnak tűnhet, kezdjen azzal, hogy 1 vagy 2 dolgot választ, amelyeket megtehet. Ha további útmutatásra van szüksége, vegye fel a kapcsolatot velem, és egyéni táplálkozási tanácsadást és étkezés-tervezési támogatást tudok nyújtani céljainak elérésében.

További ilyen cikkeket keres? Nézze meg:

Írta: Andrea Docherty, RD

Bejegyzett dietetikus és sporttáplálkozási szakember