Súlygyarapodás az erősítés érdekében Teljesen szabályok

Azok számára, akik egész életüket azzal próbálják lefogyni, az izomépítés rendkívül felszabadító lehet.

14 hónapja következetesen edzek. Ez idő nagy részében karbantartó kalóriákat töltöttem be. A holtem nem régóta bomlik, és 170 kilónál ragadt. A felső sajtóm is 66 fontnál ragadt. Minden este legalább 7-9 órát alszom, napi 0,8-1 gramm fehérjét eszek testtömegkilogrammonként, a pihenőnapokon pedig kissé vagy közepesen aktív maradok. Végzős hallgató vagyok, és immár 3 éve szorongásos gyógyszereken vagyok, így nem mondhatom, hogy a stressz szintem nem lehet tényező.

Edzéspályafutásom elején korántsem csüggedek a haladásomtól, és azt akartam kérdezni, hogy a felesleges étkezés az egyetlen válasz az erőnövekedésre?

Köszönöm a betekintést,

Eddig mindent jól csinálsz, és tudod, hogy: Amikor az emberek először elkezdenek emelni, vagy egy hosszú szünetről visszatérnek az emeléshez, akkor elég gyorsan meg tudnak erősödni, miközben csak annyit esznek, hogy "fenntartsák", más néven " karbantartási kalóriák ”, vagy éppen a megfelelő mennyiségű étel a test számára, hogy azonos súlyú maradjon. Általában ebben az időszakban a teste elveszíti a zsírját és kissé izomra gyarapodik (az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, tehát ha ugyanolyan súlyú marad, ez általában azt jelenti, hogy egy kicsit kisebb lesz). Ezt néha „visszafizetésre” hívják, és nagyon szép időszaknak találtam az életemben, mert a „fenntartó kalóriáim” napi körülbelül 2300-at tettek ki, körülbelül 50 százalékkal többet, mint amennyit valaha is hagytam enni, mert mindenki és az anyjuk azt mondta, hogy „zsírvesztéshez” és „tónusú megjelenéshez” napi 1200 kalóriát kellett megennie. Tévedtek.

De ez az időszak mindenki számára véget ér, és akkor megmarad a következő teendő, ami leginkább attól függ, hogy uh mit csinálsz ezután. Ha csak folytatni akarja az edzést és ugyanannyi étel elfogyasztását, akkor megteheti, de kiszámíthatóan nem erősödik meg gyorsan, ahogy az első hónapokban tette.

Ha mégis erősebbé akarsz válni, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ennek a legegyszerűbb módja a „tömegnövelés”. Az ömlesztés azt jelenti, hogy többet eszik (szerényen-vadul, a céloktól függően) azzal a céllal, hogy a testének több üzemanyagot adjon az izomépítéshez és az edzőteremben lévő számok nyomásához.

Bármennyire is szép idő volt számomra az áttérés, az ömlesztés valahogy még több volt. Egész felnőtt életemet éltem, és néhány tizenévesem rettegett a súlygyarapodástól, és meg volt győződve arról, hogy még egy lábujj is meghaladja az 1500 kalóriatartományt. Akkor is, amikor meglehetősen agresszív futó lettem, és nem vagyok teljesen biztos abban, hogyan éltem. Amikor a kompromisszum abbahagyta a munkát, és még mindig erősebbé akartam válni, választanom kellett: félelemben éljek, vagy bátran fogyasszak több kalóriát. Olvasó, több kalóriát ettem.

Még annyi kalória sem volt (körülbelül 2700 naponta három hónap alatt; a legtöbb forrás 10-20 százalékos többlet felé vezet), de minden este rengeteg extra szénhidrátot és zsírt, sütit és fagylaltot jelentett. A legjobb az egészben, hogy ez azt jelentette, hogy minden edzésen összetörtem az edzőteremben. Repültek a súlyok, ritkán voltam fájó, és minden alkalommal erősebb lettem. Híztam, de ez volt a cél; vannak erre vonatkozó képletek, de nem arra törekedtem, hogy több mint tíz fontot gyarapítsak, tudva, hogy ennek csak körülbelül a fele vagy kevesebb lesz izom, mert az emberek és különösen a nők egyáltalán nem tudnak olyan gyorsan izomzatot szerezni (a a tényleges szám némileg függ a jelenlegi sovány izomtömegtől vagy testtömegtől, de az a véleményem, hogy nem hízik céltalanul vagy elhagyással, hacsak nem „piszkos tömegnövelő” és csak annyit eszik, amennyire csak emberileg lehetséges, de ez a legtöbb ember számára nem szükséges). És bár sokáig mélyen gyűlöltem a testemet, rossz dolgokat találtam benne, és úgy éreztem, hogy soha nem tudom teljes egészében alávetni magam alávetéssé, soha nem szerettem jobban, mint amikor megvastagodtam néhány fenékkel és delttel. Amikor ételt adtam, erőt adott, és képesnek éreztem magam, és szilárdabb voltam, ami jobb érzés volt, mint valaha a „vékony és éhezett” volt.

Ami az ömlesztést illeti, az a kevésbé szórakoztató rész, az úgynevezett „vágás”, vagy a testzsír lassú elvesztése, miközben a lehető legtöbbet eszik, azzal a céllal, hogy annyi izomra akaszkodjon, amennyit a tested képes (vagy talán nem! Néhány embernek lehet több testzsír, és ez is rendben van; egyesek szerint az izomnövekedés folyamata kevésbé optimális több testzsír mellett, de rengeteg nagyon erős ember van, aki nem törődik ezzel. Azokat az embereket, akik a lehető leggyorsabban és legegyszerűbben akarnak erőt szerezni, az edzők és az edzők arra ösztönzik, hogy tekintsenek e két mód között, általában némi „karbantartási” idővel, hogy testük alkalmazkodjon. De egyelőre ne aggódj emiatt; öt súly leadása súlyemeléskor sütemény. Hajlandó vagyok fogadni, hogy imádni fogja az evés és az erősebbé válás visszajelzésének érzését, mint ami nem tetszik, ha öt gyengén felesleges kilót szed.

Mindig lesz valaki, aki azt mondja, hogy rosszul csinálod az ömlesztést; még mindig vannak olyan „tiszta étkezők”, akik súlyt emelnek, és soha nem érintenék meg az Oreót, és vannak hívei valami hamis hangzásúnak, amit „sovány ömlesztésnek” neveznek, ahol csak kevés mennyiséget eszel meg, és megpróbálod szigorúan korlátozni a testzsír az izmokkal együtt. Ez nem tökéletes tudomány, de azt mondhatom, hogy nem lenne egészséges, ha feliratkoznék egy olyan személyes fejlesztési keretre, amely még mindig retteg attól, hogy felszedjek néhány kiló zsírt.

Vannak olyan emberek is, akik azt állítják, hogy továbbra is erősebbé válsz ömlesztés nélkül. Személyes megjegyzés: Az elmúlt körülbelül 18 hónapban nem tettem erőfeszítéseket a tömeges vagy vágási munkákra, de nagyon szerény súlyt adtam a felvonóimnak. (Úgy tűnik, ez inkább a forma fejlesztéséből fakad, mint az új izmokból, de egy percen belül eljutunk erre.) Ez főleg azért van, mert nem jártam ilyen következetesen az edzőterembe, és más prioritásaim voltak (munka, hello ). Az erősebbé válás a karbantartás mellett technikailag lehetséges, de ha már elégedetlennek érzed magad, akkor a tömeges és vágás nem elhanyagolható pszichológiai haszonnal jár a célok egyszerűsítésében. Sokan, akik örökké fennmaradnak, erősödni akarnak, és unják ugyanezeket a dolgokat az edzőteremben, de félnek a súlygyarapodástól is, de azt is szeretnék, ha több izomzatuk lenne. Hogy ezt leforrázzák: lehet, hogy erősebbek és kicsit kivágottabbak akarnak lenni, de nem biztosak abban, hogy mi lesz, ha belevágnak. Az ömlesztés és a vágás arra kényszeríti, hogy magáévá tegye, vagy legalábbis tolerálja a hátrányokat: erősödni akarsz, ezért egy kis zsírra lesz szükséged, hogy izmokat szerezz. Végül el akarja veszíteni a zsírt, így újrakezdheti az egyre erősödő bitet.

Úgy hangzik, hogy az ömlesztés lehet a lépés az Ön számára. Ha a nyereség stagnál, itt az ideje a tömeg művelésének. Egész könyvek vannak, amelyek sokkal mélyebben és nagyobb szakértelemmel magyarázzák el, hogyan és miért, és mit kell tennem, mint nekem, de az általános elképzelések a következők: Fogyasszanak többet, mint a karbantartási kalóriák (itt találják ki), legyenek következetesek és erőltessék magukat amikor észreveszi, hogy a dolgok egyre könnyebbé válnak, és néhány hét múlva értékelje újra, néhány hónap múlva pedig újra. Ha úgy tűnik, hogy nem működik, előfordulhat, hogy nem eszik eleget (vagy általában nem gyógyul meg eléggé; a víz és az alvás továbbra is fontos), vagy esetleg nem nyomja eléggé magát, vagy az emelőformája ki van kapcsolva. Sokkal nehezebb javulni a maroknyi emelő mozdulaton, ha nem teszel őszinte erőfeszítéseket a megfelelő helyreállítás érdekében. Még ha ömlesztett is, de nem ad magának szilárd alapot, amelyből felépítheti felvonóit, előfordulhat, hogy nem nyomja meg a számát, és akkor valószínűleg nem fog sokkal több izmot szerezni. Ez nem akadályozza az ömlesztés kipróbálását, de néhány hét múlva tudni fogja, hogy megvan-e az alapja, amelyből építkezhet; vagy elég gyorsan újra erősödni kezd, vagy akkor is stagnál. Ha stagnál, ideje beállítani valamit.

Jogi nyilatkozat: Casey Johnston nem orvos, táplálkozási, dietetikus, személyi edző, gyógytornász, pszichoterapeuta, orvos vagy ügyvéd; egyszerűen olyan ember, aki sokat emelt és sokat olvasott a súlyemelésről.