Hogyan lehet fogyni az izomtónus elvesztése nélkül

Mi befolyásolja a fogyást?

Amikor az emberek azt mondják, hogy fogyni akarnak, akkor valójában arra gondolnak, hogy formába akarnak kerülni, vagy azért, hogy jobban tudjanak sportolni, vagy hogy jobban nézzenek ki. Három dolog befolyásolhatja a test alakját; a csontok, a zsírtömeg és az izomszövet, és bár nem tudjuk megváltoztatni a csont szerkezetét, változtathatunk a másik kettőn.

Bár célja lehet a fogyás, azt javasoljuk, hogy koncentráljon a fogyásra, miközben fenntartja az izmokat, mivel az izom támogatja az anyagcserét, keretezi testformáját és megkönnyítheti a testmozgást. Az izomtömeg csökkenése bekövetkezhet korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett, de a fehérje fogyasztása támogathatja az izomszövet megtartását.

A felesleges zsír elvesztéséhez tegye a dolgokat a megfelelő módon, követve 4 tippünket.

Kalóriafogyasztás

Könnyű számítás, kevesebb input és több output, azonban a valóság nem annyira egyértelmű. Fogyáshoz az egyénnek kalóriadeficitet kell létrehoznia, lényegében több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ez elérhető a testedzés időtartamának és gyakoriságának növelésével, vagy a kalóriabevitel csökkentésével. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja mindkét megközelítést, és törekedjen a napi legfeljebb 500 kalóriát tartalmazó negatív kalóriaegyensúlyra, ami heti 1-2 font közötti súlycsökkenést eredményezhet.

Ne kísértés legyen egy nagyobb negatív kalóriaegyensúly megteremtésével a nagyobb súlycsökkenés érdekében, mivel új étrendjét nehezebb fenntartani, és hamarosan visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz.

Egyél megfelelő ételeket

A kalóriabevitel szabályozásakor a fogyás érdekében fontos, hogy megfelelően táplálja testét; tehát számoljon minden kalóriát.

Az olyan ételek fogyasztása, mint az édesség, a keksz és az alkohol, nagyon kevés tápanyagot jelent a szervezet számára, ehelyett tápanyagban gazdag, de nem magas cukor- és telített zsírtartalmú ételeket fogyaszt. Cél a sovány fehérjeforrásokra (hal, csirke, hüvelyesek), összetett szénhidrátokra (zab, vadrizs, teljes kiőrlésű tészta) és esszenciális zsírokra (olajos hal, dió, avokádó), és ne feledkezzen meg napi 5 gyümölcs- és zöldségféléről.

Ezeknek az élelmiszereknek egy közös vonása van, nagyon kevés, vagy egyáltalán nem történt feldolgozás az előállításukhoz. Ez kevesebb hozzáadott összetevőt, például sót, cukrot és felesleges zsírt jelent az íz és az eltarthatóság megkönnyítésére.

Fehérjebevitel

Bár Önnek ellenőriznie kell a kalóriabevitelt, a fehérjebevitel fenntartása elősegíti az izomtömeg fejlesztését. Cél, hogy napi 1-2 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Ezt napi 5 kisebb étkezésnél/snacknél (reggeli, ebéd, vacsora reggelivel és dél közepén harapnivalókkal) kell fogyasztania, a kutatások kimutatták, hogy az optimális fehérjefogyasztás 3 óránként 20-40 g.

Például egy 80 kg-os férfinak, aki hetente háromszor gyakorol, napi kb. 120 g-ra lenne szükség (súly x 1,5 g/kg/testtömeg/nap), 5 étkezés/harapnivaló fölé öntve 24 g fehérjét jelentene minden étkezésnél, ami egyenértékű a csirkemellel vagy 4 nagy tojás.

Gyakorlat

A kalóriafogyasztás részben megemlítették, hogy negatív kalóriamérleget kell létrehoznia a fogyáshoz. Ennek egyszerű módja a kalóriabevitel szabályozásával együtt a fizikai aktivitás. A testmozgás kalóriát éget, vagyis nem kell annyira korlátozni a kalóriabevitelt, ha aktívabb vagy.

Célja, hogy a kardió edzéseket (futás, kerékpározás, foci) kombinálja az ellenállóképzéssel (szabad súlyok, testtömeg), mivel az edzés kombinációja kalóriát éget el, miközben stimulálja az izomszövetet, így elősegíti a fogyást, miközben fejleszti az izmokat.

Egyél egészségesen, aktív legyél, és kezdd el látni az új ember eredményeit!