Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól

A hát vagy a hát alsó részén és az oldalain lógó zsír (nem annyira szeretettel hívott szerelmi fogantyú) nehéz elveszíteni. A jó hír az, hogy erőfeszítései nem hiábavalók; a megfelelő táplálkozási és edzéstervvel megformálhatja a hátát. Itt van minden, amit tudnia kell a hátsó zsír végleges száműzéséről.

Miért halmozódik fel itt a zsír?

--> Egyszerre nem hibáztathatja a genetikát. A hátsó zsír a helytelen étrend, a hibás edzésterv és/vagy az izomtömeg hiányának mutatója. "Az emberek arra koncentrálnak, amit a tükörben látnak" - mondja Ngo Okafor NYC személyi edző. "A legtöbb srácnak lemaradt combizma, farja és hátulja van, mert csak a test elejére összpontosítanak - a karokra, a mellkasra, a hasizomra és a quadokra" - mondja Okafor. "Ez mind jó és jó; de ha nem sok izomot épít a hátadban, akkor bármilyen zsír ott hajlik. ”

Hogyan lehet felépíteni egy edzést a hátsó zsír leküzdésére?

Nem biztos abban, hogy jobb-e olyan teljes testmozgásokat végezni, amelyek nagy intenzitásúak és metabolikusak, szemben a testrész-specifikusakkal? Kombinálja őket. "Mindig hiszek abban, hogy a szív- és testrészeket kettéosztom" - mondja Okafor. Ha például a mellkasát és a hátát végzi, végezzen nyomó és húzó mozdulatot, majd kardió; pontosabban fekvenyomást, bentover oldalirányú emelést végezhet, majd biciklire ülhet és 2-3 perc intervallumot végezhet. "Az erőmozgásokkal végzett körkörös edzés garantálja, hogy felépíti a szükséges izomzatot, miközben tartja a pulzusát és több kalóriát éget el, így karcsúvá válik és nagy lesz" - mondja Okafor.

Minden idők 30 legjobb hátsó gyakorlata

A logisztika

Ahhoz, hogy valóban átalakítsa testalkatát és megszabaduljon a makacs hátzsírtól, legalább heti 3-4 napot kell kidolgoznia. "A magasabb rep tartomány működik a legjobban" - mondja Okafor. "Csinálj 4-5 szettet 12-15 ismétlésből, elég nehéz súllyal, így a 10-15 ismétlésnél harcolsz." A hangerő itt kulcsfontosságú. Ez hipertrófiát okoz az izmokban, és időt ad az alkalmazkodásra az edzéshez és az új növekedéshez. Nem biztos abban, hogy mekkora súlyt kell kezdeni? Néhány próbát és hibát kell használnia. Valaki, aki soha életében nem emelt semmi nehéz dolgot, kezdőnek számít, de olyan srác is, aki évtizedek óta dolgozik az építkezésen, de soha nem emelt a tornaterem hagyományos környezetében. A kiindulási pontok drasztikusan eltérőek lesznek. Tehát ezt szem előtt tartva kezdje el a rudat, majd adjon hozzá 5 font lemezt mindkét oldalon, és menjen fel 5 lépésenként.

Diéta és adagkontroll

Itt nincs meglepetés. A sovány húsok (hal, csirke, sovány steak és sertéshús) és a zöldségek (különösen a sötét leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta) a kulcsok a fogyás átalakulásához. Használja zöldségeit energiához és szénhidráthoz, mondja Okafor; válasszon olyanokat, amelyek tápanyag sűrűek. "A táplálkozás az edzettség 80 százaléka" - magyarázza. "Nem lehet edzeni a rossz étrendet." De reálisnak is kell lenned. Képesnek kell lennie az étrend fenntartására. A cél az, hogy alkalmas legyen az életre, ne csak a fiatal éveire. Nem vagyunk robotok. Nem azt mondjuk, hogy csirkét és zöldséget egyél minden étkezéshez. Légy kreatív - mondja Okafor. Próbálja ki ezt a 10 alacsony szénhidráttartalmú csirkét. És ha nehezen viseli a túlevést (és nem akarja lemérni az ételt), használja a kezét az egyszerű méréshez és az adagok ellenőrzéséhez. "Körülbelül egy ököl, attól függően, hogy mekkora vagy, jó mércéje a szénhidrátoknak" - mondja Okafor. "Használja a kezének teljes kerületét zöldségekhez, és mérje meg tenyerét fehérje szempontjából." Ez egy egyszerű módszer a szemgolyóra.

A Back Fat Annihilation edzés

Ha a rossz étrend vagy a „tükörizom állapota” miatt felhalmozódik a hátsó zsír, akkor további időt kell fordítania a hátizmok edzésére, hogy feljavítsa őket. Heti kétszer támadja meg a hátát 6-8 hétig nagy volumenű (nagy rep) körkörös edzéssel. Az Okafor azt javasolja, hogy hétfőn vagy kedden végezze el az 1. edzést, csütörtökön vagy pénteken pedig a 2. edzést. Ez elég időt ad az izmaidnak, hogy felépüljenek, mielőtt újra robbantanád őket. Szükség szerint pihenjen a készletek között, de ne haladjon tovább 60 másodpercnél. Pihenjen 2-3 percet a fordulók között.

1. edzés

Útmutatások: Végezzen el 3 kört ennek az egész pályának.
1. Egyenes karos lehúzások - 20 ismétlés
2. Mellkas által támogatott sor (lejtős padon) - 15 ismétlés
3. TRX pullups - 15 ismétlés
4. Egylábú crossover V-Ups - 20 ismétlés mindkét oldalon
5. Helyhez kötött kerékpár - összesen 3 perc - 1 perc sebesség 50% -os ellenállás mellett és 1 perc domb 80% -os ellenállás mellett, majd 50% -os ellenállásig való visszalépés további egy perc sebességig.

2. edzés

Útmutatások: Hajtson végre 3 kört az egész pályán a második napon
1. Húzások - 10-12 ismétlés ("Rendben van, ha a segített húzógépet vagy szalagot használjuk, ha nem tudsz 10-12 húzóerőt végezni támogatás vagy egyáltalán semmilyen felhúzás nélkül" - mondja Okafor.)
2. Kábel leengedések - 15 ismétlés
3. Ülő kábelsor - 15 ismétlés
4. Renegade Rows - 15 ismétlés
5. Situps - 20 ismétlés
6. Hill Run vagy Séta futópadon 3 percig

* Ha fut: Az első menetet 4,5 sebességgel és 6,0 lejtéssel végezze, az első percben 8,0, a második percben 8,0, a harmadik percben 10,0.
* Ha gyalogol: Az első sétát 3,5 sebességgel és 10,0 lejtéssel végezze, az első percben 12,5, a második percben 12,5, a harmadik percben 15,0.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!