Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól és faragni egy erős felsőtestet

Mert több ezren kérdeztétek

hogyan

Bármilyen formájú és méretű ember számára problémát jelenthet a hátsó zsír megszabadulása. De mivel a zsírlerakódások az inzulinrezisztenciával, a magas tesztoszteronszinttel és az alacsony szénhidráttoleranciával, valamint a cukorbetegség, a PCOS és a meddőség fokozott kockázatával járnak, ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Mi okozza a hátzsírt?

"A hátsó zsír az idő múlásával lassan felhalmozódik" - mondja az elit PT és a volt profi sportoló, Henry Barratt. Az okok a következők:

  • A felesleges cukor vagy só fogyasztása, amely hozzájárulhat a szervezet gyulladásához
  • Túl sok kalóriát eszik
  • Ülő életmód
  • Természetes öregedési folyamat
  • A rossz testtartás miatt a hátsó zsír nyilvánvalóvá válhat

"Minden tízéves időszakban, 30 éves kortól kezdve, egyre jobban észrevehető, hogy milyen nehéz váltani, különösen a" szerelmes fogantyúk ", a" muffin teteje "és a melltartó hevedere mögött."

Sajnálatos tény, hogy nem észlelheti a testzsír csökkentését. Tehát összességében csökkenteni kell, nem pedig konkrét területekre összpontosítani.

A hátizmok egyszerű használatának hiánya hozzájárulhat az erő és a tónus elvesztéséhez, mivel a test elülső részeivel ellentétben a hátad mentén futó izmok - pl. farizom, combhajlítások és hátizmok - ezek elhanyagolhatók, hacsak nem tudatosan megerősíted a hátadat.

Néha nem a zsíreloszlás, hanem a testtartás a kérdés, amely a tónus hiányát hangsúlyozza, lehetővé téve a lágyabb bőr ráncosodását és kidudorodását. Ha kétségei vannak, álljon magasra, hogy karcsú legyen.

Próbálj meg emlékezni arra, hogy te leszel a legkeményebb kritikusod, és valószínűleg senki sem fogja észrevenni azokat a részeket, amelyeket annyira utálsz!

Hogyan lehet biztonságosan megszabadulni a hátsó zsírtól

"A testmozgás fontos a testösszetétel megváltoztatásához, azonban a legtöbb nyereség a táplálkozási szokások megváltoztatásával érhető el" - mondja Barratt. - Nem lehet edzeni a rossz étrendet.

Tartsa be ezt a két egyszerű táplálkozási tippet:

1/Figyelmes étkezés

Ezért a testfelesleg kezelésének kulcsfontosságú része a figyelmes táplálkozás (a makrók számbavétele segíthet), annak biztosítása, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon zöldségekkel és teljes ételekkel.

"Nem a diétáról van szó" - mondja Barratt. „Csak arra kell figyelni, hogy a magasságának és nemének megfelelő számú kalóriát essen be”, ami a legtöbb nő számára általában 1450 és 2000 között van.

2/Keverőcukor

"Különösen tudatában kell lenni annak, hogy mennyi cukrot eszel" - mondja táplálkozási terapeuta és a The Balance Plan Angelique Panagos szerzője.

"Ha túlterheli a testet - akár hozzáadott cukorral, akár kenyér, rizs vagy tészta formájában -, a hormonok szétszóródnak, és a glükóz, amelyet általában glikogénként tárolnak a tartaléktartályunkban, ehelyett zsírsavakként tárolódnak a zsírsejtek ”.

A zsírvesztés étrendjébe felvehető ételek

"A fenntartható és fenntartható zsírvesztés hosszú távú biztosításához elengedhetetlen az energiasűrű élelmiszerek táplálása" - mondja Jenna Hope, a WH táplálkozási szakértője, aki azt javasolja, hogy a következő hét ételt vegye be zsírégető étrendjébe:

  1. Avokádó: hosszabb ideig érezze magát teltebbnek és elégedettebbnek
  2. Tojás: stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a vágyat
  3. Csicseriborsó: magas rosttartalmú étel, amely segíti a bél egészségét
  4. Mandula: egészséges zsírok és fehérje kombinációját biztosítja
  5. Tej: a tejben található tejsavófehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és a kiegyensúlyozott vércukorszinthez
  6. Lazac: az olajos hal támogatja az egészséges inzulinfunkciókat, ami hozzájárul az egészséges testsúlyhoz
  7. Zöld leveles zöldségek: magas rosttartalmúak és mikroelemekkel vannak tele

Hope azonban azt tanácsolja, hogy „míg ezek az ételek hozzájárulnak a jóllakottsághoz és a vércukorszint kezeléséhez, egyetlen étel sem okoz zsírvesztést. A zsírvesztés az étrend, az alvás, a testmozgás, az életmód és a stressz kombinációja számos egyéb tényező mellett. ”

Milyen gyakorlatok megszabadulnak a hátsó zsírtól?

"A felhúzások fantasztikusan alakítják a hátulját, akárcsak a hátracsapások súlyzókkal és kábelekkel" - tanácsolja Barratt.

Szerencsére ők is a legjobb gyakorlatok a hátsó zsír elvesztésére, amelyet az edzőteremben való öröm kedvéért kerekítettünk fel. vicces, hogy.

6 legjobb gyakorlat a hátad hangjához

Ezeket a gyakorlatokat kell elvégezni a reggón, hogy a hátsó izmok tónusúak és erősek legyenek, ami nemcsak megjelenését változtatja meg, hanem más gyakorlatoknak is előnyös - például a futásnak - és csökkenti a sérülések kockázatát.

1. Fordított légy

  1. Álljon lábával vállszélességben, súlyzókat tartson az oldalán.
  2. Mozdítsa vissza a medencéjét, és vigye előre a mellkasát, csípőjénél csuklóig, amíg a mellkasa párhuzamos a padlóval.
  3. Hagyja, hogy a súlyok a padló felé lógjanak, tenyérrel egymással szemben.
  4. Győződjön meg róla, hogy a magja erős, a háta egyenes, az álla behúzva és a térde kissé behajlítva.
  5. Lélegezzen ki, és emelje ki a karjait oldalra, miközben összeszorítja a lapockákat és biztosítja, hogy ne görnyedjen a fülek felé.
  6. Lélegezzen be, és engedje vissza a karokat kiinduló helyzetbe.

2. Ellenállási sáv lehúzása

  1. Fogja meg mindkét kezével a szalag közepét.
  2. Hajlítsa meg könyökeit, és különítse el a kezeit, miközben a szalagot a mellkasa felé húzza.
  3. Vezesse vissza a fogantyúkat kiinduló helyzetbe.

3. Súlyzó áthajlott a sorokon

  1. Győződjön meg róla, hogy megfelelő súlyt kapott, mivel a túl nagy valószínűséggel nem megfelelő formája lesz, vagyis kevesebbet hozhat ki a gyakorlatból, mint ellenőrzött módon.
  2. Álljon a lábával vállszélességig, hajlítsa meg a térdét és a csuklóját előre a deréktól, egyenes háttal és a nyakkal a gerincvel egy vonalban.
  3. Fogja meg a rudat a kezével, győződjön meg arról, hogy a tenyér lefelé van, és csak szélesebb, mint a válla.
  4. Biztosítsa, hogy erős legyen a magon keresztül, nyomja össze a vállát, és emelje fel (vagy sorolja fel) a súlyt, amíg az a mellkasához nem ér.
  5. Lassan engedje vissza.

4. Hátsó meghosszabbítás

  1. Feküdj a homlokodra, és vidd a kezed a halántékodhoz, könyökkel oldalra.
  2. A farizom és a mag bekapcsolásával emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról, szorítsa össze a lapockáit. (És emelje fel a lábát az intenzívebb edzéshez.)
  3. Engedje vissza lassan a kiindulási helyzetbe.

5. Súlyzó hinta

  1. Álljon a lábával vállszélességig, és tartsa a súlyzót egyik kezével a másik előtt.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, kissé hajlítsa meg a térdeit, tolja hátra a csípőjét, és lendítse a súlyt a lábai közé.
  3. Miután a súly a test mögött van, húzza össze a farizmát, és tolja előre a csípőjét, lendítse a súlyt a mellkas szintjéig.
  4. Amikor a súly a legmagasabb ponton van, húzza össze a farizmait, a quadjait és a magját.
  5. Hagyja, hogy a súly ismét belelendüljön a lábai közé.

6. Oldalsó deszka variációk

  1. Kezdje az oldalán feküdni, könyök a váll alatt, a lábak és a térdek egymásra rakva.
  2. Emelje fel a csípőjét egy oldalsó deszkába, nyújtva szabad karját a mennyezet felé.
  3. Ezután tegye le a szabad karját, és fűtse át a test alatti téren, miközben a vállát és a csípőjét a padló felé fordítja.

Mennyi testzsír normális a nőknél?

Noha a hátsó gyakorlatok önmagában nem vonják vissza a zsírt, a testsúlycsökkenés elkerülhetetlenül csökkenti azt.

De nem ez az egyetlen előny; egészséges tartományban csökkentve a túlsúlyhoz kapcsolódó többféle betegség, például szívbetegség, stroke és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.