Jó ötlet az üres gyomorra való edzés?

gyomoron

Az a kérdés, hogy futás előtt kell-e enni, vagy éhgyomorra induljon, majdnem annyira megosztó, mint hogy a magas vagy az alacsony ismétlés jobb-e?.

--> Ha fogyni próbál, az éhgyomorra végzett edzés egyszerű, számtani értelemmel bír: Ha nincs kalória a tartályban, a testének ki kell húznia a zsírtartalékát, igaz?

Például: Az Egyesült Királyság Bath-i Egyetemének kutatásai azt találták, hogy amikor a túlsúlyos srácok 60 percig éhgyomorra jártak, a testük bizonyos géneket kapcsol be, amelyek növelik a tárolt zsírok (nem pedig szénhidrátok) elégetésének arányát, összehasonlítva azokkal, akik szénhidráttartalmú reggeli után sikerült.

A túlsúlyos és elhízott emberek metabolikusan másképp reagálnak az éheztetett testmozgásra - általában gyorsabban -, mint a fitt emberek - mondja Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., a texasi Baylor Egyetem Gyakorlási és Biokémiai Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója.

Az aktív srácok is közel 20% -kal több zsírt tudnak égetni üresen futva, mint az egészséges reggelinél - derült ki egy 2013-ban egy kis tanulmányból, amelyet a British Journal of Nutrition publikált.

De ez nem mindig ilyen egyszerű.

A böjtölés gyakorlata

Az éhes testmozgás nem feltétlenül jelent fogyást - figyelmeztet Willoughby.

Valójában, amennyire tudjuk, a tudomány szerint nem fog több zsírt vagy éhgyomorra izzadni, mint egy teljeset. Csak egy tanulmány készült erről kifejezetten, rámutat: A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a nők nagyjából ugyanannyi súlyt és zsírt vesztettek egy óra állandó állapotú kardióval, függetlenül attól, hogy ettek-e előtte vagy nem. (A nem lényegtelen, teszi hozzá Willoughby - ugyanez vonatkozna a férfiakra is.)

De a zsír oxidációja még mindig jó. És a tudomány néhány egyéb kényelmet mutat az üresen futásnak is: Az egészséges, képzetlen férfiak és nők jelentősen megnövelték VO2max értéküket (a szív- és érrendszeri képességek mérőszáma), amikor egy éjszakán át éhezett állapotban edzettek, mint előzőleg kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztva, a Journal of Science and Medicine in Sports című apró tanulmány szerint. Eközben a kerékpárosok az erőnlét teljesítményének veszélyeztetése nélkül javították erejüket, amikor egynapos böjt után edzőtúrákat hajtottak végre - áll a Journal of Strength and Conditioning Research kutatásában.

Amikor a böjt gyakorlása működik - és amikor nem

Nyolc-12 órás böjt után - például egy éjszakán át - és kilépve az ajtón, a tested először energiához akar csatlakozni az izmaidban és a májadban tárolt szénhidrátokhoz (a valóban a glükózhoz) - magyarázza Willoughby. Amint a szénhidrátkészletei fogyni kezdenek, a test a felhalmozott zsírégetés felé fordul, de ennek energiává történő átalakítása hosszabb ideig tart.

Itt válik ez bonyolulttá.

Ha kevesebb mint 90 percig izzad könnyű vagy mérsékelt intenzitással, akkor a testének meglehetősen könnyű dolgát kell átalakítania a zsír energiává, és nagyszerű edzéseket végezhet anélkül, hogy előzetesen feltöltene energiát. "A legtöbb embernek elegendő glikogén van ahhoz, hogy táplálja őket a testmozgás ezen időtartamára, és a zsír is gyorsabban mobilizálódik és oxidálódik, mint a szénhidrátok ennél az alacsonyabb intenzitásnál" - magyarázza Katie Kissane, RD, CSSD, sporttáplálkozási szakember és a Táplálkozási edzőm Fort Collinsban, CO.

De ha nagy intenzitású edzést végez, akkor a teljesítménye a szénhidrátok átugrásától szenved. (Ha vallásilag magas zsírtartalmú keto stílusú étrendet folytat, lehet, hogy valamivel jobban jár, de az ezzel kapcsolatos kutatások még mindig viszonylag vékonyak.)

"Nem lehet zsírraktárakat mozgósítani és elegendő zsírt elégetni a nagyobb intenzitású testmozgás során az üzemanyag állandó állapotának biztosítása érdekében, így ha a szervezetben elfogy a szénhidrát, már nem lesz képes tovább folytatni a munkát ilyen intenzitással" - mondja. Kissane.

Ezt támasztotta alá a British Journal of Sports Medicine egy kis tanulmánya. A vizsgálatban közepesen edzett srácok 60 percig futottak; az utolsó fél órában a futók sokkal intenzívebben futottak. A tanulmány megállapította, hogy a böjtös futók nem voltak képesek olyan messzire vagy olyan gyorsan futni, mint a srácok, akik ettek.

Ezenkívül a tested nem csak zsírégetést végez az edzések során, hanem utána is elégethet zsírt. Ez a jelenség a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás. Az előzetes étkezés csökkentheti az edzés közbeni zsírégetést, de a nagy intenzitású edzés felénél végzett boncolás azt jelenti, hogy feladja az izzadás utáni zsírégetést, amely akkor következik be, amikor egy fárasztó edzés az EPOC-ba küld. Ráadásul, ha egy edzés kimerültnek érzi magát, növeli a túlevés kockázatát a nap későbbi részében - teszi hozzá Kissane.

Újabb sztrájk az éhgyomorra való edzés ellen: Az edzések előtti böjt több stresszt jelent a testére - és ez a stressz a kortizol felszabadulását idézi elő, ami a testét arra bontja, hogy lebontja az izmokat, hogy fehérjét használjon üzemanyagként. "Az éheztetett kardiózás hatással lehet a zsír oxidációjára, de sajnos tipikusan a fehérje lebomlását is befolyásolja, ami nem feltétlenül jó dolog" - magyarázza Willoughby.

Az utolsó szó

Ha csak zsírokat akar fogyni, akkor elsődleges fontosságú a zsír oxidációja, ezért egyensúlyi állapotban éhezni szeretne. De ha fogyni akar és izomzatot szeretne fenntartani, akkor előtte fel kell tölteni.

Van egy trükk a zsírégetésre az étkezés előtt: Fogyasszon fehérjét (mint egy tejsavó-turmixot) 30 perccel az izzadás megkezdése előtt - tanácsolja Willoughby. A fehérje ad némi üzemanyagot a testednek, de a fehérje nem annyira megnöveli az inzulinszintedet, mint a szénhidrátoké - ami azt jelenti, hogy a testednek lesz üzemanyagja, de a tompa zsírégetés nélkül.

Ami az energiád fenntartását illeti, ha reggel futásnak vagy lovaglásnak indulsz, akkor jól állsz, ha éjszakai böjt állapotban haladsz, amíg 90 perc alatt tartod. Ha később a nap folyamán eléri a kardiót, Kissane azt ajánlja, hogy egy kis harapnivalót fogyasszon két órával edzés előtt.

Ha nagyon keményen el akarja ütni - akár 90 percnél hosszabb közepes intenzitású kardio, akár 30 percnél hosszabb intenzív edzés - körülbelül 30 perc üzemanyagot tölt fel, mindkét szakértő egyetért. A fehérje turmix megakadályozza, hogy a test megsemmisítse az izmokat, hogy üzemanyagot használjon energiához, de szükség lehet a szénhidrátokból származó gyors energiára, még akkor is, ha elveszíti a zsír oxidációját is.

Jobb megoldás: Keverje össze a szénhidrátokat és a fehérjét, például egy szelet pirítóst mandulavajjal vagy fél adag tejjel készült zabpehellyel - ajánlja Kissane.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!