Súlyzó gyakorlatok a mellkas számára

A mellizmokra vonatkozó súlyzó gyakorlatok a belső, külső, alsó és felső mellizmokat célozzák meg.

Fekvenyomás

  • Feküdj a hátadra egy padra, és tarts 2 súlyzót a mellkasod szintjén a tested mentén, tenyérrel a lábad felé fordulva.
  • Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, és rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.

mellkas

Fekvenyomás (semleges markolat)

  • Feküdj a hátadon egy padra, és tarts 2 mellette lévő súlyzót a mellkasod szintjén a tenyereddel szemben.
  • Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.

Lejtős fekvenyomás

  • Feküdjön hátra egy ferde padon, és tartson 2 súlyzót a mellkas szintjén a test mentén, tenyérrel előre.
  • Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.

Lejtős fekvenyomás (semleges fogantyú)

  • Feküdj a hátadon egy ferde padon, és tarts két testtömeg mellkasszinten a mellkas szintjén, tenyérrel szemben.
  • Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.

Elutasítás a fekvenyomás

  • Feküdjön a hátán egy hanyatló padra, és tartson 2 súlyzót a mellkas szintjén, tenyérrel előre.
  • Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket

Fekvő légy

  • Feküdj a hátadon a padon, és fogj meg egy súlyzót mindkét kezeddel a test magasságában, könyök csak enyhén ívelt.
  • Emelje fel a súlyzókat, amíg egymás mellett nem állnak, és rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Próbáld megtartani a könyökben ugyanazt a szöget.

Lejtős légy

  • Feküdj a hátadon egy lejtős padra, és fogj meg egy súlyzót mindkét kezeddel testmagasságban, könyök csak enyhén ívelt.
  • Emelje fel a súlyzókat, amíg egymás mellett nem állnak, és rövid szünet után lassan engedje vissza.
  • Próbáld megtartani a könyökben ugyanazt a szöget.

Egyenes karú pulóver

  • Feküdjön hátra a pad egyik végén, és két kezével tartsa az egyik súlyzót a mellkas területe felett, karjait kinyújtva.
  • Emelje fel a súlyzót egyenesen felfelé, amíg a karjai merőlegesek a padlóra, majd rövid szünet után engedje vissza.
  • Tartsa karjait végig kinyújtva, miközben mozog a könyök szöge.

Hajlított karú pulóver

  • Feküdjön hátra a pad egyik végén, és tartson 2 súlyzót a feje alatt, könyök 90 fokos szögben.
  • Emelje fel mindkét súlyzót, amíg a mellkasa mellé nem kerül, miközben a könyöke 90 fokos szöget tart, és szünet után engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.