Súlyzó komplexek CrossFit, izmok és fitnesz számára

crossfit

A súlyzó komplexek egyfajta erőnléti kör, ahol a rúd nem érinti a földet, és minden gyakorlatot háttal végez.

A súlyzó-komplexum a fitnesz különböző területeinek számos területén hasznos: erő, állóképesség, izmos hipertrófia és kondicionálás.

Ők is edzik mentális szívósság és a technika. A komplexum kopásával csak a hatékony és korrekt forma teszi lehetővé a készletek teljesítését nagyobb súlyokkal.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi az a súlyzó-komplexum, milyen előnyökkel jár, ha hozzáadjuk őket az edzéshez, és hogyan hozhatunk létre saját súlyzó-komplex edzéseket.

Mi az a súlyzó komplexum?

A súlyzó komplexum egymás után több ellenállási gyakorlatot fűz össze.

A sportoló az előírt mennyiségű ismétléssel teljesíti őket anélkül, hogy letenné a lécet.

Íme egy példa a SEALFit-től:

A komplexum 6 holtjáték, 6 függőleges sor, 6 guggolás tisztítás, 6 elülső guggolás, 6 tolóprés, 6 hátsó guggolás. Burpeeket is adnak hozzá, de nem kell.

Észre fogja venni a mozgások közötti átmenet könnyűségét. Az utolsó erőtisztaság áttér az első guggolásra, és az 5. elülső guggolás felső része közvetlenül a nyomógépekbe vezet.

Ebben a példában 36 léc teljesítése után teszi le a lécet.

A jól beprogramozott súlyzó-komplexum erősebbé, fittebbé és hatékonyabbá tesz. Ez a céloktól függően jó módszer izom hozzáadására vagy testzsír-vesztésre is.

A CrossFitben egy klasszikus súlyzó komplex edzés a Hős edzés DT.

A DT-ben kitölti:

  • 12 holtpont
  • 9 függesztett energia tisztít
  • 6 rántás

Ez 1 forduló, összesen 5 kört fog megtenni a lehető leggyorsabban.

Leteheti a lécet, de akárcsak egy jó súlyzó-komplexum, a DT-ben is az a cél, hogy technikában tárcsázzon, és zökkenőmentesen mozogjon a gyakorlatok között.

A súlyzó komplexek előnyei

Mivel nehéz súlyzót emelsz, és hosszabb sorozatokon keresztül köszörülsz, a súlyzó-komplexek valóban fejleszthetik fitneszedet. A komplexum szerkezetétől függően különböző célokat érhet el. Például:

    Rövid, nehéz komplexekkel (3-5 ismétlés),

4 gyakorlat), hozzáadhatja az erősödés elvárásait. Rövidebb, nehéz-ish komplexekkel (5-8 ismétlés),

4 gyakorlat), hozzáadhatja az izmokat.

  • Hosszabb, mérsékelt súlyú komplexekkel (5-10 ismétlés, 4-6 gyakorlat) növelheti az anyagcsere kondicionáló szintjét.

    • Ezek nem nehéz és gyors szabályok, hanem irányelvek. Általában a nehezebb, rövidebb készletek növelik az erejét, míg a hosszabb készletek több lélegzésre kényszerítik, elősegítve ezzel az erőnlét növelését.

    Milyen gyakran kell súlyzó komplexeket végrehajtani?

    Ez a céljaitól függ, de súlyzó-komplexek bőségesen hozzáadhatók a programozáshoz.

    Akár kiegészítő munka, erőnléti edzés, vagy egy kondicionáló foglalkozás helyett jól csatlakoznak a legtöbb programhoz.

    Amíg a súly megfelelő, hetente 1-3 alkalommal hozzáadhatja őket az edzéshez különösebb gond nélkül.

    Lődd le, hogy minden héten 2,5-5 fontot adj a bárhoz, az idő múlásával lassan növekszik.

    Ne feledje, hogy valószínűleg 15-30 ismétlést hajt végre szettenként. 5 készlet akár 150 ismétlés is lehet. Ne vigyük túlzásba.

    Súlyzó komplex edzések

    Íme néhány kulcs egy jó súlyzó-komplexum felépítéséhez:

    1. Áramlás a gyakorlatok között- A következő gyakorlat legyen egy gyors mozgás az utolsótól. Ideális esetben nulla. Például az erő megtisztítja az első guggolásba való átmenetet anélkül, hogy bármilyen helyzet megváltozna. Ha azonban egy nyomáspréseléshez programoz egy holtpont-emelést, akkor tisztán kell függesztenie az áramellátást. Jobb, ha csak a függesztett energiát tisztítja a komplexumba.
    2. Súly- A legtöbb ember sokkal többet tud előre guggolni, mint amennyire képes tegye a fejét, legalábbis jó technikával. Gondoljon az Ön 1RM-jének 50-60% -ára olyan nehéz felvonókhoz, mint a guggolás és a holtemelés. Legyen tekintettel arra, hogy túl nehéz lesz, főleg a kezdéshez. A megnövekedett sérülési kockázat és a technika elévülése elveszíti a jó súlyzó-komplexum előnyeit.
    3. Összetett felvonók- Gondolj egész testre, alapozó mozgalmak. Első és hátsó guggolás, holtpont, a variációk tiszta vagy megragad, nyomóprések vagy bunkók, és Pendlay sorok.
    4. Reps- Gondolj bele, hány teljes megismétli a készletet, nem minden gyakorlatot. Bármi, ami több mint kb. 40 ismétlést tartalmaz egy sorozatban, vagy szörnyen szív, vagy megköveteli, hogy olyan könnyedén menjen, hogy nem javítja az edzettségét.

    Kezdő súlyzó komplexum

    Ezek a komplexek jók a mozgások gyakorlásához, bemelegítéshez és a technika kényelmesebbé tételéhez.

    Bemelegítő komplexum- Üres rúd vagy könnyű súly használata:

    • 5 holtpont
    • 5 Hang Power tisztító
    • 5 első guggolás
    • 5 tolókerekek
    • 5 hátsó guggolás

    Tartson egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg még 2 alkalommal.

    Snatch súlyzó komplexum- Ha megtanulod a szaggatást, ez jó módszer a pozicionálás gyakorlására.

    Ismét üres vagy könnyű rudat használva. Végezze:

    • 5 kapaszkodó holtemelő
    • 5 kapaszkodó vállat von
    • 5 izomragadás
    • 5 akasztós áramszakadás
    • 5 rezsi guggolás

    Tartson egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg még 2 alkalommal.

    Súlyzó komplex a CrossFit számára

    A CrossFit jó súlyzó-komplexuma közepesen nehéz súlyokat tartalmaz, jó technikával. Javítja az erőt, az állóképességet és a kondíciót.

    AMRAP súlyzó komplex

    • 8 perces AMRAP
    • 5 holtpont
    • 4 Hang Power tisztító
    • 3 első guggolás
    • 2 nyomógép
    • 1 földről rezsire
    • Súly: 135/95 RX, 185/115 RX+

    5 Snatch szett + Run, súly hozzáadása

    • 4 Snatch Grip Deadlifts
    • 4 Ragadja meg a vállát
    • 4 akasztós áramellátás
    • 4 felső guggolás
    • Futtasson 200M-et, majd ismételje meg

    Pontszám = az utolsó szettnél használt súly. Adjon hozzá súlyt minden egyes menet után.

    Súlyzó komplex a hipertrófiához

    Ha méretet vagy erőt szeretne hozzáadni, próbálja ki az alábbi súlyzó-komplexek egyikét:

    Összetett felvonók

    • 7 holtpont
    • 7 Pendlay sor
    • 7 Lógó tisztító
    • 7 elülső guggolás
    • 7 Nyomja meg a gombot

    Menj minél nehezebbre. 3 perc helyreállítás a szettek között.

    Felsőtest pokol (push-up üldözővel)

    • 5 Hang Power tisztító
    • 5 szigorú sajtó
    • 5 Nyomja meg a Jerks-t

    Közvetlenül ezután: Max.

    Helyreáll 3 perc. Pontszám = felhasznált súly + összes push-up

    Súlyzó komplexek - csomagolás

    Jól programozva a súlyzó komplexek javítják az erőt, a méretet és az erőnlétet.

    Ne feledje, hogy a súlynak soha nem szabad olyan magasnak lennie, hogy a technika leessen. A hatékonyság kulcsfontosságú.

    Ha a sáv túl nehéz, akkor nem tud zökkenőmentesen áttérni a gyakorlatok között.

    Bármi is legyen a célja, próbálja meg hozzáadni ezeket a komplexumokat a következő edzőtermi edzéshez vagy a CrossFit edzéshez.