A Vegán étrend: Hogyan működik, Mit kell enni, az előnyök

Mi a vegán étrend?

A veganizmus nem csak diéta, hanem életmód. A vegánok követik az ahimsa elveit - nem ártanak minden élőlénynek. A valódi bőrből készült ruhák és a prémek soha nem vonzanak igazi vegánt. A vegán elvek szerint az állatokat nem szabad meghalni, és nem szabad kizsákmányolni a tudomány kétes eredményei vagy egy egyszerű emberi szeszély miatt.

Mi a különbség a vegán és a vegetáriánus között?

Lássuk, miben különbözik a vegán étrend a vegetáriánustól. Mit esznek a vegetáriánusok? Az étrendjük tartalmazhat tojást, tejtermékeket, tejet stb. A mézet és a gombát problémamentesen használják, mivel a fő gondolat a „nincs hús” (5., 9.). A vegán és a vegetáriánus közötti lényeges különbség az állati termékek kompromisszum nélküli tagadása a tányéron, csak teljesen növényi alapú termékek megengedettek.

Hogyan kezdjünk el vegán étrendet?

Napjainkban a vegán étrend egyre népszerűbb az egész világon, és 2 átmeneti módszer létezik:

azonnali
fokozatos

Az azonnali átmenet előnye, hogy szakít a korábbi tapasztalatokkal és étkezési szokásokkal, és közvetlenül belemerül a veganizmusba: tanulmányozza az ételeket, válassza ki a legfinomabbakat és a legegészségesebbeket, majd kövesse a tanfolyamot, kissé igazítva a közérzetén, és preferenciák.

A fokozatos átmenet másik lehetősége alkalmas azok számára, akik nemrégiben tanultak erről a témáról, vagy akiknek nehéz felkészülés nélkül kezdeni a vegán életmódot. A legegyszerűbb módja az, ha először a vegetáriánus étrendre váltunk, így továbbra is tejtermékeket, tojást, mézet stb. Fogyasztunk egy átmeneti időszakra (5.).

Miből áll a vegán étrend?

A vegánok kizárnak mindenféle állati eredetű ételt a teljesen növényi táplálkozás mellett. Minden ember elkészítheti egyedi vegán étrend-tervét, az alábbi kategóriákba tartozó termékek széles választékából választva (1, 2, 9.)

mindenféle gyümölcs és zöldség;
diófélék és magok csoportja (dió, cédrus, gesztenye, kesudió, mandula, mogyoró, brazil dió, makadámia, pisztácia és természetesen kókuszdió);
a gabonafélék és szemek teljes fajtája;
hüvelyesek (borsó, bab, bab, közel 10 féle és színű lencse: piros, sárga, zöld, csicseriborsó, mung bab, szója).

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Hogyan juthatunk fehérjéhez vegán étrenden?

Általában a vegán étrendre való áttérést az alacsonyabb fehérjebevitel jellemzi. Általános félelem, hogy az állati termékek kiküszöbölése megnehezíti a megfelelő fehérjebevitel elérését, de ennek nem kell így lennie.

Legalább 6 olyan növényi fehérjeforrás létezik, amelyet könnyedén bepakolhat ételeibe és italaiba.

Diófélék, dióvaj és magvak
Bab és hüvelyesek
Vegán húspótlók
Tempeh és Tofu
Étkezési élesztő
Lencse

Mi a vegán keto étrend?

A ketogén étrend kevés szénhidrátot tartalmaz, magas a zsírtartalma és közepesen fehérje. A vegánok magas zsírtartalmú, növényi alapú termékek, például kókuszolaj, avokádó, magvak és diófélék fogyasztásával érhetik el a ketózist. A keto és a vegán étrendet összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, ideértve a fogyást, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát (4, 7, 8).

A vegán keto étrend követésének alapvető jellemzője az, hogy több vegán egészséges ételt használjon magas zsír- és alacsony szénhidráttartalom alapján, kivéve a szemeket vagy a keményítőtartalmú zöldségeket azáltal, hogy teljes ételekből kalóriát nyer.

A vegán keto étrend a következőket tartalmazza:

Avokádó: Egész avokádó, guacamole.
Bogyók: Áfonya, szeder, málna és eper.
Kókusztermékek: Teljes zsírtartalmú kókusztej, kókuszkrém, cukrozatlan kókusz.
Fűszerek: táplálékélesztő, friss fűszernövények, citromlé, só, bors, fűszerek.
Diófélék és magvak: mandula, brazil dió, dió, kendermag, chia mag, makadámiadió, tökmag.
Dió- és magvaj: Földimogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóvaj, kesudióvaj.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Levélzöldek, kelbimbó, cukkini, brokkoli, karfiol, paprika, gomba.
Olajok: Olívaolaj, dióolaj, kókuszolaj, MCT olaj, avokádóolaj.
Vegán fehérjeforrások: Teljes zsírtartalmú tofu, tempeh.
Vegán, teljes zsírtartalmú tejtermék-alternatívák: Kókuszjoghurt, vegán vaj, kesudió, vegán krémsajt.

Hogyan lehet fogyni vegán étrenden?

A vegán étrend meglehetősen népszerű a fogyókúrázók körében, akik tónusú testre és ragyogó fiatalos bőrre törekszenek. Először is, sok növényi eredetű friss termék fogyasztása elősegíti a test összes sejtjének vízzel való feltöltését. A növényi eredetű ételek szintén gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati termékek. Rostot tartalmaznak, amely elősegíti a jóllakottságot (a teltségérzetet) és hasznos az emésztés szempontjából. Sokan energikusabbnak érzik magukat, ha vegán étrendet követnek, lehetővé téve számukra, hogy többet tegyenek: például gyakorlatok, fitnesz vagy jóga tanfolyamok folytatása. Mindez jótékony hatással lehet testünk egészségére és fogyáshoz vezethet (3).

Fontos, hogy a vegán étrend mellett is vigyázzon a zsírbevitelre!

Az emberek természetesnek veszik, hogy a vegán étrend elősegíti a fogyást. Ez részben igaz, részben pedig nem, mivel a megfelelő étrend tervezésétől függ.

A fogyáshoz csökkenteni kell az összes elfogyasztott kalóriát. A zsír, akár állati eredetű, akár növényi eredetű, magas kalóriatartalmú. Ezért a fogyni vágyó vegánnak ugyanúgy kell vigyáznia a zsírbevitelre, mint a nem vegán.

Ugyanez vonatkozik a szénhidráttartalmú ételekre, különösen a pékárukra. A pékség vagy sütemény is lehet vegán étel, ha nem tartalmaz állati zsírokat vagy tojást. De ha egy vegán sok cukrászdát, pitét és édességet stb. Eszik (6.), ez a leggyorsabb hízás. Ezért fontos, hogy a mindennapi menübe nagy mennyiségű nyers, friss növényi étel recept kerüljön.

A friss zöldségek, gyógynövények és gyümölcsök segítenek a fogyásban és javítják az egészségét.

A vegán étrend egészséges és biztonságos?

A veganizmus előnyei:

A növényi ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak.
A növényi élelmiszerek sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a teltségérzethez.
A rost javítja az emésztést és elősegíti az egészséges bélmikrobiómát.
A növényi eredetű ételek hasznosak, ha hipertóniával, azaz magas vérnyomással küzdenek, mivel a vízben oldódó étkezési rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
A vízben oldódó étkezési rost javítja a glükóz toleranciát, ami azt jelenti: a növényi eredetű ételek nem növelik túlságosan a vércukorszintet. Ezért a növényi táplálék jó a cukorbetegség, különösen a II.1).

A veganizmus hátrányai:

A növényi élelmiszerek tápanyag-tartalma alacsony. A megfelelő mennyiségű energia megszerzéséhez nagy mennyiségű ételt kell fogyasztania, ami túlterheli az emésztőrendszert. Egy nehéz fizikai munkát végző vegánnak komoly problémái lehetnek a megfelelő táplálkozási energia megszerzésével. A megnövekedett energiaigény miatt bölcs dolog több magot, diót és növényi olajat felvenni az étlapra.
A veganizmus esetében az is valószínű, hogy a problémák nem annyira a fehérjék számával, mint az esszenciális aminosavak fogyasztásával merülnek fel. Megelőzésük érdekében fogyasszon különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat, mivel mindegyik más esszenciális aminosavat tartalmaz.
Ne feledje, hogy a hüvelyesek olyan lektineket tartalmaznak, amelyek hányingert, hányást, hasi fájdalmat és hasmenést okozhatnak, ha nem eléggé feldolgozzák vagy nyersen fogyasztják őket. A szárított babot és borsót egy napig áztassa, és puhára főzze.
A vegánokat és a vegán táplált anyatejet veszélyeztetheti az omega-3 zsírsavhiány, ezért a vegánoknak gondosan figyelniük kell az alfa-linolénsav (ALA) növényi ételekkel történő fogyasztását. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a központi idegrendszer és a szem retinájának fejlődésében. Általában az emberek omega-3 zsírsavakat kapnak a halakkal, míg a vegánoknak repce-, len- és szójaolajat, diót (különösen diót) és tökmagot kell választaniuk.

Következtetés

A modern menü feleslegesen tartalmaz húst, sót, telített zsírsavakat, transz-zsírsavakat, cukrot, fehér lisztből készült termékeket, ugyanakkor néhány gyümölcsöt és zöldséget. A vegán étrend követése elősegítheti a táplálkozási terv javítását az általános egészségi állapot érdekében. Az állati eredetű élelmiszerek teljes megszüntetése azonban súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, ha nem óvatosan kezelik őket. Az étkezés alapos megtervezésével továbbra is megkaphatja az összes nélkülözhetetlen vitamint és tápanyagot, amelyek egészségesek és biztonságosak. A vegán étrend megkezdése előtt a legjobb lenne szakemberrel konzultálni.

Ezenkívül a helyes egészséges étrend és a megfelelő edzésprogram kombinációja jelentős előnyös hatással lehet a testére. Fontolja meg az alábbi 20 perces otthoni teljes testedzést.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Minden orvosi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvoshoz kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend javítja a glikémiás kontrollt és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket egy randomizált klinikai vizsgálatban, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Növényi táplálkozási program multicentrikus, randomizált, kontrollált vizsgálata a testtömeg és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében vállalati környezetben: a GEICO tanulmány. (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Kétéves randomizált fogyáspróba, amely összehasonlítja a vegán étrendet a mérsékeltebb alacsony zsírtartalmú étrenddel. (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
A húsmenteseken kívül a vegán étrend egészségre gyakorolt hatása: az adventista kohorsz eredményei. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Öt különböző étrend, beleértve a vegán és a vegetáriánus étrendet, étrendi betartása és elfogadhatósága a fogyás érdekében: Az Új DIET-ek tanulmány. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Alacsony glikémiás indexű vegán vagy alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás étrend policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők számára: randomizált, kontrollált megvalósíthatósági tanulmány. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Növényi alapú, hozzáadott zsír nélküli vagy az American Heart Association étrendjei: a hiperkoleszterinémiában szenvedő elhízott gyermekek és szüleik kardiovaszkuláris kockázatának hatása (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Az alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű étrendi beavatkozás hatása a testtömegre, az anyagcserére és az inzulinérzékenységre. (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.