Mi a súlygyarapodó étrend?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

előnyei

Verywell/Debbie Burkhoff

Ha váratlan súlycsökkenést tapasztalt vagy orvosa javasolja a hízást, akkor ideje lenne néhány étrendi változtatást végrehajtania, amelyek segíthetnek ebben. Növelnie kell a napi kalóriabevitelt, hogy felhalmozhassa a szükséges fontokat. A kalória növelésének legegyszerűbb módja az, ha energiasűrű ételeket fogyaszt, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriatartalma.

Amit a szakértők mondanak

"A súlygyarapodási étrend tömegnövelés céljából készült, és gyakran követik azokat, akik alacsony testsúlyúak, vagy olyan tornászok követik, akik izomzatot akarnak adni. Megfelelően megtervezve, tápláló forrásokból származó többletkalóriákkal a szakértők egyetértenek abban, hogy ez a diéta hasznos azoknak a populációknak, akiknek szükségük van rá . "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A súlygyarapodó étrend nem egy fülbemászó konkrét terv, vagy egy bizonyos orvos, csoport vagy társaság által támogatott szolgáltatás. Ehelyett stratégia az elfogyasztott kalóriák számának növelésére a súly növelése érdekében. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás és a napi tevékenységek során megéget. Ez a fajta étrend akkor működik, ha alacsony a testsúlya, vagy kifejezetten izomépítésre törekszik.

Hogyan működik

Egyszerűen vegyen be több kalóriát naponta, mint amennyit jelenleg fogyaszt. A szénhidrátok a szervezeted által preferált energiaformák, és meg kell adnod a testednek a napi feladatok elvégzéséhez szükséges energiát, plusz néhány extra kalóriát. Növelje a szénhidrátbevitelt teljes kiőrlésű kenyérrel és gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint az összes kalóriabevitelét további fehérjével és egészséges zsírokkal.

Mit enni

Egyes ételek jobbak az Ön számára, mint mások. A legjobb olyanokat választani, amelyek magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor táplálóak és hasznosak is. Az olyan ételek, mint a hüvelyesek, avokádó, aszalt gyümölcsök, diófélék, magvak, dióvaj és turmixok csak néhány példa az egészséges testsúlynövelő ételekre.

Növelheti a kalóriabevitelt azzal is, ha több ócska ételt fogyaszt, például cukorkát, süteményt, chipset és édesített üdítőt. De nem javasoljuk, hogy hagyatkozzon erre a módszerre, mert egyszerűen nem táplálóak. A kalóriákon kívül ezek sem tartalmaznak sok vitamint, ásványi anyagot, rostot vagy antioxidánst.

Ajánlott időzítés

Ez a fajta étrend napi legalább három étkezést ajánl nagyobb adagokkal, ha van kedve hozzá. Ha nincs kedve sokat enni, akkor jobban járhat, ha öt vagy hat kisebb étellel többet eszik a nap folyamán. A

Ha hajlamos elfelejteni a rendszeres időközönként történő étkezést, beállíthat egy emlékeztetőt az étkezésre egy ébresztőóra vagy az időzítő használatával a számítógépén, táblagépén vagy okostelefonján.

Étkezési terv minta

Használjon étkezési tervet, hogy felkészüljön, hogy egészséges, magas kalóriatartalmú ételek álljanak a kezünkben. Ez a mintaterv összesen körülbelül 2500 kalóriát tartalmaz egy napra, ami a legtöbb ember számára súlygyarapodáshoz vezet. Megfelelő az egészséges és a magas kalóriatartalmú ételek egyensúlya, így rengeteg tápanyagot és rostot kap. Ha több kalóriára van szüksége, akkor módosíthatja ezt a menüt extra harapnivalók hozzáadásával vagy nagyobb adagok elfogyasztásával.

Reggeli

  • 1 csésze zabpehely 1/2 csésze tejjel és 1/2 csésze mazsolával
  • 1 csésze narancslé
  • 1 csésze fekete kávé

Reggeli snack

  • 1 alma és 24 mandula
  • Pohár víz

Ebéd

  • Szendvics 2 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 4 szelet sovány pulyka, 2 paradicsom szelet, saláta és mustár
  • 10 uncia pohár zsírszegény tejet
  • 1 sült édesburgonya vajjal vagy margarinnal

Délutáni nasi

Vacsora

  • Friss kerti saláta 3 evőkanál salátaöntettel
  • 6 uncia lazacfilé
  • 1 csésze főtt spenót
  • 1/2 csésze burgonyapüré vajjal vagy margarinnal
  • 1 pohár bor (vagy tej vagy 100 százalékos gyümölcslé)
  • 1 teljes kiőrlésű vacsora tekercs

Éjszakai snack

  • 1/2 csésze sima joghurt 1/2 csésze szeletelt eperrel
  • Pohár víz

Érvek és ellenérvek

Tápláló és biztonságos a legtöbb ember számára, akiknek hízniuk kell

Rugalmas: Nincs szükség élelmiszerekre, vagy teljesen megengedett

Fenntartható hosszú távú használatra, ha szükséges

Nincsenek parancsikonok a tervezéshez, a vásárláshoz és az ételek elkészítéséhez

Alacsony étvágyúak számára nehéz lehet

Biztonság

Ha hízni kell, ez biztonságos módja annak. Ez a diéta hozzáadott kalóriákat biztosít mesterséges kiegészítők vagy extra cukor, nátrium és egészségtelen zsírok nélkül.

Rugalmasság

A tápanyagokban gazdag ételek paraméterein belül ez az étrend rengeteg szabad választást tesz lehetővé az étkezés terén. Ha utálod a lazacot, soha nem kell megenned. Helyettesítse a garnélarákot vagy a csirkét. Ha nem szereted a főtt spenótot, egyél nyersen, vagy próbálj inkább más leveles zöldet. Az édességeket és a csemegéket nem tiltják; csak nem ajánlott a súlygyarapodás fő stratégiájaként.

Fenntarthatóság

Ha a testének továbbra is szüksége van ezekre az extra kalóriákra, akkor a végtelenségig folytathatja az étkezést. Ezzel szemben, ha eléri a súlygyarapodás célját, akkor lassan csökkentheti a kalóriamennyiséget (mondjuk úgy, hogy megszünteti az uzsonnát vagy kissé csökkenti az adag méretét), hogy megtalálja az Ön számára megfelelő egyensúlyt.

Bár ez az étrend általában egészséges és tápláló, nem mindenkinek megfelelő. Nyilvánvaló, hogy nem jó ötlet annak, akinek fogynia kell. Lehet, hogy nem alkalmas cukorbetegségben szenvedőknek vagy más betegségben szenvedőknek.

Kényelmetlenség

Ez a módszer az egészséges kalóriák hozzáadásához a hízáshoz megtervezést, vásárlást és főzést igényel. Ez nem olyan egyszerű, mint egyszerűen hozzáadni a napi adag gombóc fagylaltot vagy zacskó burgonyaszeletet a tipikus menüjéhez.

Küzdelem az étvágyával

Ha híznia kell, mert alacsony az étvágya (talán az Ön által szedett gyógyszer miatt), akkor kihívást jelenthet, ha több ételt fogyaszt. Nagyon nehéz lehet enni, ha nem éhezik.

Hogyan hasonlít össze

A súlygyarapodási étrend nagyon hasonlít az egészséges fogyókúrához. Mindkét esetben táplálékban gazdag ételeket fogyaszt, és nem szünteti meg a főbb élelmiszercsoportokat. Kerülni fogja az "üres kalóriatartalmú" ételeket (olyan ócska ételek, amelyek cukrot, sót és zsírt tartalmaznak, de kevés más tápanyagot tartalmaznak). A fő különbség az elfogyasztott kalóriák számában van.

A hízni vágyók vény nélkül kapható kiegészítőket vagy vényköteles gyógyszereket is kereshetnek. Ezek a súlygyarapodó tabletták nem feltétlenül hatékonyak, sőt nem is biztonságosak, az Ön egyedi igényeitől függően. Beszéljen orvosával, és állapítsa meg, hogy egy egészségi állapot megnehezíti-e a hízást.

USDA ajánlások

Az Ön által ajánlott napi kalóriatartalom a jelenlegi testsúlyától, életkorától, nemétől, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függ. Gyakran átlagosan 2000 kalóriás étrendet alkalmaznak. Ha hozzávetőlegesen napi 500 kalóriát ad hozzá ehhez a napi szinthez, akkor körülbelül heti fontot hozhat. Ez a fokozatos változás a legjobb. Használja ezt a számológépet a napi kalóriacél beállításához.

Egy szó a Verywell-től

Ha több egészséges kalóriát szeretne hozzáadni a napjához, az egészséges ételek fogyasztásával lehet a legjobban hízni. Bár az ócska ételek magas kalóriatartalmúak, nem rendelkeznek tápértékükkel és egészségi előnyökkel a tápláló teljes ételekből, és nem a legjobb választást kínálják a súlygyarapodó étrendhez. A tápanyagok hozzáadásának legjobb módja mindig az egészséges étrend. Csak változtassa meg a kalóriaszámot, hogy segítsen Önnek a testsúly-szabályozási céljain.