Minden, amit tudnod kell a vegán étrendről

Segíthetnek a fogyásban, de csak akkor, ha intelligens csereügyleteket hajt végre.

Hivatalos: A veganizmus a mainstream. A 2017-es élelmiszer-trendekről szóló jelentés szerint egykor a különféle étkezési stílus szerint az amerikai fogyasztók 6% -a vegánnak számít, szemben az alig négy évvel ezelőtti 1% -kal.

A vegán étrend középpontjában ez áll egészségesebb, növényi eredetű ételek fogyasztása és kivágni állati termékek mint a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermék, akár etikai, akár környezeti, akár egészséggel kapcsolatos okokból.

Ez az utolsó tényező, amely valóban táplálta ennek az élelmiszer-filozófiának a közelmúltbeli fejlődését. Az olyan hírességek, mint Beyoncé, Ellen DeGeneres és Alicia Silverstone, a The Kind Diet szerzője, szintén felkeltették az érdeklődést.

Ha fontolóra veszi a váltást a fogyás vagy a kezelési célok elérése érdekében, akkor az első dolog, amit tudnia kell, hogy ez a gyakorlat lehet különösen előnyös, ha olyan tápláló ételeket tartalmaz, amelyeket egyébként soha nem szedett. Megpróbálhat például cukrozatlan szója- vagy borsófehérje tejet, vagy hús helyett extra babot adhat egy salátához.

Tányérjának feltöltése gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék kevés helyet kell hagynia a kevésbé tápláló "élelmiszer-ipari termékek" számára. Egyes feldolgozott lehetőségek kivágása csökkentheti az étrend telített zsír-, nátrium- és hozzáadott cukorszintjét.

Ezt szem előtt tartva a potenciális hátránya akkor áll fenn, amikor a kevésbé tápláló, feldolgozott vegán termékek a gyümölcsök és a zöldségek helyébe lépnek. Ezek a helyettesítők gyakran alacsonyabb fehérjetartalmúak és ugyanolyan tápanyag-szegények, mint amiket először pótol. Az állati termékek kiküszöbölése és végső soron a finomított szemek, például a fehér liszt vagy a rizs elfogyasztása sem eredményez egészségügyi előnyt.

A korlátozó étrend nem mindenkinek szól - különösen, ha tudja, hogy csomagolt ételekre vagy rágcsálnivalókra támaszkodik útközben. Ez azt jelenti, hogy itt van, amit tudnia kell a vegán étrendről, mielőtt kipróbálná őket:

1. Lehet, hogy lefogy.

A bizonyítékok alátámasztják, hogy a vegetáriánusok testtömeg-indexe általában alacsonyabb, mint azoknál az embereknél, akik hagyományosabb, nyugati stílusú étrendet követnek. Leegyszerűsítve: egy gramm zsír kilenc kalóriát ad grammonként, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje négyet. Ezért a magas zsírtartalmú húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek az összetétel alapján automatikusan több kalóriát tartalmaznak.

Ezenkívül a a növényi étrend több rostot tartalmaz. Az ajánlott napi adag felnőttek számára nőknél napi 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Csak mintegy felünk felel meg ezeknek az igényeknek! Az élelmi rostokban gazdag étrend teljesebbé, hosszabbá teszi Önt - elkerüli a vágyakat és a felesleges legeltetéseket, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. A hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse és borsó) nagyszerű módja annak, hogy vegán stílusban kielégítsük a rost- és fehérjeszükségletet.

2. (valamivel) könnyebb jobb ételválasztás.

A tipikus "nyugati étrend" hagyományosan a hús és tejtermékek nagyobb mennyiségű telített zsírbevitelével jár együtt. Míg a szigorú veganizmus nem mindenki számára való, a finom trendeknek való megfelelésnek vannak finom és tápláló módjai.

Tipp: A tipikus húsrész felére vágása és a zöldségadagok megkétszerezése a legjobb és legegyszerűbb hely a kezdéshez.

Ha jól csinálod, A "részmunkaidős" vegán étrend elfogadása növelheti az étrendben lévő növényi ételeket miközben csökken a telített zsírtartalmú állati termékek mennyisége. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek hangsúlyozása arra kényszerít, hogy gondolja át a tányérjának kitöltési módját.

3. Az immunrendszere lendületet kaphat.

Átfogó, a növényi étrend gazdag antioxidánsokban gazdag amelyek segítenek a testednek a közönséges megfázástól kezdve a csúnya influenzáig. Az immunerősítő tápanyagok közé tartozik az aszkorbinsav (C-vitamin), a karotinoidok (A-vitamin) és az E-vitamin, valamint a cink, a szelén és a réz.

A flavonoidok - a növényi élelmiszerekben található polifenol-vegyületek egy típusa - az immunfunkció fokozásával is társulnak, védve a sejteket a káros káros hatásoktól. Ráadásul megfigyelési, epidemiológiai vizsgálatok a vegetáriánust összekapcsolják a hosszabb élettartammal, mint a mindenevők.

4. Bizonyos kulcsfontosságú tápanyagokra figyelni kell.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia néhány dolgot megemlít, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend betartása mellett kiemelkedő figyelmet fordítson, mivel ezeket gyakran bőségesen megtalálják az állati termékekben. A gondos tervezés megakadályozhatja az esetleges tápanyaghiányt. A következőkre kell figyelnie, valamint hogy hol találhatja meg őket:

B12:dúsított gabonafélék, szója és rizstej
Kalcium: bok choy, brokkoli, kelkáposzta
D-vitamin: napfény, tej alternatívák, például szója és rizs, reggeli müzlik
O mega-3 zsírsavak: chia, len, dió, repceolaj, szója
Vas: erjesztett ételek (miso vagy tempeh)

Te is növelje testének vas-felszívódását sok C-vitamin fogyasztásával, cink (szója, hüvelyesek, szemek és diófélék találhatók) és jód (szójabab, káposzta, brokkoli és édesburgonya).

Alsó vonal

A korlátozó étrend - függetlenül attól, hogy teljes élelmiszercsoportokat vagy egész tápanyagokat szüntet meg - csak olyan jók, mint azok az ételek, amelyekkel a "hiányzóakat" pótolja. Ezt szem előtt tartva, a legjobb megoldás, ha a növényi eredetű étrendet választja.