További cikkek

Szerző: Boldt Andrea

Publikálva: 2018. november 16

Az erőnléti edzés javítja az atlétikai képességeidet a harcművészetek terén. Bár a fekvenyomás vagy a holtemelés súlya nem számít a meccs kimenetelének vagy a formák pontosságának, javítja erejét, stabilitását és állóképességét.

A súlyzós edzésprogramoknak ki kell egészíteniük a harcművészetek általad gyakorolt változatát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindig olyan mozdulatokkal töltsön fel, amelyek utánozzák azt, amit a ringben vagy a dojo-ban csinálsz. Használjon erőnléti edzést az alapvető erő fejlesztéséhez és a gyengeség más területein való munkához.

Ha a harcművészet az elsődleges, hagyja edzésének nagy részét lyukasztásra, formázásra és rúgásra. Szánjon heti néhány napot a súlyzókkal való edzésre. A következő edzések példák a felsőtest edzésének egy napjára és az alsó test edzésének napjára. Az alapvető edzés kombinálható a felsőtest edzésnapjába, vagy önállóan elvégezhető hetente párszor.

A legjobb eredmény elérése érdekében ossza el ezeket az edzéseket a hét folyamán, hogy legalább egy-két napos edzés legyen közöttük.

Felsőtest edzés

Edzse a felsőtestét 8-12 ismétléssel ezekből a gyakorlatokból. Négy készlet erejéig járjon el, körülbelül 60 másodperces helyreállítással. Bemelegítés 20-50 gyors fekvőtámasszal.

Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást

A szoros markolatú prés a tricepszet, valamint a mellkasát és az elülső deltoidjait dolgozza fel - a váll elülső része.

HOGYAN KELL TENNI: Feküdj a hátadon egy padon egy súlyzó állvánnyal. Tekerje át a kezét egy kézfogással a rúd fölé, a vállát kb. Távolítsa el a rudat, és nyújtsa ki a könyökét, amíg a rúd közvetlenül a mellkasán van. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökeit, hogy teljes legyen egy ismétlés. Hagyja, hogy a könyökök felsíkolják a bordáit, miközben felfelé és lefelé nyomja.

Fel a fejjel

Az állcsúcsok minőségi mozdulatok a bicepsz és a hát számára.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Álljon egy felhúzható rúd alá, és fogja meg egy alatta lévő, vállszélességű markolattal. Hagyja lebegni a lábát. Hajlítsa meg a könyökeit, hogy az állát felfelé és a rúd fölé húzza, majd engedje vissza hátra, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Hátsó deltoid Flye

A hátsó deltoid repülők a hát felső részének izmait működtetik, hogy erővel és nyúlással lássák el az ütéseket.

HOGYAN KELL TENNI: Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól. Zsanér előre a csípőtől, hogy a háta legalább 45 fokos szöget zárjon be a padlóval, vagy közel legyen a párhuzamoshoz. Hagyja, hogy a súlyzók a padló felé lógjanak. Nyissa ki és csukja be a karjait, mintha nagy ölelésre készülne valakinek, összeszorítva a lapockáit. Engedje le a karokat a padlóra, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Deszkasorok

A deszkasorok kettős előnyökkel járnak, ha létrehozunk egy erős magot, amely ütéseket és erős hátat tud terelni.

HOGYAN KELL TENNI: A súlyzókkal kezeivel kerüljön a push-up helyzet tetejére. Húzza az egyik karját felfelé, miközben a könyökét a bordája felé húzza. Engedje el és húzza vissza a másik karját a sorba. Tartsa szorosan a magját, és a csípője ne ringasson az egész készleten.

Alapképzés

Egy erős mag segíti a harcművészeket azáltal, hogy stabilan tartja Önt, amikor a rúgások dobása ütéseket kap. A magod is sok erőt rejt minden egyes sztrájk mögött.

Medicine Ball Twist

A gyógyszeres gömbcsavar a derék oldalának ferdeinek nevezett izmait, valamint a rectus abdominus munkát végzi.

HOGYAN KELL TENNI: Üljön be egy v-ülésre úgy, hogy ülő csontjai a padlón vannak, a törzs és a lábak pedig 45 fokos szöget zárnak be. Tartson gyógyszerlabdát a mellkasán. Csavarjon jobbra és balra ellenőrzött mozdulatokkal, tartsa a csípőjét az elmozdulástól. Hajlítsa be a térdeit a művelet módosításához.

Pallof Press

A Pallof sajtó stabilan működik, így magasra tud állni, bármit is dob ellened.

HOGYAN KELL TENNI: Csatlakoztasson egy D fogantyút egy tárcsás géphez, és állítsa a mellkas magasságához. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és a jobb oldalával nézzen a gép felé. Sétáljon ki, amíg feszültséget nem érez, miközben a fogantyút a mellkasához húzza. A tested balra akar fordulni. Stabilizáljon a magján keresztül, miközben egyenesen előre nyomja a fogantyút, ellenáll minden forgásnak. Hozza vissza a fogantyúkat a mellkasához, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Medicine Ball Crunch

A gyógyszerlabda kis súlyt ad a hagyományos krumplinak.

HOGYAN KELL TENNI: Feküdj a hátadon, és mindkét kezedben tartsd a gyógyszerlabdát a mellkasodon. Ültesse be a lábát a földre hajlított térdekkel. Emelje fel a törzsét ráncig, egész idő alatt a mellén tartsa a labdát. Lassan engedje vissza.

Alsó testedzés

A harcművészek alsó testének edzése magában foglalja a farizmok, a csípő és a lábak edzésére szolgáló szokásos gyakorlatokat.

Split guggolás

Az osztott guggolás állóhelyzetként is ismert.

HOGYAN KELL TENNI: Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy a karja a csípője mellett lógjon. Álljon lépcsőzetesen, mintha vasúti síneken állna - az egyik lába körülbelül 3 lábnyira van a másik előtt. Hajlítsa meg az elülső térdet, amíg a comb párhuzamos a padlóval, majd egyenesítse felfelé. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja át a vezető lábakat.

Deadlift

A holtemelő az erector spinae, a gerinc stabilizáló izmainak edzésének további előnyét kínálja.

HOGYAN KELL TENNI: Helyezzen egy súlyzót a földre, és álljon elé, lábujjaival a rúd alatt. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy lejjebb ereszkedjen, és kézenfogva fogja meg a rudat, kezét váll távolságra. Egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon. Hajtson vissza, és koppintson a talajra, de ne nyugodjon a szettek között.

Használjon súlyzóállványt, ha nincs helyjelzője a hátsó guggoláshoz.

Vissza guggolás

Végezze el a hátulját egy guggoló állvány belsejében, vagy szabadon engedje be az edzőterem padlójára egy spotterrel.

HOGYAN KELL TENNI: Helyezzen egy megrakott súlyzót a vállának hátsó részébe. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy a combjait a padlóval párhuzamosan vagy kissé mélyebben lehajítsa. Egyenesítse ki a lábát, hogy egyenesen álljon, befejezve az egyik ismétlést.