Ideje formába lendülni! Itt van hat egyszerű edzésprogram és gyakorlat, amelyeket karanténban követhet

Szinopszis

Ha összefogott és szorongó, akkor az edzés csodákra képes.

A társadalmi elszigeteltség gyakorlása a következő néhány hétben nem jelenti a televíziós sorozatok és a 24 órás híradások közötti nézettségi maratont. Mivel a legtöbben otthon fogunk dolgozni, és ragaszkodunk a készülékeinkhez, fontos, hogy amikor csak tehetünk, besurranj egy edzésbe.

A koronavírus idején, amikor célszerű legalább három láb távolságot tartani senkitől, egy otthoni edzőterem kínálja a legbiztonságosabb edzést. Nemcsak megakadályozza az edzőterem elkerülésének lendületvesztését, hanem az otthoni edzések is segíthetnek csökkenteni a szorongást és fellendíteni az endorfint a kollektív szorongás ezen időszakában.

Növelje immunitását
„A nagyon negatív helyzetből az egyetlen kiút a pozitív cselekvés. Használja a testmozgást a stressz enyhítésére, a jó érzésre és az unalom elkerülésére ”- tanácsolja Daniel Miles, az Ultimate Performance Mumbai vezető személyi edzője. "Az unalom gyakran rossz ételválasztáshoz vezet, ami gyakran alacsony energiafelhasználáshoz és rosszabb ételválasztáshoz, súlygyarapodáshoz és fokozott gyulladáshoz vezet, amely veszélyeztetheti az immunrendszert."

"Ezzel szemben a testmozgás célja a mozgás, a kalóriaégetés, a testtömeg fenntartása és az izomszövet megőrzése/építése" - magyarázta. "Vannak (is) mentális előnyök - kapsz egy endorfin-rohanást, enyhíted a stresszt, és elégedett vagy azzal, hogy tudod, hogy testmozgás és valami pozitív dolgot teszel a tested és az agyad számára, miközben otthon ragadtál."

Nézze meg az Ön beállításait
Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, Miles azt tanácsolja, hogy nézze meg az otthoni beállításokat.

„Ha már van otthoni edzőterem, akkor ez tökéletes. Nagyszerű edzésen kell részt vennie. Ha nincs otthoni edzőterme, de van valamilyen külső terhelést biztosító berendezés, például súlyzó, súlyzó vagy kettlebell, akkor ez is kiváló lehetőség lehet. Nagyon sokféle gyakorlat és edzés végezhető el néhány ilyen súly mellett. ”

Ha Ön olyan típusú, aki az edzőterem felszerelését az edzőterembe hagyja, Miles azt javasolja, hogy az ellenállási gyakorlatokra összpontosítson, hogy kihívja izmait. "Az edzőteremben elvégzendő gyakorlatok közül bármelyiket módosíthatja, például guggolást, lökést, prést, húzást és deszkát az otthoni környezethez, egyszerűen a saját testsúlyának felhasználásával."

Ideális otthoni edzés
Miles számára egy nagy testtömeg-edzés magában foglalja a guggolást, a fekvőtámaszt, a járást (egy-egy lábon), deszka-forgatásokat (mindkét oldalon egyet-egyet), osztott guggolást (minden lábon) és a v-sit gyakorlatokat (10 ismétlés kezdőnek, 15 középhaladóknak és 20+ magasabb szintűeknek) ebben a sorrendben. Miles azt javasolja, hogy az emberek ideális esetben végezzenek három-öt menetet ennek a rutinnak, egy-két perc pihenéssel az egyes körzetek között.

Mi van a kanapé krumplival?
"A heverő burgonyának feltétlenül fel kell állnia, és ugyanazokat a testtömeg-gyakorlatokat kell végeznie" - mondta. "A testtömeg-gyakorlatokban az a jó, hogy nagyon nehéz félreérteni őket, és nagyon egyszerű megtenni őket - mert mindannyian alapvető mozgások, amelyeket mindannyian végzünk nap mint nap."

Hogy kezdjed
Ha még nem ismeri a testtömeg edzéseket, Miles lebontja az egyes gyakorlatok lépéseit.

Guggolás

Álljon fel lábával úgy, hogy a csípő szélessége kb.
Ez az egyes ismétlések kezdő és befejező pozíciója.

A mozgalom

Egyenes háttal és befogott maggal ülje vissza a csípőt, és hajlítsa meg térdeit, hogy lejjebb guggoljon.
A súlyt a sarkában tartva egyenesítse ki a térdét és hajtsa vissza a csípőt a kiinduló helyzetbe.
Nyomja meg a fenékét a guggolás tetején, majd ismételje meg.

Edzői tippek

A gyakorlat végrehajtása közben vegye le a cipőjét, vagy viseljen emelőcipőt.
A guggolás beállítása az egyénenként jelentősen eltér a végtag hosszától és a mozgástartománytól függően. A megfelelő beállítás megtalálása megpróbálhat hibákat, és hasznos lehet, ha igénybe veszi a PT segítségét annak ellenőrzéséhez, hogy Ön maga a megfelelő űrlapot vagy videót használja-e oldalról.
Arra kell törekednie, hogy párhuzamosan vagy alacsonyabban guggoljon, hogy teljes mértékben megragadja az alsó test izmait, így előfordulhat, hogy a megfelelő beállítással kell játszania a készülékével.
Tartsa feszültség alatt a lábakat az egész szettben, ne záródjon ki a guggolás tetején.
Tartsa a testtömegét egyenletesen elosztva mindkét láb között
Fókuszáljon arra, hogy a térde ne maradjon ki, és ne engedje őket barlangba.
Tartsa hasizmait a gyakorlat során, és ne engedje a hátsó ívet, ha súlyzóval emel

Push-Up

A beállítás

Álljon fekvőtámaszban, kezével a padlón.
Győződjön meg róla, hogy behúzza a csípőjét, megragadja a farizmait és az alsó hasizmait.

A mozgalom

Lassan húzza le magát a padlóra, és összpontosítson a lapockák összeszorítására és a mellkas nyújtására.
Kezdje a mozgást a mellkasának megfeszítésével.
Fókuszáljon arra, hogy összenyomja a kezét, hogy feszültséget teremtsen a mellkasában.
Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen, és tartsa a farizmait és hasizmait.

Séta Lunge

A beállítás

Kezdje úgy, hogy egyenesen áll egy súlyzóval a kezében, ha használja őket.
A lábának csípő szélességűnek kell lennie, a mellkasa felfelé és a magja be van kötve.

A mozgalom

Egyik lábával tegyen egy nagy lépést előre, és tegye a lábát a földre.
Hajlítsa mindkét térdét és engedje le, irányítás alatt, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik, és az első combja párhuzamos a padlóval.
Tolja át az elülső lábat, és előrehozza a hátsó lábát, egyenesen egy másikba lépve
Ismételje meg a másik oldalon.

Edzői tippek

Csípőjét tartsa szögletes, a lábát pedig előre nézzen a mozgás során.
A farizom hangsúlyozásának növelése érdekében hajlítsa a törzset előre az első láb fölé, és tartsa a súlyzókat közelebb a térdhez.
Tartsa az elülső sarokot lefelé a végig.
Regressze a gyakorlatot úgy, hogy összehozza a lábakat az egyes ismétlések között, ahelyett, hogy egyenesen belépne a következő mélybe.
Használjon hevedereket, hogy megakadályozza a fogás korlátozó tényezővé válását a súlyzók használatakor.
Ügyeljen arra, hogy a mozgástartomány állandó legyen.

Deszka forgatás

Húzza alá a lábujjait, rögzítse hasizmait és emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy testtömege egyenletesen oszlik el a tenyere és a lába között.

A beállítás

Kezdje azzal, hogy az elülső részén fekszik, könyöke zárva, tenyere lapos a padlón. A lábának egyenesen kell lennie maga mögött.

A mozgalom

Tegye be a lábujjait, rögzítse hasizmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy testtömege egyenletesen eloszoljon a tenyere és a lába között.
Tartsa a vállát közvetlenül a tenyere felett, és nézzen a padlóra.
Koncentráljon arra, hogy a hasizmait és a farizmait szorosan összenyomja, hogy teste egyenes vonalban legyen vállától bokáig, semleges gerinccel.
Ezután mindegyik képviselőnél vegyen le egy tenyeret a padlóról, nyissa ki a karját, forgassa el a törzset, amíg a kar teljesen kinyúlik a feje fölött '12 órás' helyzetben, majd forgassa vissza a testet és a karot lefelé, és tegye a tenyerét laposan a földön, karokat cserélve a következő ismétlés befejezéséhez.

Edzői tippek

Növelheti a deszka intenzitását, ha egyik lábát lassan emeli le a padlóról, egyik karját előre éri, vagy lassan előre és előre ringatja az alkarját.
A deszka annál keményebb, minél közelebb vannak a lábaid, a nagyobb stabilitás érdekében próbálj kiindulni egy kissé szélesebb lábtartással, és erősödve lassan mozgasd egymás felé a lábad.

Hasított guggolás

A beállítás:

Álljon egy szabad helyen, lábai váll szélességben legyenek.
Tegye a kezét a csípőjére, és tegye be a könyökét, ha testtömeget használ. Ha súlyzókat használ, hagyja, hogy tenyereivel befelé lógjanak az oldala mellett.
Lépjen hátrafelé, és tegye a lábujjait a padlóra, cipőfűzővel lefelé és sarokkal felfelé (a hátrafelé lépés stabilabb, mint az előre lépés, ha nehéz terheket használ).
Ez az egyes ismétlések kezdő és befejező pozíciója.

A mozgalom:

Eldobja a hátsó térdét a padló felé, és hajtsa előre az első térdét, hogy lezárja a combizmok és a borjú közötti hézagot (az első sarok ékkel történő megemelése nagyobb mértékű mozgást tehet lehetővé, ha nincs nagy boka rugalmassága).
Alsó helyzetben az első lábának síknak kell lennie, a hátsó térde pedig 90 fokban és egy-két hüvelykkel a padló fölé hajlik.
Szüneteltessen egy pillanatra az alján, tartsa a felsőtestet feszesen és feszítse meg a lábát.
Nyomja át az első lábat a mozgás megfordításához (képzelje el, hogy lezár egy ollót), hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a kívánt számú ismétlést. Szünet 30-60 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.

Edzői tippek:

Először a gyengébb lábaddal indulj előre, és ugyanannyi ismétlést hajts végre mindkét oldalon.
Válasszon olyan lépéshosszt, amely lehetővé teszi, hogy az első lábát egyenletesen tartsa a padlón, a sarok emelése nélkül. A hátsó láb nem lehet olyan hátrafelé, hogy ne tudja teljesen meghajlítani a hátsó lábat, vagy a csípő előre húzódjon.
Ügyeljen arra, hogy a mozgástartomány állandó legyen. Próbáljon meg elhelyezni egy kis tömböt a hátsó térde alatt, ha nem érheti el a padlót.
Csak rövid ideig álljon meg a felső helyzetben, és ne ringasson hátrafelé a hátsó lábra.
Használjon hevedereket, hogy megakadályozza a fogás korlátozó tényezővé válását a súlyzók használatakor.

V-Sit

A beállítás

Feküdjön a földön egyenes lábakkal, egyenes karokkal és oldalai mellett.
Ez az egyes ismétlések kezdő és befejező pozíciója.

A mozgalom

Tartsa a lábát egyenesen, rögzítse a magját, és emelje le a földről. Ugyanakkor emelje fel a törzsét a combjai felé, hogy V alakú legyen, és nyújtsa kezét a lábai felé.
Emelje fel a kezét, hogy megfeleljen a lábának, majd lassan engedje vissza a földre, és ismételje meg.

Edzői tippek

Kerülje a lendületet a mozgás végrehajtása során, és tartsa a magját végig. Végezze el a gyakorlatot egyenletes és ellenőrzött mozgással.
Ne engedje az alsó hátsó ívet, ha ezt nem tudja megtartani hajlított állapotban, akkor nem a mag izmait vonja be.
Ezt a gyakorlatot úgy lehet visszafejleszteni, hogy a v-ülést egy-egy lábbal hajtja végre, vagy térdeit hajlítva tartja.
Ezt a gyakorlatot úgy lehet elősegíteni, hogy ellenállást adunk, ha súlyt tartunk a kezünkben, vagy hozzáadjuk a bokát.