Super Stir Frys

Gyors, egyszerű és egészséges ételek, amelyek „felébresztik” a világot.

Milyen főzési technika teszi lehetővé az étkezés gyors elkészítését, nagy felhajtás nélkül, csak egy serpenyőt használva? Megteheti akár egy kézzel is a háta mögött! Keveréses sütés, ez a technika hagyományosan az ázsiai főzéshez kapcsolódik.

A "keverés-sütés" kifejezés arra utal, hogy kis ételdarabokat gyorsan megpirítanak egy nagy serpenyőben nagyon magas hőfokon, miközben folyamatosan kevergetik az ételt - írja az The Food Lover's Companion Sharon Tyler Herbst.

Ez egy olyan technika, amely gyakran felmerül az egészséges főzési beszélgetésekben, mert úgy gondolják, hogy gyorsan elkészíti az ételt, és ropogóssá teszi, kevés zsírral.

Gyors és könnyű

A kevergetés nem rakétatudomány, és ez olyan nagyszerű benne. Nem igényel sok divatos felszerelést. Van egy nagy, vastag, nonstick serpenyő vagy wok és egy-két fakanál? Csak erre van szükséged.

Martin Yan, a tévés műsorvezető és a Martin Yan Quick & Easy szerzője nyolc tippet kínál a rántás kezdőinek:

Pácolás előtt vágja a húst és a tenger gyümölcseit harapásméretű darabokra.
Az összes zöldségét apróra vágja.
Rendezze a zöldségeket a főzés sorrendjében.
A főzés megkezdése előtt keverje össze a mártás hozzávalóit. Ez lehetővé teszi, hogy osztatlan figyelmet fordítson a keverés közben sütött ételre.
Előmelegítse a wokot vagy a serpenyőt. Ne adjon olajat vagy egyéb összetevőket a serpenyőbe, amíg az nem forró.
"Fűszerezze" az olajat. Sok recept szerint a fokhagyma, a gyömbér, a mogyoróhagyma vagy a chili kerül először a serpenyőbe, hogy ízesítse az olajat az ezt követő főzéshez.
Kerülje az ételek túlzsúfoltságát a serpenyőben vagy a wokban. A legtöbb recept kevesebb, mint egy font húst igényel. Ennél több megnehezítheti az összes hozzávaló egyenletes elkészítését.
Tartsa a dolgokat a serpenyőben. Ne feledje, hogy keverés közben süt, ezért keverje, és ne bámulja!

3 lépés a sikeres keveréshez

Három egyszerű lépés a sikeres keveréshez:

Kezdje egy pácolással.

Használja a megfelelő olajat. Még akkor is, ha nonstick serpenyőt vagy wok-ot használ, általában szüksége van egy kis olajra, hogy enyhén bevonja a főzési felületet. Bármilyen olajat is használjon, nagyon magas hőmérsékletnek kell ellenállnia. Hajlamos vagyok repceolajat használni, de egyes szakácskönyvek vagy receptek kifejezetten más olajat kérhetnek, például mogyoróolajat. Magas ízű olajokra, például szezámolajra vagy chiliolajra lehet szükség egy receptben, nem olajként a serpenyő bevonására, hanem az étel ízesítésére.

Adja hozzá az összetevőket. A sült sütés egyik legnagyobb előnye, hogy kiválóan alkalmazható ezekben a túl tápláló zöldségekben. A keverés közben a zöldségek élénk színűek és ropogósak, ami fokozza vonzerejüket. Brokkoli- és karfiolvirágok, sárgarépaszeletek, zöldbab, padlizsán, cukkini, gomba, babcsíra, spenót - mind jól kevergetik. Az egyetlen trükk az, hogy először hozzáadjuk azokat a zöldségeket, amelyekhez több főzési időre van szükség. Azok, akiket csak rövid ideig kell melegíteni, a vége felé mennek be. Még a gyümölcsök is keverhetők; egyes receptek szerint ananász, mangó, mandarin narancs stb.

Folytatás

Keveréses sütés Receptek

A keverés nem csak a vacsorára készülő vállalkozások számára készült. Keverhetsz köretet - akár reggelit is. A kezdéshez íme néhány keverési recept reggeli, ebéd és vacsora alkalmával.

Kantoni növényi tülekedés

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló önmagában 2 tojás hozzáadott zsír nélkül + 1/2 csésze zöldség 1 tk zsírral

Ez a tojásos étel gyors ételt készít párolt rizzsel vagy pirítóssal.

3 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 tojást, ha van ilyen) 1/2 csésze tojáspótló 2 teáskanál repceolaj 1 csésze cukoros borsó, félbe vágva az átlón 1/4 csésze apróra vágott piros paprika 1 teáskanál alacsonyabb nátrium-szójaszósz 2 zöld hagyma, vékonyra szeletelve (a fehér és a zöld része)

A tojást tojással helyettesítsük villával vagy keverővel, amíg alaposan össze nem keveredik, de nem habos.
Helyezzen egy nonstick serpenyőt nagy lángon, amíg forró nem lesz. Add a repceolajat, kavargatva, hogy bevonja az alját. Adjunk hozzá egy csomó cukortartalmú borsót és pirospaprikát, és keverés közben süssük egy percig és másfél percig. Adja hozzá a tojáskeveréket, és keverés közben hagyja főni, amíg a tojás megpuhul (kb. 1 perc).
Óvatosan keverje össze a tojás és a zöldség keveréket, csepegtesse a tetejére a szójaszószt, és folytassa a főzést, amíg a tojás ízlés szerint elkészül (kb. 2 perc). A tetejére szórjuk a zöldhagymát, és tálaljuk.

Hozam: 2 adag

Adagonként: 230 kalória, 18 g fehérje, 12 g szénhidrát, 12 g zsír, 2,7 g telített zsír, 5,5 g egyszeresen telítetlen zsír, 2,4 g többszörösen telítetlen, 318 mg koleszterin, 4 g rost, 283 mg nátrium. Kalória zsírból: 49%.

Kókuszos rizs

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: A napló 1 „fagyasztott vacsora, tészta vagy rizstál” + 1 tojás önmagában hozzáadott zsír nélkül VAGY 1 csésze „keményítőtartalmú ételek és hüvelyesek zsírral”

Növelheti a barna rizs sárga színét, ha a rizst víz helyett alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben (sárga húsleves porral és vízzel) főzi. Ha hőt akar adni, adjon hozzá egy evőkanál (vagy ízlés szerint) apróra vágott piros chilit a paradicsommal együtt.

Folytatás

2 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 zsírsavtartalmú tojást, ha van ilyen) 1/4 csésze tojáspótló repce főzőspray 1 evőkanál repceolaj 1 édes vagy sárga hagyma, apróra vágva 2-3 teáskanál darált fokhagyma (tetszés szerint) 1/2 teáskanál só (opcionális) 1/2 teáskanál fekete bors 2 evőkanál macskakupa 1 csésze finom kockákra vágott paradicsom 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej (vagy helyettesítheti a teljes tejet vagy a fél és fél zsírmentes tejet) Egy-két csipet sáfrány ( kis üvegekben kapható a piac fűszeres részében) Egy-két csipet currypor 1/4 teáskanál kókuszdió kivonat 4 csésze főtt barna rizs (használjon rizsfőzőt, vagy főzzön a tűzhelyen) 8 uncia vagy több fagyasztva, főzve, héjazott és kikevert garnélarák, felolvasztva; kockára vágott tofu; vagy főtt és aprított vagy kockára vágott csirke, marhahús vagy sertéshús (opcionális) 1/2 csésze apróra vágott zöldhagyma 1/4 csésze apróra vágott friss korianderlevél

Adjon hozzá tojást és tojáspótlót egy közepes tálba, és villával verje addig, amíg jól össze nem keveredik. Kend be egy nagy, nonstick wokot vagy serpenyőt repce főző spray-vel, és kezdd el melegíteni közepesen magas hőfokon. Öntsük hozzá a tojás keveréket, és vagy rántjuk, vagy főzzük, mint egy omlett (az ön választása). Tegye félre a főtt tojásokat. Ha omlettet készített, vágjon apróra, mielőtt félretenné.
Ugyanahhoz a wokhoz vagy serpenyőbe töltsön be repceolajat és melegítse közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, és kevergetve pirítsuk aranysárgára (néhány percig). Adjunk hozzá sót (ha szükséges), borsot, catupot és kockára vágott paradicsomot, és keverjük tovább egy-két percig. Közben 1 teáskanálnyi mennyiséggel hozzáadjuk a tejet, a sáfrányt, a curry-t és a kókuszkivonatot, és keverés közben keverjük össze.
Adja hozzá a barna rizs, garnélarák és kókusztej keveréket a wokhoz a hagymakeverékkel, és keverje tovább pár percig. Keverje hozzá a megfőtt tojásdarabokat vagy csíkokat.
Rendezzen minden adag rizst egy tálba, és díszítse zöldhagymával és korianderrel.

Hozam: 4 adag (egyenként kb. 1 1/4 csésze)

Adagonként (garnélarák nélkül): 350 kalória, 12 g fehérje, 59 g szénhidrát, 8 g zsír, 1,5 g telített zsír, 3,9 g egyszeresen telítetlen zsír, 2,2 g többszörösen telítetlen zsír, 107 mg koleszterin, 6 g rost, 181 mg nátrium. Kalória zsírból: 21%.

Folytatás

Narancssárga mangó csirke

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 csésze kiadós pörkölt, chili, bableves + 1 adag friss gyümölcs VAGY 1 adag sovány hús, legfeljebb 1 teáskanál zsír + 1 adag friss gyümölcs

Pác: 2 teáskanál kevesebb nátrium szójaszósz 1 teáskanál kukoricakeményítő 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 hüvelykes kockákra vágva (kb. 3 vagy 4 fél mell) Mártás: 1/3 csésze friss narancslé 2 evőkanál kínai rizsbor (vagy helyettesítő vodka) 1 evőkanál palackozott hoisin szósz 2 teáskanál cukor 2 teáskanál palackozott chili szósz (paradicsomos alapú típusú, mint a Heinzből) 3/4 teáskanál darált fokhagyma 2 teáskanál repceolaj 2 teáskanál kukoricakeményítő, 1 evőkanál vízben feloldva 3 zöldhagyma vágva vékony, átlós szeletekre (a fehér és a zöld fele) 1 mangó, harapásméretű darabokra vágva (kb. 1 csésze) 3 evőkanál pirított, pirított vagy ízesített mandula (egész, szeletelve vagy szeletelve)

Adjon szójaszószt és 1 teáskanál kukoricakeményítőt a közepes tálba, majd keverje össze. Adjunk hozzá csirke darabokat, és keverjük össze, hogy bevonjuk a páclével. Tegyük félre kb. 10 percre.
A szósz elkészítéséhez adjon hozzá 2 csésze mérésig narancslevet, rizsbort vagy vodkát, hoisin mártást, cukrot, chili mártást és fokhagymát. Keverje össze, hogy keveredjen és feloldja a cukrot.
Kezdje el melegíteni a nagy, nonstick serpenyőt vagy wokot nagy lángon. Ha forró, adjunk hozzá olajat, és forgassuk meg az edényt, hogy az alja jól bevonódjon. Hozzáadjuk a csirke és a pác keveréket, és addig keverjük, amíg a csirke meg nem fő (kb. 4 perc). Adjunk hozzá narancslé mártást, és kissé forraljuk fel a keveréket. Keverje hozzá a kukoricakeményítő keveréket, a zöldhagymát és a mangót. Folyamatosan kevergetve addig keverjük, amíg a szósz besűrűsödik (kb. 20 másodperc).
Főtt barna rizs fölé tálaljuk. Szórja meg minden adag tetejét kívánt esetben pirított vagy ízesített mandulával.

Hozam: 3 főétel

Adagonként: 284 kalória, 36 g fehérje, 21,5 g szénhidrát, 5,5 g zsír, 0,8 g telített zsír, 2,3 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,4 g többszörösen telítetlen zsír, 88 mg koleszterin, 2 g rost, 347 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%

Források

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

FORRÁSOK: Herbst, S. The Food Lover’s Companion, 2. kiadás. Martin Yan, szerző, Martin Yan Quick & Easy.