Egészségügyi előnyei a svájci mángoldnak

A svájci mángold rendkívül tápláló zöldség. Csak egy csésze biztosítja a K-vitamin ajánlott napi adagjának háromszorosát.

Közismert néven ezüstrépa, spenótrépa, örök spenót, rákrépa és mangold.

A leveles zöldekkel és a répacsalád leszármazottjaival együtt a svájci mángold magas nitrátszintet tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét és javítják a sportteljesítményt.

Ez a cikk a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.

Gyors tények a svájci mángoldról

A svájci mángold leveles zöld és a répacsalád tagja
A mángold az ajánlott napi K-vitamin 3-szorosát és az A-vitamin ajánlott mennyiségének 44 százalékát tartalmazza.
Ez a zöldség segíthet a rák leküzdésében, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a sport teljesítményét.
A svájci mángold fogyasztható nyersen vagy főzve is.

Megosztás a Pinteresten A svájci mángold a cukorrépa család tagja és tele van tápanyagokkal.

Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint egy 36 gramm (g) csésze nyers svájci mángold a következőket tartalmazza:

7 kalória
0,65 g fehérje
0,07 g zsír
1,35 g szénhidrát, beleértve 0,6 g rostot és 0,4 g cukrot

Egy 36 g csésze főtt svájci mángold a következőket tartalmazza:

18 milligramm (mg) kalcium
0,65 mg vas
29 mg magnézium
17 mg foszfor
136 mg kálium
10,8 mg C-vitamin
110 mikrogramm (mcg) A-vitamin
0,68 mg E-vitamin
298 mcg K-vitamin
5 mcg folát

A svájci mángold kisebb mennyiségben tartalmaz tiamint, riboflavint, niacint, pantoténsavat, B6-vitamint, kalciumot, foszfort, cinket és szelént is.

A svájci mángold alfa- és béta-karotint, luteint, zeaxantint és kolint tartalmaz antioxidánsokkal.

Egy csésze svájci mángold biztosítja az A-vitamin napi adagjának 44% -át és az ajánlott C-vitamin-mennyiség 18% -át.

A fogyasztóknak azonban nem szabad sót adniuk a svájci mángoldhoz, mert már nyers csészében 103 mg nátrium van, ami az ajánlott napi adag 4,5 százaléka.

A gyümölcsök és zöldségek mindenféle fogyasztása számos káros egészségi állapot kockázatának csökkenésével jár.

Számos tanulmány azt sugallta, hogy több növényi táplálék, például a svájci mangold fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az összhalandóság kockázatát, és elősegíti az egészséges arcszínt, a megnövekedett energiát és az összsúlyt.

Vérnyomás csökkentése

Azoknál az embereknél, akiknek az étrendjükben kevés az ásványi anyag kalcium, magnézium és kálium, nagyobb valószínűséggel van magas vérnyomás.

Úgy gondolják, hogy ezek az ásványi anyagok csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy a nátriumot felszabadítják a testből, és segítik az artériák tágulását.

Ezeknek az ásványi anyagoknak a kiegészítés formájában történő felhasználása nem ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtja, mint az élelmiszerekben való fogyasztás.

A svájci mángold mindhárom egészséges ásványi anyagot tartalmazza, és javíthatja a bevitelt, különösen a magnéziummal együtt.

A British Journal of Clinical Pharmacology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy az étrendi nitrátban gazdag ételeknek, mint a svájci mángoldnak, többféle érrendszeri előnye van. Ezek közé tartozik a vérnyomás csökkentése, a thrombocyta-aggregáció gátlása és az endothel diszfunkciójának megőrzése vagy javítása.

A rák elleni küzdelem

A svájci mángold klorofillot tartalmaz, amely hatékonyan képes blokkolni a rákot okozó heterociklusos aminokat, amikor magas hőmérsékleten grillezik az ételeket.

A leveles zöldségek és más klorofilltartalmú zöldségek és grillezett húsok fogyasztása gátolhatja rákkeltő hatásuk egy részét.

A cukorbetegség kezelése

A svájci mángold antioxidánst tartalmaz, amely alfa-liponsav néven ismert. Kimutatták, hogy ez csökkenti a glükózszintet, növeli az inzulinérzékenységet és megakadályozza az oxidatív stressz okozta változásokat a cukorbetegeknél.

A tanulmányok azt sugallják, hogy csökkentheti a perifériás neuropathia vagy az autonóm neuropathia tüneteit cukorbetegeknél is. Védhet a retinopathia, az erek károsodása ellen is, amely befolyásolhatja a cukorbetegségben szenvedőket.

A vizsgált alfa-liponsavat azonban intravénásán adták be. Egyes tanulmányok szerint az orális bevitel nem elég hatékony.

A csontritkulás megelőzése

A megfelelő K-vitamin fogyasztás javíthatja a csontok egészségét. A K-vitamin módosítja a csontmátrix fehérjéit, javítja a kalcium felszívódását és csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását.

Az alacsony K-vitamin bevitel a csonttörés nagyobb kockázatával jár.

A K-vitamin bevitel növelésének egyik módja a leveles zöldségek, például a svájci mángold, a sült saláta kitûnõ és a spenót fogyasztása. Ezek extra kalciumot is adnak az étrendhez.

Egy 36 grammos csésze nyers svájci mángold 298 mikrogramm (mcg) K-vitamint tartalmaz. Az Egyesült Államokban az ajánlott napi adag 120 mcg a férfiaknál és 90 mcg a nőknél.

A sportteljesítmény javítása

Az étrendi nitrátok kimutatták, hogy edzés közben javítják az izom oxigénellátását.

Ez arra utal, hogy a magasabb nitrátfogyasztás növelheti a testtűrést a hosszú távú állóképességi edzés során.

Egy tanulmány szerint a szintén diétás nitráttartalmú céklalé 2,8 százalékkal javította a teljesítményt 11 másodperc alatt egy 4 kilométeres (km) kerékpáros időmérőn. 2,7 százalékkal javította 45 másodperc alatt egy 16,1 km-es időmérőn. A svájci mángold nitráttartalma hasonló a céklához.

Egy 2015-ben közzétett áttekintés azt sugallja, hogy a nitrátok további bevitele valószínűleg alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az edzés teljesítményét, különösen az edzett sportolók esetében.

A nitrátok szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatása azonban azt jelentheti, hogy javíthatja a szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy anyagcserebetegségben szenvedők életminőségét. Ezek a körülmények megnehezítik a mindennapi életet az oxigénhiány hiánya miatt.