Szaggatott böjt: Mi a legjobb módszer?
Az időszakos böjt a fogyókúra olyan módszere, amely korlátozza az enni elengedésének idejét. Ezeknek a diétáknak az a vonzereje, hogy nem kell kalóriákat számolnia vagy bizonyos ételeket fogyasztania. De annyi verzió létezik, nehéz megtudni, melyik a legjobb. A kutatás ezt mondja.
Az 5: 2 diéta
Ez az időszakos böjt egyik népszerű változata, ahol nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kb. 500 kcal) eszel hetente két napig (bármely két nap alatt). A másik öt napon a szokásos módon eszel.
Kutatások kimutatták, hogy ezzel a diétával lehet fogyni; emellett számos egészségügyi jelzőt is javít, például csökkenti a vér glükóz- és koleszterinszintjét. De az 5: 2 arányú étrend valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a fogyókúra hagyományos módszerei. Az 5: 2 ugyanis a hagyományos fogyókúrához hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel két napja egymást követő napokon történő végrehajtása nagyobb mértékben javíthatja az inzulinérzékenységet - a 2-es típusú cukorbetegség kockázati markere -, mint a hagyományos fogyókúra. Ez a megközelítés a vér lipidjeinek (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez is vezet a hagyományos fogyókúrához képest.
Az 5: 2 fontos extra előnye, hogy a "böjt" időszakában elfogyaszthat bizonyos ételeket, lehetőséget biztosítva a létfontosságú tápanyagok bevitelére. A fogyókúra gyakran az izom- és csonttömeg csökkenéséhez vezet, a zsírtömeg mellett, mivel a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a kalóriabevitel csökkentése nehéz. Ez veszélyeztetheti a hosszú távú súlycsökkentő erőfeszítéseket, mivel az izom anyagcserében aktívabb (több kalóriát éget el), mint a zsír. Az elegendő fehérje fogyasztása csökkentheti az izomtömeg fogyását fogyókúra közben, emellett bónuszként csökkenti az étvágyat.
Alternatív napi böjt
Míg az 5: 2 arányt "életmódbeli beavatkozásnak" lehet tekinteni, az alternatív napi böjtöt (ADF) inkább a gyors fogyáshoz használják. Az ADF-et gyakran "minden másnapi étrendnek" nevezik, és megköveteli, hogy naponta váltogassa a korlátlan étkezést és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Az ADF-re vonatkozó legtöbb kutatás az 5: 2-hez hasonló megközelítést alkalmaz, lehetővé téve egy kis étkezés (általában kb. 500 kcal) fogyasztását "böjt" napokon. Kutatások kimutatták, hogy az ADF jelentős súlyvesztéshez vezethet 8-12 hét alatt, de az ADF nagy problémája, hogy a tapadás hajlamos. Hosszabb távú tanulmányok kimutatták, hogy az "éhgyomri" napok kalóriabevitele felfelé kúszik, ami csökkenti az elért kalóriahiányt és lassítja a fogyás ütemét.
Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok (a klinikai kutatások aranystandardja) azt mutatják, hogy az ADF nem vezet nagyobb súlycsökkenéshez vagy az egészség javulásához a hagyományos fogyókúrához képest, ha a kalóriabevitel mindkét csoportban azonos. Ennek ellenére valószínű, hogy az ADF nagyobb kalóriabevitelt eredményez a fogyókúra hagyományos módszereihez képest, amelynek eredetileg nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie. De kétséges, hogy sokan hosszú távon ragaszkodnak az ADF-hez.
Időben korlátozott étkezés
Az időben korlátozott étkezés (TRE) magában foglalja a teljes böjtöt hosszú ideig (16-20 óra) és az összes kalória elfogyasztását korlátozott órákon belül, amelyet gyakran "etetési ablakoknak" neveznek.
A TRE leggyakoribb változata 16: 8 arányt használ az éhezés és az evés között (16 óra koplalás és nyolc óra, amely alatt meg lehet enni). Sokan úgy érik el ezt az arányt, hogy kihagyják a reggelit, így késleltetik az első étkezésüket délig, és az összes ételt elfogyasztják déli és este 8 óra között.
Kutatások kimutatták, hogy a kalóriabevitel egy 24 órás időszakban csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit. De a fizikai aktivitás révén elfogyasztott kalóriák száma is csökken, ami részben vagy egészében elutasítja a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. A reggeli kihagyása tehát nem valószínű, hogy érdemi fogyáshoz vezetne. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát a vércukorszint szabályozásában ebéd után, ami negatív hatást jelez az inzulinérzékenységre.
De a TRE alternatív megközelítése ígéretesnek bizonyult. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a 14 órától kezdődő koplalás javította az inzulinérzékenységet egy pre-diabéteszes férfi csoportban. Ennek oka lehet a fokozott természetes képesség, hogy reggel hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, az anyagcsere napi változásai miatt. Tehát a táplálékfelvétel korlátozása a reggeli etetési ablakra és az esti böjt a TRE egészségesebb változata lehet.
És a győztes…
Mint minden diéta esetében, a sikert is leginkább a betartás diktálja. Ami a fogyást illeti, az ADF valószínűleg a leggyorsabb sikerhez vezet, de a fogyás fenntartását hosszú távon segítheti a kevésbé intenzív 5: 2 megközelítés.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a TRE-ben nagyobb a betartás, mivel az étkezés teljes korlátozása egyes emberek számára könnyebb lehet, mint annak szigorú korlátozása. Ebben az értelemben a kutatás azt sugallja, hogy a vacsora kihagyása jobb lehet az egészségre, mint a reggeli kihagyása.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy az időszakos böjt nem jobb, mint a fogyókúra hagyományos módszerei. De a szakaszos éhgyomri kezelések, amelyeknek hosszan tartó böjtölési ideje van, mint például a TRE rövidebb etetési ablakokkal és 5: 2 arányban két egymást követő nagyon alacsony kalóriatartalmú nappal, további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Ezt a cikket a The Conversation a Creative Commons licenc alatt újraközölte. Olvassa el az eredeti cikket.
- LION szakaszos böjt - A végső útmutató (2020)
- Jason Fung elmagyarázza, miért működnek az időszakos koplalás és az ADF-diéták - kvarc
- Hogyan lehet fogyni I A böjt módszer
- Hogyan segíthet az időszakos koplalás a fogyásban
- Hogyan éltem túl és vesztettem 7 kg-ot 2 héten át tartó szakaszos böjtöléssel; Vas; zsinór